Proyecto De Vida Saludable 36173b

Vida saludable ENAZ En este proyecto abarcaremos como tener una vida saludable desde y como saber calcular las diferentes calorías que tienes que consumir depende de tu estatura y tu peso para poder tener una buena alimentación con el plato del bien comer y como se divide, planeando recomendaciones y haciendo un plan de alimentación de acuerdo a tu IMC, el cual también pondremos para que sepan como sacar el IMC, que se ubiquen en que estás. Claro que para hacer un plan adecuado se incluyen los grupos básicos del plato del bien comer. Carbohidratos (cereales, frutas y verduras) —55% Lípidos (grasas) ---30% en los cuales el 10% es de grasas saturadas (origen animal) y el 20%(leche entera) como las polinsaturadas y mono saturadas (nuez, cacahuate, chía, linaza, aguacate) Proteínas (origen animal y vegetal, leche, huevo, pollo, queso, atún) -----15% Las recomendaciones generales de este proyecto serán: Evitar malpasarse, establecer horarios de alimentos. No debe pasar más de 1 hora de la hora en que se levante a la hora en que consuma algún alimento. Consumir agua por la mañana para promover el tránsito intestinal es decir mejorar la digestión. Establecer 5 tiempos de alimentos, 3 principales y 2 colaciones. Las 3 principales comidas deben incluir todos los grupos de alimentos del plato del bien comer. Es importante hacer las 2 colaciones para evitar cansancio, falta de concentración y los niveles de energía se mantengan estables. Servir las raciones moderadas, comer de manera lenta y pausadamente, masticando correctamente el alimento. Procurar dedicar el tiempo necesario para la alimentación, esto promueve la sana digestión y el aprovechamiento de los nutrientes. Evitar al máximo alimentos industrializados por sus altos contenidos de sal, colorantes, conservadores y grasos. Evitar alimentos con grasa excesiva como: embutidos, costillas de res o cerdo, hamburguesa. Evitar el consumo de alimentos fritos, capeados, empanizados o gratinados.

Evitar el consumo de alimentos con harina refinada como pan y galletas. Evitar el consumo de dulces y chocolates. Evitar el consumo de quesos maduros (Chihuahua, parmesano). Consumir mayormente verduras crudas y al vapor. Procurar llevar consigo una colación saludable tal como una fruta, nueces, verduras en tiras. Antes de degustar los alimentos ingerir un vaso de agua natural. Evitar el uso excesivo del televisor y computadora ya que estos promueven el sedentarismo. Hacer por lo menos 5 veces a la semana 1 hora cada ve, ya que este disminuye el estrés, activa el metabolismo y mejora el estado de ánimo. Hacer planeaciones de las compras de este modo evitar comprar alimentos no recomendados y se promueve el control de la alimentación. Procure consumir el agua de forma natural dosificando durante el día, evitando el consumo de jugo tetra pack o bebidas endulzadas. Tu IMC se calcula: estatura al cuadrado entre el peso al sacar el IMC usaremos una tabla para saber en que estas situado. menor entre Entre Entre mayor

15 15-18 19-24.9 25-29.9 30-en adelante

Anemia Bajo peso Normal Sobrepeso obesidad

Después de esto hay que saber la complexión es decir la anchura de los huesos, para poder sacar tu complexión: circunferencia de tu muñeca entre tu estatura. Con la finalidad de hacer un proyecto de vida saludable al haber hecho lo de mi índice de masa corporal. Peso actual: 63 kilos Talla: 1.60 IMC: 24.6 Complexión: pequeña Al haber sacado todos mis datos hare una dieta hipocalórica para hacer este cálculo se realiza la siguiente operación: cálculo directo para un adulto 25 calorías por kilo de peso sale 1600 entonces se hará una distribución de los alimentos.

No.

alimentos

4.5 3 9

Verduras Frutas Cereales y tubérculos Leguminosa s Alimentos de origen animal Leche Grasa Azúcar Agua

1 3

1 5 5 1.6

desayun o 1 1 3

colación

1 1

comida

colación

Cena

2

.5 1 1

1

3

1

1 1

1 1 1

1 1

1

1

2 2

1 1

Durante todo el día

total Indicaciones especiales para poder realizar con adecuación. No saltar ninguna comida principalmente el desayuno. Planear que voy a comer al menos los próximos 7 días. Distribuir las porciones y los tiempos de alimento de 5 a 6 por día esto mejorara la energía y la ingesta que te brindara el total control. Procurar tener en el refrigerador verduras listas como, pepinos, jícama, zanahoria entre otras. Aumentar el consumo de grasas buena como, aceite de oliva, soya entre otras. Si no puedes hacer ejercicio pesado procura hacer de 30 minutos a 1 hora de caminata firme para estimular el trabajo metabólico y la quema de calorías. Al hacer todos estos cálculos la meta de este proyecto es tener una vida más saludable y poder seguir en mi peso normal, ya que con esto no tendré muchas enfermedades que en la actualidad existen, y poder tener un estilo de vida saludable ya que este es el propósito de este proyecto y al ver los resultados mejorarlo y hacer que las personas ocupen estas recomendaciones en sus vidas, y tengan un control de su IMC que es lo más importante para poder saber tu estado nutricional