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Un'abitudine sopra l'altra: 97 modi per cambiare vita in cinque minuti o meno S.J. Scott

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Traduzione di Eugenia Franzoni

“Un'abitudine sopra l'altra: 97 modi per cambiare vita in cinque minuti o meno” Autore S.J. Scott Copyright © 2014 S.J. Scott Tutti i diritti riservati Distribuito da Babelcube, Inc. www.babelcube.com Traduzione di Eugenia Franzoni “Babelcube Books” e “Babelcube” sono marchi registrati Babelcube Inc.

Sommario

Titolo Pagina Copyright Pagina Un'abitudine sopra l'altra | 97 modi per cambiare vita in cinque minuti o meno Cardini piccoli fanno muovere porte grandi La tua recensione e i tuoi consigli fanno la differenza Sei in cerca di un'altra bella lettura?

Un'abitudine sopra l'altra

97 modi per cambiare vita in cinque minuti o meno

di S.J. Scott http://www.HabitBooks.com

Un'abitudine sopra l'altra Copyright © 2014 di S.J. Scott. Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta in qualsiasi forma senza un permesso scritto dell'autore, eccetto brevi citazioni inserite in recensioni. Nota legale Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, meccanico o elettronico, comprese fotocopie o registrazioni, o attraverso qualsiasi sistema di memorizzazione e recupero di informazioni, o trasmessa per email senza permesso scritto da parte dell'autore. Anche se sono stati fatti tutti gli sforzi per verificare le informazioni fornite in questa pubblicazione, né l'autore né il traduttore né l'editore si assumono responsabilità per errori, omissioni o interpretazioni diverse della materia qui esposta. Questo libro è inteso per il solo divertimento, le opinioni espresse sono quelle del solo autore, e non dovrebbero essere considerate come istruzioni di un esperto o comandi. Il lettore è il solo responsabile per le proprie azioni. L'adeguarsi a tutte le leggi e regolamenti, comprese quelle internazionali, federali, statali e locali, relative alle licenze professionali, alle pratiche aziendali, alla pubblicità ed a tutti gli altri aspetti lavorativi negli Stati Uniti d'America, in Canada o in qualsiasi altra giurisdizione è responsabilità solamente del lettore. Né l'autore, né il traduttore né l'editore si assumono qualsiasi responsabilità in rispetto al lettore o all'acquirente di questi materiali. Qualsiasi mancanza di rispetto per individui o organizzazioni di sorta è del tutto non intenzionale.

Cardini piccoli fanno muovere porte grandi

Si possono imparare molte cose da una semplice citazione di W. Clement Stone: “Le porte grandi si aprono su cardini piccoli”. Semplicemente, molti grandi risultati dipendono da piccoli eventi. Quando si applica questo principio costantemente alla nostra vita, si trova che dei piccoli cambiamenti possono trasformarsi in grandi vittorie negli affari e nelle relazioni. Molti libri (compresi alcuni dei miei) trattano dei cambiamenti drammatici nella vita, ad esempio smettere di fumare, fare esercizio ogni giorno o riuscire a scrivere tutti i giorni 30 minuti, ma ci sono molti modi di fare la differenza solo con piccoli cambiamenti. Ad esempio parliamo della frutta; sappiamo che mangiare banane, mele o mandarini porta a dei benefici di salute. Questa frutta è dolce, buona ed è un ottimo spuntino per chiunque sia in giro, ma meno del 50% degli americani adulti ne mangiano a sufficienza ogni giorno. Pensateci per un secondo; ci vogliono due minuti a mangiare un frutto, e lo potete portare ovunque. La maggior parte delle persone sanno che è un'abitudine salutare, ma più della metà non trova qualche minuto per applicarla. Il punto di questo esempio non è di convincervi dei magici benefici della frutta, ma di introdurre l'idea che spesso sappiamo già come migliorare le nostre vite, ma non lo facciamo. Potete mettere insieme questa con altre piccole modifiche nel vostro stile di vita; probabilmente ve ne vengono in mente una dozzina, e per ognuna serve solo qualche minuto. Il problema? Forse ci sembra di non avere tempo per farle tutte. La soluzione, credo, è un concetto che chiamo “impilare le abitudini”. Come probabilmente vi siete accorti, non è facile aggiungere dozzine di nuove abitudini alla nostra giornata, ma quello che forse non sapete è che è abbastanza semplice costruire una nuova routine. Impilare le abitudini significa metterle una

sopra l'altra, facendo una serie di piccoli cambiamenti (come mangiare un frutto) con cui costruire un rituale da seguire giorno dopo giorno. Mettere insieme più abitudini funziona perché si elimina lo stress di provare a cambiare troppe cose tutte insieme; il vostro scopo è concentrarvi semplicemente su una sola routine di 15-30 minuti, dentro cui c'è una serie di azioni (i piccoli cambiamenti). Tutto ciò che dovete fare è creare una lista di controllo e seguirla tutti i giorni, e impilare le abitudini significa questo. Chi sono? Mi chiamo S.J.Scott, e gestisco il blog Develop Good Habits, che parla dello sviluppo di buone abitudini. Lo scopo del mio sito è mostrare come lo sviluppo continuativo di abitudini può portare ad una vita migliore. Invece di farvi una lezione, vi fornisco delle strategie semplici che possono essere usate da chiunque, anche da chi ha una vita molto frenetica. Nella mia esperienza, il modo migliore di far sì che i cambiamenti abbiano successo è prendere una buona abitudine alla volta. Anche se credo nel cambiare vita progressivamente una cosa alla volta, ho scoperto che è possibile fare più cambiamenti insieme, basta metterli insieme in una lista di controllo intuitiva. Ho scoperto il beneficio di impilare le abitudini circa un anno fa. A quel tempo vivevo a più di un'ora dalla mia fidanzata e, dato che lei insegna e io ho bisogno di uno spazio dedicato ad ufficio per il mio lavoro, ci vedevamo solamente nei fine settimana. Alla fine, questo tempo in cui eravamo divisi ha cominciato a diventare un problema reale per la nostra relazione. Dopo svariate discussioni, ho capito che non era stare lontani ad essere il problema principale, ma che lei temeva che io non pensassi a lei durante la maggior parte della settimana. Diceva che un semplice SMS durante il giorno l'avrebbe fatta felice; come dire che le bastava un “momento di stupore”. Questa frase mi ha fatto rendere conto che, anche se le cose importanti hanno peso, a volte sono le azioni più piccole che fanno la differenza nella vita delle persone. Dopo aver sentito cosa realmente la mia fidanzata mi stava dicendo, ho preso l'impegno interiore di inviarle un SMS gentile ogni giorno, senza mai

sgarrare. Quasi da un momento all'altro la qualità della nostra relazione ha avuto un miglioramento notevole; ora viviamo insieme, ma lei continua a ricevere quell'SMS tutti i giorni. Cosa voglio dire? Io sono stato in grado di migliorare la qualità della mia relazione aggiungendo un'abitudine che mi occupa meno di un minuto al giorno. Immaginate di riempire la vostra vita con dozzine di queste abitudini, e potete farlo per qualsiasi ambito: lavoro, relazioni, salute, organizzazione e finanze. E tutto ciò è possibile se seguite la tecnica di impilare le abitudini. Ma non è solo buonsenso? Una delle sfide di scrivere un libro come questo è che parte del contenuto sembra solo buonsenso. Probabilmente leggerete delle sezioni e vi direte “Mah, già lo sapevo”. Lo so che non sono la prima persona a dire che mangiare frutta tutti i giorni è salutare, o che dire “ti amo” al nostro compagno migliora la relazione di coppia. Il valore del concetto di impilare le abitudini non sta nelle singole attività; la maggior parte delle persone sa già cosa fare per migliorare la propria vita, ma quello che non sa è come aggiungere una serie di piccoli cambiamenti ad una struttura facile da seguire. Il mio scopo è fornire una lista di idee di abitudini veloci, e mostrare un sistema semplice per inserirle nella vostra vita. Tutto questo sarà il contenuto del libro Un'abitudine sopra l'altra: 97 modi per cambiare vita in cinque minuti o meno. Dobbiamo trattare molti argomenti, quindi ecco una lista di cosa parleremo: Un'abitudine sopra l'altra 1

97 modi per cambiare vita in cinque minuti o meno 1 Cardini piccoli fanno muovere porte grandi 3

Un'abitudine sopra l'altra, una breve introduzione 7 Piccoli cambiamenti contro mini-abitudini 9 8 elementi di una routine di abitudini una sopra l'altra 10 Produttività (piccoli cambiamenti dal #1 al #17) 14 Relazioni (piccoli cambiamenti dal #18 al #31) 24 Economia personale (piccoli cambiamenti dal #32 al #44) 31 Organizzazione (piccoli cambiamenti dal #45 al #60) 37 Spiritualità e benessere mentale (piccoli cambiamenti dal #61 al #75) 44 Salute e benessere fisico (piccoli cambiamenti dal #76 al #85) 52 Divertimento (piccoli cambiamenti dal #86 al #97) 58 8 i per costruire una routine di abitudini una sopra l'altra 64 Come ricordarsi di iniziare la routine 69 Due esempi di routine 72 Interruzioni e sfide delle abitudini una sopra l'altra: cosa fare? 75 Conclusione 78 Vi è piaciuto Un'abitudine sopra l'altra? 80 Altri libri di S.J. Scott 81

Dopo aver letto questo libro, capirete come funziona il concetto di impilare le abitudini, come può migliorare la vostra vita, quali piccoli cambiamenti sono giusti per voi e come potete iniziare oggi. C'è molto da imparare, quindi iniziamo.

Un'abitudine sopra l'altra, una breve introduzione

Ognuno di noi ha le proprie abitudini personali, alcune buone, come fare esercizio fisico o mangiare frutta, altre che possono essere estremamente negative, come fumare, perdere la calma o tradire il coniuge. La cosa interessante è che è facile notare le grandi abitudini e dimenticarsi di tutte quelle piccole cose che facciamo ogni giorno. Ad esempio, probabilmente vi lavate i denti; è una cosa che non porta via molto tempo, ma non farlo ogni giorno può avere un impatto disastroso nel lungo termine, perché può farvi venire la gengivite, la peridontite e rovinarvi i denti, che potrebbero addirittura cadervi. Tutte queste conseguenze sono molto dolorose ed economicamente problematiche, ma la maggior parte delle persone le evita semplicemente lavandosi i denti tutti i giorni. Farlo non è difficile, anche chi ha la vita più frenetica riesce a trovare cinque minuti. Sfortunatamente, non è la stessa cosa per altre minuscole abitudini che possono avere un impatto positivo sulle nostre vite. Pensateci: quanto migliorerebbe la vostra vita se poteste anche mettere a posto casa, comprare dei fiori a vostra moglie mentre fate la spesa, fare un complimento ad uno sconosciuto, tenere traccia delle spese giornaliere o mangiare quel benedetto frutto? Siamo tutti stati inondati da messaggi che ci indicano come queste attività siano importanti, ma seriamente, quanto spesso lo fate realmente? Probabilmente non molto. La scusa più comune è che non abbiamo tempo. Molti credono che in una giornata non ci siano abbastanza ore per fare tutto, ma se tornate all'esempio dei denti, sapete che il “tempo limitato” è solo una scusa che ci diamo per cose che non ci sembrano immediatamente importanti. Se avete il tempo per lavarvi i

denti, perché non potete fare lo stesso per le altre abitudini? Penso che il problema derivi da quello che viene chiamato “carico cognitivo”. La verità è che abbiamo un limite finito alla nostra memoria a breve termine; si dice che per una persona media, questa possa contenere solo sette informazioni. La teoria che sta dietro al carico cognitivo è che, dato che possiamo basarci solo su poche informazioni, per fare praticamente qualsiasi cosa nella vita ci si deve basare sulla memoria a lungo termine, sulle abitudini e sui processi stabiliti. Pensate di nuovo alla lista di cambiamenti nella vita; sapete che mettere a posto casa o fare un complimento a caso ad uno sconosciuto possono portare a dei benefici, ma queste attività sono facili da dimenticare perché non fanno parte di una routine giornaliera prestabilita. La maggior parte delle persone si lava i denti perché è un'abitudine che fa parte di una routine, come un rituale mattutino, serale o dopo aver mangiato. Non è una cosa che affatica il carico cognitivo, perché lo si fa in automatico. Lo scopo di mettere le abitudini una sopra l'altra non è di assillarvi riguardo alla creazione di abitudini positive, anzi, il mio scopo è mostrarvi come fare una routine semplice (gestita con una lista di controllo) da ripetere tutti i giorni. Con questa strategia non vi dovete preoccupare del carico cognitivo perché l'unica cosa da ricordarsi è di seguire la lista. Ancora meglio, scoprirete degli strumenti che vi manterranno motivati e costanti, quindi anche se siete completamente in balia dello stress, troverete ancora il tempo e l'energia per completare queste veloci abitudini giorno dopo giorno. Troverete che applicare delle piccole modifiche può portare ad un impatto significativo sulla vostra vita. Ricordate che i piccoli cardini fanno muovere le grandi porte: completando dozzine di piccole abitudini giorno dopo giorno potrete fare enormi i avanti negli affari, rafforzare le relazioni personali, gestire facilmente le vostre finanze, organizzarvi e migliorare la vostra salute. Prima di are al “come fare”, permettetemi di chiarire brevemente un punto che potrebbe esservi venuto in mente.

Piccoli cambiamenti contro mini-abitudini

Alcuni mesi fa, Stephen Guise ha scritto un ottimo libro che si chiama Mini Habits: Small Habits, Bigger Results (mini abitudini: piccole abitudini, grandi risultati) La premessa del libro è mostrare come ci si può abituare a qualcosa di grande (come scrivere o fare esercizio) iniziando con lo “stupidamente piccolo” e creando degli obiettivi molto semplici. Lo scopo di una mini-abitudine è di essere costante, ed in effetti la costanza è molto più importante di quello che si fa giornalmente. L'esempio che Stephen fa è quello che chiama “La sfida della flessione”; in ato, aveva problemi a fare la sua routine di esercizi perché cercava di concentrare un intero anno di sforzi nel primo allenamento. Questo approccio tutto o niente lo portava ad essere demotivato e a bruciarsi subito. Un giorno, Stephen decise di fare l'inverso, e di darsi come obiettivo di fare una sola flessione. Semplice, no? Con quella flessione aveva fatto quello che doveva per quel giorno, ma, pensate, ne ha fatte altre 14, e poi ha deciso di fare un solo sollevamento, e anche qui ne ha fatti molti, e la stessa cosa con altri esercizi; alla fine aveva un allenamento solido impostandosi come obiettivo una singola flessione. L'idea che sta dietro al concetto di mini abitudini è che si può costruire un'abitudine importante iniziando abbastanza piccolo. La maggior parte delle persone non hanno bisogno di motivazione per fare una singola flessione, quindi iniziare è facile e, una volta che avete cominciato, viene naturale continuare. Potete applicare il concetto delle mini abitudini a qualsiasi cosa da fare: l'esercizio fisico, la produttività, la salute e le relazioni. Se un'azione può crescere e diventare una routine principale, può essere etichettata come mini abitudine. La differenza tra le mini abitudini e i piccoli cambiamenti di cui sto per parlare è il livello di capacità. Pensate di nuovo al lavarsi i denti, ad esempio; è un piccolo cambiamento ottimo

che tutti dovrebbero fare, ma non c'è modo di “aggiungere delle ripetizioni”, o vi lavate i denti o non lo fate. Lo stesso principio si applica alla maggioranza delle abitudini descritte in questo libro: ciascuna è un'azione singola, e anche se alcune di esse si possono espandere, si ha il risultato migliore se le si fa ciascuna per pochi minuti. Ora che avete capito il principio di base che sta dietro l'impilare le abitudini, discutiamo degli elementi necessari per creare una routine di successo.

8 elementi di una routine di abitudini una sopra l'altra

Mettere le abitudini una sopra l'altra. Sembra intrigante, no? Impilare più abitudini è un modo di fare più cose in meno tempo, ed avere come risultato un cambiamento positivo nella vostra vita. Ogni giorno che ripetete le abitudini, queste diventano sempre più parte della vostra routine quotidiana. A prima vista, la natura del concetto può portare ad un po' di confusione, quindi discutiamone ciascun elemento; in questo modo tutto sarà più facile da capire e vi aiuterà a sviluppare le vostre abitudini specifiche, a creare una nuova routine ed a fare dei piccoli cambiamenti positivi nella vostra vita. Elemento #1: ciascuna abitudine deve richiedere meno di cinque minuti Ciascuna abitudine deve richiedere meno di cinque minuti, quindi ciascun compito è semplice e non richiede un grosso impegno di tempo; è facile portarlo a termine e are al successivo. Cinque minuti sono lo 0.35% della giornata, cioè vi serve un terzo dell'un per cento della giornata per creare un'abitudine che avrà come risultato un cambiamento e dei benefici a lungo termine. Un ottimo esempio di abitudini da un minuto è raccogliere tutti gli spicci e metterli in un barattolo, oppure mandare un SMS ad un amico che non sentite da un po'.

Elemento #2: è un'abitudine completa Un'abitudine completa è un'azione che non si può sviluppare ulteriormente; ad esempio, l'esercizio fisico si può sviluppare, facendo esercizi diversi, aumentandoli o diminuendoli, e sviluppandoli nel tempo. Le abitudini impilabili non sono di questo tipo. Ciascuna abitudine deve essere un'azione completa, che viene terminata in un tempo breve, come rifare il letto; è all'incirca la stessa ogni giorno e il tempo che ci vuole non varia di molto. Elemento #3: migliora la vostra vita Impilare le abitudini serve a migliorare la vita, e i cambiamenti positivi che arrivano da questa tendenza vengono riflessi in particolare in una delle sette aree: produttività, relazioni, economia personale, organizzazione, spiritualità/benessere mentale, salute/benessere fisico e divertimento. In questo libro sono riportati 97 piccoli cambiamenti per migliorare la vita, ad esempio, le abitudini per l'economia personale vi aiuteranno a spendere in modo più oculato ed a risparmiare. Tutte queste cose sono suddivise in routine specifiche e fattive. Elemento #4: è semplice da completare Dato che per ciascuna abitudine servono meno di cinque minuti, è naturale che nessuna di esse sia complicata o rigorosa. La semplicità permette di completarla e are alla successiva, ripetendo la routine e facendo molti cambiamenti positivi in modo veloce ed efficiente. Ciascuna abitudine richiede solo pochi i; un esempio è annullare l'iscrizione ad una newsletter pubblicitaria, lo potete fare con poche azioni semplici che richiedono alcuni secondi ciascuna. Elemento #5: richiede meno di 30 minuti Per la routine completa di abitudini impilate ci dovrebbero volere da 15 a 30 minuti in totale. Se iniziate ora, concentratevi su una routine di 15 minuti, in modo da non essere sopraffatti e da portarla avanti facilmente fino alla fine.

Con una routine da 15 minuti è possibile completare da tre a trenta piccoli cambiamenti. Anche se aggiungete delle nuove abitudini è importante mantenere la routine completa sotto i 30 minuti, altrimenti prenderà troppo tempo e sarà difficile concluderla. Elemento #6: segue un processo logico La routine dovrebbe andare avanti liscia come una macchina ben oliata; si completa ciascuna azione spostandosi da stanza a stanza velocemente e in modo coerente. Se fate delle pause, sprecate sia tempo che energia, e potreste non riuscire a completare il tutto. L'intero processo dovrebbe essere come una linea di produzione, con un'azione costante finché non abbiate terminato tutte le abitudini. Ogni volta che completate la routine, diventa più facile e abituale, portando molti cambiamenti positivi nel corso delle settimane e dei mesi. Elemento #7: segue una lista di controllo Impilare le abitudini non dovrebbe essere un indovinello o venire improvvisato giorno per giorno, ma una serie di azioni fatte sempre allo stesso modo e nello stesso ordine, ogni giorno. Il modo migliore per farlo è scrivere tutto in una lista di controllo; in questo modo saprete sempre cosa viene dopo e proverete un senso di soddisfazione a mano a mano che andate avanti nella lista. Le liste di controllo sono molto di più che un modo per organizzarsi, infatti aumentano anche la produttività. Il libro “Checklist” di Atul Gawande è un'ottima lettura su come le liste di controllo possano aumentare la produttività personale, dà degli ottimi spunti ed è di ispirazione per le vostre checklist delle abitudini. Elemento #8: è giusta per voi Sfruttare la vostra giornata è importante per impilare le abitudini. Sfruttate il luogo in cui siete e il momento del giorno; l'energia in genere è massima di mattina, il che significa che nella prima parte del giorno dovreste gestire le abitudini che vi ispirano o che vi rendono eccitati rispetto alla giornata che seguirà. Un ottimo esempio è quello di inviare un messaggio di ispirazione o una storia a

qualcuno che amate; ci vuole energia per trovare il contenuto e per decidere a chi inviarlo, ma questa abitudine è molto gratificante e vi aiuterà ad iniziare la giornata sentendovi bene e pronti ad affrontare tutte le abitudini della vostra routine. Beh, avete capito, ora avete tutti gli elementi importanti del mettere le abitudini una sopra l'altra; li dovete tenere in conto tutti quando create la vostra routine, perché tutti insieme immettono nella vostra vita dei cambiamenti positivi. Dato che tutti gli elementi lavorano insieme dovete includerli tutti in una routine produttiva e di successo; una routine strutturata correttamente è la base per avere abitudini costruttive e valide che portino a cambiamenti positivi. Ora che avete capito come funziona impilare le abitudini, iamo ad esaminare i piccoli cambiamenti che potete utilizzare. Li ho classificati in sette aree specifiche: *1. Produttività *2. Relazioni *3. Economia personale *4. Organizzazione *5. Spiritualità e benessere mentale *6. Salute e benessere fisico *7. Divertimento Ogni sezione contiene un certo numero di azioni specifiche che si possono aggiungere alla giornata. Di sicuro non vi interesseranno tutte, ma vi consiglio di leggere ogni sezione ed identificare quelle che sembrano adatte per voi. Dopo che avrete letto le varie sezioni, vi darò un semplice processo ad otto fasi per trasformare queste idee in una routine di abitudini una sopra l'altra fattibile che possa migliorare la vostra vita.

Produttività (piccoli cambiamenti dal #1 al #17)

La produttività è semplicemente una misura dell'efficienza del lavoro. Anche se esistono molte abitudini che portano via tempo che vi possono aiutare a portare a termine le cose, è anche possibile fare piccoli cambiamenti che abbiano un impatto positivo sul livello di efficienza. Sono d'accordo con voi che alcune di queste azioni possano sembrare solo buonsenso, ma se le aggiungete ad una routine solida di 15 o 30 minuti, vedrete un miglioramento drammatico sia nella qualità che nella quantità dei vostri sforzi. Vediamo allora come applicare dei piccoli cambiamenti alla produttività. #1. Bevete un bel bicchiere d'acqua Anche solo una leggera disidratazione può provocare mal di testa e affaticamento, influire sulla capacità di concentrarsi, danneggiare la memoria a breve termine e contrastare le funzioni mentali. Se volete essere il piì possibile produttivi, è importante che il vostro cervello funzioni al suo massimo, e quindi dovreste controllare di essere sufficientemente idratati prima di iniziare a lavorare. Nota: Ovviamente ogni giorno vanno bevuti diversi bicchieri d'acqua. La regola è otto bicchieri di dimensione standard ogni giorno, per un totale di circa due litri. Per essere onesti, il numero varia con il peso e il livello di attività fisica, ma la lezione qui è quella di aggiungere il consumo d'acqua come abitudine giornaliera. Azioni: Riempite un bicchiere d'acqua e bevetelo; va bene sia calda che fredda, dato che hanno benefici entrambe, scegliete quella che volete. Se l'acqua da sola non vi piace, aggiungete del ghiaccio o un po' di succo di limone. Le tisane, calde o fredde, sono un'alternativa accettabile se l'acqua da sola non vi va, ma non aggiungete zucchero. Evitate il tè nero o altre bevande che

contengono caffeina. Tempo richiesto: Due minuti. #2. Pianificate la vostra giornata e date una priorità alle cose da fare Senza nemmeno una pianificazione di base è facilissimo arrivare alla fine della giornata e rendersi conto di non avere fatto niente di importante. Dovreste almeno fare un elenco delle cose da fare e decidere quali sono le più importanti. Azioni: Fate una lista delle cose che volete fare durante la giornata; cercate di essere realistici e di non metterci troppe cose. Date a ciascun compito un'importanza con i numeri 1 (vitale), 2 (importante), 3 (importante ma non urgente) o 4 (non importante). Assegnate a ciascuno un tempo in cui pensate di riuscire a portarlo a termine, tenendovi larghi. Pianificate un orario per ciascun compito, mettendo prima le cose importanti. Non vi dimenticate di inserire dei momenti per le pause. Se una pianificazione stretta vi fa sentire vincolati, potete farne due, una per la mattina e una per il pomeriggio. Tempo richiesto: Cinque minuti. #3. Concentratevi sulle tre cose più importanti da fare Un altro modo per pianificare la giornata è concentrarsi sui Compiti Più Importanti (I). Con una pianificazione giornaliera è facile cercare di fare troppe cose e, quando arrivate in fondo e non avete fatto tutto, sentire di avere fallito. Scegliere i I del giorno serve per concentrarvi su qualcosa che non vi fa perdere la giornata su cose di minore importanza. Riuscendo a completare i I vi sentirete produttivi anche se non avete fatto niente altro.

Azioni: Se avete già dato una priorità alle cose da fare questa voce dovrebbe essere semplice: dall'elenco dei compiti del giorno scegliete quelli con l'importanza maggiore o i più urgenti, e non lavorate su altro finché non li avete completati. Tempo richiesto: Un minuto. . #4. Convertite le cose da fare in i gestibili A volte un compito può sembrare così complicato che non sapete dove iniziare, e quindi procrastinate e vi stressate inutilmente. Usare cinque minuti per scrivere una lista per ciascun progetto o cosa da fare fa sembrare il carico di lavoro molto più gestibile e quindi aiuta la produttività. Azioni: Per ciascun compito programmato, controllate se si può spezzare in i più piccoli. Ad esempio, se una delle cose da fare è “scrivere un post sul blog” potete dividerlo così: *1. Scrivere il titolo *2. Fare una ricerca *3. Scrivere le intestazioni e uno schema del contenuto *4. Scrivere l'articolo *5. Controllare l'ortografia e la grammatica *6. Formattare l'articolo per il web *7. Trovare e ridimensionare le immagini *8. Inserire le immagini

*9. Caricare l'articolo e metterlo in pubblicazione Spezzando un compito in i specifici capirete meglio cosa fare e come pianificare la giornata. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #5. Prendetevi la responsabilità dicendolo ad altri Pianificare il lavoro meticolosamente non funziona molto bene se non arrivate mai a fare quello che avevate programmato. Quando ci si rende responsabili di noi stessi si procrastina molto meno, non si rimandano le cose da fare e si completano le cose che sono sulla lista. Se le cose da fare non hanno una responsabilità insita (come una scadenza con un cliente), un ottimo modo per costringersi a rimanere in carreggiata è crearsene una comunicando ad altri le proprie intenzioni. Non vi volete sentire in imbarazzo ammettendo di non avere lavorato, quindi è più facile che riusciate ad arrivare ai vostri obiettivi se li rendete pubblici. Azioni: Dite a qualcuno quali sono i vostri obiettivi di produttività e lavorativi. Lo potete fare con un compagno di lavoro, con cui vi scambiate email o con cui parlate regolarmente per tenersi informati uno sull'altro, oppure potete scrivere i vostri obiettivi in un forum, su un sito social, creare un articolo di blog pubblico o usare un'app come Lift.do. Tutte queste azioni vi rendono responsabili dei vostri obiettivi. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #6. Ricompensatevi per avere completato un compito

Se pianificate la vostra giornata con tutto lavoro e niente divertimento, vi brucerete presto e perderete la motivazione. Per mantenere l'energia alta e la motivazione ad un buon livello, alternate il lavoro con delle piccole ricompense. In questo modo non solo fate delle pause che vi servono per recuperare la concentrazione, ma i premi funzionano come la proverbiale carota in cima al bastone, e vi fanno lavorare più velocemente e con più entusiasmo, perché c'è qualcosa in fondo al lavoro che vi attira. Azioni: Per ciascun compito della lista programmate una ricompensa; non deve essere niente di particolare, basta che la sentiate come un premio, ad esempio un caffè, una sessione di yoga di cinque minuti, o leggere un giornale. Quando completate dei compiti più grandi serve una ricompensa più grande, come andare a pranzo con un amico o comprarvi qualcosa che vi piace. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #7. Eliminate le distrazioni prima di iniziare a lavorare Gli uomini sono creature curiose, e per la maggior parte delle persone è impossibile ignorare le notifiche dell'email e dei siti social fino alla fine della sessione di lavoro. Se vi interrompono ogni pochi minuti con un suono o con una scheda del browser che lampeggia, la vostra produttività e la vostra concentrazione caleranno di molto. Inoltre, queste attività sociali danno piacere, perché danno al cervello una piccola iniezione di dopamina, anche chiamata “l'ormone della felicità”; in altre parole, i social media sono come una droga, e cinque minuti su Facebook si possono facilmente trasformare in un'ora, come molti di noi possono confermare. Invece di combattere contro la naturale inclinazione del nostro cervello a procrastinare, salvatevi un bel po' di tempo e sforzi chiudendo la posta elettronica ed evitando i social media durante il lavoro. Azioni:

Se non vi viene la tentazione di leggere la posta o andare sui siti web quando non li vedete, basta chiuderli quando iniziate a lavorare. Se vi serve un po' più di forza di volontà, esistono moltissimi software che bloccano l'accesso ai siti mentre lavorate. Usate applicazioni come StayFocusd o Cold Turkey per eliminare la tentazione all'inizio di ciascuna sessione di lavoro. Tempo richiesto: Un minuto. . #8. Mettete a posto la scrivania È difficile mantenere il cervello concentrato e in ordine quando siete circondati dal caos. are cinque minuti a mettere a posto la scrivania all'inizio di ciascuna giornata vi aiuterà a prepararvi mentalmente ad essere produttivi, come are ad una pagina pulita del blocco note. Una scrivania disordinata può portare a molte distrazioni, facendovi ricordare continuamente di tutte le altre cose che dovete fare. Rimuovete queste distrazioni fisiche e sicuramente riuscirete a concentrarvi meglio. Non solo l'ambiente fisico deve essere organizzato; un computer disordinato vi distrae e vi fa are più tempo a cercare i file che vi servono. Organizzatelo e sarete istantaneamente più produttivi. Azioni: Togliete dalla scrivania tutti i documenti tranne quelli che vi servono in quel giorno. Mettete tutto in cartelle, scatole e cassetti: via dalla vista, via dalle mente. Ripulite il desktop del computer cancellando i file temporanei e i file scaricati che non vi servono più, e mettete tutto il resto nelle cartelle giuste. Tempo richiesto: Da tre a cinque minuti (a seconda di quanto disordine si era accumulato). .

#9. Ascoltate della musica o del rumore bianco per migliorare la concentrazione Della musica calmante, suoni della natura come pioggia o onde, o semplici rumori di sottofondo come una ventola o il chiacchiericcio di una conversazione possono aiutarvi a restare concentrati su quello che state facendo. Il rumore di sottofondo a volume basso aiuta ad attutire eventuali altri suoni che potrebbero interrompere il lavoro e in molte persone aiuta a migliorare la creatività e la concentrazione. Azioni: Sperimentate diversi tipi di rumore e vedete quale vi aiuta a concentrarvi di più; potete provare con una ventola o un condizionatore, i suoni della natura, o un sito web come Coffitivity che simula il rumore di un bar. Ci sono anche varie applicazioni di rumore bianco per iPhone e Android che vi fanno scegliere tra vari tipi di rumore. La musica migliore per concentrarsi è di solito quella classica, quella ambient o quella strumentale, senza parole. La maggior parte delle persone trova che la musica con le parole distragga molto, ma ad esempio l'autore Stephen King scrive con in sottofondo dell'heavy metal, quindi potreste stupirvi nel trovare cosa funziona per voi! Potete trovare delle playlist per la produttività compilate da altre persone su YouTube e su Spotify. Una volta trovata la colonna sonora giusta, ascoltatela quando siete pronti ad iniziare a lavorare. Tempo richiesto: Un minuto. . #10. Fate prima le cose più difficili (o quelle che vi piacciono meno) Quando si guarda la lista di cose da fare, la tentazione è di iniziare prima con quella più piccola e facile. Se avete un progetto grande che vi preoccupa, probabilmente tendete a procrastinarlo, ma se ve lo togliete per primo avrete la

soddisfazione di averlo eliminato dalla lista e il resto delle cose da fare sembreranno niente in confronto. Esiste uno studio fatto sui musicisti più bravi ed è stato trovato che, invece di esercitarsi più degli altri, facevano esercizi più deliberati, si concentravano sui compiti più difficili ed erano più produttivi nelle loro sessioni di allenamento. Probabilmente il compito più difficile della lista è anche quello che vi darà un beneficio migliore. Azioni: Guardate la lista di I e sottolineate quello che vorreste rimandare per sempre. Iniziate con quello senza pensarci, e non smettete finché non avete finito. Tempo richiesto: Un minuto (per scegliere il compito più difficile) . #11. Ponetevi un obiettivo molto piccolo Spesso la parte più difficile del lavoro è proprio iniziare. Prima di cominciare un progetto, il nostro cervello si fissa naturalmente sulla parte peggiore e cerca di evitare queste cose spiacevoli inventando altre cose da fare (controllare Facebook, riorganizzare i documenti etc). Una volta che superate questo ostacolo, probabilmente continuerete a lavorare ben oltre il limite che vi siete posti. Proporsi un obiettivo ridicolmente facile come scrivere per soli cinque minuti riduce nella nostra mente la difficoltà del compito e ci permette di superare lo scoglio iniziale; è per questo che amo la semplicità del libro di Stephen Guise, Mini Habits Azioni: Trovate il compito più difficile che avete e pianificate un primo o piccolo e facile per cui siano necessari solo cinque minuti. Usate una metrica che sapete senza dubbio di poter completare.

Tempo richiesto: Due minuti. . #12. Lavorate in piccoli blocchi di tempo Come abbiamo già detto, il nostro cervello non reagisce in maniera favorevole all'idea di compiti grandi e difficili, ma possiamo ingannare noi stessi spezzandoli in compiti più piccoli e rendendoli quindi più accettabili. Se vi mettete seduti e cercate di convincervi a lavorare per tre ore, il vostro cervello esiterà e verrà fuori l'idea di procrastinare. Dividete invece le sessioni di lavoro in intervalli di tempo brevi, con pause tra l'uno e l'altro. La tecnica del Pomodoro è probabilmente la versione più famosa: si lavora per venticinque minuti e poi si fa una pausa di cinque. Venticinque minuti non è il tempo migliore per tutti, quindi vale la pena sperimentare e vedere quando la concentrazione comincia a diminuire. Azioni: Impostate un timer a 25 minuti, o al vostro tempo ideale per un blocco di lavoro. Potete usare un timer da cucina, un cronometro o un'app. Ci sono diversi timer per i pomodori disponibili per Android e iPhone, oppure potete usare il sito e.ggtimer.com. Tempo richiesto: Meno di un minuto per fare partire il timer. . #13. Tenete traccia del tempo delle diverse attività Siete mai arrivati alla fine della giornata sentendovi come se aveste lavorato tutto il giorno, ma con pochi risultati? La maggior parte delle persone sovrastima il tempo che spende lavorando realmente e a molte ore facendo altro senza rendersene conto.

Tenendo traccia del tempo si diventa maggiormente consapevoli di come lo si spende, e si possono individuare degli schemi che riducono la produttività in ciò che si fa. Azioni: Esistono delle applicazioni di tracciatura del tempo, oppure si può semplicemente scrivere l'ora in cui si inizia e in cui si smette ciascuna attività. RescueTime è un'applicazione software molto utile per tenere traccia del tempo speso al computer. Si esegue in background e vi manda un report alla fine della settimana in cui è riportato esattamente quanto tempo si spende usando i vari programmi e sui vari siti web. Una cosa del genere è a dir poco illuminante. Tempo richiesto: Se usate un'app automatica, potete configurarla e poi dimenticarvene; se scrivete le tempistiche probabilmente vi ci vorranno in tutto cinque minuti al giorno. . #14. Usate la regola dei due minuti Spesso rimandiamo dei compiti non piacevoli o non direttamente correlati ai progetti in corso anche se non ci vorrebbero più di due minuti di tempo a completarli. In questo modo l'elenco di cose da fare aumenta, e gestirlo diventa complicato. Ad esempio, è molto più efficiente e meno spiacevole lavare il proprio piatto appena usato, che avere un lavandino pieno di piatti sporchi da lavare alla fine della giornata. Azioni: Se per completare un compito ci vogliono meno di due minuti, fatelo subito e ate avanti. Tempo richiesto: Due minuti.

. #15. Catturate tutte le idee Pochissime persone sono in grado di concentrarsi del tutto su quello che stanno facendo, al contrario è più facile che la mente vaghi ed arrivi ad avere moltissime idee diverse per altri progetti e compiti, distraendovi dal lavoro. Provare ad ignorare questi pensieri è inutile (avete provato mai a non pensare a qualcosa? È impossibile!). Catturateli invece in un blocco note cartaceo o elettronico. Una volta che saranno usciti dalla testa e saranno scritti nero su bianco (o su uno schermo), il vostro cervello li dimenticherà e potrete tornare al lavoro. Azioni: Tenete sulla scrivania un blocco note pronto per segnare le idee nel momento in cui vi vengono in mente. In alternativa, usate un programma come Evernote per scrivere le note sul computer o su un dispositivo mobile. Tempo richiesto: Meno di un minuto per idea . #16. Scrivete una lista di cose fatte Le liste di cose da fare sono familiari per la maggior parte delle persone, ma spesso possono sopraffarvi e demotivarvi se provate ad inserirci troppe cose. Fare una lista di cose fatte ha l'effetto opposto, scrivendo tutto quello che raggiungete ogni giorno sarete più motivati a continuare. Azioni: Annotatevi i compiti man mano che li completate, o rifletteteci alla fine della giornata e scrivete tutto quello che avete fatto. Potete farlo sia su carta, sia in un'app come iDoneThis. Tempo richiesto:

Cinque minuti. . #17. Rivedete i vostri obiettivi Tutti hanno degli obiettivi, che siano piccoli o grandi ognuno di noi ha qualcosa che vuole realizzare. Purtroppo, la vita frenetica che facciamo spesso ci manda fuori strada. Dovete rivedere i vostri obiettivi in modo da creare dei piani per raggiungerli, mettere le giornate in prospettiva e sapere cosa è importante fare. Potete impostare degli obiettivi per un giorno o per un anno, ma non potete vagare senza meta tutti i giorni; assicuratevi di usare il tempo per ciò che vale, e di riuscire a fare quello che vi prefissate. Azioni: Tenete i vostri obiettivi scritti in un posto facile da raggiungere; può essere un raccoglitore o un'app come Evernote, e un paio di volte al giorno rileggeteli. Prendetevi del tempo per leggerli ad alta voce e per pensare a cosa farete per raggiungerli. Tempo richiesto: Cinque minuti.

Relazioni (piccoli cambiamenti dal #18 al #31)

Sono le nostre relazioni a dare un significato alla nostra vita, che sia un compagno, un membro della famiglia, un figlio, un amico o una persona con cui vorremmo uscire, è importante spendere del tempo lavorando proattivamente sul rapporto che abbiamo con loro. La verità è che è facile lasciare perdere le relazioni se si stanno perseguendo altri

obiettivi; spesso ci sembra che non ci sia abbastanza tempo per tenersi in contatto con gli altri, ma troverete che non è difficile aggiungere alla nostra routine quotidiana alcune attività per migliorare il nostro rapporto con gli altri. #18. Rispondere alle chiamate o ai messaggi La comunicazione è una strada a due direzioni che porta ad una relazione salutare. Quando qualcuno vi contatta, è importante rispondere e dare seguito in questo modo alla comunicazione. Chiamare a nostra volta o inviare dei messaggi a tempo debito costruisce fiducia e integrità in una relazione. Azioni: Controllate se avete perso delle chiamate, e rispondete nell'ordine in cui le avete ricevute. Scusatevi e chiedete cosa potete fare per l'altra persona. Poi rispondete a tutti gli SMS, di nuovo nell'ordine in cui li avete ricevuti. Infine, controllate le email non aperte e rispondete di conseguenza. Tempo richiesto: Cinque minuti (potrebbe volerci più o meno a seconda della persona). . #19. Inviate un SMS di incoraggiamento A volte è fare qualcosa per gli altri che ci permette di sentirci meglio. Prendetevi del tempo per mandare a qualcuno di speciale delle parole di incoraggiamento. Non deve essere niente di impegnativo, ma vi sentirete meglio dopo averlo fatto. Azioni: Pensate a chi potrebbe avere bisogno di incoraggiamento in quel giorno. Ad esempio, qualcuno potrebbe avere un esame, un progetto, un evento sportivo o una riunione. Scrivetegli semplicemente un messaggio facendogli in bocca al lupo e facendogli sapere che li state pensando. Tempo richiesto: Due minuti.

. #20. Prendete un appuntamento per pranzo o per cena Tenere la vostra agenda sociale piena andando a pranzo o a cena con qualcuno è un buon modo per rimanere in società; mangiare con una persona è il miglior modo per conoscerla meglio, per costruire la vostra relazione e per provare cose nuove. Azioni: Chiamate, inviate un messaggio o un'email ad un amico, a un membro della vostra famiglia o ad un collega per chiedergli se sono disponibili a venire a pranzo o a cena con voi. Suggerite una data, un'ora e un posto. Se la persona accetta l'invito, aggiungete la data alla vostra agenda in modo da non dimenticarvene. Tempo richiesto: Due minuti. . #21. Fate un complimento Fare un complimento genuino fa sentire meglio gli altri e farà star meglio anche voi. Mettersi in gioco per rallegrare qualcuno è gratificante ed è un ottimo modo per iniziare una conversazione o per migliorare un'amicizia o una relazione. Azioni: Cercate qualcosa che vi piace realmente, come l'abbigliamento di qualcuno o qualcosa che hanno fatto, e fategli un complimento su questo. Tempo richiesto: Due minuti. . #22. Controllate la vostra agenda sociale

Quando fate piani per la vostra vita sociale, è importante dedicare il tempo giusto a ciascun evento, e non dare due appuntamenti insieme o dedicargli troppo poco tempo. Tenere l'agenda bilanciata rende facile avere una vita sociale e vi fa essere più onesti e più seguiti. Se invece date due appuntamenti insieme o non lasciate abbastanza tempo per le persone, le vostre relazioni potrebbero peggiorare. Azioni: Sedetevi e date un'occhiata alle vostre agende, quella da scrivania, quella dell'email e quella del telefono. Controllate anche gli altri posti in cui potreste aver scritto delle informazioni su quello che volete fare. Prendetevi del tempo per pianificare, cancellare gli appuntamenti che non sono più validi o aggiornare la data, l'ora o il posto di quelli cambiati. Se avete preso due appuntamenti allo stesso momento, chiamate e chiedete di spostarne uno. Non dimenticate di scusarvi per il vostro errore. Tempo richiesto: Quattro minuti. . #23. Create una connessione su Facebook o LinkedIn Fare una nuova connessione su Facebook o LinkedIn può aiutarvi a far crescere la vostra rete sociale. Potrebbero esserci delle persone che conoscete su uno dei due siti, che aspettano solo che voi li aggiungiate come amici o come connessioni di lavoro. Le nuove connessioni possono far rivivere amicizie dal ato, rinforzare quelle nuove o dare inizio a conversazioni interessanti. Azioni: Collegatevi a LinkedIn e/o a Facebook. Entrambi i siti hanno una sezione di “persone che potreste conoscere”; controllatela e vedete se c'è qualcuno che conoscete. Se lo trovate, cliccate su “Aggiungi amico” o “Connetti”. Tempo richiesto:

Tre minuti. . #24. Parlate sui social media con persone che la pensano come voi Creare le connessioni è solo uno degli aspetti della partecipazione ai social media; un'altra buona ragione è trovare delle persone che la pensano come voi e che stanno affrontando le vostre stesse sfide. Che vi stiate preparando per una maratona o stiate cercando di cucinare pasti spendendo poco, avere le persone giuste che vi aiutano può fare una enorme differenza. Creare un su un social media può cambiare la vostra vita! Azioni: Trovate un forum online o un gruppo Facebook che parli di quello che vi interessa o delle vostre abitudini, e ateci qualche minuto tutte le mattine, interagendo con le persone. Questo è un o necessario verso il successo per molte ragioni: ecco alcune delle più importanti: ** Parlare ad altri dei vostri obiettivi vi rende responsabili delle vostre azioni ** Potete connettervi con persone che la pensano come voi ** Troverete dei suggerimenti e delle strategie per avere successo ** È più facile tenere traccia dei progressi Tempo richiesto: Cinque minuti. . #25. Condividete qualcosa che vi ispira Condividere citazioni, storie e articoli di blog con altre persone fa vedere che ate del tempo a pensare agli altri. Una storia o una citazione meditata può anche rafforzare la vostra relazione con un'altra persona, facendovi sentire meglio entrambi.

Azioni: Tenete sotto controllo Google o Twitter alla ricerca di buone citazioni o articoli di blog; potete inviare il link ad un'altra persona via email, via Twitter oppure stampare il pezzo e darlo di persona a qualcuno. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #26. Incontrate persone nuove Presentarsi ad una persona nuova è un ottimo modo per espandere il vostro circolo sociale. Non avrete mai dei nuovi amici o delle nuove relazioni se non uscite dalla vostra zona di sicurezza e non vi aprite ad una nuova amicizia potenziale. Se non vi presentate mai a nessuno, la vostra vita sociale probabilmente è insoddisfacente. Azioni: Presentatevi a qualcuno in classe, in ufficio o nel vicinato. Date alla persona una bella stretta di mano e chiedete cosa fa per vivere. Condividete alcune informazioni sul vostro lavoro o su un vostro hobby. Prima di andare via, dite alla persona che vi è piaciuto scambiare delle parole con lei. Tempo richiesto: Due minuti. . #27. Fate ricerche su un'attività divertente Fare piani con altre persone è facile se sapete già cosa fare; pensate alle persone della vostra vita e a cosa li diverte, e ate del tempo a cercare qualcosa di divertente da fare insieme. Azioni:

Andate su Google, Facebook o Twitter e vedete cosa succede nella vostra città questa settimana. Ci sono delle attività gratuite a cui potreste andare con un amico? Forse c'è una raccolta di fondi per una associazione di beneficenza a cui potete andare con vostra sorella. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #28. Fate qualcosa che vi rende felice È difficile essere felici in una relazione se non siete prima felici con voi stessi. Per questo è importante prendervi del tempo ogni giorno per fare qualcosa che vi piace, che sia una meditazione di cinque minuti o ascoltare la vostra canzone preferita. Quando siamo felici possiamo fare felici gli altri, migliorando immensamente le nostre vite sociali e le nostre relazioni. Azioni: Quale piccola cosa vi rende più felici? ate cinque minuti a farla, che sia bere un caffè nel portico guardando gli uccelli, o scrivere in un diario cosa avete fatto durante la giornata. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #29. ate del tempo nei panni degli altri Per capire meglio le persone ed interagire con loro, è importante are del tempo a pensare alle loro vite e a cosa stanno ando. Potrete relazionarvi meglio con le persone se pensate al mondo dal loro punto di vista. Azioni: Se siete in conflitto con un membro della vostra famiglia, un collega o un amico,

pensate a cosa può provare l'altra persona. Provate a pensare a qualcosa da fare per aiutarla. Facendo uno sforzo per capire il punto di vista di qualcun altro imparerete a comunicare in modo efficace con gli altri. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #30. Imparate una nuova barzelletta Fare ridere qualcuno è un ottimo metodo per iniziare una conversazione; avere una barzelletta pronta è sempre bene perché le persone si divertono e ridere insieme rende più forte la relazione. Azioni: Usate Google per cercare una barzelletta che vi fa ridere; se fa ridere voi, lo farà anche con gli altri. Leggetela alcune volte in modo da memorizzarla, o scrivetevela. Tempo richiesto: Due minuti. . #31. Lasciate un messaggio Lasciare un messaggio su un foglio di carta per un amico, un membro della famiglia o un collega è una piccola azione che va lontano. Trovare un messaggio è una sorpresa che può rallegrare la giornata di qualcuno e mostrare che avete fatto uno sforzo per farlo o farla sorridere; è un ottimo metodo per rafforzare una relazione. Ci sono moltissimi modi di rendere felice la giornata di qualcuno, ed è ancora meglio se non se lo aspettano. Ecco alcuni esempi: lasciate un messaggio sul cuscino, mettetelo nella merenda di vostro figlio, nello zaino o nella valigetta.

Azioni: Scrivete un messaggio veloce e positivo su un Post-it o su un pezzo di carta, e lasciate il vostro “buona giornata” o “ti amo” in un posto in cui il destinatario lo possa trovare facilmente. Tempo richiesto: Due minuti.

Economia personale (piccoli cambiamenti dal #32 al #44)

Migliorare la vostra situazione finanziaria richiede disciplina ed azioni deliberate. Realmente, se ci pensate, i soldi che risparmiate dipendono molto dalle scelte che fate giorno per giorno. Fortunatamente, fare scelte finanziarie oculate non richiede sempre molto tempo libero, infatti esistono diverse piccole azioni che si possono fare tutti i giorni per migliorare la vostra attuale situazione. #32. Trasferite i fondi È importante sapere sempre quanti soldi avete e dove sono; se sapete quanto avete, è più facile decidere se spendere o risparmiare. Inoltre, andare in rosso ed emettere assegni non coperti sono abitudini costose che è facile evitare. Azioni: Controllate i conti bancari e quelli delle carte di credito, scrivete quanti soldi ci sono in ogni conto e decidete se vi serve trasferire dei fondi da una parte ad un'altra per spenderli o per pagare le bollette. Tempo richiesto: Cinque minuti.

. #33. Leggete un articolo di economia personale Non si finisce mai di imparare, specialmente per quanto riguarda il denaro. È importante sapere come va l'economia, e come sono le nostre finanze, in modo da prendere delle decisioni oculate. Imparare dagli altri è un ottimo metodo per risparmiare denaro ed evitare errori costosi. Azioni: Usate Google, Yahoo! o Bing per trovare un articolo sull'economia personale, che sia un articolo di suggerimenti o il pezzo del giorno scritto da un esperto, di sicuro vi darà degli spunti e vi ispirerà a fare dei cambiamenti alla vostra situazione. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #34. Mettete gli spicci in un barattolo Un centesimo qui e dieci centesimi là non sembrano portare a niente, ma quando raccogliete tutti gli spicci insieme, vedrete come la somma cresce velocemente! Ogni volta che aggiungete delle monete, state accumulando denaro in un conto di risparmio che cresce nel tempo. Azioni: Controllate le vostre tasche, il portamonete, il tavolo della cucina o qualsiasi altro posto in cui potreste aver lasciato degli spicci. Raccoglieteli tutti in un barattolo. Allontanate la tentazione di prendere gli spicci dal barattolo mettendoci un coperchio e riponendolo in un armadio o in un cassetto. Tempo richiesto: Due minuti.

. #35. Scrivete le spese del giorno precedente Tenere traccia delle spese è il modo più intelligente di gestire la propria economia personale. Scrivere tutto quello che si compra e quanto costa vi darà una comprensione migliore delle vostre abitudini di spesa. Nel tempo, noterete dei trend in quello che spendete, e potrete decidere dove tagliare per risparmiare. Azioni: Usate un blocco note per scrivere tutte le spese del giorno precedente; tenere gli scontrini è più facile che scrivere tutto a memoria. Ogni giorno scrivete i vari oggetti acquistati e il costo, IVA inclusa. Potete anche scrivere se avete pagato in contanti, con il bancomat o con la carta di credito. Tempo richiesto: Tre minuti. . #36. Contate quanti soldi avete in casa Quando sapete quanti soldi avete a disposizione, potete prendere delle decisioni migliori su cosa spendere. È importante sapere quanto avete, ad esempio se avete una bolletta da pagare. Dovete anche sapere quanto avete se volete fermarvi ad un negozio che non accetta bancomat o carte di credito. Se non avete abbastanza soldi, dovrete usare la carta di credito, cosa che spesso fa sì che spendiate più soldi di quanto volevate. A meno che non paghiate subito, dovrete anche pagare degli interessi su quello che spendete. Azioni: Raccogliete tutto il denaro dalle tasche, dal portafoglio etc. Contatelo e mettetelo tutto nel portafoglio, o lasciatene un po' da parte per delle spese specifiche, ad esempio per il pranzo o per pagare una bolletta. Tempo richiesto:

Due minuti. . #37. Cancellate le iscrizioni dai cataloghi via email o via posta Ricevere dei cataloghi, per email o stampati, con sconti e offerte, fa sì che spesso si spendano dei soldi su cose non necessarie. Risparmiare il 20% su un acquisto non è un vero risparmio se dovete spendere cento euro per risparmiarne venti. Eliminare questo tipo di comunicazioni vi aiuterà ad evitare acquisti fatti di getto ed a risparmiare realmente. Azioni: Leggete tutta la posta e annullate l'iscrizione ad una lista via email. Per legge deve esserci un pulsante o un link che ve lo permette in fondo a ciascuna email, ma ci può volere un po' per trovarlo. Dovete solo cliccare e confermare. Dovreste anche controllare in casa se ci sono cataloghi che non volete più ricevere; chiamate la ditta che ve li manda o inviate loro un'email per essere rimossi dalla lista. Tempo richiesto: Cinque minuti per eliminare alcune iscrizioni indesiderate . #38. Trovate dei buoni sconto per le cose che usate Ci sono alcuni prodotti che dovete acquistare, indipendentemente da quanto costano, quindi meglio non pagarli più del necessario. Potete risparmiare parecchio usando buoni sconto per le cose che consumate, come il sapone per i piatti o i tovaglioli. Azioni: Controllate sul giornale e cercate sul web dei buoni sconto per delle cose che usate come la carta igienica, le buste per l'immondizia o i tovagliolini di carta. Tagliate i buoni o stampateli da Internet, e metteteli nel portafoglio in modo da averli quando comprerete di nuovo quegli articoli.

Tempo richiesto: Tre minuti. . #39. Portatevi il pranzo, il caffè o la merenda da casa Fare il pranzo a casa e portarlo in ufficio invece di comprarlo non solo è più salutare, ma è anche più economico. Andare a pranzo fuori tutti i giorni alla fine dell'anno costa diverse centinaia di euro, e preparando da mangiare a casa si risparmia moltissimo. Azioni: Controllate in cucina cosa potete portare con voi come merenda o per pranzo. Mettetelo insieme alla borsa o alle chiavi dell'auto in modo da non dimenticarvelo. Oppure, fate il caffè a casa e portatelo con voi in un thermos. Tempo richiesto: Due minuti. . #40. Trovate qualche attività gratuita da fare È possibile uscire di casa e divertirsi senza spendere niente, ma spesso ci si dimentica di questa tattica. Una cena e il cinema possono arrivare a costare parecchio, e sarebbe meglio spendere la stessa cifra in alimentari o pagando il conto della carta di credito. Fare delle attività gratuite vi permette di risparmiare dei soldi per fare cose più importanti, portando a grandi vantaggi per la vostra economia personale. Azioni: Controllate sul giornale locale o sui siti web della vostra città alla ricerca di attività gratuite da fare, ad esempio parchi, concerti e film gratuiti, eventi particolari. Sceglietene uno che vi piace e segnatelo in agenda in modo da non dimenticarvelo.

Tempo richiesto: Tre minuti. . #41. Impostate un limite di spesa giornaliero Se volete migliorare le vostre finanze, è importante fissare un limite di spesa giornaliero, che permetta di risparmiare ed eviti di spendere d'impulso. Azioni: Decidete quanti soldi potete spendere oggi; se avete delle bollette da pagare, mettetele in conto, e decidete un limite che non vi permetta di spendere d'impulso. Tempo richiesto: Un minuto. . #42. Pianificate le commissioni Pianificare le commissioni che dovete fare è la stessa cosa di pianificare il budget, perché vi mantiene orientati e sotto controllo. In questo modo eviterete di andare nei posti in cui tendete a spendere di più e farete meno strada per andare dove dovete. In questo modo risparmierete tempo, benzina e denaro. Azioni: Scrivete una lista delle commissioni che dovete fare, poi copiatela nell'ordine giusto. Assicuratevi di fare quello che c'è scritto nella lista, in modo da non andare dove non volete e da non spendere su cose che non avevate previsto. Tempo richiesto: Due minuti. .

#43. Spegnete le luci e gli elettrodomestici Questo è uno dei modi più semplici per risparmiare: spegnendo le luci e gli elettrodomestici a casa o in ufficio si risparmiano delle cifre notevoli quando arriva la bolletta. È importante farlo perché è semplice, fa risparmiare ed aiuta l'ambiente. Azioni: Fate un giro dentro casa o in ufficio, e spegnete le luci e gli elettrodomestici che non usate. Tempo richiesto: Due minuti. . #44. Controllate i prezzi dei prodotti online Controllare i prezzi dei prodotti online vi permette di non pagare troppo le cose che comprate. Più è costoso l'oggetto che volete acquistare, più importante è farlo, in modo da risparmiare e fare degli acquisti più oculati. Azioni: Scegliete l'articolo che volete acquistare, e cercatelo su almeno tre diversi siti web di commercio elettronico. Controllate le caratteristiche, i dettagli, la disponibilità e il prezzo per vedere quale sito ha l'offerta migliore. Tempo richiesto: Cinque minuti.

Organizzazione (piccoli cambiamenti dal #45 al #60)

Non sottostimate mai i benefici di una buona organizzazione. Per essere onesti io sono un po' sciatto di natura, ma ho scoperto che se ogni giorno faccio qualche cosa per mettere a posto sono più organizzato e concentrato sulle cose importanti. Inoltre, è bello sapere dove sono le mie scarpe quando devo andare a correre. Non c'è bisogno di superarsi nell'organizzazione, bastano da 15 a 30 minuti al giorno per creare un ambiente in cui vivere e lavorare liberi dal disordine. Ecco alcune abitudini per farvi iniziare. #45. Sistemate le finestre rotte Forse non c'è nessuna finestra rotta, ma quasi sicuramente ci sono una serie di piccoli problemi che si aggiungono al vostro livello di stress se non li risolvete subito. Alcune “finestre rotte” comuni sono: ** Piatti nel lavandino ** Posta accumulata ** Panni da lavare non divisi ** Cucina in disordine ** Immondizia da portare fuori Azioni: Quando programmare questa azione dipende da come vi volete sentire dopo. Se volete iniziare il giorno con una mente organizzata, rendetela una delle prime azioni della vostra lista. Se volete andare a letto con un senso di soddisfazione, fatela alla fine della giornata. Pensate alle parti della casa che vi rendono più stressati o ansiosi; quasi sempre per sistemarle bastano un paio di minuti, ma normalmente restano lì ignorate per tutto il giorno. Sistemate le finestre rotte e vedrete una diminuzione notevole del vostro livello di stress.

Tempo richiesto: Cinque minuti. . #46. Rifate il letto Iniziare la giornata rifacendo il letto dà un tono positivo a tutto il giorno. È un'abitudine importante, perché un letto ben rifatto rende la camera molto più organizzata, ed è gratificante e rilassante entrarci la sera, invece di sforzarsi di trovare le coperte e i cuscini e metterli in ordine quando siete stanchi. Azioni: Togliete le lenzuola, le coperte e i cuscini dal letto. Se ci sono altri oggetti intorno, metteteli a posto. Mettete le lenzuola e le coperte sul letto, facendo sì che ciascuna di esse sia ben lisciata sul materasso. Infine rimettete i cuscini al loro posto. Tempo richiesto: Due minuti. . #47. Ripulite un bancone o un ripiano Un piano pulito vuol dire meno disordine e meno stress. È importante pulire questi spazi perché tutti abbiamo la tendenza di buttarci vestiti, giornali ed altre cose e poi dimenticarci di metterli a posto. Azioni: Scegliete un ripiano della casa, che sia il piano di un mobile o una mensola. Se c'è sopra qualcosa che non deve esserci, mettetelo a posto. Se ci sono cose da buttare buttatele, se potete riciclarle mettetele nel secchio del riciclo. Ripetete questi i finché la superficie non è completamente sgombra. Tempo richiesto:

Cinque minuti. . #48. Mettete a posto tre cose Mettere a posto qualcosa ogni giorno è un ottimo metodo per mantenere casa o l'ufficio liberi dal disordine, ed evitare di dover are una giornata intera a mettere a posto ogni settimana o ogni mese. Uno dei modi migliori per organizzarsi è far sì che ogni oggetto in casa o in ufficio abbia un posto dedicato, e venga rimesso lì ogni volta che avete finito di usarlo. Azioni: Trovate tre cose che sono fuori posto e rimettetele dove devono stare. Se non hanno un posto dedicato, mettetele da qualche parte dove non danno fastidio finché non prenderete una decisione. Tempo richiesto: Tre minuti. . #49. Trovate qualcosa da vendere (o da dare via) Questo è un ottimo metodo per risparmiare o anche per guadagnare qualcosa. Vendere degli oggetti vi porta del denaro da usare per pagare le bollette o per comprare da mangiare, e scambiarlo vi evita di pagare qualcos'altro, e così vi liberate anche di qualcosa che non vi serve più. Dare via degli oggetti libera del posto in casa e vi aiuta a sentirvi meglio aiutando gli altri. Meno disordine c'è in casa, più è facile mantenerla tale ed evitare di acquistare cose che porterebbero altro disordine. Azioni: Individuate una scatola o un contenitore per le cose che volete vendere, scambiare o dare via. Ogni giorno trovate qualcosa che rientra in una di queste tre categorie e mettetecelo. Durante il giorno, tenete gli occhi aperti per delle opportunità per liberarvi di queste cose.

Tempo richiesto: Due minuti. . #50. Archiviate le ricevute, la posta e le bollette Archiviare i documenti sparsi, come le bollette, la posta e le ricevute, vi aiuta ad evitare di ritrovarvi carta ovunque, e in più migliora la vostra organizzazione personale. Archiviare queste cose ogni giorno le tiene lontane dai ripiani e dalle altre superfici, e rende più facile trovare i documenti importanti quando vi servono. Azioni: Raccogliete le ricevute, la posta e le bollette. Guardatele una per una e decidete cosa tenere e cosa buttare. Mettete i documenti che volete tenere in ordine di mittente o di data di ricezione, e buttate o riciclate quelli che non vi servono più. Tempo richiesto: Quattro minuti. . #51. Buttate via qualcosa Il disordine spesso proviene da cose che non usiamo più ma che non vogliamo buttare. Alcuni oggetti starebbero meglio nell'immondizia che sulla scrivania, ad esempio cose che sono rotte, strappate o molto consumate, ed occupano solo spazio che potrebbe essere usato per altre cose nuove o lasciato libero. Azioni: Trovate qualcosa che non vi serve più. Gli oggetti rotti e non riparabili o quelli estremamente consumati possono essere direttamente buttati o messi nel secchio del riciclo. Una buona regola da seguire è che se non l'avete usati negli ultimi sei mesi, probabilmente non vi serviranno nemmeno in futuro.

Tempo richiesto: Due minuti. . #52. Organizzate il disordine digitale Il disordine non è solo in casa o in ufficio, ma anche nel computer. Il disordine digitale vi può distrarre e frustrare proprio come quello tradizionale; è per questo che bisogna riconoscerlo e affrontarlo. Azioni: Collegatevi al computer, spostate le icone nel desktop, organizzate i documenti in cartelle e mettete i file che non vi servono più nel cestino. Non scordate di svuotare il cestino alla fine. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #53. Cercate il cibo e i buoni sconto scaduti Il cibo e i buoni sconto scaduti non servono a niente ed occupano solo posto. Liberatevene ed eviterete di usarli; in questo modo eviterete della frustrazione se si tratta di un buono scaduto, e forse una malattia se si tratta di un alimento. Azioni: Controllate nel frigo, nella dispensa e negli armadietti di cucina se c'è del cibo scaduto. Buttate il cibo che ha ato la data di scadenza. Controllate nel portafoglio e nei raccoglitori se avete dei buoni sconto scaduti e, in caso, buttateli. Tempo richiesto: Quattro minuti.

. #54. Pulite una cosa Quando la casa e l'ufficio sono puliti, è meno probabile che li mettiate in disordine. Pulire una cosa alla volta è un modo efficiente e facile per pulire lentamente ma in modo sicuro tutto l'ambiente. È importante renderlo un'abitudine, perché aiuta a restare organizzati e migliora la pulizia generale. Azioni: Scegliete una cosa da pulire; può essere un cassetto, un mobile o la lettiera del gatto. Prendete i detersivi che vi servono e fatelo! Tempo richiesto: Cinque minuti. . #55. Raccogliete la biancheria sporca La biancheria sporca sparsa per casa la fa sembrare molto più disorganizzata di quanto sia in realtà; è importante raccoglierla in modo che sia tutta in un posto quando decidete di caricare la lavatrice, dato che è più facile farla partire se tutto è già in un solo posto, invece che sparso per tutta casa. Azioni: Fate un giro per casa e raccogliete tutti i vestiti sporchi o sparsi. Metteteli tutti in una pila o in un cesto accanto alla lavatrice. Tempo richiesto: Tre minuti. . #56. Controllate le cose da sostituire o da riempire Per rimanere organizzati, è importante sapere quali articoli per la casa devono

essere sostituiti. Seriamente, c'è qualcosa di peggio di rendervi conto troppo tardi che è finita la carta igienica? Azioni: Controllate tutto quello che serve in casa: carta igienica, tovagliolini, pannolini, buste per l'immondizia, lampadine, tanto per fare degli esempi. Assicuratevi che ce ne siano fino al prossimo giorno in cui farete la spesa. Se non ci sono, scriveteli nella lista delle cose da comprare. Tempo richiesto: Quattro minuti. . #57. Spolverate una superficie Anche la polvere e la sporcizia sono disordine; spolverare una superficie alla volta aiuta a sbarazzarvene e rende la casa più gradevole da vedere. Anche voi sarete meno propensi a mettere in disordine una superficie pulita. Azioni: Scegliete un piano di un tavolo, di un mobile o di una scrivania, e spolveratelo usando un prodotto apposito e uno straccio o un panno carta. Fate attenzione ai bordi in modo da non lasciarci polvere o sporco. Tempo richiesto: Due minuti. . #58. Iscrivetevi ad un'iniziativa per eliminare la carta Meno carta arriva in casa o in ufficio, meno disordine avrete, il che vuol dire che dovrete organizzare meno cose. Come bonus, usare meno carta aiuta anche l'ambiente. Azioni:

Compilate una lista di aziende che vi mandano bollette o comunicazioni mensilmente, e chiamateli o controllate sui loro siti web se permettono di trasformare queste comunicazioni in posta elettronica. Tempo richiesto: Tre minuti. . #59. Aggiungete cose al secchio del riciclo Più cose mettete da parte per riciclarle, meno disordine c'è in casa o in ufficio. Mettere la carta nel secchio del riciclo ve la toglie di mezzo ed aiuta l'ambiente. Riciclare è importante, perché può diminuire il disordine in casa, vi aiuta a restare organizzati e fa arrivare meno immondizia nelle discariche. Azioni: Trovate la carta che non vi serve e aggiungetela al secchio del riciclo. Ci potete mettere anche le scatole, rompendole prima, le lattine della zuppa o dei legumi e i vassoi di plastica. Tempo richiesto: Due minuti. . #60. Esercitatevi nel “are dalla porta” Spesso non siamo organizzati perché non sappiamo dove mettere le cose quando entriamo dalla porta. Un buon modo per mantenere la casa libera dal disordine è creare un posto apposito in cui mettere degli oggetti specifici nel momento in cui tornate a casa. Azioni: Pensate a cosa portate con voi al lavoro, in palestra e nelle altre cose che fate, poi individuate un posto specifico in cui mettere le cose che avete portato fuori

di casa, ad esempio chiavi della macchina, portafoglio, portatile, valigetta, scarpe, libri, monete, cellulare e vestiti da palestra. Prendetevi qualche minuto per mettere ogni cosa al suo posto. Tempo richiesto: Cinque minuti.

Spiritualità e benessere mentale (piccoli cambiamenti dal #61 al #75)

Alcune persone sono molto religiose, altre preferiscono concentrarsi sul proprio benessere mentale generale; indipendentemente da quello in cui “credete”, potete sviluppare alcune abitudini per rendervi più energici e in contatto con il mondo che vi circonda. Ecco alcuni piccoli cambiamenti che potete aggiungere alla vostra routine di abitudini impilate. #61. Parlatevi in modo assertivo Se iniziate con il piede giusto, il vostro atteggiamento generale durante la giornata può migliorare molto. Iniziate la giornata parlandovi allo specchio per migliorare la vostra autostima e potenziarvi. Bastano pochi pensieri buoni per cambiare in meglio tutto il corso della giornata. So che alcuni possono trovare questa abitudine un po' artificiale, ma se avete dei problemi di autostima è una soluzione semplice per sentirsi meglio all'inizio della giornata. Azioni: Guardatevi negli occhi allo specchio appena vi alzate la mattina, e ripetete dei mantra o delle frasi positive a voce alta. Ad esempio:

“Io controllo la mia vita.” “La gente mi ama e mi adora.” “Posso cambiare qualcosa nel mondo.” “Sono una persona generosa.” “Oggi raggiungerò i miei obiettivi.” Tempo richiesto: Cinque minuti. . #62. Compilate una lista di cose per cui siete grati Le nostre azioni derivano dai nostri pensieri, quindi è naturale agire in base a ciò che pensate. Scrivete le cose per cui siete grati o che vi rendono felici, ed avrete grossi benefici; la lista serve come conferma visiva delle cose positive nella vostra vita, e porta a pensieri ed azioni positive. Azioni: Tenete un quaderno accanto al letto e, ogni giorno, scriveteci tre cose di cui siete grati, o tre cose che vi rendono felici. Ecco alcuni esempi: “Sono grato di essere in salute.” “Sono felice di poter are del tempo con i miei amici.” “Sono fortunato perché ho pagato il conto della carta di credito.” Tempo richiesto: Tre minuti. .

#63. Ascoltate la vostra canzone preferita È sorprendente quello che può fare alla mente e al corpo ascoltare la propria canzone preferita; non solo il ritmo della musica stimola il rilascio di ormoni della felicità, ma ricordare i bei momenti ati influisce sull'umore. Senza rendervi conto, comincerete a ballare e cantare, e vi sentirete felici e pronti ad affrontare la giornata. Azioni: Scaricate o comprate alcune delle vostre canzoni preferite che vi mettono di buon umore. Se avete una buona connessione ad Internet potete anche ascoltarle in streaming dalle stazioni radio online o da iTunes. Appena vi svegliate, cominciate ad ascoltarle mentre fate altro. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #64. Entrate in contatto con la natura La natura in generale ha dei fortissimi effetti curativi e calmanti sul corpo e sulla mente. Come bonus ulteriore, la luce del sole vi dà anche il necessario apporto di vitamina D. Se volete una spinta in avanti per il vostro benessere generale, alzatevi un po' prima ogni mattina per entrare in contatto con la natura. Azioni: Se non avete tempo per fare una eggiata mattutina e potete, fate colazione fuori. Preparate la teiera prima di andare a letto in modo da dover solo far bollire l'acqua quando vi alzate. Se non vi piace il tè potete anche semplicemente uscire; ad esempio innaffiate i fiori, oppure portate fuori il cane. Riportate con voi i suoni, gli odori e ciò che vedete. Tempo richiesto: Cinque minuti. Questa è una delle azioni a cui si può aggiungere del tempo e trasformarla in una routine di allenamento, ma anche fare una breve eggiata

intorno all'isolato dà molti benefici. . #65. Bevete una tisana rilassante Prendere una tazza di tè o una tisana può instillarvi un sentimento di positività e migliorare il vostro stato mentale generale. Il tè verde ha un effetto disintossicante e idratante, cosa cruciale per il vostro benessere. Fare una pausa per bere qualcosa vi dà la possibilità di pianificare la giornata e riflettere sulle cose che volete fare diversamente. Azioni: Bollite l'acqua subito dopo svegli e preparatevi una tisana, un tè o un caffè. Gustatelo! Tempo richiesto: Due minuti. . #66. Fate stretching tutte le mattine Dopo una notte di sonno il corpo sta molto meglio se si fa dello stretching. In questo modo la circolazione sanguigna migliora, la tensione muscolare si rilassa, e migliorano anche la coordinazione e i livelli energetici. Tutte queste cose sono un ottimo inizio per la giornata. Azioni: Se la mattina fate la doccia, fate stretching dopo esservi lavati, così i muscoli saranno caldi e flessibili. Iniziate facendo degli allungamenti di base, ad esempio toccare le dita dei piedi o allungarsi verso destra e sinistra con le braccia stese lungo il capo. Lo stretching è un movimento naturale, e il corpo vi avvisa di quali parti hanno bisogno di attenzione. Non abbiate fretta e controllate di “entrare” e “uscire” dall'allungamento senza forzare. Tempo richiesto:

Cinque minuti. . #67. Cantare mantra Anche se ad alcuni può sembrare controverso, cantare mantra significa solo cantare o dare voce ai propri pensieri positivi. Ripetere frasi positive e parole di incoraggiamento porta a dei sentimenti di autoaffermazione. Tutti i suoni hanno un effetto sul corpo e sulla psiche umana, quindi se condizionate la mente e il corpo ad abituarvi ai suoni e ai rumori correlerete queste parole e frasi ad una sensazione di calma. Quando viene esercitato correttamente, cantare mantra porta ad una diminuzione dello stress, dell'ansia e dei livelli di depressione. Azioni: Anche se inizialmente può sembrare stupido, l'idea che sta alla base del canto di mantra è cantare realmente le parole e le frasi a voce alta. Trovate un elenco di citazioni o di mantra che evochino le sensazioni che volete provare; prendete delle frasi affermative che vi influenzino la vita, l'atteggiamento e le azioni. Scrivete ogni mantra su un pezzo di carta e metteteli in una scatola. Iniziate ogni giornata estraendo un mantra dalla scatola e leggendolo ad alta voce. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #68. Trovate del tempo per giocare Vi ricordate quando eravate bambini, come vi svegliavate con la voglia di giocare e pensavate a dei modi per restare creativi ed attivi? Non c'è bisogno che tutto questo cambi solo perché siete diventati adulti: giocare diminuisce lo stress e vi fa ridere. Se avete figli, giocare con loro la mattina stimola il cervello e vi mette in movimento, oltre a dare ai bambini l'attenzione di cui hanno bisogno. Se avete

un animale da compagnia, giocarci fuori casa fa circolare il sangue e crea sensazioni positive. Azioni: Create una routine mattutina di gioco con i vostri figli, gli amici o gli animali. Se non avete nessuno con voi, potete anche giocare sul telefono o sul tablet. Alcuni di questi giochi danno realmente assuefazione, quindi impostatevi un limite di tempo. Giocare è anche un ottimo modo di are il tempo mentre viaggiate sui trasporti pubblici, oppure potete giocare a nascondino con i bambini, o inseguire il vostro cane, intorno a casa. Tempo richiesto: Cinque minuti (o più, se avete tempo). . #69. Curatevi del vostro aspetto Riservare del tempo nella routine mattutina per prendervi cura del vostro aspetto può realmente migliorare il vostro benessere generale. Se vi sentite curati e ben vestiti per la giornata di lavoro, vi sentirete anche più rispettati ed avrete più autostima. Coccolarsi un po' ha dei benefici sia interni che esterni, perché are del tempo a prendersi cura di se stessi aiuta a migliorare l'immagine che si ha di sé. Azioni: Prima di andare a lavorare, controllate che il vostro aspetto sia impeccabile. La routine di coccole dell'ultimo minuto può includere mettervi del profumo, usare una lozione profumata, togliere le sopracciglia che sembrano fuori posto o truccarvi. Gli uomini invece possono pettinarsi barba e baffi o mettere della colonia. Tempo richiesto: Cinque minuti. .

#70. Guardate le foto Sappiamo tutti che la stimolazione visiva può avere un effetto diretto su come percepiamo le cose. Ognuno prova delle emozioni diverse quando vede delle foto o delle immagini, e potete rivivere le stesse emozioni ogni volta che lo fate. Nutrite la vostra mente con sensazioni positive guardando immagini che vi fanno sentire grati, innamorati, felici, ispirati ed eccitati. Guardare le foto degli amici, della famiglia o di chi amiamo vi riporta indietro nel tempo a quei momenti felici e vi permette di rivivere l'amore e il calore ritratti nelle immagini. Azioni: Rivivete dei momenti felici guardando immagini del ato che vi hanno lasciato con una sensazione di felicità; per farlo, scorrete le immagini salvate sul telefonino, sfogliate un album di fotografie o i ritratti che avete in casa. In alternativa, potete cercare queste sensazioni di ispirazione o di felicità guardando le immagini sui blog e sui social media che vi interessano. Pinterest è pieno di immagini che danno stimoli visivi, dovete solo trovare quelle che vi interessano. Tempo richiesto: Tre minuti. . #71. Flettete i muscoli Anche se a qualcuno può sembrare stupido, flettere i muscoli davanti allo specchio può migliorare l'atteggiamento complessivo. Naturalmente non tutti sono in forma, ma vedere i propri muscoli nello specchio può servire per ricordarsi della propria forza fisica, ed aiuta anche ad aumentare la propria forza emotiva. Anche se può sembrare animalesco, se riconoscete i vostri muscoli e la vostra abilità fisica, vi sembrerà che la vostra vita sia più sotto controllo e di potervi proteggere, e questo andrà a beneficio del vostro benessere.

Azioni: State in piedi davanti allo specchio e contraete i muscoli uno per volta. Giratevi e guardate le forme dei muscoli da diverse angolazioni. Se avete uno stile di vita attivo, potreste vedere un miglioramento della densità dei muscoli, in caso contrario può essere una buona chiamata alle armi. Essere consapevoli dei vostri muscoli vi porterà anche ad assumere una postura migliore durante il giorno. . #72. Tenete un diario Dovremmo tutti utilizzare del tempo per raccogliere i pensieri e riflettere su quanto sta accadendo nelle nostre vite. Tenere un diario ci mantiene a contatto con i nostri pensieri e le nostre emozioni, che possono determinare cosa faremo. Se avete una brutta giornata, potrete individuare cosa l'ha provocata riguardando il diario. Anche questo è un modo per avere sotto controllo quanto vi sta accadendo. Trovare un senso ai vostri pensieri e ai vostri sforzi aiuta ad analizzare la situazione e ad accettare le cose che non si possono cambiare. Azioni: Trovate un diario o un quaderno con un posto dove segnare la data. Iniziate o terminate ogni giornata scrivendo i vostri pensieri, le emozioni e cosa vi sta accadendo. Potete anche scrivere cosa avete mangiato per vedere quali emozioni ed eventi vi hanno fatto venire fame (ne parleremo meglio più avanti). Se non siete grandi scrittori, potete scrivere anche solo una lista, basta che sia chiaro a cosa fate riferimento in ogni voce. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #73. Servite gli altri Se vivete con qualcuno, aggiungete alla lista l'abitudine di servire. Aiutare gli

altri migliora molto il nostro benessere, soprattutto se loro ve ne sono riconoscenti. Servire gli altri toglie anche la mente dai pensieri negativi che cercano di cambiare il vostro umore. Contrastate questi influssi negativi facendo qualcosa di positivo per migliorare il morale ed aggiungere felicità alla vita degli altri. Azioni: Servire gli altri può anche significare semplicemente far are avanti la persona che vi è accanto; a casa potete esercitarvi offrendo di fare il caffè a tutti la mattina, andando a prendere la posta o il giornale, o anche portando un amico a scuola o al lavoro. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #74. Esercitate la vostra spiritualità Quando si esercita una qualsiasi forma di spiritualità, il corpo è concentrato sulle cose buone, pure e giuste del mondo. La preghiera e la meditazione fanno entrambe sì che il corpo e la mente siano focalizzate su una cosa sola, e vi portano ad essere in equilibrio con voi stessi, con la natura e con i poteri superiori. Trovate qualcosa che vi aiuta a creare uno stato d'animo di pace durante dei momenti di silenzio. Azioni: Trovate un posto tranquillo in cui nessuno vi interrompa e mettetevi in una posizione comoda. Se non siete credenti, non dovete necessariamente pregare, ma potete accendere delle candele e stare fermi seduti cercando di concentrarvi sul vostro respiro. In questo modo vi sentirete rilassati, calmi e tranquilli. Tempo richiesto: Cinque minuti.

. #75. Leggete qualcosa che vi ispira L'ispirazione può arrivare dai posti più interessanti, e tutti abbiamo delle storie o dei aggi di testo che teniamo accanto al cuore. Possono essere testi religiosi o solo illuminanti, ma hanno comunque molto peso. Azioni: Trovate dei siti web o dei libri che riportano dei detti che vi ispirano. Leggete un solo aggio che vi dia della motivazione per affrontare il giorno che vi aspetta. Non vi affidate solo alle citazioni comuni, ma cercatevi intorno e trovatene di nuove che vi commuovono e vi incoraggiano in nuovi modi. Tempo richiesto: Tre minuti.

Salute e benessere fisico (piccoli cambiamenti dal #76 al #85)

Sfortunatamente in soli cinque minuti non si può fare molto per migliorare il proprio benessere fisico, e gli vanno dedicati almeno 30 minuti al giorno. Cosa potete fare con una routine di abitudini una sopra l'altra è aggiungere dei piccoli cambiamenti che vi aiutino a raggiungere i vostri obiettivi di salute generale e di forma fisica. In questo modo, quando fate esercizio o vi sedete a mangiare, avrete i massimi risultati con ciascuna attività. Ecco alcune idee per iniziare. #76. Pesatevi tutti i giorni Lo so che non vorreste sentirvelo dire, ma pesarvi regolarmente può aiutarvi a stabilire degli obiettivi di salute e di forma fisica chiari. È anche importante

sapere che il peso fluttua giornalmente, quindi non vi dovete preoccupare se prendete peso per un giorno o due. Infine, per avere risultati più precisi pesatevi sempre alla stessa ora. Azioni: Questa è facile. Comprate una bilancia e tenetela in un punto facilmente accessibile, ad esempio in bagno. Scegliete un'ora per pesarvi e scrivete il peso in un diario giornaliero. Tempo richiesto: Meno di un minuto. . #77. Tenete un diario di cosa mangiate Questa è un'altra cosa che probabilmente non volete fare, ma è importante per perdere peso e mantenerlo. In questo modo sapete esattamente cosa avete ingerito e quanto mangiate; sarete sorpresi di quanto consumate ogni giorno. Il diario del cibo è efficace perché vi rende responsabile di quello che mangiate, vi dà una rappresentazione delle vostre abitudini giornaliere, vi incoraggia ad evitare gli “spuntini” e vi aiuta ad arrivare ai vostri obiettivi di salute. All'inizio potrebbe farvi venire pensieri negativi, ma presto comincerete ad andare fieri di memorizzare cosa mangiate. Azioni: Scaricate uno strumento (come MyFitnessPal) che vi dà una misura accurata di quanto state mangiando. Abituatevi a scrivere cosa mangiate subito dopo il pasto, e a riportarlo nel vostro diario durante la routine di abitudini impilate. Se avete problemi a ricordarvi, fatelo due volte al giorno, una la mattina e una la sera. Tempo richiesto: Quattro minuti.

. #78. Saltate la corda Un ottimo metodo per essere di ottimo umore è iniziare la giornata facendo esercizio fisico. Potrebbe non essere facile le prime volte, ma a mano a mano che diventa parte della routine il vostro corpo si aspetterà di muoversi. Saltare la corda è ideale quando non avete tempo di andare in palestra; una sessione veloce ha molti benefici, perché agisce su tutto il corpo, aiuta la circolazione del sangue, ha meno impatto sulle giunture della corsa, non è costoso e lo potete fare dovunque. Azioni: Quando vi svegliate ascoltando una delle vostre canzoni preferite, prendete la corda e iniziate a saltare sul posto. Cercate di non fermarvi tra un salto e l'altro; diventerà più facile con l'esercizio. Continuate finché non finisce la canzone, poi saltate nella doccia per rinfrescarvi prima di iniziare la giornata. Tempo richiesto: Quattro minuti. . #79. Prendete le vitamine Le vitamine sono necessarie per tutti, e vi sentirete meglio se le prendete costantemente. Sono essenziali perché rafforzano il sistema immunitario, migliorano l'attenzione ed aiutano il corpo a ricevere i nutrienti essenziali. Azioni: Questa abitudine funziona meglio se tenete anche un diario del cibo. ate una settimana a scrivere quello che mangiate ed identificate di quali nutrienti avete bisogno. Esistono degli strumenti online (ad es. FitDay) per aiutarvi a capire se assumete la quantità giornaliera consigliata di tutte le vitamine. Se avete qualche livello basso, andate in un negozio e acquistate un integratore corretto per la vostra età e i vostri bisogni nutrizionali.

Tempo richiesto: Meno di un minuto. . #80. Meditate Meditare consiste nel mantenere la concentrazione su qualcosa, come il respiro o il suono dell'oceano, e bloccare tutte le altre distrazioni. È provato che la meditazione ha numerosi benefici, perché fa diminuire lo stress e migliora la creatività, la concentrazione e la memoria. Alcune persone riescono a meditare per ore, altri lo fanno solo alcuni minuti di mattina. Vi consiglio di iniziare solo con qualche nella routine mattutina. Se vi diverte, potete aumentare la durata delle sessioni. Questo è uno dei rari piccoli cambiamenti che possono aumentare in durata, ma avrete comunque molti benefici anche facendolo solo per alcuni minuti al giorno. Azioni: Trovate un posto tranquillo senza distrazioni; mettete un timer a cinque minuti, che vi eviterà di chiedervi se il tempo è finito. Iniziate facendo un respiro profondo e rilasciando la tensione del diaframma. Allungate i muscoli in modo da stare comodi mentre vi proiettate al vostro interno. Svuotate la mente e pensate al momento presente. È naturale essere un po' frustrati le prime volte; se vi succede, concentratevi sul respiro e lasciate dissipare la sensazione di frustrazione. Concentratevi sulle parti del vostro corpo in modo da sapere quando la meditazione comincia a funzionare. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #81. Fatevi un frullato antiossidante Se vi serve qualcosa da bere, provate a farvi un frullato antiossidante. Queste bevande gustose contengono vitamine e minerali essenziali, quindi bevetene uno

di mattina per avere l'energia per la giornata. Azioni: Su Internet si trovano molte ricette di frullati, potete cercarne su Google alcune che vi piacciano. Se volete iniziare subito, ecco la mia preferita: ** 1 tazza di frutti di bosco misti surgelati (io compro fragole, ciliegie, melograno, lamponi e mirtilli) ** 120 grammi di yogurt greco scremato ** 1 tazza di latte di mandorle ** 2 cucchiai di semi di lino ** 2 cubetti di ghiaccio Frullate tutti gli ingredienti insieme finché non diventano una crema. Potete farlo denso o liquido come volete aggiungendo altro ghiaccio. Ha un ottimo sapore e piacerà a tutti i membri della famiglia. Se avete fretta, mettetelo in una tazza da viaggio e bevetelo mentre andate a scuola o al lavoro. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #82. Mangiate altro cibo nutriente Ovviamente non si può vivere solo di frullati; ci sono molti altri cibi che si possono mangiare per colazione altrettanto salutari. Preparate qualcosa di nutriente per darvi un aiuto per il resto della giornata. Azioni: Cosa preparare dipende dalle preferenze personali, ma ecco alcuni suggerimenti: una coppa di frutti di bosco, una barretta da colazione (non quelle piene di zucchero), muesli o frutta secca con lo yogurt, o un uovo su un muffin inglese con alto contenuto di fibre.

Tutte queste opzioni sono molto salutari, ed è facile mischiarle come volete. Non mangiate sempre la stessa cosa, perché il vostro corpo si abitua, ed è bene provare cose nuove. Tempo richiesto: Da uno a cinque minuti (a seconda di cosa preparate). . #83. Mangiate una mentina La menta non fa solo bene all'alito, ma aumenta l'attenzione, agisce come stimolanti naturali ed aiuta ad evitare perdite di memoria. Si può usare in vari modi, con effetti diversi; potete mangiarla o applicarla alla pelle per avere altri benefici. Azioni: Potete succhiare una mentina, masticare una gomma, lavarvi i denti con il dentifricio alla menta o strofinarvi dell'olio essenziale sotto al naso, scegliete voi. Ciascuna di queste possibilità è un'azione semplice che non vi prende tempo. Tempo richiesto: Meno di un minuto. . #84. Lavatevi la lingua Sì, avete capito bene; oltre a lavare i denti e usare il filo interdentale, è importante anche lavare la lingua. È un'abitudine importante, perché il lato posteriore della lingua raccoglie costantemente batteri e provoca l'alito cattivo. Azioni: Dopo aver lavato i denti, spazzolate la lingua dal dietro al davanti. Il trucco è farlo senza provocare il riflesso dello strozzamento. Fatelo pian piano le prime

volte, finché non diventate meno sensibili. Tempo richiesto: Due minuti. . #85. Mettete le spugne in microonde Tecnicamente questa abitudine può far parte della routine di organizzazione, ma è una cosa che ha un impatto diretto sulla salute vostra e della vostra famiglia. Numerosi studi hanno dimostrato che la spugna della cucina è il punto della casa che raccoglie più germi, dato che è quella che usate per pulire i piani di lavoro che sono entrati in contatto con la carne cruda, il cibo e vari liquidi che si sono versati. Il risultato è che è su di essa proliferano batteri pericolosi che possono portare delle malattie. La cosa più semplice è di metterla regolarmente nel microonde. Azioni: È un'abitudine facile da fare ogni sera; inumidite la spugna e mettetela in microonde per 30 secondi. Toglietela usando i guanti, perché può scottare, ed avrete sradicato la maggior parte dei batteri. Tempo richiesto: Un minuto.

Divertimento (piccoli cambiamenti dal #86 al #97)

Sviluppare nuove abitudini non deve essere necessariamente legato al miglioramento personale, si possono anche fare piccoli cambiamenti connessi ai propri interessi e alle proprie ioni. In questa sezione parleremo di come

aggiungere attività divertenti. #86. Uscite are almeno qualche minuto fuori quando ne avete l'occasione fa miracoli per la salute fisica e per quella mentale. Ci sono sempre più prove che are del tempo nella natura riduce lo stress, combatte la depressione, migliora il sonno ed ha un effetto positivo generale sul benessere. Uno studio pubblicato dalla rivista Environmental Science & Technology ha dimostrato che cinque minuti di esercizio in ambiente “verde” porta a dei miglioramenti nella salute mentale e fisica. Azioni: Uscite e prendete un po' di aria fresca appena potete. Invece di are i momenti di pausa a fare il caffè o a guardare dei video, andate a camminare, fate giardinaggio o semplicemente guardatevi intorno e respirate profondamente. Anche se vivete in città, esporsi per qualche minuto alla luce naturale aumenterà il vostro livello di vitamina D e migliorerà la vostra salute generale. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #87. Leggete qualche pagina di un saggio Leggere è un compito semplice che porta a molti benefici. Leggere regolarmente fa esercitare il cervello, migliora la concentrazione e rallenta il declino dovuto all'età, è un buon antistress ed aiuta a diminuire la pressione sanguigna e ad evitare la depressione. I saggi hanno il vantaggio ulteriore di migliorare le vostre conoscenze generali e la vostra capacità di pensiero analitico, e vi danno la possibilità di imparare qualcosa di nuovo dedicandogli solo pochi minuti al giorno. Azioni: Se non siete già un lettore costante, abituatevi a leggere per cinque minuti al

giorno. Normalmente la sera è un buon momento, perché leggere vi aiuta a rilassarvi ed addormentarvi alla fine della giornata. Scegliete dei buoni saggi facili da leggere; l'elenco dei bestseller di Amazon è un buon punto di partenza. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #88. Scrivete tre cose di cui siete grati Si dice “pensa alle grazie che hai ricevuto”, ma quasi mai lo si mette in pratica; prendendo l'abitudine di scrivere ogni giorno tre sole cose di cui si è grati si cambia l'atteggiamento nei confronti della vita, si diventa più felici, si migliorano le relazioni con gli altri e si riduce lo stress. Azioni: Prendete un quaderno o un blocco e fatelo diventare il vostro diario della gratitudine. All'inizio o alla fine di ogni giornata scrivete tre cose di cui siete grati. Forse pensate che le idee vi finiranno subito, ma più ci si pensa, più vengono in mente altre cose. Potete scrivere cose piccole o grandi, come preferite; non è la lista che conta, ma è il processo di crearla che porta molti benefici. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #89. Leggete un riassunto delle notizie dal mondo Capire cosa sta succedendo nel mondo avrà conseguenze su molte aree della vostra vita; se non siete informati degli eventi globali è come se viveste in una bolla. La conoscenza porta potere, ed è per questo che le nazioni con regimi oppressivi spesso censurano l'accesso dei cittadini alle notizie. Leggere cosa succede nel mondo vi dà tutti i benefici della lettura (vedi l'abitudine #87) con in più il vantaggio di avere informazioni aggiornate e importanti. Non vi dovrete

più preoccupare di non avere argomenti di conversazione. Azioni: Iscrivetevi ad un giornale (fisico o elettronico, che vi arriva nella posta o sul tablet), oppure controllate un sito web di notizie tutti i giorni. Non è necessario leggere tutti gli articoli, ma scorrete i titoli e leggete le notizie che vi interessano. Ricordate che anche i canali più rispettati spesso sono in qualche modo di parte, e quindi è importante formarvi una vostra opinione invece di adottare quelle degli altri. Tempo richiesto: Cinque minuti. . #90. Imparate una nuova parola Espandere il vocabolario nella vostra lingua madre o in un'altra che state imparando ha molti benefici: migliora la capacità di comunicazione, allena il cervello e aumenta l'autostima nelle occasioni sociali. Imparare una nuova lingua può sembrare un compito molto difficile, ma quando vi proponete di aggiungere una sola parola al giorno sarete sorpresi a vedere quanto imparate velocemente. Azioni: Procuratevi un vocabolario della lingua scelta e scegliete una parola a caso, oppure iscrivetevi alle mailing list di “una parola al giorno” che si trovano sui siti su cui si imparano le lingue. Se state iniziando, vale la pena scorrere un elenco delle parole più usate e di impararle in ordine, in modo da migliorare velocemente la capacità di comunicazione. Tempo richiesto: Due minuti. . #91. Fate qualcosa di gentile

Molte persone spendono la maggior parte del proprio tempo concentrate sulle proprie necessità e desideri, ma è difficile che un atteggiamento egoista porti alla vera felicità. Aiutare gli altri, anche in piccole cose, è un'ottima spinta per l'umore, e se lo fate regolarmente il vostro livello di felicità aumenterà con il tempo. Azioni: Cercate dei piccoli gesti gentili che potete fare durante il giorno e che facciano sorridere qualcuno. Ad esempio, potreste mettere dei soldi nel parchimetro per chi arriva dopo di voi, cedere il vostro posto sul bus o sul treno ad una persona anziana o ad una donna incinta, o donare qualcosa che non usate più ad un'associazione di beneficenza. Tempo richiesto: Da uno a cinque minuti. . #92. Leggete un articolo su Wikipedia La maggior parte dei bambini hanno una cultura generale più vasta di quanto ci aspetteremmo, perché sono curiosi del mondo intorno a loro e vogliono imparare. A mano a mano che cresciamo, imparare diventa un obbligo invece che un piacere, tendiamo a concentrarci solo su alcune materie specializzate e non cerchiamo più di espandere i nostri orizzonti. Leggendo un articolo di Wikipedia al giorno potete migliorare la vostra cultura generale, farvi venire nuove idee o nuovi hobby, e farvi diventare una persona più interessante. Azioni: Wikipedia mette in homepage un articolo in vetrina e altri in evidenza; sono tutti buone opportunità per leggere qualcosa su un argomento che non avreste scelto in circostanze normali. Tempo richiesto: Da uno a cinque minuti a seconda della lunghezza dell'articolo e dalla vostra velocità di lettura.

. #93. Guardate un TED talk o un video Possiamo essere ispirati da altre persone, che ci danno idee fresche e nuovi punti di vista, e ci educano in un modo che va oltre i libri e i corsi. TED dà accesso a dei seminari di ispirazione, tenuti dai leader più visionari del nostro tempo, e anche il Web è pieno di video brevi divertenti e che danno ispirazione, su siti come YouTube e Upworthy. Guardare un bel video non solo vi rende felici per il resto del giorno, ma può avere un impatto sulla vostra intera filosofia di vita. Azioni: Guardate i TED talk sul web all'indirizzo TED.com o usando l'app TED, in cui i talk sono suddivisi in diverse categorie. Scegliete un talk di meno di 10 minuti. Ci sono anche vari siti come Upworthy che aggregano i video più interessanti. Fate solo attenzione a limitare il tempo da dedicare a questa attività, perché ci si ano facilmente diverse ore. Tempo richiesto: Da uno a cinque minuti. . #94. Uscite dal vostro ambiente sicuro Soltanto spingendovi a fare cose che non avete mai fatto potete superare voi stessi. Fare qualcosa che non vi fa sentire tanto sicuri può fare meraviglie per la vostra autostima, ed aprirvi nuove opportunità che non avevate mai considerato. Azioni: Ci sono molti piccoli modi per cominciare ad uscire dal vostro ambiente sicuro: Cambiate la vostra routine, facendo una strada nuova per andare al lavoro, o guardando un documentario invece della solita serie tv. Provate qualcosa di nuovo: un nuovo cibo, un nuovo genere di musica o un nuovo tipo di esercizio.

Fate qualcosa che vi spaventa, ad esempio chiamate al telefono dei potenziali clienti, iscrivetevi ad un corso o parlate ad uno sconosciuto. Tempo richiesto: Da uno a cinque minuti. . #95. Ascoltate una musica allegra La musica influisce sull'umore in modo molto efficace; ascoltate una musica allegra per qualche minuto, e vi farà sentire meglio, aiuterà a gestire lo stress, migliorerà la produttività e anche la salute fisica. Azioni: Ascoltate la musica che vi fa sentire meglio, o prendete una playlist online su un sito come “Mood Booster” di Spotify. Sparatela ad alto volume e cantate! Tempo richiesto: Quattro minuti. . #96. ate qualche minuto a coccolare il vostro compagno, vostro figlio o il vostro animale domestico Il contatto fisico è estremamente importante per il nostro benessere. Coccolarsi rilascia ossitocina, l'”ormone della felicità”, che aiuta a ridurre lo stress e migliora il sistema immunitario. Il contatto fisico può anche migliorare i legami e la comunicazione in una coppia o tra genitori e figli. Le coccole non devono essere necessariamente limitate al vostro partner, ma avrete lo stesso effetto anche abbracciando un amico, un bambino o anche il vostro animaletto peloso preferito. Azioni: Trovate qualcuno (o qualcosa!) da coccolare e fate correre quei simpatici ormoni

felici! Tempo richiesto: Da uno a cinque minuti. Più è, meglio è, ma anche un minuto fa bene. . #97. Fate un disegno veloce Alla maggior parte dei bambini piace disegnare, ma come adulti siamo troppo presi dal cercare di far venire il disegno “bene”, che ci identifichiamo come “non creativi” e non prendiamo più in mano una matita. Un piccolo atto creativo diventa un momento di gioco per il cervello; non solo è terapeutico, aiuta a ridurre lo stress e ispira creatività, ma può anche migliorare la produttività e la concentrazione. Azioni: Prendete un album da disegno e delle penne o matite. Ogni giorno disegnate quello che volete; può essere uno schizzo degli oggetti della vostra cucina, il vostro gatto o anche un disegno astratto. Lo scopo non è migliorare le vostre capacità artistiche, quindi non vi preoccupate che sia un “bel” disegno. Tempo richiesto: Cinque minuti. . Mettere insieme le 97 abitudini Avete appena letto 97 piccoli cambiamenti che potete aggiungere ad una routine di abitudini impilate; come vedete, in poco tempo si possono fare molte cose. Ovviamente non si può far tutto in un solo giorno, anzi, è importante costruire una routine che si concentri sulle aree più importanti per voi. È ora di trasformare le informazioni in azioni; nella prossima sezione, imparerete come scegliere tra questo lungo elenco e costruire una routine che vi dia il massimo del beneficio nel minimo del tempo.

Cominciamo.

8 i per costruire una routine di abitudini una sopra l'altra

La chiave per gestire una routine di abitudini una sopra l'altra è di abituarsi all'intera routine, e non alle singole abitudini. Le azioni devono scorrere automaticamente, senza pensare alle singole attività; è per questo che è importante sviluppare l'abitudine di seguire la routine. Quando sarete in grado di portare avanti la routine senza interrompervi o esitare, allora vorrà dire che avrete costruito un rituale solido, ed è con questa nuova routine che la vostra vita comincerà a cambiare. Ogni giorno che completate senza problemi la routine è un altro giorno in cui migliorate vari aspetti della vostra vita. Potrebbe sembrare troppo complicato scegliere le singole abitudini e poi concentrarsi sul completare l'intera routine, ma non vi preoccupate: in questa sezione discuteremo un processo a otto i per costruire una routine gestibile. Quando avremo finito, saprete quali sono le abitudini migliori per voi, e come inserirle in una routine fattibile. o 1: Scegliere un tempo e un luogo Tutte le routine di abitudini impilate girano intorno ad un luogo specifico, ad un momento del giorno o ad una combinazione dei due. Ecco alcuni esempi di tempi e luoghi che si possono usare per costruire una routine ed alcune idee per iniziare. ** La mattina a casa La mattina a casa è un ottimo momento per iniziare la giornata con uno stato d'animo efficiente e produttivo. Pensate a cosa volete fare prima di uscire di casa e come poterlo aggiungere alla routine.

Ad esempio, potreste fare il letto, raccogliere la biancheria sporca e preparare il pranzo. In questo modo vi organizzate, vi preparate per la giornata e pulite casa in modo da ritrovarla in ordine e rilassante quando tornate. ** La prima parte della giornata lavorativa in ufficio Siete appena arrivati in ufficio, cosa volete fare subito? Se siete più motivati all'inizio della giornata, questa è un'ottima occasione per applicare la vostra routine. Delle abitudini che si possono fare alla scrivania sono scrivere i compiti più importanti della giornata, organizzare i documenti sparsi e mettere a posto la scrivania. Questa routine vi aiuterà ad organizzare la giornata ed a mettervi in uno stato d'animo produttivo. ** La fine della giornata lavorativa in ufficio La fine della giornata lavorativa è un ottimo momento per gestire una routine, perché è un buon modo per completare la giornata su una nota positiva. Siete stati occupati tutto il giorno, ed avere una routine conclusiva vi fa finire bene e vi dà un'ultima sensazione di soddisfazione. Ad esempio, alla fine della giornata potete identificare i progetti più importanti per il giorno successivo, in modo da arrivare al lavoro il giorno dopo sapendo già di preciso cosa fare. ** La sera a casa Appena tornati a casa, prima di rilassarvi, è un ottimo momento per una routine. Questo momento funziona perché dà la possibilità di completare delle abitudini che terminano la giornata e preparano la successiva, come preparare il pranzo di domani o organizzare la posta. ** In palestra mentre vi state allenando È vero, potete fare una routine di abitudini una sopra l'altra anche mentre vi allenate in palestra! Anzi, farlo vi aiuta a fare gli esercizi più importanti nel tempo più breve possibile, e are da un esercizio all'altro migliora l'allenamento ed amplifica i risultati.

Ad esempio, potete aggiungere cose come fare stretching, meditare, bere un frullato e pesarvi; potete farle tutte nei 10 o 15 minuti dopo aver finito gli esercizi o aver sollevato i pesi. ** Mentre viaggiate o guidate Anche se siete in strada, potete sempre portare avanti una routine. Credetelo o no, in macchina, in autobus o in treno si può fare moltissimo mentre andate al lavoro. Avete il Bluetooth? Chiamate un amico con cui non avete parlato da un po'. Dovete are 30 minuti in treno? È un ottimo momento per preparare la lista delle cose da fare del giorno successivo, o rispondere ai messaggi che avete ricevuto durante il giorno. Sfruttare questo tempo è un ottimo modo per fare molte cose ed utilizzare dei minuti che altrimenti andrebbero sprecati. ** Nella pausa pranzo La pausa pranzo vi dà il tempo perfetto per una routine. Dato che al lavoro siete già portati ad essere produttivi, la routine dovrebbe venirvi naturale, e invece di sprecare 30 minuti o un'ora della pausa pranzo seduti a non fare niente, potete cambiare la vostra vita. Ci sono molte abitudini adatte per questo momento della giornata, ad esempio presentarsi a qualcuno, controllare il conto in banca o meditare per cinque minuti per concentrarsi sul resto della giornata. o 2: Costruire una routine alla volta Ci sono varie opinioni su quanto tempo ci voglia per costruire una nuova abitudine; alcuni dicono una settimana, altri 21 giorni, altri ancora fino a tre mesi. In realtà non è importante quanto, ma che ci si concentri su una sola abitudine alla volta. Non è possibile aggiungere più di una abitudine contemporaneamente, il processo è troppo complicato e la vostra volontà si ribellerà perché gli state chiedendo troppo. In altre parole, nel lungo termine sarà un fallimento.

Per aiutarci, diamo una breve occhiata al concetto di ego-privazione; si tratta della capacità diminuita di una persona di regolare i pensieri, i sentimenti e le azioni. In altre parole, la nostra forza di volontà funziona come un muscolo e si indebolisce durante il giorno, dato che viene usata costantemente. Abbiamo un limite alla forza di volontà che possiamo usare, e una volta raggiunto diventa molto difficile concentrarsi. Bisogna concentrarsi su una routine alla volta perché questo evita di ridurre troppo la forza di volontà; il mio consiglio è concentrarsi su una nuova routine per un mese, prima di fare modifiche o aggiunte. o 3: Iniziate con “piccole vittorie” In questo libro ci sono molte abitudini, per l'esattezza 97; iniziate scegliendo quelle più facili. Facendo così avrete un senso di soddisfazione che vi aiuterà a portare avanti più facilmente l'abitudine successiva. Il mio consiglio è di guardare le varie categorie e scegliere quelle più facili e veloci da fare (da uno a tre minuti). Per le prime settimane concentratevi su quelle, finché non avrete sviluppato la routine. A questo punto potete scambiare delle abitudini, aggiungerne altre o aggiungere altri piccoli cambiamenti direttamente legati ai vostri obiettivi personali. o 4: Create una lista di controllo logica Abbiamo già parlato delle liste di controllo, che dovrebbero consistere delle varie abitudini e delle azioni richieste per ciascuna, che dovrebbero funzionare bene insieme e scorrere l'una nell'altra. È importante che la lista di controllo rifletta i vostri spostamenti da una stanza all'altra in modo da rendere fluido il processo. Dovreste stampare la lista, scriverla o metterla in un'app, come Evernote o the Milk. o 5: Trovate una ragione È facile smettere di seguire una nuova abitudine, per varie ragioni; alcuni smettono perché hanno avuto un risultato negativo o un'esperienza dolorosa, altri perché seguire l'abitudine è troppo difficile o perché sono stati criticati da altri. È facile smettere di seguire abitudini come rifare il letto o imporsi un budget quotidiano, ma è importante trovare un modo di perseverare se si vogliono

vedere cambiamenti positivi a lungo termine. Il modo migliore per evitare di abbandonare una routine di abitudini impilate è di avere dietro ciascuna azione una ragione, che deve essere valida e importante per voi. Alcuni lo fanno per vivere più a lungo, altri per spendere più tempo con la propria famiglia... ci sono tonnellate di ragioni valide, trovate quella più importante per voi in modo da sapere sempre perché dovete portare a termine la vostra routine. o 6: Siate responsabili Non fare niente è sempre più facile di fare qualcosa; ad esempio, è più facile fare esercizio o stare seduti sul divano? Ovviamente stare sul divano, ma farlo non migliora la vita. La gente spesso non completa le routine perché è più facile non fare niente, ed è per questo che è importante essere pubblicamente responsabili di quello che fate. Ci sono molti modi per farlo, ad esempio pubblicare i vostri progressi su un social media, dirlo agli amici o alla famiglia, oppure usare una sveglia sul telefono per farvi cominciare ogni giorno. Per me ha funzionato l'applicazione Lift, che è uno strumento molto utile per continuare ad applicare le nuove abitudini. È come avere un allenatore in tasca, nel bene e nel male. Sarete considerati responsabili della vostra routine, aggiungendola come abitudine e spuntando tutti i giorni quando la completate. Credetemi, il solo fatto di sapere di dover aggiornare delle persone sui vostri progressi è una motivazione sufficiente per portare avanti la routine. o 7: Create piccole ricompense gratificanti Completare la routine è un traguardo e dovrebbe essere ricompensato come tale. I premi, purché siano piccoli e non abbiano impatti negativi a lungo termine, possono essere fonti di grande motivazione per completare le routine. Promettetevi un film, un appuntamento o un piccolo premio se arrivate alla fine della routine tutti i giorni per una settimana o un mese. o 8: Concentratevi sulla ripetizione Per i primi 30 giorni della routine di abitudini una sopra l'altra la chiave è la ripetizione. È critico aderire con costanza alla routine, anche se per qualche

ragione dovete saltare una o due azioni. La ripetizione della routine costruisce una memoria muscolare al punto in cui potrete seguire la routine tutti i giorni senza sbagliare. Ora, se mancate un giorno ogni tanto non è la fine del mondo, succede a tutti. Non dovete però mai perdere due giorni di fila, e se saltate un giorno è estremamente importante completare almeno parte della routine il giorno successivo. Meglio è sviluppata e più è potente la routine, più benefici avrete. Impilare le abitudini è un modo per fare molte cose e provocare cambiamenti positivi nella vostra vita. Se volete fare specifici cambiamenti, questo è un buon modo di farli. Una buona routine è compatta, connessa e porta a benefici. Anche le routine migliori, però, possono essere interrotte, e succederà. Non dovrebbe essere una sorpresa che una routine venga portata fuori strada da qualche avvenimento; fortunatamente, saprete cosa fare. È importante sapere come gestire i problemi più comuni delle routine, perché sapere è potere, e più cose saprete su tutti gli elementi delle abitudini impilate, più avrete successo. Arriviamo ora all'ultimo elemento di una routine di abitudini impilate che funzioni; oltre a scegliere un momento e un luogo, dovrete anche creare uno specifico “innesco” che agisca da promemoria per la routine. Nella prossima sezione vedremo come funziona.

Come ricordarsi di iniziare la routine

La parte più importante di una routine di abitudini impilate è iniziare, ed è per questo che è importante collegarla ad un “innesco”, cioè ad un'azione o ad un evento che generi l'inizio della routine, come la luce verde all'inizio di una gara automobilistica. Gli inneschi per le abitudini sono spesso considerati dal loro lato negativo, per i

comportamenti sbagliati, come ad esempio bere alcool fa sì che si fumino sigarette. Come questi inneschi possono provocare un loop negativo, possono anche farlo per i comportamenti positivi, come svegliarsi la mattina fa sì che vi laviate i denti. Dopo aver costruito una routine di abitudini una sopra l'altra, dovreste scegliere un innesco per aiutarvi a portarla a termine. Ecco come fare. Scegliete un innesco Proprio come avete costruito pezzo per pezzo la vostra routine, dovreste studiare le caratteristiche di un innesco in modo da poterne scegliere uno che vi aiuti. Per farlo tenete a mente queste condizioni:

Potete scegliere come innesco un evento o un'azione, ad esempio alzarsi la mattina o pranzare.

Dovrebbe essere semplice; se per l'innesco serve del lavoro lo farete meno facilmente, e quindi sarà più difficile portare a termine la routine.

Dovrebbe essere automatico, come una sveglia che suona ad una certa ora del giorno.

Non è buono usare le nuove abitudini come innesco, meglio usare qualcosa che siete abituati a fare tutti i giorni.

Dopo aver scelto l'innesco, impegnatevi a fare la vostra routine subito dopo che questo avvenga. Più lo fate, più facile ed istantaneo diventerà. Prendete nota di

farlo finché non riuscirete a farne a meno. Non vi preoccupate se all'inizio non vi viene la connessione “innesco-abitudine”, spesso ci vogliono settimane o anche mesi prima di are automaticamente da innesco ad abitudine. Create la connessione innesco-abitudine Ora avete scelto la vostra routine e il vostro innesco. E adesso? Creare un legame tra l'innesco e l'abitudine vi aiuterà ad iniziare la routine tutti i giorni; il trucco per avere successo è la ripetizione. Quando identificate l'innesco e lo seguite tutti i giorni, diventa una priorità; il mio consiglio è scegliere un posto e un'ora e fare tutto quello che potete per seguire la nuova routine. Ad esempio, diciamo che il vostro innesco sia la sveglia; dovete quindi dedicare 30 minuti (o meno) per completare la routine che comprende: prendere le vitamine, portare a so il cane, raccogliere la biancheria sporca e metterla vicino alla lavatrice. Dovreste ripeterlo tutti i giorni finché potete farlo senza nemmeno pensarci, e tutte le volte che la sveglia suona sarete pronti a fare la vostra routine. Ora, come qualsiasi nuova azione o abitudine, ci vuole tempo ad abituarsi, e perderete qualche giorno, o forse dovrete eliminare alcune piccole abitudini, ma la chiave per perseverare è fare ogni giorno almeno qualcosa. Non iniziate la routine prima che sia suonata la sveglia o dopo dieci minuti; per creare la giusta connessione dovete farlo appena suona. Farlo in anticipo o in ritardo crea una connessione debole, e quindi vi fa saltare le routine e peggiora il risultato. Preparatevi al successo Programmata la routine e il relativo innesco, non lasciate che niente vi interrompa. Prima di iniziare, assicuratevi di essere preparati a quello che vi aspetta; a seconda delle vostre abitudini e di quali obiettivi avete, pensate al tempo e all'equipaggiamento che vi serve e preparatevi.

Se mirate ad essere produttivi, considerate alcune cose prima di iniziare:

Andare a letto presto crea più tempo libero di mattina. Comprate e mettete a posto i sistemi di archiviazione necessari Trovate le app o il software che vi servono per gestire il tempo Scrivete i compiti importanti in ordine di priorità Pianificate le ricompense

Tutti prima o poi affrontano un ostacolo o una sfida; il trucco è identificarli in tempo e avere un approccio proattivo per superarli. Premiate i risultati positivi Il rafforzamento positivo, che abbiamo discusso lungo tutto il libro, si applica anche agli inneschi delle abitudini; è importante capire e celebrare quando funzionano e quando si completano le routine. Lo scopo di una buona abitudine è di installare una routine salutare, che porta benefici e che migliora la vita. Dato che le abitudini devono essere ripetute costantemente nel tempo, premiarsi è importante perché dà incoraggiamento giorno dopo giorno. Vi potete premiare ogni volta che ate da un innesco al completamento della routine, anche con qualcosa di piccolo. Elogiare se stessi è una buona ricompensa per aver completato un'abitudine, soprattutto se avete degli obiettivi di forma e non potete premiarvi con una caramella. Guardatevi allo specchio e ditevi “ottimo lavoro” o “hai fatto progressi oggi”; spesso basta per spingervi a continuare. Darsi credito aiuta a divertirsi e a restare motivati. Anche un momento di relax può essere un'ottima ricompensa. Ogni giorno che iniziate e terminate la routine, datevi dieci minuti di relax, sedetevi fuori e prendete un po' d'aria, o mettetevi seduti sulla vostra poltrona preferita con una

tazza di tè. Non importa su cosa si concentra la routine, create un innesco. Fatelo abbastanza spesso e la routine “attecchirà” e non dovrete più pensare in maniera conscia, ma farete tutto con il pilota automatico.

Due esempi di routine

Fino ad ora avete letto molti suggerimenti ed idee, ma potreste non avere chiaro l'aspetto reale di una routine di abitudini impilate e, se siete come me, imparerete meglio vedendo degli esempi. Ecco perché questa sezione è progettata per mostrarvi come mettere in pratica le informazioni. Ho inserito due tipi di routine, una “generale” per la mattina, in cui metto le cose che migliorano la mia vita in vari modi, e la seconda specifica per un'area, la produttività, che uso per determinare a cosa dedicare il mio tempo e le mie energie, entrambi limitati. Infine vi suggerisco di fare attenzione alla reale motivazione per ciascuna azione; parlando in generale, senza un'idea chiara del perché fate qualcosa, probabilmente non lo farete. Esempio 1: Routine generica per la mattina Tempo totale: Meno di 10 minuti *1. Alzarsi e rifare il letto (Ragione: lavoro da casa, quindi avere un ambiente ordinato mi aiuta a restare produttivo) *2. Andare al bagno e pesarsi (Ragione: corro le maratone, e per avere buone prestazioni mi serve di mantenere una certa forma. Pesarmi tutti i giorni mi aiuta a restare concentrato sui miei obiettivi sportivi)

*3. Lavarmi la faccia con l'acqua fredda e un detergente per il viso (Ragione: degli studi hanno mostrato come lavarsi la faccia la mattina aiuta a svegliarsi e a recuperare le energie) *4. Andare in cucina e versarmi un bicchierone da mezzo litro di acqua ghiacciata con il limone (Ragione: il limone è un altro modo per svegliarsi, e così assumo un quarto del mio fabbisogno giornaliero di acqua) *5. Prendere le vitamine (Ragione: la maggior parte delle diete mancano di nutrienti, e seguire un regime vitaminico regolare mi fa assumere quello che manca nella mia dieta) *6. Farmi un frullato. Mischio diverse ricette, ma ne bevo uno che comprenda proteine, potassio ed antiossidanti (Ragione: il frullato è un altro modo per creare energia per il resto della giornata) *7. Mandare un SMS d'amore alla mia fidanzata (Ragione: la chiave per una relazione di successo è di fare delle “piccole cose” ogni giorno) *8. Aggiornare le applicazioni del mio smartphone con le abitudini che sto sviluppando in quel momento (Ragione: tenere traccia delle abitudini tutti i giorni è il modo migliore per fare dei cambiamenti permanenti). Per farlo mi piace l'app Lift, che si trova qui. . Esempio 2: Routine di produttività Tempo totale: da 10 a 15 minuti *1. Rivedere i miei obiettivi trimestrali (Ragione: rivedere giornalmente gli obiettivi trimestrali mi aiuta a restare concentrato sui miei progetti più importanti) *2. Guardare i 100 libri gratuiti e a pagamento più scaricati nel mercato Kindle (Ragione: per i miei affari è importante tenere traccia di cosa stia vendendo) *3. Identificare i tre compiti più importanti (Ragione: anche se ho un elenco lungo di cose da fare durante la settimana, mi piace concentrarmi su fare alcune “vittorie” ogni giorno)

*4. Mappare le azioni e i punti da fare per ciascun progetto (Ragione: devo essere preciso con i compiti più importanti; invece di scrivere cose vaghe come “lavorare sul prossimo libro”, scrivo i risultati specifici che voglio ottenere) *5. Pulire la scrivania (Ragione: mi piace iniziare a lavorare con una scrivania organizzata e, a lungo termine, mi aiuta a restare concentrato sui compiti specifici, senza distrazioni) *6. Iniziare con il compito peggiore (Ragione: come abbiamo discusso, quando ci si concentra sul compito peggiore per primo, il resto della giornata non sembra poi così male. Per me, questo compito iniziale consiste sempre nello scrivere qualcosa) *7. Impostare il pomodoro per il primo compito (Ragione: preferisco lavorare in piccoli blocchi di tempo. In particolare, scrivo in blocchi da 25 a 50 minuti, usando una versione modificata della tecnica del pomodoro; è un altro modo per restare concentrato su quello che sto facendo) . Come trovare la propria routine di abitudini una sopra l'altra Come potete vedere, sono possibili due tipi di routine, una che dà un assortimento delle varie aree della vita, e l'altra che si concentra su un singolo obiettivo a lungo termine. Quale è migliore per voi? Dipende dalla vostra situazione. Il mio suggerimento è analizzare a fondo la vostra vita e trovare l'area che ha bisogno di maggiore aiuto. Avete problemi ad alzarvi la mattina? La risposta è una routine energizzante. Non riuscite a fare molto al lavoro? Forse vi aiuterà una routine di produttività. Perdete spesso tempo la sera prima di andare a dormire? Allora vi aiuterà un rituale serale. Come abbiamo discusso, impilare le abitudini funziona meglio se seguite una sola routine per qualche settimana. Una volta che vi trovate bene ne potete aggiungere una seconda, e ripetere il tutto finché non avete completato dozzine

di piccoli cambiamenti tutti i giorni, senza sprecare molto del vostro tempo libero. Ora, ammetto che questa è una visione un po' utopistica, e anche se mi piacerebbe che tutto andasse bene per voi, sono anche un realista. Lo so che ci saranno dei momenti in cui incontrerete delle sfide o dei problemi nella routine, ed è per questo che è importante pianificare queste situazioni e sapere cosa fare nel caso si presentino. Quindi, parliamone nella prossima sezione.

Interruzioni e sfide delle abitudini una sopra l'altra: cosa fare?

Le abitudini in genere partono abbastanza bene, perché siamo eccitati dalla nuova routine e ansiosi di iniziare a vedere i cambiamenti. Create la routine e vedete dei benefici immediati e positivi. Nella vita, però, c'è sempre qualcosa che non va, e la chiave è avere un piano per quando ci si deve interrompere per una ragione o per l'altra, ad esempio le vacanze, una malattia o un'emergenza. Le persone spesso smettono di fare le routine non per pigrizia, ma perché gli eventi esterni li portano fuori strada per alcuni giorni. Questi giorni che ano senza completare la routine si trasformano rapidamente in qualche settimana, e non si sa più come fare a ripartire. Fortunatamente ci sono alcuni modi per evitarlo. Strategia 1: Avere un piano alternativo Delle interruzioni alla routine ci saranno sempre, è un fatto. Bisogna accettarle senza scoraggiarsi, perché sono naturali, e bisogna essere preparati a perdonarsi e andare avanti. Forse dovrete fermare la routine per un po', ma invece di buttarvi giù per non aver continuato, trasformate questi sentimenti in motivazione a completarla il giorno successivo. Un ottimo esempio di interruzione è quella per una vacanza; può essere un problema per le routine, perché non avete più i normali riferimenti di tempo e di

luogo. Avere un piano alternativo permette di risolvere il problema e continuare l'abitudine con successo. Un piano alternativo, noto anche come intenzione di implementazione, si basa sulla ricerca delle motivazioni per cui la routine può interrompersi. Il lavoro qui è creare un piano per quando avvengono queste cose. Ad esempio, diciamo che una delle abitudini è controllare online il conto in banca, ma oggi Internet non funziona. Avete un piano alternativo? Ad esempio, se non potete controllare online, potete chiamare la banca e chiederglielo. Strategia 2: Conoscere gli inneschi che usate Naturalmente, per creare un piano alternativo bisogna conoscere i propri inneschi, anche quelli negativi, cioè le distrazioni e le cattive abitudini che vi fanno scivolare ed hanno un impatto negativo sulle vostre abitudini. Tenere traccia delle abitudini negative aiuta a sviluppare la routine. Forse volete avere uno stile di vita più salutare, ma andate abitualmente a mangiare ai fast food; tenete traccia di quando accade e di cosa vi spinge a farlo. Ad esempio, saltate i pasti durante il giorno e poi andate al fast food, oppure lo fate solo quando siete di cattivo umore? Questi sono gli inneschi da riconoscere, in modo da creare un piano alternativo per respingerli e continuare a fare cambiamenti positivi. Se mi preparo il pranzo a casa, non avrò fame quando torno, e non sarò tentato di andare al fast food. I piani alternativi possono combattere le cattive abitudini e rinforzare quelle buone, ma cosa fare se non si riesce proprio a smettere di eseguire la routine del tutto? Teniamo sotto controllo la cosa nel suo insieme, cioè non state saltando solo una o due abitudini, ma state evitando di fare tutta la routine. Se vi succede, dovete sapere come tornare alla piena attività delle cose. Ecco come fare. Strategia 3: Ridurre le aspettative generali C'è una linea sottile che divide la pressione che serve per completare la routine da una pressione troppo forte che può causare una reazione negativa, cosa che volete evitare.

Invece di andare troppo avanti e cercare di completare più di quanto sia realistico, concentratevi sul minimo indispensabile, lasciando solo le abitudini che sono realmente importanti. Quando costruite la vostra routine, tenete sempre presente che è facile cercare di sovracompensare quando c'è un'emergenza; a me è capitato. Quando riempite troppo il bicchiere, però, è facile che si versi. Strategia 4: Iniziare con poco (di nuovo) Ricominciare può scoraggiare, ma è obbligatorio quando si parla di abitudini una sopra l'altra. Se dovete ricominciare, fatelo con poco, concentratevi su alcune piccole abitudini per rientrare nella routine, e più le portate avanti, meglio riuscirete ad iniziarle e completarle. Cercate le piccole vittorie e concentratevi sul mantenere la routine invece che sulla sua lunghezza. Quando l'avete recuperata bene, potete aggiungere altre abitudini. Non dimenticatevi di evitare di saltare due giorni di seguito. Continuate! Diciamolo, abbiamo tutti dei momenti in cui iniziamo a fare qualcosa e smettiamo solo dopo qualche giorno. È un aspetto naturale di una società molto stressata e carica di informazioni. Potrete trovarvi ad iniziare e smettere una routine diverse volte; il segreto per continuare non sono le singole abitudini, ma concentrarsi sul far diventare la routine una cosa istintiva. Se trovate dei problemi con lo sviluppo di una routine, vi consiglio di seguire l'esempio delle mini-abitudini di Stephen Guises; pensate alle cose “stupidamente piccole” che non vi fanno fare sforzi, e metteteci quelle. Inserite alcune cose come lavarvi i denti, prendere le vitamine, mandare un SMS a chi amate o leggere un articolo di ispirazione. Per questa intera routine servono solo cinque minuti, quindi non dovreste aver problemi a seguirla tutti i giorni. Poi, quando diventa un rituale giornaliero, potete aggiungere compiti più complessi. Non importa cosa accada, continuate. La cosa più importante da imparare da questo libro è che bisogna concentrarsi sulla routine, non sulle singole abitudini, e questo è vero anche quando siete molto occupati e sopraffatti dalla vita. Non importa se completate una routine di tre azioni ciascuna di un minuto, l'importante è farlo in modo costante, ogni giorno.

Conclusione

Abbiamo quasi terminato il nostro tempo insieme. A questo punto avete capito cosa rende possibile fare una routine di abitudini impilate efficace, ed avete 97 piccoli cambiamenti da incorporare nella vostra. Permettetemi di parafrasare la citazione dell'introduzione: “I piccoli cardini fanno muovere le grandi porte”. Sono il primo ad ammettere che molti dei cambiamenti che abbiamo trattato non sono idee rivoluzionarie, e che sapevate già l'importanza di mangiare sano, di essere gentili con gli altri o di pianificare la propria giornata. Probabilmente avete già sentito questi suggerimenti milioni di volte. Quello che forse non avevate preso in considerazione è di mettere insieme questi piccoli cambiamenti e costruire una singola abitudine da seguire tutti i giorni. Aggiungete un numero sufficiente di questi piccoli cardini e potrete aprire una porta enorme. Come al solito, a questo punto vi chiedo di agire; abbiamo visto molto in questo libro, quindi fatemi suggerire un semplice piano di azione per iniziare: *I. Rivedete i principi delle abitudini impilate. Imparate cosa è e come identificare i piccoli cambiamenti che avranno un impatto maggiore sulla vostra vita. Tornate alla sezione “8 elementi di una routine di abitudini una sopra l'altra” per chiarire i vostri dubbi. *II. Capite la differenza tra le abitudini impilate e le mini abitudini. Una mini abitudine può evolversi in una abitudine più grande (come l'esercizio fisico), un piccolo cambiamento è indipendente e non si può espandere. *III. Scegliete il luogo e il momento del giorno per la vostra routine. Identificate l'area che vorreste modificare per prima, e impegnatevi a

seguire una routine per almeno 10 minuti al momento scelto. *IV. Selezionate da tre a sette piccoli cambiamenti. In questo libro ne abbiamo visti 97; scegliete quelli che vi sembrano più facili da completare ed aggiungeteli alla lista. *V. Create una lista di controllo. Pensate ad un processo logico per l'abitudine; il trucco è di metterle insieme in un ordine che vi guidi da posto a posto per completare ciascuna azione. Usate i due esempi che vi ho fornito per vedere come fare. Stampate la lista o mettetela nell'app che usate come Evernote/ the Milk in modo da averla sotto mano mentre completate la routine. *VI. Identificate l'innesco per la vostra abitudine. Dovrebbe essere un momento, un posto o un evento che accade automaticamente (come la sveglia). Organizzate la giornata in modo da iniziare la routine quando questo innesco avviene. *VII. Create dei piani alternativi per eventuali problemi. Pensate ai problemi o alle interruzioni possibili della vostra routine, e createvi un piano di azione per cosa fare. Più sfide prevederete, minore sarà la possibilità di venire distratti. Ecco qui, un semplice piano per trasformare quello che avete imparato in una strategia applicabile. Le abitudini una sopra l'altra possono diventare la vostra arma segreta per sfruttare al meglio la vostra routine giornaliera. Ora è il momento di fare dei piccoli cambiamenti e di iniziare a spostare quelle grosse porte della vostra vita. Vi auguro ogni fortuna. Steve “S.J.” Scott http://www.DevelopGoodHabits.com

Vi è piaciuto Un'abitudine sopra l'altra?

Prima di andare vorrei dirvi grazie per avere comprato il mio libro. So che avreste potuto scegliere una dozzina di altri libri sullo sviluppo delle abitudini, ma avete scelto questo. Quindi, un grosso grazie per aver scaricato il libro ed averlo letto tutto. Ora vorrei chiedervi un *piccolo* favore. Potreste spendere un paio di minuti a lasciare una recensione su Amazon? Questo mi aiuterà a scrivere questo tipo di libri Kindle che vi aiutano ad arrivare a dei risultati e, se vi è piaciuto, fatemelo sapere :-)

Altri libri di S.J. Scott

23 abitudini per non procrastinare - Come smettere di essere pigri e arrivare a dei risultati nella vita S.M.A.R.T. Goals Made Simple: 10 Steps to Master Your Personal and Career Goals Writing Habit Mastery: How to Write 2,000 Words a Day and Forever Cure Writer's Block Declutter Your Inbox: 9 Proven Steps to Eliminate Email Overload Wake Up Successful: How to Increase Your Energy and Achieve Any Goal with a Morning Routine 10,000 Steps Blueprint: The Daily Walking Habit for Healthy Weight Loss and Lifelong Fitness

70 Healthy Habits: How to Eat Better, Feel Great, Get More Energy and Live a Healthy Lifestyle Resolutions That Stick! How 12 Habits Can Transform Your New Year

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