Planilha 5km Intermediario 4s 4ye5o

Corre

Planilha de Treinamento 5km Intermediário | 4 semanas SEGUNDA

1ª semana

1x

TERÇA

DAY OFF

30’LE SEGUNDA

2ª semana

1x 5x

5’MO 2’MO 2’FO 2’CA

1x

1x 2x

1x 4x 1x

2’FO

1x

2’FO

2’CA

5’LE 4’FO

2’CA

2’MO QUARTA

1x 3x

TERÇA

5’LE 8’MO

DAY OFF

DAY OFF

30’MO

30’MO

QUARTA

TERÇA

SEGUNDA

4ª semana

1x 4x

TERÇA

SEGUNDA

3ª semana

QUARTA

3’CA

DAY OFF

10’CA SEXTA

DAY OFF

DAY OFF

30’LE

DAY OFF

10’FO 5’LE

SÁBADO

1x

SÁBADO

DOMINGO

DAY OFF

30’MO

1x

DAY OFF

DAY OFF

2km LE

5’LE SÁBADO

1x

DOMINGO

1km MO

SEXTA

1x

DOMINGO

2km MO

SEXTA

QUINTA

20’MO

1x

25’LE

QUINTA

1x

QUARTA

DAY OFF

SEXTA

QUINTA

5’LE 3’FO

QUINTA

30’LE

DAY OFF

1km FO 2km LE SÁBADO

DOMINGO

DAY OFF

PROVA

5K

Tabela de Frequência Cardíaca CA

Caminhada | 50% a 65% da FCM

FO

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

LE

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

MF

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

MO

Exemplos de Leitura: 3x 1x 5x 1x

5’LE 3’CA 2’MO 1’FO 5’CA

=

12’CA 3’LE

= 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)