Hortalizas 1e4s2g
This document was ed by and they confirmed that they have the permission to share it. If you are author or own the copyright of this book, please report to us by using this report form. Report r6l17
Overview 4q3b3c
& View Hortalizas as PDF for free.
More details 26j3b
- Words: 4,560
- Pages: 9
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited. ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Verduras y hortalizas Fuentes naturales de antioxidantes
E
l grupo de las verduras y hortalizas incluye una gran cantidad de alimentos vegetales procedentes de la huerta. Aquellos que tienen color verde en su parte comestible —ya sea en el tallo, hojas o inflorescencias— se denominan verduras. Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con las frutas, actúan como antioxidantes naturales. Debemos potenciar su consumo, puesto que sólo en su presentación natural absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes pueden suplir las 3-5 raciones de verduras y hortalizas que requiere nuestra alimentación cotidiana.
Las verduras y hortalizas son alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales. Su acción antioxidante los hace indispensables en nuestra alimentación. En el presente trabajo se analiza el valor nutritivo de las principales verduras y hortalizas, y se suministran algunos consejos sobre los riesgos de su consumo y la forma apropiada de cocción de estos alimentos.
M ONTSE VILAPLANA BATALLA FAR MACÉUTICA CO MUNITAR IA. MÁSTER
120
O F F A RM
EN
N UTR ICIÓ N
Y
C IENCIAS DE LO S ALIMENTO S.
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
➤ Aspect os nut ricionales
Las verduras y las hortalizas poseen dos características importantes: la fibra, que proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de estos alimentos, entre el 80-90% del total). Su valor energético es bajo, debido a que apenas aportan macronutrientes. Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca sobrepasan el aporte de hidratos de carbono a más del 10%. Además, tienen contenidos importantes de minerales y de vitaminas, lo que les hace destacar como componentes fundamentales de la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina C y los folatos. Esto es así porque otros vegetales como cereales y legumbres o los productos animales carecen, en general, de ellas. También aportan niacina, vitamina B1 y B2. En cuanto a los minerales, aportan fundamentalmente potasio y también tienen pequeñas cantidades de calcio y hierro, nada despreciables. La vitamina C que también contienen favorece la absorción de este hierro. Riesgos en el consumo M ohos
Pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos vegetales o en las mezclas de alimentos, en las que formen parte las verduras y hortalizas. Algunos de estos mohos pueden formar toxinas de elevada actividad patogénica, por lo que si evidenciamos las características colonias algodonosas de mohos, debemos rechazar la totalidad del producto. Listeria monocytogenes
Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y proliferar en refrigeración. Para prevenir y controlar su crecimiento se recomienda, siempre que sea posible, un buen cocinado a temperatura adecuada antes del consumo.
Clostridium botulinum quedan libres, son competidores y con ausencia de aire podrán multiplicarse y formar toxina. En estos casos el riesgo es muy alto y puede ser mortal. En el ámbito industrial se conoce perfectamente este riesgo y se controla de forma adecuada. Sin embargo, esto no es así en el ámbito doméstico. El problema fundamental radica en la elaboración de conservas domésticas, ya que no existe ningún control y podrían llevar a una intoxicación por botulismo. En estos casos, la solución es calentar durante mucho tiempo la conserva, para asegurar la destrucción total del microorganismo. Sustancias antinutritivas
Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos. Éstos se fijan al calcio, limitan su absorción y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la formación de piedras renales (litiasis renal). Las coles poseen sustancias bociógenas que fijan el yodo de los alimentos, lo que impide su absorción e induce a la aparición del bocio o carencia de yodo. En cualquiera de estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante largo tiempo para que se presente el problema. Actualmente, gracias a la variedad de la dieta, es muy difícil que ocurran estos problemas. No obstante, recomendamos el consumo de una dieta variada y equilibrada. Cómo cocer las verduras
La cocción de los vegetales facilita su ingestión y le confiere mejores características organolépticas, pero existe también una pérdida importante de vitaminas hidrosolubles, que pasan al líquido de cocción, en especial la B1 y la C (entre un 25 y un 60%). Los minerales no se destruyen, pero pasan al líquido de cocción. Las pérdidas se producen por: • O xidación. • Altas temperaturas. • Demasiado tiempo de cocción. • Disolución en el líquido de cocción.
Clostridium botulinum
Es una bacteria que produce toxinas de enorme potencial tóxico. N o puede crecer en presencia de oxígeno y resiste tratamientos por calor no excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en o con el suelo, pueden contaminarse con esporas de este microorganismo. El problema no son los productos frescos, puesto que tienen oxígeno, se conservan en refrigeración y la verdura tiene una gran cantidad de microorganismos, que van a competir con los peligrosos. El problema aparece en las conservas. Al dar un tratamiento de calor se destruye gran parte, o la totalidad, de la flora competidora. Si las esporas de
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Para reducir al mínimo las pérdidas debemos: • Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas). • Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en o con el agua. • Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas las ollas a presión y las cocciones al vapor. • Aprovechar el agua de cocción. • Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo de limón o vinagre para favorecer el medio ácido y así proteger las vitaminas.
O F F A RM
121
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
A examen A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas de mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos nutricionales e indicaciones y consejos para su consumo y conservación.
Acelga Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1). Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y posee cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y beta caroteno (provitamina A). La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina. Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos). En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y contraindicaciones, así como las condiciones óptimas de compra, conservación y consumo.
Tabla 2. Indicaciones y contraindicaciones de las acelgas Indicaciones
• Dietas de adelgazamiento (hervidas, al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva) • Dieta de la mujer embarazada (por su gran aporte de folatos) • Propiedades laxantes y diuréticas (ideales en estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras)
Contraindicaciones
• Consumir con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal (por su presencia de oxalatos)
Tabla 1. Tabla de composición nutritiva para las acelgas (100 g porción comestible crudo) ENERGIA (kcal)
AGUA (g)
28
48
H IDRATOS DE CARBONO (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
4,5
0,8
380,0
M AGNESIO (mg) 71,0
CAROTENOS (µg) 183,0
VITAM INA C (mg) 20,0
FOLATOS (µg) 140,0
Tabla 3. Compra, conservación y consumo
122
M ejor temporada de consumo
De finales de otoño a principios de primavera
Calidad óptima
Acelgas con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras y de color blanco
Calidad baja
Hojas muy grandes y arrugadas, significa que ya han florecido o están a punto de hacerlo, lo que hace que sus pencas tengan un sabor muy amargo
Consumo óptimo
Al ser una verdura muy perecedera, conviene consumirlas en el menor período de tiempo. Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada (en ensalada su aporte de provitamina A es mayor, ya que es muy sensible al calor y al cocerla se pierde parte importante de vitaminas)
Congelación
Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Berenjena Contiene una gran cantidad de agua, mientras su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo (tabla 4). Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. El mineral mayoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. R especto al contenido vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.
Conviene mantener la berenjena aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
Tabla 4. Tabla de composición nutricional para la berenjena (100 g de porción comestible) ENERGIA (kcal)
PROTEÍNAS (g)
28
48
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
CALCIO (mg)
FÓSFORO (µg)
4,5
0,8
380,0
71,0
183,0
CARBONO
VITAM INA C (mg) 20,0
FOLATOS (µg)
PROVITAM INA (µg)
140,0
5,17
Tabla 5. Ventajas e inconvenientes de su consumo Indicaciones
Inconvenientes
Baja en calorías
• Puede formar parte de cualquier dieta de adelgazamiento por su escaso valor calórico (asada o cocida, en forma de puré, sola o junto a otras verduras)
Fácilmente digerible
• Cocida y pelada es muy fácil de digerir, apropiada incluso para quienes presentan trastornos digestivos
Tónico digestivo
• Estimula la función de hígado y vesícula biliar, favoreciendo el vaciamiento de la bilis • La berenjena cruda contiene cierta cantidad de solanina (alcaloide tóxico que se encuentra en mayor cantidad en los frutos poco maduros y que puede provocar migraña y alteraciones gastrointestinales)
Tabla 6. Compra, conservación y técnicas culinarias
124
Calidad óptima
Las mejores berenjenas deben ser tiernas y firmes, de unos 5-8 centímetros de diámetro, con la cáscara lisa y brillante. El color, varía según la variedad, pero debe ser siempre uniforme, sin manchas, arrugas ni zonas blandas
Punto óptimo
Está bien madura si al hacer una ligera presión con los dedos sobre el borde de ésta, los dedos dejan huella. Si tras la presión no quedan marcas, aún no ha alcanzado la madurez óptima
Calidad baja
Las berenjenas más grandes y maduras suelen resultar fibrosas y amargas
Conservación
• M anipularla con cuidado y conservarla en refrigeración hasta su consumo, que debe ser lo antes posible • No envolver en una película transparente (impide su respiración) • Conviene mantenerla aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
Técnicas culinarias
Debe consumirse cocinada (nunca cruda) en sus muchas preparaciones culinarias, para eliminar la solanina que contiene
Preparación previa al cocinado
Se puede salar antes de su cocción para eliminar su contenido en jugos amargos, reducir su humedad y conseguir una pulpa más densa que absorba menos aceite durante su preparación culinaria. Se dejan reposar de este modo durante unos 30 minutos para que suelten los jugos y, posteriormente, se enjuagan para eliminar el exceso de sal, se secan con papel absorbente y se cuecen lo antes posible. En caso de que no se sale se puede añadir un poco de zumo de limón con el fin de eliminar el sabor amargo
Técnicas culinarias
• Su carne se consume a modo de verdura, cocida, frita o rebozada en rodajas o rellenas de carne, verduras, jamón o pescado, que finalmente se pueden gratinar con queso antes de servir • La berenjena frita es la forma menos digerible y la más calórica, puesto que absorbe importante cantidad del aceite de la fritura
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Calabacín El calabacín está formado, principalmente, por agua, hidratos de carbono y una baja proporción de lípidos y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y una pequeña cantidad de vitamina C. De minerales, destaca su contenido en potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo (tabla 7). En las tablas 8 y 9 quedan recogidas sus acciones, calidad óptima, conservación así como técnicas culinarias.
Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, el calabacín puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial
Tabla 7. Tabla de composición nutricional para el calabacín (100 g de porción comestible) ENERGIA (kcal)
AGUA (ml)
29,6
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
CALCIO (mg)
FÓSFORO (mg)
FOLATOS (µg)
6
1,3
400
21
30
22,1
CARBONO
91
VITAM INA C ( M g)
PROVITAM INA (µg)
10
34
Tabla 8. Ventajas de su consumo • Por su escaso valor calórico se incluye en numerosos platos en dietas hipocalóricas • Tiene propiedades emolientes sobre el aparato digestivo debido a su contenido en mucílagos. Así, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de dispepsia, gastritis y estreñimiento • Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial
Tabla 9. Técnicas culinarias. Criterios de calidad en la compra y conservación Técnicas culinarias
• Permite gran variedad de preparaciones culinarias: cocido, rehogado, frito, asado, relleno o gratinado, como ingrediente en purés, salsas y pistos. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en el aporte calórico (se pueden llegar a duplicar las calorías si se consume frito) • Si se van a cocinar no es necesario pelar, ya que es en la piel donde se concentran principalmente los nutrientes
126
Temporada óptima de consumo
El calabacín es una hortaliza de verano, aunque se puede adquirir durante todo el año
Calidad óptima
Calabacines compactos de pequeño o mediano tamaño, con la piel brillante, sin defectos ni manchas y pesados en relación con su tamaño
Conservación en nevera
Se conserva bien durante 2 semanas en el verdulero de la nevera, separado de frutas y tomates, ya que es sensible al etileno (gas que éstos desprenden durante su almacenamiento como consecuencia de la respiración), por lo que puede llegar a alterarse con rapidez
Congelación
También se puede congelar, previamente escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Lechuga La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta caroteno y cantidades apreciables de vitamina C; estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal) (tabla 10). Las hojas externas de color más oscuro son más nutritivas que las blanquecinas del interior. La mejor forma de disfrutar de la frescura, agradable sabor y valor nutritivo de la lechuga es comiéndola cruda. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura. En las tablas 11 y 12 quedan descritas propiedades de la lechuga así como criterios de calidad y conservación.
El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas de la lechuga. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en o con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir
Tabla 10. Tabla de composición nutritiva para la lechuga (100 g porción comestible crudo) ENERGIA (kcal)
AGUA (g)
14
95
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
1,4
1,5
CARBONO
POTASIO (mg) 240
M AGNESIO (mg) 12
CAROTENOS (mg) 59,17
VITAM INA C (mg)
FOLATOS (µg)
12
34
Tabla 11. Propiedades de la lechuga • Propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática e inductora del sueño • Por su contenido en fibra, produce una gran sensación de saciedad • Aporta muy pocas calorías (indicada como entrante o como guarnición en dietas hipocalóricas)
Tabla 12. Criterios de calidad, conservación, manipulación e higiene compra y conservación Calidad óptima
• Un parámetro es el color verde intenso de sus hojas • M ejor de temporada, ya que resulta más nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos
Conservación
• Liberarlas de cualquier envoltorio plástico para que puedan respirar y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto • Guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más tiempo envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero del frigorífico
128
Higiene alimentaria
Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que pudiera contener
Preparación
El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en o con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Zanahoria
Tabla 14. Propiedades de la zanahoria
El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono. La zanahoria nos aporta energía en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o provitamina A. Es fuente de vitamina E (interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y tiene acción antioxidante) y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos, vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo (tabla 13). A continuación, en las tablas 14 y 15, recogemos propiedades de la zanahoria, técnicas culinarias y conservación.
• Ayuda a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1 mg • El betacaroteno o provitamina A, tras ser absorbido en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol (visión, buen estado de la piel, tejidos y buen funcionamiento del sistema inmunológico) • Aporta vitamina E (antioxidante que neutraliza los radicales libres). Por ello, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer • Aporta ácido fólico que contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo • Aporta niacina que interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la obtención de energía • Posee propiedades vermífugas • Posee un alto poder de gelificación y acción astringente (aceite esencial y pectinas)
Tabla 13. Tabla de composición de las zanahorias (100 g de porción comestible) ENERGIA (kcal) 40
PROTEÍNAS (g) 0,90
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
CALCIO (mg)
7,30
2,90
260,0
33,0
CARBONO
YODO (µg) 10,0
PROVITAM INA A (µg) 1346,0
VITAM INA E (µg)
FOLATOS (mg)
0,50
NN
Tabla 15. Técnicas culinarias Preparación para el consumo
• Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas, al estar la mayor parte de las vitaminas próximas a la piel • El beta caroteno resiste el calor, pero se oxida fácilmente, por lo que conviene rasparlas y rallarlas justo antes de comerlas crudas
<
• Las manchas verdes al final de la raíz indican que la zanahoria ha estado expuesta al sol; esas zonas presentarán un sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas
Técnicas culinarias
• Se pueden consumir de muy diversas maneras: enteras, troceadas, ralladas, crudas, cocidas o en puré • Es conveniente no cocinarlas demasiado para que su sabor y valor nutritivo no se vean afectados • Puede tomarse licuada (para los que tengan problemas de masticación). El jugo debe de tomarse recién obtenido
Criterios de calidad
• Los ejemplares óptimos son de piel suave y pequeño o mediano tamaño • El color debe ser anaranjado vivo, y la textura firme • Las hojas verdes indican frescura, mientras que se desaconseja comprar las zanahorias con arrugas, poco firmes, con manchas o brotes • Lo ideal es que exista gran proporción de corteza y pequeño corazón, preferiblemente del mismo color de la corteza
Conservación
• Limpiar la superficie sin utilizar agua • M antener en un lugar fresco y aireado • No almacenar junto a ciertos alimentos como manzanas, plátanos, melones o melocotones, porque secretan etileno procedentes de su proceso de maduración y le darían sabor amargo a las zanahorias • Conservar hasta durante 2-3 semanas en la nevera
Congelación
130
O F F A RM
• Se pueden congelar hasta 8 meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos pocos minutos antes de proceder a su congelación
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
➤
Tomat e Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente, el 95% de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de carbono (tabla 16). Se le considera una fruta/ hortaliza, ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce. También es fuente importante de ciertas sales minerales (potasio y magnesio, principalmente). De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora de nuestro organismo. Durante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C. En la tabla 17 recogemos otros aspectos a destacar del tomate. ■
Debido a su acidez, el consumo de tomate puede estar contraindicado en tractos digestivos delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. A algunas personas su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema
Tabla 16. Tabla de composición nutritiva del tomate (100 g porción comestible crudo) ENERGIA (kcal)
AGUA (g)
H IDRATOS DE CARBONO (g)
FIBRA (g)
23
94,2
3,5
1,8
PROTEÍNAS (mg) 1,0
GRASAS (mg)
CAROTENOS (µg)
0,2
820
VITAM INA C (mg) 24
Tabla 17. Propiedades del tomate Ventajas de su consumo
Eficaz para tratar el estreñimiento dentro de una dieta rica en fibra
Inconvenientes en su consumo
• Su contenido en ácido oxálico es moderado (5,3 mg/ 100 g), similar al de muchos otros alimentos e inferior al de la lechuga (17 mg/ 100 g), el té (83 mg/ 100 g) o las espinacas (779 mg/ 100 g) • Se puede considerar al tomate como alimento depurativo • Debido a su acidez, su consumo puede estar contraindicado en tractos digestivos delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. A algunas personas su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema
Producto óptimo
• Tomates frescos, con la piel lisa y suave al tacto, sin reblandecimientos ni manchas en la piel • Conviene comprarlo semimaduro, porque sigue madurando durante el almacenamiento
M anipulación e higiene
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Si se va a consumir crudo conviene lavarlo con abundante agua y unas gotas de lejía, para eliminar cualquier germen
O F F A RM
131
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
CONSEJOS DESDE LA FARM ACIA
Cómo favorecer la seguridad en el consumo de verduras y hortalizas ■
Desechar la totalidad del vegetal ante la sospecha de la proliferación de mohos.
■
Asegurar su correcta preparación en la preparación de conservas caseras.
■
El cocinado debe respetar una temperatura adecuada.
■
Una dieta variada y equilibrada, también con una variación suficiente de verduras y hortalizas, evitará las sustancias antinutritivas naturales presentes en los vegetales.
■
Es importante lavar convenientemente las verduras antes de consumirlas, especialmente aquellas que van a consumirse en crudo, para eliminar insectos o restos de pesticidas.
Cómo favorecer un correcto aporte calórico y nutricional de verduras y hortalizas ■
Cualquier vegetal que se consuma crudo mantiene mucho mejor su aporte de vitaminas.
■
Las verduras y hortalizas con colores (zanahoria, tomate) son más calóricas que las verdes (espinacas, acelgas).
■
La lechuga debe de trocearse justo antes de su consumo, para prevenir una oxidación de las vitaminas.
■
En el momento de limpiar las zanahorias es más conveniente rasparlas que pelarlas, ya que las vitaminas están muy próximas a la piel.
■
Una ensalada que contenga sólo lechuga aporta tan solo 14 kcal/100 g. Las ensaladas son más calóricas si se añaden alimentos que no sean vegetales (queso, jamón, frutos secos), en cuyo caso pueden pasar a ser plato único. ■
Bibliografía Subcommitee on the Tenth Edition of the R DA. Food and Nutrition Board. Comission on life Sciences. National R esearch Council. R aciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta, 1991. Mataix J, Carazo E. Nutrición para educadores. Madrid: Díaz de Santos, 1995;167-79. Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicació Visual, 2000;35-7. www.infoagro.com www.consumaseguridad.com
132
O F F A RM
Nut r ic ió n
Verduras y hortalizas Fuentes naturales de antioxidantes
E
l grupo de las verduras y hortalizas incluye una gran cantidad de alimentos vegetales procedentes de la huerta. Aquellos que tienen color verde en su parte comestible —ya sea en el tallo, hojas o inflorescencias— se denominan verduras. Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con las frutas, actúan como antioxidantes naturales. Debemos potenciar su consumo, puesto que sólo en su presentación natural absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes pueden suplir las 3-5 raciones de verduras y hortalizas que requiere nuestra alimentación cotidiana.
Las verduras y hortalizas son alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales. Su acción antioxidante los hace indispensables en nuestra alimentación. En el presente trabajo se analiza el valor nutritivo de las principales verduras y hortalizas, y se suministran algunos consejos sobre los riesgos de su consumo y la forma apropiada de cocción de estos alimentos.
M ONTSE VILAPLANA BATALLA FAR MACÉUTICA CO MUNITAR IA. MÁSTER
120
O F F A RM
EN
N UTR ICIÓ N
Y
C IENCIAS DE LO S ALIMENTO S.
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
➤ Aspect os nut ricionales
Las verduras y las hortalizas poseen dos características importantes: la fibra, que proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de estos alimentos, entre el 80-90% del total). Su valor energético es bajo, debido a que apenas aportan macronutrientes. Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca sobrepasan el aporte de hidratos de carbono a más del 10%. Además, tienen contenidos importantes de minerales y de vitaminas, lo que les hace destacar como componentes fundamentales de la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las vitaminas que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina C y los folatos. Esto es así porque otros vegetales como cereales y legumbres o los productos animales carecen, en general, de ellas. También aportan niacina, vitamina B1 y B2. En cuanto a los minerales, aportan fundamentalmente potasio y también tienen pequeñas cantidades de calcio y hierro, nada despreciables. La vitamina C que también contienen favorece la absorción de este hierro. Riesgos en el consumo M ohos
Pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos vegetales o en las mezclas de alimentos, en las que formen parte las verduras y hortalizas. Algunos de estos mohos pueden formar toxinas de elevada actividad patogénica, por lo que si evidenciamos las características colonias algodonosas de mohos, debemos rechazar la totalidad del producto. Listeria monocytogenes
Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y proliferar en refrigeración. Para prevenir y controlar su crecimiento se recomienda, siempre que sea posible, un buen cocinado a temperatura adecuada antes del consumo.
Clostridium botulinum quedan libres, son competidores y con ausencia de aire podrán multiplicarse y formar toxina. En estos casos el riesgo es muy alto y puede ser mortal. En el ámbito industrial se conoce perfectamente este riesgo y se controla de forma adecuada. Sin embargo, esto no es así en el ámbito doméstico. El problema fundamental radica en la elaboración de conservas domésticas, ya que no existe ningún control y podrían llevar a una intoxicación por botulismo. En estos casos, la solución es calentar durante mucho tiempo la conserva, para asegurar la destrucción total del microorganismo. Sustancias antinutritivas
Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos. Éstos se fijan al calcio, limitan su absorción y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la formación de piedras renales (litiasis renal). Las coles poseen sustancias bociógenas que fijan el yodo de los alimentos, lo que impide su absorción e induce a la aparición del bocio o carencia de yodo. En cualquiera de estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante largo tiempo para que se presente el problema. Actualmente, gracias a la variedad de la dieta, es muy difícil que ocurran estos problemas. No obstante, recomendamos el consumo de una dieta variada y equilibrada. Cómo cocer las verduras
La cocción de los vegetales facilita su ingestión y le confiere mejores características organolépticas, pero existe también una pérdida importante de vitaminas hidrosolubles, que pasan al líquido de cocción, en especial la B1 y la C (entre un 25 y un 60%). Los minerales no se destruyen, pero pasan al líquido de cocción. Las pérdidas se producen por: • O xidación. • Altas temperaturas. • Demasiado tiempo de cocción. • Disolución en el líquido de cocción.
Clostridium botulinum
Es una bacteria que produce toxinas de enorme potencial tóxico. N o puede crecer en presencia de oxígeno y resiste tratamientos por calor no excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en o con el suelo, pueden contaminarse con esporas de este microorganismo. El problema no son los productos frescos, puesto que tienen oxígeno, se conservan en refrigeración y la verdura tiene una gran cantidad de microorganismos, que van a competir con los peligrosos. El problema aparece en las conservas. Al dar un tratamiento de calor se destruye gran parte, o la totalidad, de la flora competidora. Si las esporas de
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Para reducir al mínimo las pérdidas debemos: • Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas). • Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en o con el agua. • Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas las ollas a presión y las cocciones al vapor. • Aprovechar el agua de cocción. • Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo de limón o vinagre para favorecer el medio ácido y así proteger las vitaminas.
O F F A RM
121
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
A examen A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas de mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos nutricionales e indicaciones y consejos para su consumo y conservación.
Acelga Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1). Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y posee cantidades nada despreciables de magnesio. En cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vitamina C y beta caroteno (provitamina A). La acelga cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, por lo que en ensalada constituye una buena fuente de esta vitamina. Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos). En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y contraindicaciones, así como las condiciones óptimas de compra, conservación y consumo.
Tabla 2. Indicaciones y contraindicaciones de las acelgas Indicaciones
• Dietas de adelgazamiento (hervidas, al vapor o salteadas con un poco de aceite de oliva) • Dieta de la mujer embarazada (por su gran aporte de folatos) • Propiedades laxantes y diuréticas (ideales en estreñimiento, hemorroides, hipertensión y retención de líquidos, entre otras)
Contraindicaciones
• Consumir con moderación en caso de cálculos biliares o litiasis renal (por su presencia de oxalatos)
Tabla 1. Tabla de composición nutritiva para las acelgas (100 g porción comestible crudo) ENERGIA (kcal)
AGUA (g)
28
48
H IDRATOS DE CARBONO (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
4,5
0,8
380,0
M AGNESIO (mg) 71,0
CAROTENOS (µg) 183,0
VITAM INA C (mg) 20,0
FOLATOS (µg) 140,0
Tabla 3. Compra, conservación y consumo
122
M ejor temporada de consumo
De finales de otoño a principios de primavera
Calidad óptima
Acelgas con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras y de color blanco
Calidad baja
Hojas muy grandes y arrugadas, significa que ya han florecido o están a punto de hacerlo, lo que hace que sus pencas tengan un sabor muy amargo
Consumo óptimo
Al ser una verdura muy perecedera, conviene consumirlas en el menor período de tiempo. Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada (en ensalada su aporte de provitamina A es mayor, ya que es muy sensible al calor y al cocerla se pierde parte importante de vitaminas)
Congelación
Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos en agua hirviendo y posteriormente se congelan
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Berenjena Contiene una gran cantidad de agua, mientras su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo (tabla 4). Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. El mineral mayoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. R especto al contenido vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.
Conviene mantener la berenjena aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
Tabla 4. Tabla de composición nutricional para la berenjena (100 g de porción comestible) ENERGIA (kcal)
PROTEÍNAS (g)
28
48
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
CALCIO (mg)
FÓSFORO (µg)
4,5
0,8
380,0
71,0
183,0
CARBONO
VITAM INA C (mg) 20,0
FOLATOS (µg)
PROVITAM INA (µg)
140,0
5,17
Tabla 5. Ventajas e inconvenientes de su consumo Indicaciones
Inconvenientes
Baja en calorías
• Puede formar parte de cualquier dieta de adelgazamiento por su escaso valor calórico (asada o cocida, en forma de puré, sola o junto a otras verduras)
Fácilmente digerible
• Cocida y pelada es muy fácil de digerir, apropiada incluso para quienes presentan trastornos digestivos
Tónico digestivo
• Estimula la función de hígado y vesícula biliar, favoreciendo el vaciamiento de la bilis • La berenjena cruda contiene cierta cantidad de solanina (alcaloide tóxico que se encuentra en mayor cantidad en los frutos poco maduros y que puede provocar migraña y alteraciones gastrointestinales)
Tabla 6. Compra, conservación y técnicas culinarias
124
Calidad óptima
Las mejores berenjenas deben ser tiernas y firmes, de unos 5-8 centímetros de diámetro, con la cáscara lisa y brillante. El color, varía según la variedad, pero debe ser siempre uniforme, sin manchas, arrugas ni zonas blandas
Punto óptimo
Está bien madura si al hacer una ligera presión con los dedos sobre el borde de ésta, los dedos dejan huella. Si tras la presión no quedan marcas, aún no ha alcanzado la madurez óptima
Calidad baja
Las berenjenas más grandes y maduras suelen resultar fibrosas y amargas
Conservación
• M anipularla con cuidado y conservarla en refrigeración hasta su consumo, que debe ser lo antes posible • No envolver en una película transparente (impide su respiración) • Conviene mantenerla aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
Técnicas culinarias
Debe consumirse cocinada (nunca cruda) en sus muchas preparaciones culinarias, para eliminar la solanina que contiene
Preparación previa al cocinado
Se puede salar antes de su cocción para eliminar su contenido en jugos amargos, reducir su humedad y conseguir una pulpa más densa que absorba menos aceite durante su preparación culinaria. Se dejan reposar de este modo durante unos 30 minutos para que suelten los jugos y, posteriormente, se enjuagan para eliminar el exceso de sal, se secan con papel absorbente y se cuecen lo antes posible. En caso de que no se sale se puede añadir un poco de zumo de limón con el fin de eliminar el sabor amargo
Técnicas culinarias
• Su carne se consume a modo de verdura, cocida, frita o rebozada en rodajas o rellenas de carne, verduras, jamón o pescado, que finalmente se pueden gratinar con queso antes de servir • La berenjena frita es la forma menos digerible y la más calórica, puesto que absorbe importante cantidad del aceite de la fritura
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Calabacín El calabacín está formado, principalmente, por agua, hidratos de carbono y una baja proporción de lípidos y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y una pequeña cantidad de vitamina C. De minerales, destaca su contenido en potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo (tabla 7). En las tablas 8 y 9 quedan recogidas sus acciones, calidad óptima, conservación así como técnicas culinarias.
Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, el calabacín puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial
Tabla 7. Tabla de composición nutricional para el calabacín (100 g de porción comestible) ENERGIA (kcal)
AGUA (ml)
29,6
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
CALCIO (mg)
FÓSFORO (mg)
FOLATOS (µg)
6
1,3
400
21
30
22,1
CARBONO
91
VITAM INA C ( M g)
PROVITAM INA (µg)
10
34
Tabla 8. Ventajas de su consumo • Por su escaso valor calórico se incluye en numerosos platos en dietas hipocalóricas • Tiene propiedades emolientes sobre el aparato digestivo debido a su contenido en mucílagos. Así, al tratarse de un alimento fácil de digerir y con ligero efecto laxante, su consumo resulta adecuado en caso de dispepsia, gastritis y estreñimiento • Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial
Tabla 9. Técnicas culinarias. Criterios de calidad en la compra y conservación Técnicas culinarias
• Permite gran variedad de preparaciones culinarias: cocido, rehogado, frito, asado, relleno o gratinado, como ingrediente en purés, salsas y pistos. Sin embargo, la preparación culinaria influye directamente en el aporte calórico (se pueden llegar a duplicar las calorías si se consume frito) • Si se van a cocinar no es necesario pelar, ya que es en la piel donde se concentran principalmente los nutrientes
126
Temporada óptima de consumo
El calabacín es una hortaliza de verano, aunque se puede adquirir durante todo el año
Calidad óptima
Calabacines compactos de pequeño o mediano tamaño, con la piel brillante, sin defectos ni manchas y pesados en relación con su tamaño
Conservación en nevera
Se conserva bien durante 2 semanas en el verdulero de la nevera, separado de frutas y tomates, ya que es sensible al etileno (gas que éstos desprenden durante su almacenamiento como consecuencia de la respiración), por lo que puede llegar a alterarse con rapidez
Congelación
También se puede congelar, previamente escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Lechuga La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta caroteno y cantidades apreciables de vitamina C; estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal) (tabla 10). Las hojas externas de color más oscuro son más nutritivas que las blanquecinas del interior. La mejor forma de disfrutar de la frescura, agradable sabor y valor nutritivo de la lechuga es comiéndola cruda. Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura. En las tablas 11 y 12 quedan descritas propiedades de la lechuga así como criterios de calidad y conservación.
El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas de la lechuga. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en o con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir
Tabla 10. Tabla de composición nutritiva para la lechuga (100 g porción comestible crudo) ENERGIA (kcal)
AGUA (g)
14
95
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
1,4
1,5
CARBONO
POTASIO (mg) 240
M AGNESIO (mg) 12
CAROTENOS (mg) 59,17
VITAM INA C (mg)
FOLATOS (µg)
12
34
Tabla 11. Propiedades de la lechuga • Propiedades anestésicas para ciertas neuralgias como la ciática e inductora del sueño • Por su contenido en fibra, produce una gran sensación de saciedad • Aporta muy pocas calorías (indicada como entrante o como guarnición en dietas hipocalóricas)
Tabla 12. Criterios de calidad, conservación, manipulación e higiene compra y conservación Calidad óptima
• Un parámetro es el color verde intenso de sus hojas • M ejor de temporada, ya que resulta más nutritiva, sabrosa y barata que la que se cultiva en invernaderos
Conservación
• Liberarlas de cualquier envoltorio plástico para que puedan respirar y eliminar aquellas hojas que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto • Guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más tiempo envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero del frigorífico
128
Higiene alimentaria
Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas que pudiera contener
Preparación
El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en o con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir
O F F A RM
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Zanahoria
Tabla 14. Propiedades de la zanahoria
El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono. La zanahoria nos aporta energía en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o provitamina A. Es fuente de vitamina E (interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y tiene acción antioxidante) y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos, vitamina B3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo (tabla 13). A continuación, en las tablas 14 y 15, recogemos propiedades de la zanahoria, técnicas culinarias y conservación.
• Ayuda a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos diarios son de 0,8 a 1 mg • El betacaroteno o provitamina A, tras ser absorbido en nuestro cuerpo se transforma en vitamina A o retinol (visión, buen estado de la piel, tejidos y buen funcionamiento del sistema inmunológico) • Aporta vitamina E (antioxidante que neutraliza los radicales libres). Por ello, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y de cáncer • Aporta ácido fólico que contribuye a tratar o prevenir anemias y a reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo • Aporta niacina que interviene en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la obtención de energía • Posee propiedades vermífugas • Posee un alto poder de gelificación y acción astringente (aceite esencial y pectinas)
Tabla 13. Tabla de composición de las zanahorias (100 g de porción comestible) ENERGIA (kcal) 40
PROTEÍNAS (g) 0,90
H IDRATOS DE (g)
FIBRA (g)
POTASIO (mg)
CALCIO (mg)
7,30
2,90
260,0
33,0
CARBONO
YODO (µg) 10,0
PROVITAM INA A (µg) 1346,0
VITAM INA E (µg)
FOLATOS (mg)
0,50
NN
Tabla 15. Técnicas culinarias Preparación para el consumo
• Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas, al estar la mayor parte de las vitaminas próximas a la piel • El beta caroteno resiste el calor, pero se oxida fácilmente, por lo que conviene rasparlas y rallarlas justo antes de comerlas crudas
<
• Las manchas verdes al final de la raíz indican que la zanahoria ha estado expuesta al sol; esas zonas presentarán un sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas
Técnicas culinarias
• Se pueden consumir de muy diversas maneras: enteras, troceadas, ralladas, crudas, cocidas o en puré • Es conveniente no cocinarlas demasiado para que su sabor y valor nutritivo no se vean afectados • Puede tomarse licuada (para los que tengan problemas de masticación). El jugo debe de tomarse recién obtenido
Criterios de calidad
• Los ejemplares óptimos son de piel suave y pequeño o mediano tamaño • El color debe ser anaranjado vivo, y la textura firme • Las hojas verdes indican frescura, mientras que se desaconseja comprar las zanahorias con arrugas, poco firmes, con manchas o brotes • Lo ideal es que exista gran proporción de corteza y pequeño corazón, preferiblemente del mismo color de la corteza
Conservación
• Limpiar la superficie sin utilizar agua • M antener en un lugar fresco y aireado • No almacenar junto a ciertos alimentos como manzanas, plátanos, melones o melocotones, porque secretan etileno procedentes de su proceso de maduración y le darían sabor amargo a las zanahorias • Conservar hasta durante 2-3 semanas en la nevera
Congelación
130
O F F A RM
• Se pueden congelar hasta 8 meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos pocos minutos antes de proceder a su congelación
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
➤
Tomat e Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente, el 95% de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de carbono (tabla 16). Se le considera una fruta/ hortaliza, ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce. También es fuente importante de ciertas sales minerales (potasio y magnesio, principalmente). De su contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas sustancias tienen carácter antioxidante con función protectora de nuestro organismo. Durante los meses de verano, el tomate es una de las fuentes principales de vitamina C. En la tabla 17 recogemos otros aspectos a destacar del tomate. ■
Debido a su acidez, el consumo de tomate puede estar contraindicado en tractos digestivos delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. A algunas personas su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema
Tabla 16. Tabla de composición nutritiva del tomate (100 g porción comestible crudo) ENERGIA (kcal)
AGUA (g)
H IDRATOS DE CARBONO (g)
FIBRA (g)
23
94,2
3,5
1,8
PROTEÍNAS (mg) 1,0
GRASAS (mg)
CAROTENOS (µg)
0,2
820
VITAM INA C (mg) 24
Tabla 17. Propiedades del tomate Ventajas de su consumo
Eficaz para tratar el estreñimiento dentro de una dieta rica en fibra
Inconvenientes en su consumo
• Su contenido en ácido oxálico es moderado (5,3 mg/ 100 g), similar al de muchos otros alimentos e inferior al de la lechuga (17 mg/ 100 g), el té (83 mg/ 100 g) o las espinacas (779 mg/ 100 g) • Se puede considerar al tomate como alimento depurativo • Debido a su acidez, su consumo puede estar contraindicado en tractos digestivos delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona. A algunas personas su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema
Producto óptimo
• Tomates frescos, con la piel lisa y suave al tacto, sin reblandecimientos ni manchas en la piel • Conviene comprarlo semimaduro, porque sigue madurando durante el almacenamiento
M anipulación e higiene
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
Si se va a consumir crudo conviene lavarlo con abundante agua y unas gotas de lejía, para eliminar cualquier germen
O F F A RM
131
Document ed from http://www.elsevier.es, day 11/11/2017. This copy is for personal use. Any transmission of this document by any media or format is strictly prohibited.
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
CONSEJOS DESDE LA FARM ACIA
Cómo favorecer la seguridad en el consumo de verduras y hortalizas ■
Desechar la totalidad del vegetal ante la sospecha de la proliferación de mohos.
■
Asegurar su correcta preparación en la preparación de conservas caseras.
■
El cocinado debe respetar una temperatura adecuada.
■
Una dieta variada y equilibrada, también con una variación suficiente de verduras y hortalizas, evitará las sustancias antinutritivas naturales presentes en los vegetales.
■
Es importante lavar convenientemente las verduras antes de consumirlas, especialmente aquellas que van a consumirse en crudo, para eliminar insectos o restos de pesticidas.
Cómo favorecer un correcto aporte calórico y nutricional de verduras y hortalizas ■
Cualquier vegetal que se consuma crudo mantiene mucho mejor su aporte de vitaminas.
■
Las verduras y hortalizas con colores (zanahoria, tomate) son más calóricas que las verdes (espinacas, acelgas).
■
La lechuga debe de trocearse justo antes de su consumo, para prevenir una oxidación de las vitaminas.
■
En el momento de limpiar las zanahorias es más conveniente rasparlas que pelarlas, ya que las vitaminas están muy próximas a la piel.
■
Una ensalada que contenga sólo lechuga aporta tan solo 14 kcal/100 g. Las ensaladas son más calóricas si se añaden alimentos que no sean vegetales (queso, jamón, frutos secos), en cuyo caso pueden pasar a ser plato único. ■
Bibliografía Subcommitee on the Tenth Edition of the R DA. Food and Nutrition Board. Comission on life Sciences. National R esearch Council. R aciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta, 1991. Mataix J, Carazo E. Nutrición para educadores. Madrid: Díaz de Santos, 1995;167-79. Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicació Visual, 2000;35-7. www.infoagro.com www.consumaseguridad.com
132
O F F A RM
Related Documents 171j1w
Hortalizas 1e4s2g
February 2023 0
Hortalizas Congeladas.pdf 3q4t
June 2022 0
Hortalizas Generalidades l5jy
September 2021 0
Hortalizas Baby 2j2pv
December 2019 64
Hortalizas Ppt 32363p
April 2021 0
Hortalizas Caseras 5x2r6b
September 2021 0More Documents from "Victor Santa Cruz Quiroz" 5m23k
2c82t
December 2019 44
Hortalizas 1e4s2g
February 2023 0
22 66296p
September 2022 0
Aula 6_nbr 6492 4r5xo
April 2020 32
Un Actor Se Prepara Stanislavski 1k462x
November 2019 50