Planilha De Corrida Para Iniciantes 5l1s3c

Treino de Corrida - Nível Iniciante - Duração: 04 Semanas Professor: Rodrigo Xavier (CREF: 075995-G/SP) http://meucorpoativo.blogspot.com

Adaptação - Treino "A" Preparação 1º Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2º Coordenação Clique AQUI Caminhada 300 Metros Principal 3º Trote 200 Metros Final 4º Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 3 Km Tempo da Rodagem Minutos Adaptação - Treino "C" Preparação 1º Alongamento Clique AQUI Aquecimento 2º Coordenação Clique AQUI Caminhada 200 Metros Principal 3º Trote 400 Metros Final 4º Alongamento Clique AQUI Total da Rodagem 4,8 Km Tempo da Rodagem Minutos

NOTA: Nos dias que estão marcados com "FR" tente substituir a caminhada por um trote bem leve. O objetivo é se manter em constante corrida.

Semanas Primeira Segunda Terceira Quarta

Repete 6 vezes

Adaptação - Treino "B" Preparação 1º Alongamento Aquecimento 2º Coordenação Caminhada Principal 3º Trote Final 4º Alongamento Total da Rodagem Tempo da Rodagem

Repete 8 vezes

Adaptação - Treino "D" Preparação 1º Alongamento Aquecimento 2º Coordenação Caminhada Principal 3º Trote Final 4º Alongamento Total da Rodagem Tempo da Rodagem

Seg OFF OFF OFF OFF

Ter A A B B

Qua OFF OFF OFF OFF

Qui A A B B

Duração: 04 Semanas

//meucorpoativo.blogspot.com

daptação - Treino "B" Clique AQUI Clique AQUI 200 Metros 300 Metros Clique AQUI 4 Km Minutos

Controle do Treino

Por Distância

Repete 8 vezes

Nível da Iniciação

daptação - Treino "D" Clique AQUI Clique AQUI 100 Metros Repete 10 500 Metros vezes Clique AQUI 6 Km Minutos Sex OFF OFF OFF OFF

Sáb OFF OFF OFF OFF

Por Tempo

Dom A A B FR

Nível 1 Nível 2 Nível 3 Nível 4

1 1

ALONGAMENTO - CADA POSIÇÃO DEVE SER MANTIDA POR 30 SEG.

A POR 30 SEG. NO MÍNIMO.

EXERCÍCIOS DE COORDENAÇÃO PARA AQUECIMENTO - DURAÇÃO 5 1º 2º 3º 4º 5º

Faça um leve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve sem sair do lugar, abuse da extensão de Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida com os braços, ainda sem sair do lugar Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos em direção ao peito Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bem o calcanhar, tentando encostáFaça um deslocamento lateral com ritmo moderado, afastando bem as pernas no deslocamento (realize nos d

Ainda tem dúvida de como realizar os exercícios de coordenação? Clique na imagem abaixo e assista um vídeo n excelentes exercícios educativos para corrida. Escolha alguns e procure realizar sempre antes de iniciar a parte principa

Créditos: Usuário do YouTube cristianpenariol - Vídeo: Just4Run

MENTO - DURAÇÃO 5 MINUTOS

air do lugar, abuse da extensão de flexão dos tornozelos da sem sair do lugar oelhos em direção ao peito em o calcanhar, tentando encostá-lo nos glúteos as no deslocamento (realize nos dois lados)

em abaixo e assista um vídeo no YouTube com e antes de iniciar a parte principal do treino.

deo: Just4Run

ALONGAMENTO FINAL - CADA POSIÇÃO NO MÍNIMO 15 SEGUNDO Cada posição unilateral deve ser realizada para os dois lados.

1º

2º

5º

3º

6º

4º

7º

15 SEGUNDOS 4º

7º