Treinamento De Bruce Lee 3h4p45

Treinamento de Bruce Lee: Exercícios para Aumentar seu Condicionamento Físico Bruce Lee desenvolveu muitos tipos de exercícios durante sua carreira mas nem todos foram documentados. Entretanto, ele guardou rascunhos com todas informações sobre seu treinamento, e por isso hoje nós sabemos sobre estes exercícios. Bruce Lee concentrou seu treinamento em áreas específicas, tal como carregamento de peso, alongamento e exercícios cardiovasculares com o objetivo de aumentar sua habilidade física para a prática de arte marciais. Bruce Lee praticava treinamento diários para melhorar seu corpo e sua habilidade marcial. Entretanto, Bruce Lee indicava que é importante não treinar em excesso para não sobrecarregar o corpo pois este fica demasiadamente fraco um dia depois de praticar exercício. Na perspectiva marcial, é essencial nunca treinar em excesso, no entanto o treinamento intensivo a longo prazo faz com que o corpo fique forte mais rapidamente, deixar o corpo fraco não é uma prática boa da arte marcial.

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“Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exercícios; use a quantidade de peso que você pode segurar com tensão própria.” – Bruce Lee Esta citação ainda é válida para todos os tipos de exercícios que envolvam carregamento de peso hoje em dia. Principalmente se você está levantando pesos, ou praticando alongamento, ou especialmente se está praticando artes marciais. As práticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua idéia de não adquirir um estilo especifico, mas sim fazer uso de técnicas variadas tiveram um impacto positivo para o desenvolvimento das artes marciais como kung-fu, e também no desenvolvimento e aperfeiçoamento de técnicas de combate. Uma boa técnica é essencial em artes marciais, porque pode ajudar a determinar as áreas mais fortes e mais fracas de um estudante, também ajuda a condicionar o corpo à reagir e se mover na maneira correta, ajudando também a condicionar os músculos, os ligamentos e as juntas do corpo. Por outro lado um estilo mal executado pode conduzir à aplicação marcial mal executada, que pode ser fatal. A forma em que o carregamento de peso e grupos de exercícios são praticados são bastante importante para a prática de fortalecimento de um corpo saudável. Uma prática imperfeita reduz não somente a eficácia dos exercícios, mas pode também causar danos ao corpo, pois coloca-se demasiada pressão nas áreas erradas do corpo. Também, a prática inadequada de exercícios faz com que o corpo não obtenha todos os benefícios dos exercícios praticados em cada sessão.

A rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira. No começo de sua carreira, ele enfatizava a construção dos músculos do corpo, em especial o fortalecimento do anti-braço, por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com proteína.

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Mais tarde ele começou a simplificar seu treinamento, praticando mais os exercícios de peso composto para todo o corpo com a intenção de aumentar sua força e o seu condicionamento corporal. O peso de Bruce Lee reduziu bastante depois que mudou sua prática de treinamento de carregamento isolado de peso, que são favorecidos por bodybuilder para os exercícios de peso composto para composição corporal e treinamento cardiovascular. “Desde que carregamento de peso é um exercício repetitivo, o mesmo requere o uso de muita energia, portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e não todo dia..” – Bruce Lee Esta citação é interessante, porque tente a se afastar do seu estilo tradicional de não trabalhar muito o corpo para não enfraquece-lo. Então embora tenha se afastado das rotinas de bodybuilding, Bruce também se afastou da prática de artes marciais puramente. Suas sessões de carregamento de peso eram bastante intensivas, requerendo um dia inteiro dedicado a recuperação do corpo, portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados, ou três dias por a semana com um dia extra de descanso no final de semana. Para Bruce Lee, o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era que ele ainda podia praticar artes marciais e exercícios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Lee adotou uma metodologia transversal de treinamento, ele acreditava que os exercícios para adquirir uma boa forma devem ser condicionados em três elementos principais: alongamento para aumentar sua flexibilidade; carregamento de peso para aumentar sua força muscular, e exercícios cardiovascular para aumentar sua resistência física.

20 minutos de exercícios de Bruce Lee para tonalidade muscular e condicionamento físico – Levantamento de peso Arremesso – 2 sessões com 8 repetições O levantamento de peso é um exercício clássico. Ao contrário dos exercícios de bodybuilding que trabalham cada músculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vários músculos juntos, em movimentos compostos. Bruce Lee executava seus exercícios de forma bastante intensa, isto é, sem descanso entre sequências. Fazendo com que este exercício seja cardiovascular, promovendo resistência física e contorno muscular. Levante uma barra do chão, e em um movimento rápido o peso é levantado e colocado na parte dianteira dos ombros – depois o peso é levantado acima da cabeça.

Depois o peso é abaixado até o chão em um só movimento, e repetido. A forma é essencial neste exercício, é também importante não tentar levantar peso em excesso, porque é comum machucar a parte baixa das costas se o exercício não for praticado corretamente.

Agachamento com barra – 2 sessões com 12 repetições Agachamento é um dos exercícios compostos mais importantes, especialmente para artes marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginástica para garantir segurança, uma barra é colocada através dos ombros, e um agachamento é executado. Não deve haver nenhuma pausa na posição mais baixa, portanto assim que as coxas alcançarem uma posição horizontal, você deve levantar-se outra vez a uma posição vertical. O agachamento trabalha os quadris, tendões e a batata da perna.

Expansão do tórax – 2 sessões com 8 repetições A expansão do tórax é um exercício de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para praticá-lo você deve deitar no banco com os braços estirados acima da cabeça segurando a barra com as mão afastadas com a mesma largura dos ombros, então abaixe a barra atrás da cabeça, mantendo os cotovelos um pouco dobrados. A barra deve ser segurada o mais baixo possível, com tanto que não seja desconfortável. Algumas pessoas conseguem tocar o chão com a barra, mas isso não é recomendado sem treinamento adequado. Use um peso leve para começar, pois exercício é muito difícil.

Supino – 2 sessões com 6 repetições Nenhuma sessão de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em banco. Muitos artistas marciais são contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o tórax, que é um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torácica forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa torácica se abre muito, assim se você planejar lutar em competições, não coloque ênfase estes exercícios.

Bom dia/exercício matinal – 2 sessões com 8 repetições Bruce Lee gostava de praticar exercícios de manhã. Fique de pé e segure uma barra através dos ombros, e então dobre-se para a frente até que o tórax fique paralelo ao chão, mantendo as pernas e as costas retas. Este exercício pode ser perigoso se você não se aquecer primeiro e tentar usar peso em excesso. Este exercício matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura sem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exercício.

Rosca direta – 2 sessões com 8 repetições Todo mundo quer ter um bíceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar, agarrar, puxar e jogar, é importante ter os bíceps desenvolvidos. Pratique assim o exercício de rosca direta com alteres em cada sessão de treinamento para desenvolver os bíceps.

Mude a rotina de acordo com suas necessidades Com toda a rotina de levantamento de peso, é importante não começar em uma rotina rígida. Depois de estar treinando por um tempo não vai conseguir os mesmos resultados do começo, quando você era mais fraco. Por esta razão, às vezes é preciso adicionar exercícios novos, por exemplo, treine com alteres de uma mão em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o número das repetições etc. para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os músculos de novo. Esta não era de nenhuma maneira a única rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas era a base de seu treinamento para aumentar sua força física, mais tarde em sua carreira.

Bruce Lee Workout – Os Tipos de Chute de Bruce Lee

Bruce Lee era um artista marcial bem dedicado e praticou vários tipos de exercícios durante sua carreira. Nós já vimos os seus exercícios para aumentar e tonificar os músculos, também vimos os seus exercícios abdominais e também sua dieta. Agora está na hora de aprender sobre o treinamento para combate de Bruce Lee. Antes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee aquecia os músculos com exercícios de footwork drill (sequência de os) e alongamento, uma boa sequência de os é fundamental para arte marcial. Bruce Lee começava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as seguintes sequências de os (footwork drill): Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno o para frente com o seu pé dominante e em seguida deslizar rapidamente o pé de trás à mesma distância para frente. Depois repita o mesmo o para trás começando com o pé não dominante. Ou seja, se o seu pé dominante for o direito, você trás o pé direito para frente, seguido pelo pé esquerdo. Então desliza o pé esquerdo para trás seguido pelo pé direito. Os pés podem ser levantados ou deslizados pelo chão, mas devem permanecer bem perto do chão.

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Depois de praticar o footwork você deve fazer alguns alongamentos, incluindo alongamento para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). Seguido por pulos e

„split‟ (quando você dá um o para frente dobrando o joelho da frente até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo a panturrilha perpendicular ao chão. A perna de trás também é dobrada, com a coxa perpendicular ao chão e joelho quase tocando no chão). Uma vez que você tenha completado a sessão de alongamento, você está pronto para praticar os chutes de Bruce Lee.

Rotina de Chutes de Bruce Lee: Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a velocidade e precisão do seu chute e também usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute para desenvolver a capacidade do seu chute.

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar): 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Chute frontal direto para cima com calcanhar – 3 sessões de 12 Chute frontal direto para baixo com calcanhar – 3 sessões de 12 Chute lateral – 3 sessões de 12 Chute lateral baixo – 3 sessões de 12 Chute baixo com dedos do pé – 3 sessões de 12 Chute com dedos do pé na virilha – 3 sessões de 12 Chute de gancho (médio & alto) – 3 sessões de 12 Chute de gancho com giro de costas – 3 sessões de 12

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute): 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Chute lateral (esquerdo) Chute lateral (direito) Chute de gancho (esquerdo) Chute de gancho (direito) Chute com giro – saco pancada Chute de calcanhar – no aparador de chute Chute frontal com pressão lateral – saco pancada

Uma vez que você tenha adquirido prática na técnica destes chutes, você então pode adicionar o footwork (sequência de os). Por exemplo, dê um „slide shuffle‟ seguido por um chute dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

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Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho. Tente melhorar sua técnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua precisão. É melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim você melhora sua precisão

mais rapidamente. O treino de luta sem contato e em ring boxe também ajuda a melhorar o seu chute. Nominação dos chutes de Bruce Lee em inglês: Shadow Kicking Routine: 1. Forward straight heel kick – 3 sets of 12 2. Forward shovel kick – 3 sets of 12 3. Side kick – 3 sets of 12 4. Low side kick – 3 sets of 12 5. Low toe kick – 3 sets of 12 6. Groin toe kick – 3 sets of 12 7. Hook kick (medium & high) – 3 sets of 12 8. Spinning back hook kicks – 3 sets of 12 Pad/Bag Kicking Routine: 1. Side Kick (left) 2. Side kick (right) 3. Hook Kick (left) 4. Hook Kick (right) 5. Spinning kick – heavy bag 6. Heel Kick on a pad 7. Rear front thrust – heavy bag

Bruce Lee Workout – Exercício Isométrico para Aumentar os Músculos

Exercícios Isométricos de Bruce Lee para Aumentar os Músculos Bruce Lee praticou vários tipos diferentes de exercícios durante sua carreira em artes marciais. Apesar dele ter ficado famoso pelos seus músculos bem definidos, que eram chamados de pedras de mármore, ele também praticava vários exercícios tradicionais de kung-fu em seu treinamento, que envolvia segurar uma barra de peso estática por um período de tempo. Possivelmente o exercício isométrico de kung-fu mais famoso se chama „horse stance‟ ou „pose de cavalo‟, que é simplesmente um agachamento prolongado, ou seja você fica na posição de agachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas. Bruce Lee Workouts – Treinamento Isométrico

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Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exercícios isométricos. Cada exercício é executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um máximo esforço muscular em cada exercício entre 6-12 segundos. Para praticar estes exercícios você precisa de uma power cage/power rack (estação de musculação) ou um „weight training bench‟ (banco de musculação com uma barra fixa para segurar o peso). Se você tiver uma grande quantidade de pesos, você pode colocá-los na barra até que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino é puxar a barra de peso, mas você não conseguirá movê-la, pois estará muito pesada. Mesmo assim, você tem que colocar toda sua força para tentar levantar a barra de peso. Exercícios de musculação praticados por Bruce Lee: 1. Supino (posição final): Coloque a barra de peso na ‘power cage’ mais ou menos a oito centímetros abaixo da posição em que os braços estejam estirados ao levantar a barra de peso. Segure a barra e puxe-a o mais forte possível entre 6 ou 12 segundos. 2. Supino (posição inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da posição inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. 3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira você possa exercer força na barra quando estiver na ponta dos pés. Posicione-se em baixo da barra, levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. 4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de pé em fronte a barra, segure a barra com as mãos posicionadas a uma distância da mesma largura dos ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. 5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o mais forte possível entre 6 e 12 segundos. 6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na ‘power cage’ (estação de musculação) a uma altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que você consiga segurar a barra com os braços e ombros relaxados. Então segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os ombros em direção as orelhas. 7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centímetros abaixo dos joelhos. Posicione os pés a uma distância da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha as costas estreita. Então puxe a barra o mais forte possível exercendo força com as pernas entre 6 e 12 segundos. 8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centímetros abaixo da altura do agachamento paralelo. Posicione-se na posição de agachamento e tente levantar a barra o mais forte possível entre 6 e 12 segundos.

Estes exercícios parecem fáceis, mas lembre-se que você deve tentar levantar a barra da maneira mais forte possível, usando toda sua força para mover a barra isométrica de peso. Você colocará tanto esforço para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus músculos estarão gritando de dor.

Para realizar estes tipos de exercícios isométricos bem feito, você precisa aprender as restrições de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que você se posicione de forma incorrecta, resultando em torção muscular. Se você fizer estes exercícios de forma correta, uma série com uma repetição pode ser o suficiente para você. Bruce Lee enfatizava uma boa prática ao invés da força bruta. Não subestime o esforço que os seus músculos estão fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que faz este tipo de treino tão diferente é que você só tem o seu corpo e força de vontade para te guiar. Nada se move, você só tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exercício funcionava para ele, então tem uma boa chance de que funcione para você também.

Exercícios Abdominais de Bruce Lee

Treinamento de Bruce Lee para Obter uma Barriga Tanquinho O abdômen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdômen bem definido, bem trabalhado e bem firme. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguia algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. As principais regras são: 1. Dieta é a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Aprenda a comer para aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. A dieta de Atkins é uma boa maneira de tirar gordura. 2. Perder gordura é fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrirá o seu abdômen. 3. Exercite seu abdômen com levantamento de peso para desenvolver os músculos abdominais.

Dicas de Bruce Lee Para Ter Uma Barriga Tanquinho Bruce Lee ou bastante tempo aperfeiçoando o desenvolvimento do seu abdômen. Ele acreditava que o abdômen era vital para garantir o equilíbrio e força do corpo humano. Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee é que ao praticar abdominais a pessoa deve curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. Não deve-se manter o torso esticado ao praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, começando pela cabeça, pescoço e tórax. Evite colocar força no pescoço ou movê-lo durante a prática abdominal para não danificálo. Mantenha os músculos do abdômen rígidos, mantendo sua concentração na região abdominal.

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Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exercícios para fortaceler o abdomên. Ele achava que estes eram os melhores exercícios para obter uma barriga tanquinho. Ele também só praticava no máximo 3 tipos de exercícios abdominais em um dia.

Abdominais de Bruce Lee: Torção de cintura “Waist twist” – 4 séries de 90 Este exercício ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os músculos obliquos do lado da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés separados na mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrás dos ombros, dobre o torso na altura da cintura, então torça a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no pé direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com torções “Sit-up twist” – 4 séries de 20 Este exercício trabalha a parte superior do abdômen e também os músculos das costas. Para começar deite em uma tábua inclinada de ginástica, prenda os pés debaixo da tira, dobre os joelhos levemente, com as mão atrás do pescoço levante o torso dobrado até que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posição inicial e repita para o outro lado.

Elevações de pernas “Leg raises” – 4 séries de 20 Este exercício trabalha a parte inferior do adbômen. Para começar deite em um banco de ginástica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas até uma altura de mais ou menos 55cm acima do chão e então volte lentamente à posição inicial. Na última repetição Bruce Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posição inicial. Bruce Lee também praticava elevações de pernas em barra de flexão, levantando as pernas estendidas para cima até um ângulo de 90 graus, perpendicular à cintura e retornando a posição inicial.

Torções inclinadas “Leaning twist” – 4 séries de 50 Este exercício trabalha os músculos laterais da cintura. Para começar fique em pé com as pernas estendidas e os pés bem separados e as mãos do lado da cintura. Segure um altere com uma mão, mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que está segurando o altere até que o altere chegue ao nível do joelho. Então, lentamente volte o torso para a posição inicial e incline levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos. Troque o altere de mão e repita para o outro lado.

Chute de sapo “Frog kicks” – 4 séries de 50 Este exercício ajuda a afinar a cintura e também trabalha a parte inferior do abdômen. Pendurado em uma barra de flexão levante os joelhos até que toquem o tórax e volte a posição inicial.

Sentar para cima em cadeira romana “Roman chair sit-up” – 4 séries de 20 (anùncio)

Se você não tiver uma cadeira romana de ginástica pode usar um banco de ginástica e uma barra para ancorar os pés. Com os pés presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o tórax. Comece na posição sentada com as costas ereta, incline o tórax para trás até que sua cabeça quase toque no chão e então levante o torso até voltar a posição inicial. Repita quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdômen: É importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento físico. Se você não for capaz de repetir os exercícios completos, continue a repetir os exercícios mais simples, que também trabalham e definem os músculos. Bruce Lee também acreditava na concentração estática do estômago, que significa tencionar os músculos do estômago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes ensinamentos de Bruce Lee é que os exercícios abdominais não tiram a gordura da barriga, para isso é necessário fazer regime e praticar exercício cardiovascular. Com o ar do tempo Bruce Lee aperfeiçoou a sua rotina abdominal incluindo a prática da bandeira, “The Flag”, um exercício abdominal bem dificil, que envolve deitar-se em um banco de ginástica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mãos e levantar todo o corpo, mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele então elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdômen carregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braços.

O sucesso de Bruce Lee com exercícios abdominais: Além do que aprendemos com Bruce Lee, existem vários outros métodos de praticar abdominais e musculação. Aqui está um resumo de práticas para adquirir uma barriga tanquinho e um abdômen perfeito: Bruce Lee praticava exercícios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta quantidade de exercício fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele também perdia gordura. Por isso é que ele tinha um abdômen tão bem trabalhado. Ele quase não tinha gordura no corpo. Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante proteína. Ele advocava tomar suplemento de proteína depois de praticar exercício físico e também criava receitas próprias com outros ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de proteína em 30 minutos depois de praticar exercício produz bons resultados. Bruce Lee acreditava que uma nutrição adequada era essencial para o desenvolvimento dos músculos abdominais, pois o que você come determina a densidade do tecido que cobre os músculos abdominais. Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exercícios aeróbicos, fica fácil de manter o abdômen com os exercícios abdominais.

Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os músculos do estômago são usados para impulsionar um chute, o que também ajuda a trabalhar o abdômen. Bruce Lee aconselhava praticar exercícios abdominais diariamente para obter uma barriga tanquinho e com paciência e perseverança os resultados são visto com tempo.

Dieta e Nutrição de Bruce Lee Artigo original sobre dieta de Bruce Lee, por J. P. Wade A Arte de Manifestar o corpo humano de Bruce Lee é um livro famoso por expressar sua devoção às artes marciais e a sua grande capacidade neste domínio. Ele não foi apenas um artista marcial excepcional, mas também um sério instrutor de musculação. Ele acreditava firmemente que a dieta desempenha um papel muito importante na consecução de seus objetivos. No entanto, ele não era um especialista em nutrição, ele ganhou a maior parte da sua informação sobre musculação em revistas e experimentou com vários tipos de vitaminas e suplementos além de ter uma dieta saudável e equilibrada. As seguintes sugestões de dieta são baseadas no que é conhecido sobre o diário de dieta de Bruce Lee. Há muitas referências sobre a dieta de Bruce Lee “The Bruce Lee Diet”, mas realmente esta dieta é simplesmente uma tentativas de reproduzir o regime de dieta e padrões alimentares praticado por Bruce Lee, para tentar atingir também um físico semelhante ao dele. Com a dieta e os exercícios que Bruce Lee praticava ele tinha quase zero por cento de gordura no corpo. Este regime alimentar pode ajudá-lo a perder gordura na barriga bem como melhorar sua definição muscular.

Dieta de Bruce Lee Regra 1: Evite Carboidrato Refinado (anùncio)

Geralmente Bruce Lee evitava os carboidratos refinados, portanto, ele não comia muito biscoito e bolo, o que ele descrevia como tendo “calorias vazias”. Vale a pena mencionar que hoje muitas pessoas adquirem prisão de ventre devido ao consumo excessivo de carboidrato refinado. Sua filosofia é de não consumir calorias que não fornecem nenhum benefício para o organismo. Esta atitude alimentar é muito semelhante ao das escrituras budistas, que afirma: “Você tem de aprender a ser moderado ao comer, e comer apenas o suficiente para manter-se saudável e apto para entrar em transe. O excesso alimentar obstrui o fluxo de entrada e saída de ar no sistema respiratório, induz lassitude (falta de vitalidade) e sonolência. Alimentar-se com demasia tem consequências lamentáveis, assim também como a fome não produz eficiência e nem produz força para o corpo. Pois a fome tira o brilho, firmeza, desempenho e força do corpo. Você deve comer alimentos de acordo com sua capacidade individual , não se deve comer demasiadamente nem muito pouco. ” De escrituras budista, editado por Edward Conze (1959).

Dieta de Bruce Lee Regra 2: Comida Chinesa Bruce Lee se beneficiava com a comida chinesa, como ele achava a comida ocidental muito branda. Algumas de suas receitas chinesas favoritas era carne com molho de ostra e tofu. No entanto, ele também amava comer carne vermelha e fígado, mas em geral preferia uma dieta mais equilibrada dos pratos asiáticos. Ele achava que o alimento ocidental coloca muita ênfase em proteínas e gorduras e não presta muita atenção nos carboidratos de legumes, arroz, massa etc.

Dieta de Bruce Lee Regra 3: Evite Comer Laticínios Bruce Lee não gostava de se alimentar com leite, e só comia laticínios como parte de bebidas com proteína, geralmente usando leite em pó em vez de leite fresco.

Dieta de Bruce Lee Regra 4: Porções Menores e mais Frequentes Para Bruce Lee o tipo de alimentos consumidos não foram as únicas considerações importante, o tamanho das porções e número de refeições também foram importantes. Bruce Lee geralmente consumia quatro ou cinco pequenas refeições por dia, em vez de duas grandes refeições, além de alguns lanches leves e saudáveis, como frutas. Hoje quem pratica carregamento de peso ou musculação frequentemente segui hábitos alimentares semelhantes ao de Bruce Lee, comendo refeições ricas em proteína, aproximadamente a cada quatro horas para garantir que o organismo tenha uma boa quantidade de proteínas para ajudar a construir e reparar o tecido muscular. Comer com mais frequência do que a cada quatro horas pode fazer muita pressão no aparelho digestivo, e levar a indigestão. Esta é outra razão pela qual comer constantemente não é bom para você.

Dieta de Bruce Lee Regra 5: Beba Bebidas com Proteína Bruce Lee consumia uma ou duas bebidas com proteína e suco de frutas todos os dias. Embora sua bebida de proteína fosse variada, era geralmente constituída por:

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Leite em pó não instantâneo, por ter uma maior concentração de cálcio do que outras formas de leite em pó – Ovos, por vezes com a casca – Germe de trigo – óleo de Amendoim – Banana – levedura (concentrada com vitamina B, que é essencial para a liberação de energia em carboidratos) – Suplemento de Inositol (Inositol é encontrado em muitos alimentos, principalmente nos cereais. Inositol desempenha um papel importante na saúde das membranas celulares, especialmente as células do cérebro, medula óssea, olhos e intestinos. A função das membranas celulares é de regular o conteúdo das células, o que torna possível o seu funcionamento eficaz) – Lecitina em forma granulada. (Lecitina é uma mistura de glicolipídeos,

triglicéridos e fosfolípidos. É essencial para cada célula no organismo e é um alicerce fundamental das membranas celulares; Sem ele, as membranas celulares endureceriam. Lecitina também protege as células de oxidação). Todos os ingredientes deverão ser misturados cuidadosamente em um liquidificador. Bruce Lee sugeriu que para obter melhores resultados (i.e. para ganhar massa muscular mais rápido) adicionar creme de leite. Por favor, tenha em mente que os suplementos Bruce Lee usava eram populares quando ele estava pesquisando sobre musculação durante 1960 e 1970, e estes suplementos podem agora ser substituídos por aqueles que produzem melhores resultados. Também leve em conta que todos os suplementos podem ter efeitos secundários, se tomados em excesso. O melhor é verificar com seu médico antes de iniciar uma dieta para construção muscular.

Dieta de Bruce Lee Regra 6: Tomar Suplementos Dietéticos Bruce Lee também tomava muitos suplementos minerais e vitamínicos. Hoje existe uma maior variedade de suplementos em oferta do que na época de Bruce Lee. O conhecimento sobre os benefícios dos diversos tipos de suplementos tem avançado muito desde de 1960, e como resultado pode haver uma variedade melhor e mais eficiente do que os suplementos listados abaixo. No entanto, aqui estão alguns dos suplementos que Bruce Lee usava:         

Vitamina C Lecithing granulado Pólen de abelha Vitamina E Rose quadris (líquidos) Germe de trigo Comprimido de proteina natural (sabor Chocolate) Acerola – C B – Folíaco

Dieta de Bruce Lee Regra 7: Aumento de Carboidratos com Sucos e Vitaminas Bruce Lee sabia que carboidratos são essenciais para as pessoas com níveis muito elevados de atividade. Por isso ele consumia regularmente vitaminas e sucos de frutas e legumes. Frutas e produtos hortifrutigrageros fornece ricas fontes de hidratos de carbono, deste modo Bruce Lee, frequentemente fazia sucos e vitaminas composto de cenouras, aipo, maçã, banana e coentro. Normalmente a cenoura faria metade do conteúdo da bebida, sendo o restante dividido entre os outros frutos e produtos hortifrutigrangeros. Ele também por vezes utilizava vegetais e folhas verdes, novamente com uma grande proporção de suco de cenoura para ajudar a compensar a amargura dos legumes de folhas verdes. Fazer sucos de frutas e legumes frescos é uma ótima maneira de consumir uma alta quantidade de carboidratos. Os sucos permitem que o corpo assimilem mais facilmente nutrientes diversos. As enzimas contidas nos sucos de legumes são também os catalisadores biológicos que aumentam o ritmo com que a comida é digerida e

absorvida pelo corpo. Muitas enzimas são destruídas quando os legumes são cozidos, portanto frutas e legumes consumidos cru é a melhor opção. Alguns nutricionistas sugerem que, para manter uma boa saúde com mais energia deve-se consumir cerca de metade dos carboidratos cru provindos de frutos e produtos hortifrutigrangeros.

Dieta de Bruce Lee Regra 8: Tomar Mel com Ginseng Bruce Lee muitas vezes bebia uma bebida de geléia real e ginseng para dar uma rápida liberação de energia. Estas bebidas são pequenas e fornecem uma libertação rápida de energia. Geléia real contém complexo de vitaminas B – incluindo uma elevada concentração de ácido pantothenic (vitamina B5) e vitamina B6 (piridoxina), acetilcolina, minerais, enzimas, hormônios, dezoito aminoácidos, antibacterianos e antibióticos componentes, e vitaminas A, C, D, E. De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) Ginseng promove energia Yang, melhora a circulação, aumenta a irrigação sanguínea, revitaliza e ajuda na recuperação de fraqueza após doenças, e estimula o corpo.

Dieta de Bruce Lee: Tipo de Refeições Obviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante 1960 e 1970 assim como o seu método também evoluiu, mas aqui está o que é possivelmente uma das suas refeições diárias:

Café da manhã Alimentação: Uma tigela de cereal tipo granola, composta de grãos inteiros, nozes e frutos secos, mais 2% de leite (semi desnatado). Bebida: Suco de Laranja e / ou chá.

Lanche Suco ou bebida de proteína: Proteína em pó, leite em pó não-instantâneo feito com água ou suco, ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura.

Almoço Alimentos: Carne, legumes, e arroz. Bebidas: Chá.

Lanche Suco ou bebida de proteína: ver ingredientes da manhã

Jantar Alimentação: Macarrão ou arroz com salada, verduras e carnes, frango, ou peixe. Bebidas: Um copo com 2% de leite e / ou chá.

Exercício de Boxe – Circuito Plyométrico para Velocidade, Força e Resistência Circuito Plyométrico é fundamental para um bom exercício de boxe. Um lutador de boxe deve manter a sua força e potȇncia explosiva por dois ou três minutos. Circuito Plyométrico destina-se a imitar o esforço de uma luta verdadeira. Dura exatamente dois minutos, a mesma duração de um round no boxe amador, completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de boxe. Faça cada exercício durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o próximo circuito. Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços até o queixo em uma barra horizontal fixa, em seguida, sentado jogue uma bola com um parceiro com as mãos. Continue com socos em sequências de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça, pratique abdominais e flexões. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura com corda de pular. Continue com combinações de socos enquanto carregando pesos entre 1-2Kg, conclua fazendo abdominais enquanto jogando bola suiça com as mãos para um parceiro.

Levantamento de peso para lutadores de boxe Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma é levantamento de peso livre ao invés de equipamentos. Para aumentar a força física faça entre duas ou três sequências com seis repetições.

Treino Complexo (anùncio)

Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica, por exemplo, ao dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco, mantendo uma boa técnica de postura. Exercício

Sessões Repetições Descanso

Agachamento 2

8

60 seg

Pulo Vertical

6

60 seg

2

Supino

2

8

60 seg

Rotação com bola 2 medicinal

6

60 seg

Afundos com 2 altere

8

60 seg

Pulo com os

2

6

60 seg

Puxada para as costas

2

8

60 seg

Transferência de bola medicinal 2 sobre a cabeça

6

60 seg

Abdominal com peso

2

8

60 seg

Flexão com bola medicinal

2

6

60 seg

Treino Complexo Específico de Boxe Exercícios de resistência seguido por exercícios plyométrico podem ser feito em um banco. Os exercícios de resistência estimula o sistema nervoso fazendo com que mais fibras musculares do tipo IIb estejam disponível para o segundo exercício explosivo produzindo mais força e vigor. Exercícioc (uma sessão)

Peso

Repetições Descanso

Left jab

1-6kg altere

8

sem des

Left jab jogando bola medicinal

3-5kg bola 6 medicinal

3 min

Golpe Direto

1-6kg altere

sem des

Golpe Direto jogando bola medicinal

3-5kg bola 6 medicinal

3 min

Gancho

1-6kg altere

sem des

Gancho jogando bola medicinal

3-5kg bola 6 medicinal

3 min

Cruzado

1-6kg altere

sem des

Cruzado jogando bola medicinal

3-5kg bola 6 medicinal

3 min

Upper esquerdo

1-6kg altere

sem des

8

8

8

8

3-5kg Upper esquerdp bola 6 jogando bola medicinal medicinal

Upper direito

1-6kg altere

Upper direito jogando bola medicinal

3-5kg bola 6 medicinal

8

3 min

sem des

3 min

Exercícios Puramente Cárdio-vasculares Um lutador de boxe deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico alternado com corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao esforço anaeróbico de um round de três minutos de boxe profissional. Boxe amador consiste de quatro rounds de dois minutos, os exercícios seguintes, foram projetado com esta estrutura em mente. Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Em seguida, faça três corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as corridas. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os músculos. Um treinamento de duas vezes por semana deverão fornecer os melhores resultados.

Programação motora Uma parte vital do treinamento de boxe é a impressão das ações esportivas fazendo com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Não importa quanta energia um corredor tenha, ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Um lutador de boxe pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho, melhorando a postura, o equilíbrio e a coordenação, resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e capacidade de lutar.