Dimagrire Con La Dieta Low Carb 5p701a

Dimagrire con la dieta Low Carb

di

Andrea Conti

Copyright 2014-2020 © Andrea Conti. Tutti i diritti riservati all’Autore. Prima edizione digitale: 2014

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Disclaimer: Le informazioni presenti in questo e-book sono a mero titolo esemplificativo, frutto degli studi e delle indagini dell’autore. Non possono assolutamente valere come prescrizione medica. Si declina ogni responsabilità in caso di eventuali problemi di salute a seguito di un’arbitraria fruizione dei contenuti.

Andrea Conti è anche autore di:

La dieta FODMAP

Indice

Introduzione

Alimenti Low Carb

Alimenti High Carb

Dieta tipo

Ricette Low Carb

La Tisanoreica

Introduzione

La dieta Low Carb (traduz. “bassa in carboidrati”) ha cominciato a impazzare in America attorno agli anni ‘90 quando quella Low fat (“bassa in grassi”) aveva deluso su più fronti e finito per rivelarsi addirittura poco efficace. Un regime Low Carb consiste in una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati nella dieta: se in quella mediterranea costituiscono il 55-60% dell’introito calorico medio con almeno 150 grammi al giorno, nella dieta Low carb invece non superano mai la soglia dei 100 grammi (quindi meno del 30% sul totale dei nutrienti), a favore di un incremento dei grassi (50-60% a fronte del 30% mediterraneo) e delle proteine (25-30% a fronte di un 15-20%). Che cosa comporta la carenza di carboidrati (e zuccheri) e perché essa farebbe dimagrire? La mancanza di glucosio (zucchero semplice) mette in allarme il nostro corpo, al quale viene a mancare l’elemento fondamentale per produrre energia e alimentare le attività dei neurotrasmettitori nel cervello. Per sopperire a questa carenza, il nostro organismo si rivolge là dove sono immagazzinate le scorte di glicogeno, la riserva energetica di glucosio accumulata nel fegato. A quel punto utilizza il glicogeno per produrre l’energia che ci è necessaria, e poiché ogni molecola di glicogeno è legata ad una di acqua, quest’ultima va persa e si verifica così una perdita di peso. Quando però il glicogeno nel fegato non riesce a fornire abbastanza glucosio, il nostro corpo attiva un processo chiamato gluconeogenesi (o neuglucogenesi): gli aminoacidi contenuti nelle proteine dei muscoli vengono trasformate in glucosio. Di qui una conseguente perdita di peso (in realtà di massa muscolare; pensate all’effetto flaccido nei tricipiti). Che cosa succede quando tutte queste scorte di riserva finiscono? Il nostro corpo innesca un meccanismo chiamato chetogenesi, che consiste nell’andare a intaccare le riserve di adipe (gli acidi grassi) per ricavarne energia. I grassi diventano corpi chetonici, composti acidi che vengono usati dai tessuti e dal cervello come fossero zuccheri, che tra l’altro hanno anche proprietà sazianti

ed euforizzanti (si avverte meno lo stimolo della fame e ci si sente carichi e di buon umore. Di contro, però, contribuiscono ad acidificare il sangue). Di conseguenza si perde peso. La dieta Low Carb è malvista da alcuni dietologi, che obiettano che il dimagrimento ottenuto in tal modo non sia naturale né tantomeno reale, perché in realtà si perderebbe solo acqua dai tessuti e massa muscolare magra anziché adiposa. Obiettano anche che la mancanza di zuccheri può comportare gravi danni alla salute sul lungo periodo (colesterolo, rischio tumorale e infartuale, osteoporosi), e mal di testa, alitosi, ipoglicemia, carenze vitaminiche, stitichezza e affaticamento ai reni già nella prima settimana. È un regime chiaramente non adatto a donne in gravidanza, diabetici, atleti, e a chi soffre di problemi renali e/o epatici. A chi decide di iniziare una dieta Low Carb, si raccomanda caldamente di chiedere la consulenza del medico di fiducia o di un dietologo.

Alimenti Low Carb

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono alcune verdure (le carote per esempio), i legumi, la maggior parte della frutta (quella zuccherina come kiwi, banane, uva, ciliegie), i cereali, le patate, la pasta, il riso, il pane, i dolci e i biscotti. Quelli poveri di carboidrati sono la carne, il pesce, i formaggi, le uova, l’olio, alcuni tipi di frutta e molte verdure. Ecco una lista di alimenti Low Carb con la relativa quantità in grammi di carboidrati presenti:

Carni e derivati

Petto di faraona: 0.2 g/100g

Coscia di Faraona: 0.3 g/100g

Mortadella: 0.5 g/100g

Salame Felino: 0.5 g/100g

Speck: 0.5 g/100g

Coppa: 0.6 g/100g

Salsiccia: 0.6 g/100g

Salame ungherese: 0.7 g/100g

Coratella di vitello: 0.8 g/100g

Prosciutto cotto: 0.9 g/100g

Salame Brianza: 1.0 g/100g

Prosciutto cotto (senza il grasso): 1.0 g/100g

Salame nostrano: 1.1 g/100g

Wurstel cotto: 1.3 g/100g

Wurstel crudo: 1.4 g/100g

Mortadella: 1.5 g/100g

Salame Milano: 1.5 g/100g

Pesce

Sogliola: 0.1 g/100g

Acciuga/alice sott'olio: 0.2 g/100g

Capitone: 0.5 g/100g

Cernia: 0.5 g/100g

Sgombro: 0.5g/100g

Calamari: 0.6 g/100g

Spigola: 0.6 g/100g

Scorfano: 0.6 g/100g

Dentice: 0.7 g/100g

Razza: 0.7 g/100g

Seppia: 0.7 g/100g

Sogliola: 0.8 g/100g

Salmone in salamoia: 1.0 g/100g

Orata: 1.0 g/100g

Salmone fresco: 1.0 g/100g

Aragosta fresca: 1.0 g/100g

Triglia: 1.1 g/100g

Salmone affumicato: 1.2 g/100g

Aragosta bollita: 1.3 g/100g

Polpo: 1.4 g/100g

Acciuga/ alice fresca: 1.5 g/100g

Vongola: 2.2 g/100g

Acciuga/alice sotto sale: 2.3 g/100g

Gamberi freschi/surgelati: 2.9 g/100g

Uova di Storione (caviale): 3.3 g/100g

Cozze/mitili: 3.4 g/100g

Formaggi/Latticini

Pecorino: 0.2 g/100g

Mascarpone: 0.3 g/100g

Margarina: 0.4 g/100g

Mozzarella di bufala: 0.4 g/100g

Fior di latte: 0.7 g/100g

Latte di soia: 0.8 g/100g

Caciotta toscana: 0.8 g/100g

Fontina: 0.8 g/100g

Taleggio: 0.9 g/100g

Gorgonzola: 1.0 g/100g

Scamorza: 1.0 g/100g

Burro: 1.1 g/100g

Groviera: 1.5 g/100g

Caciotta mista: 1.8 g/100g

Pecorino romano: 1.8 g/100g

Yogurt greco: 2.0 g/100g

Provolone: 2 g/100g

Caciotta di pecora: 2.1 g/100g

Robiola: 2.3 g/100g

Caciocavallo: 2.3 g/100g

Pecorino siciliano: 2.4 g/100g

Fiocchi di formaggio magro: 3.2 g/100g

Caciottina di vacca: 3 g/100g

Panna: 3.4 g/100g

Ricotta di mucca: 3.5 g/100g

Emmenthal: 3.6 g/100g

Yogurt da latte, parzialmente scremato: 3.8 g/100g

Yogurt di Soia: 3.9 g/100g

Yogurt da latte scremato: 4.0 g/100g

Ricotta di pecora: 4.2 g/100g

Yogurt da latte intero: 4.3 g/100g

Latte di capra: 4.7 g/100g

Latte di mucca intero UHT: 4.7 g/100g

Latte di mucca pastorizzato intero: 4.9 g/100g

Latte di mucca pastorizzato, parzialmente scremato: 5 g/100g

Frutta/Verdura

Radicchio verde: 0.5 g/100g

Fiori di zucca: 0.5 g/100g

Olive nere: 0.8 g/100g

Finocchi crudi: 1.0 g/100g

Olive verdi: 1.0 g/100g

Succo di limone: 1.4 g/100g

Zucchine crude: 1.4 g/100g

Radicchio rosso: 1.6 g/100g

Cicoria: 1.7 g/100g

Cardi: 1.7 g/100g

Ravanelli: 1.8 g/100g

Cetrioli: 1.8 g/100g

Avocado: 1.8 g/100g

Broccoletti di rapa: 2 g/100g

Lattuga: 2.2 g/100g

Limone: 2.3 g/100g

Fagiolini: 2.4 g/100g

Sedano: 2.4 g/100g

Carciofi: 2.5 g/100g

Cavolo verde: 2.5 g/100g

Melanzane: 2.6 g/100g

Cavolfiore: 2.7 g/100g

Pomodori da insalata: 2.8 g/100g

Spinaci freschi: 2.9 g/100g

Finocchi cotti: 2.9 g/100g

Succo di pomodoro: 3 g/100g

Asparagi: 3 g/100g

Spinaci surgelati: 3 g/100g

Pomodori San Marzano: 3 g/100g

ata di pomodori: 3 g/100g

Broccolo: 3.1 g/100g

Broccoletti di rapa: 3.1 g/100g

Zucchine cotte: 3.4 g/100g

Zucca gialla: 3.5 g/100g

Pomodori maturi: 3.5 g/100g

Cocomero: 3.7 g/100g

Rape crude: 3.8 g/100g

Sedano rapa: 3.8 g/100g

Peperoncini piccanti: 3.8 g/100g

Rucola: 3.9 g/100g

Pinoli: 4.0 g/100g

Barbabietole rosse: 4.0 g/100g

Cavolini di Bruxelles: 4.2 g/100g

Peperoni crudi: 4.2 g/100g

Cavolfiore cotto: 4.4 g/100g

Soia: 4.5 g/100g

Fave fresche: 4.5 g/100g

Broccolo a testa cotto: 4.5 g/100g

Fagiolini surgelati cotti: 4.6 g/100g

Mandorle dolci secche: 4.6 g/100g

Asparagi di campo cotti: 4.7 g/100g

Melone d’inverno: 4.9 g/100g

Vari

Olio (qualsiasi tipo): 0.0 g/100g

Pepe nero: 0.0 g/100g

Spumante: 0.6 g/100g

Tartufo nero: 0.7 g/100g

Funghi porcini: 1.0 g/100g

Lievito di birra: 1.1 g/100g

Maionese: 2.1 g/100g

Aglio: 8.4 g/100g

Alimenti High Carb (Da evitare!)

Zucchero (saccarosio): 100 g/100g

Caramelle (dure): 91.5 g/100g

Caramelle (gommose): 71.1 g/100g

Cornflakes: 87.4 g/100g

Pane azzimo: 87.1 g/100g

Farina di riso: 87 g/100g

Amido di mais: 86.8 g/100g

Riso soffiato: 85 g/100 g

Biscotti secchi: 84.8 g/100g

Pangrattato: 81.0 g/100g

Fette biscottate: 82.3 g/100g

Farina di mais: 80.8 g/100g

Miele: 80.3 g/100g

Crackers: 80.1 g/100g

Pasta di semola: 79.1 g/100g

Pasta all’uovo: 77.9 g/100g

Popcorn: 77.9 g/100g

Wafers: 77.6 g/100g

Farina di frumento tipo 00: 77.3 g/100g

Farina di frumento tipo 0: 76.2 g/100g

Mais: 75.1 g/100g

Frollini: 73.7 g/100g

Fiocchi d’avena: 72.8 g/100g

Merendine: 71.7 g/100g

Chewing-gum: 70 g/100g

Savoiardi: 69.6 g/100g

Grissini: 68.4 g/100g

Farro: 67.1 g/100g

Patatine fritte: 58.5 g/100g

Cornetti: 58 g/100g

Pizza pomodoro e mozzarella: 52.9 g/100g

Riso cotto parboiled/brillato/integrale: 20-25 g/100g

Pane: 45-65 g/100g a seconda del tipo

Panettone: 56.2 g/100g

Cioccolato al latte: 50.5 g/100g

Cioccolato fondente: 49.7 g/100g

Croissants: 38 g/100g

Gelato: 20-50 g/100g a seconda dei gusti

Castagne: 36.7 g/100g

Castagne arrosto: 41.8 g/100g

Patate fritte/cotte: 29.9 g/100g

Caffè: 28.5 g/100g

Ketchup: 24 g/100g

Carote: 18.3 g/100g

Mandarini: 17.6 g/100g

Uva: 15.6 g/100g

Banane: 15.4 g/100g

Puoi controllare la percentuale di carboidrati presenti in qualsiasi alimento inserendone il nome nella “Ricerca avanzata” di questo sito:

http://www.calorie.it/alimenti-con-piu/carboidrati-disponibili

e renderti così conto se valga la pena inserirlo o no durante il tuo regime Low carb.

Dieta tipo* *Consultare un nutrizionista. Da intendersi come mera esemplificazione.

Colazione

1 yogurt da latte intero, senza zuccheri aggiunti (greco sarebbe l’ideale)

50 gr di mirtilli/lamponi

1 caffè amaro

Spuntino ore 11.00

150 gr di frutta non zuccherina (es. pompelmo, melone, fragole, cocomero)

Pranzo:

Insalata di pomodori (100 gr) e tonno sott’olio (150 gr)

30 gr di pane integrale

Spuntino ore 16.00

150 gr di frutta non zuccherina

Cena

200 gr di pesce/carne a scelta

30 gr di pane integrale

100 gr di piselli freschi (con pepe a piacere e 1 cucchiaio d’olio)

*Questa dieta-tipo prevede un apporto di carboidrati che oscilla tra gli 80-100 grammi giornalieri.

Ricette Low Carb

Seguono una serie di ricette Low Carb facili e veloci da preparare:

Acciughe/Alici alla marinara

Uova all’occhio di bue

Arista di maiale agli aromi

Polpette al finocchietto selvatico

Insalata di polpo al limone

Filetto di pangasio in salsa

Insalata di piselli e pollo

Cozze alla marinara

Acciughe/Alici alla marinara

Ingredienti:

300 gr di acciughe già diliscate

4 cucchiai di olio

Prezzemolo tritato q.b.

Aceto q.b.

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Mettere l’olio in una padella, disporre le alici, salare e pepare a piacimento, spruzzando di prezzemolo a volontà.

Far cuocere a fuoco moderato con un coperchio. A cottura quasi ultimata, aggiungere aceto a piacimento (bianco, il balsamico contiene 17 g/100g di

carboidrati), lasciando evaporare fino alla comparsa del sughetto.

Togliere dal fuoco e servire.

Buon appetito!

Uova all’occhio di bue

Ingredienti:

Due uova

2 cucchiai e mezzo d’olio

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

In una padella antiaderente, versare i cucchiai d’olio e spennellarlo uniformemente. A padella calda, rompere le uova facendo attenzione a che il tuorlo non si sformi, e lasciar cuocere a fuoco molto basso. Quando l’albume diventa bianco e si forma un velo compatto sul tuorlo, spruzzare un pizzico di sale e pepe, togliere dal fuoco e servire.

Buon appetito!

Arista di maiale agli aromi

Ingredienti:

1 arista di maiale

2 cucchiai di olio

2 cucchiai di pangrattato

Semi di finocchio

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Tritare i semi di finocchio in un recipiente, mescolando al composto sale, pepe e il pangrattato. Prendere il pezzo di arista e immergerlo nel trito da una parte e dall’altra finché la carne non ne è interamente coperta.

Oliare una teglia con due cucchiai d’olio, depositarvi l’arista e cuocere in forno a

180° per un’ora, girando di tanto in tanto.

Servire calda e buon appetito!

Polpette al finocchietto selvatico

Ingredienti:

150 gr di finocchietto selvatico

1 uovo

1 cucchiaio di parmigiano grattugiato

1 cucchiaio di pangrattato

2 cucchiai d’olio per friggere

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Tritare il finocchietto in una ciotola mescolando con sale e pepe. A parte sbattere l’uovo, e poi versarlo nella ciotola del finocchietto; aggiungere il cucchiaio di parmigiano e mescolare finché non compare la consistenza. Impastare col

pangrattato di modo da riuscire a formare delle polpettine morbide.

Scaldare l’olio in una padella e quando è caldo, adagiarvi le polpette. Fare friggere su entrambi i lati per due minuti, poi scolarle su carta da cucina.

Servire calde e buon appetito!

Insalata di polpo al limone

Ingredienti:

1 Kg di polpo

1 limone

Prezzemolo tritato q.b.

Olio q.b.

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

Pulire il polpo facendo attenzione a rimuovere la bocca e gli occhi. Bollire in acqua salata per circa un’ora. Scolare e lasciare raffreddare. Pulire il nero all’interno della testa e tagliare il polpo a pezzetti. Mettere in una scodella unendo due cucchiai d’olio, un pizzico di sale, pepe e il succo del limone. Servire freddo.

Buon appetito!

Filetto di pangasio in salsa

Ingredienti:

200 gr di pangasio surgelato o fresco

2 cucchiai d’olio

3 cucchiai di ata di pomodoro

Sale e pepe q.b.

Prezzemolo tritato q.b.

Preparazione:

In una padella antiaderente, versare due cucchiai d’olio, 3 cucchiai di ata di pomodoro, salare e depositarvi il filetto. Lasciare cuocere a fuoco medio con un coperchio. Girare il filetto di quando in quando. A cottura quasi ultimata, aggiungere un pizzico di pepe e una manciata di prezzemolo tritato. Prima che il filetto diventi grinzoso, togliere dal fuoco e servire.

Buon appetito!

Insalata di piselli e pollo

Ingredienti:

150 gr di petto di pollo

120 gr di piselli freschi

1 peperone rosso/giallo

2 cucchiai di olio

Sale e pepe q.b.

Preparazione:

In una padella versare due cucchiai di olio, i piselli e il peperone tagliato a pezzetti. Salare e pepare a piacimento, e lasciare cuocere a fuoco moderato. A metà cottura, unire il petto di pollo precedentemente tagliato a pezzetti. Fare mantecare, mescolando di tanto in tanto, e quando la carne è cotta, togliere dal fuoco e servire.

Buon appetito!

Cozze alla marinara

Ingredienti:

1,5 Kg di cozze

2 spicchi d’aglio interi

4 cucchiai di olio

Prezzemolo tritato q.b.

Sale e pepe q.b.

2 bicchieri di vino bianco

Preparazione:

Pulire bene le cozze, eliminando le impurità e sciacquarle sotto l’acqua. In una padella antiaderente, fare rosolare 2 spicchi d’aglio interi su un fondo di 4 cucchiai d’olio. Unire le cozze e far cuocere finché non si aprono i gusci. A quel

punto, sfumare con il vino bianco e spruzzare di prezzemolo tritato. Mescolare e fare insaporire per qualche minuto. Togliere dal fuoco e servire immediatamente.

Buon appetito!

La Tisanoreica

La Tisanoreica (chiamata anche chetosi verde) è la dieta che impazza tra i VIP e si basa su una drastica riduzione dei carboidrati come la Low Carb. In questo caso il valore di carboidrati presenti in ogni alimento è ridotto a 6,5 gr ogni 100 grammi. La Tisanoreica sfrutta la chetogenesi per dimagrire, ma grazie agli estratti di piante che integrano questo regime dietetico, gli effetti dannosi derivanti dalla mancanza di zuccheri vengono ammortizzati di modo da non inficiare le funzionalità renali ed epatiche. In una dieta Tisanoreica è possibile mangiare anche pasta, pane, riso, dolci, ovviamente privi di carboidrati e prodotti appositamente dall’azienda. Questi alimenti, denominati Pat, contengono gli aminoacidi necessari per la gluconeogenesi, scongiurando così la perdita di massa muscolare magra. È un regime dietetico diviso in una fase intensiva (circa 3 settimane) e in una di stabilizzazione (20-40 gg). Gli alimenti e gli estratti di piante tisanoreici si trovano solo in farmacia e in erboristeria. La spesa per intraprendere una dieta tisanoreica (per esempio 40 gg tra fase intensiva e stabilizzazione) può costare anche 650-700 euro. Per farti un’idea di prodotti Low Carb leggermente più abbordabili dal punto di vista economico, potresti visitare questi siti e sfogliare il loro catalogo:

https://www.nutritioncenter.it

http://onewayfitness.net/catalogsearch/result/index/?cat=23&q=low+carb

Grazie per aver scelto questo ebook. Se ti è stato utile, consiglialo a un’amica!

Andrea Conti è anche autore di:

La dieta FODMAP