Plan De Entrenamiento Jabalina 2i3o29

Plan de entrenamiento jabalina.y 1 - Plan de entrenamiento para un ciclo de un año. A ) Periodo de Acondicionamiento físico general a)-Mediados de Septiembre : Termina el periodo competitivo. b)-Octubre - Periodo de Transición - el entrenamiento se limita a actividades físicas irregulares. c)-Noviembre y Diciembre : periodo de acondicionamiento físico. Durante la primera semana se realiza una sola sección de practica por día. Después de la primera semana se van a realizar dos secciones de practica por día, 1 - "trabajo en la mañana", 2 - "trabajo en la tarde",. Los trabajos deben de estar enfocados en desarrollar todas las habilidades naturales del atleta, en todos los ejercicios se debe de enfatizar en realizar la técnica correctamente. Enfoque ; ejercicios compensatorios, juegos (Tenis, Handball, basketball) Bicicleta, patinaje en gran volumen, carreras "farlek" hasta 5 Kilómetros por día de practica ( Alrededor de 20Kilometros por semana) se trabaja la estanima por ejemplo ( 6x300m, aproximadamente 50 segundos, con intervalos de 4 minutos de recuperación) carreras de cuestas de por lo menos 150 Metros tranco largo, por lo menos 1.2 Km. por día de practica. En el gimnasio se realizan levantamiento de pesas en circuit. En la pista ejercicios de gimnasia para fortaleza y resistencia muscular. Ejercicios de brincos básicos (Multi saltos, concentrarse en la técnica con baja intensidad, pero gran volumen y enfocar también en los ejercicios para los tobillos.) Ejercicios de lanzamientos realizando movimientos naturales, Balón medicinal, pesa o bala de (7.25-6.25kg), ejercicios con una mano de dumb-bell Entrenamiento con la Jabalina "jugar" con la jabalina, correr con la jabalina Las unidades de entrenamientos se tienen que visualizar como un flujo de actividad continua. Ejemplo de entrenamiento por semana - Micro ciclo Para el mes de Noviembre Lunes 1 - Levantamiento de Pesas. 2 - Ir al bosque a correr y subir cuestas en terreno

irregular Martes 1 - Entrenamiento de circuito. 2 - Estamina ( 6 X 300M) Trabajos con Balón medicinal Miércoles 1 - Levantamiento de Pesas. 2 - Lanzamientos, Pesa y dumbell con 1 mano Jueves 1 - Entrenamiento de circuito. 2 - Ejercicios de carreras enfocando en coordinación, trabajo con balón medicinal Viernes 1 - Levantamiento de Pesas. 2 - Ejercicios de vallas, "jugar con la jabalina" Sábado 1 - Lanzamiento de dumbell con 1 mano y de pesa 2 - Ir al bosque a correr y subir cuestas en terreno irregular Domingo 1 fartlek 2 Descanso Ejemplo de un micro ciclo semanal Para el mes de DICIEMBRE Lunes 1 correr 3km 2 En el gimnasio (pesas): fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular, lanzamientos de balón medicinal 3 En el gimnasio (pesas):: envión (snatch); press de hombros, patinar 6x500m Martes 1 correr 3km 2 En el gimnasio (pesas):- "triceps extensión"; "lunges" + fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular; ejercicios con vallas 3 ejercidos de correr especializados: ejercicios de coordinación para velocistas, salidas,ect. Lanzar la bala 7.25kg Miércoles 1 correr 3km 2 fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular, ejercicios de carreras cortas 3 ejercicios de multi saltos; lanzamientos con balón medicinal Jueves 1 correr 3km 2 fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular 3 lanzamientos: "jugar con la jabalina" ; tiros livianos de bala Viernes

1 correr 3km 2 En el gimnasio (pesas): envión (snatch); press de hombros; ejercicios suplementarios de fortalecimiento físico general; ejercicios de coordinación para carreras 3 carreras de cuesta subida : por ejemplo 8 x150m Sábado 1 correr 3km 2 En el gimnasio (pesas):- "tríceps extensión"; "lunges" + fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular; ejercicios con vallas 3 ejercicios de multi saltos; carreras cortas Domingo 1 correr 3km 2 lanzamientos: "jugar con la jabalina" ; tiros livianos de bala 3 fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular; estiramientos B) Periodo de entrenamiento para Velocidad y Fortaleza. Para los meses de Enero-Febrero: Esta etapa de entrenamiento debe realizarse en un clima caluroso Lo más importante durante este periodo es bajar el total del volumen de entrenamiento y aumentar la intensidad. Enfoque: Los ejercicios compensatorios realizados durante este periodo son de carácter suplementarios y la actividad deportiva deberá ser de naturaleza arbitraría. *cuando se corran los " fartleks" estos se tienen que ver o concebir como carreras recreaciónales con el propósito de mantener la estamina. Carreras hasta 200m, alta intensidad, intervalos cortos de descanso. Se debe de entrenar y o practicar como Si fuera un velocista, o sea realizando salidas desde el bloque hasta los 80 metros, es necesario tener un compañero de practica para realizar las carreras en carácter competitivo. El volumen de trabajo debe ser similar al de un velocista. Subidas de cuestas hasta 100m, se puede reemplazar con carreras haciendo resistencia. El entrenamiento se debe de ajustar de acuerdo a la condición física del atleta- las actividades recreativas deberán de estar orientadas al fortalecimiento: En los levantamientos de pesos la carga se deben de aumentar y el número de repeticiones debe bajar, pero el número de secciones y los ejercicios deberían ser los mismos: se le debe dar énfasis a los ejercicios especiales; los multisaltos de deben de realizar a mínima y a máxima intesidad,se deben realizar varias formas de ejercicios pyometricos para fortalecimiento-> en continuidad hasta un máximo de 10 saltos. Ejercicios de lanzamientos: Cambiar a lanzamientos con menor peso- bala de 4kg , enfatizar en movimientos correctos; balón medicinal- realizar la mayorías de

lanzamientos especiales- poco o bajos pesos Entrenamiento de jabalina: perfeccionar la técnica utilizando el método tradicional , carrera cortas llegando hasta la mitad de la distancia de la carrera normal; lanzar preferiblemente sobre grama, lanzar implementos pesados hasta 1.2kg Ejemplo de un micro ciclo semanal Para el mes de ENERO, FEBRERO Se mantiene el entrenamiento de la mañana, pero se cambian los ejercicios: 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento. La estructura del micro ciclo semanal se mantiene sin alterar o con cambios mínimos. Lunes 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento 2 carreras para promover la coordinación; ejercicios de fortalecimiento para compensación; trabajo con balón medicinal 3 En el gimnasio (pesas): envión (snatch); press de hombros; ejercicios suplementarios de fortalecimiento físico general; Martes 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento. 2 trabajos con la jabalina - lanzamiento con pesos livianos 3 carreras cortas de velocidad- lanzamiento de bala Miércoles 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento. 2 En el gimnasio (pesas) - "tríceps extensión"; "lunges" + fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular; 3 Multi saltos- carreras cortas Jueves 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento 2 ejercicios de vallas; estiramientos 3 carreras de "fartlek" Viernes 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento 2 carreras de coordinación; ejercicios de fortalecimiento para compensación; trabajo con balón medicinal 3 En el gimnasio (pesas): envión (snatch); press de hombros; ejercicios suplementarios de fortalecimiento físico general; Sábado 1 caminar, correr suave" jogging" por lo menos1km, calentamiento

2 trabajos con la jabalina - lanzamiento de pesos livianos Domingo 2 En el gimnasio (pesas):- "tríceps extensión"; "lunges" + fortalecimiento especifico muscular o de un grupo muscular 3 Multi saltos- carreras cortas C) Periodo de entrenamiento Especial Para los meses de Marzo-Abril - mantenerse entrenando en clima caluroso, Bajar el volumen de entrenamiento y aumentar la intensidad. Enfocar: ejercicios compensatorios: como alternativa suplementaría correr: "fartleks"- para recuperación , entrenamiento como velocista sin estamina (No Competitivo) - salidas desde bloque-30m, a máxima velocidad hasta 60m. Carrereas de cuestas: hasta 60m- máxima intensidad; realizar variaciones en entrenamiento para fortaleza física: máxima intensidad en ejercicios de multisaltos: estilo competitivo hasta un máximo de 5 saltos ejercicios de lanzamientos: 4kg bala- forma competitiva, balón medicinal al máximo de intensidad- mayormente realizando lanzamientos especiales Entrenamiento con jabalina : enfatizar- en lanzamientos con la mitad de la carrera utilizada durante los lanzamientos de carrera completa. Ejemplo de un micro ciclo semanal MARZO, ABRIL Lunes 1 jabalina 2 Estiramiento general Martes 1 Salidas de velocidad; multisaltos; balón medicinal 2 Multi lanzamientos Bala; carreras cortas Miércoles 1 Fortalecimiento especial 2 jabalina Jueves 1 Salidas de velocidad; multisaltos; balón medicinal 2 Correr "fartlek" Viernes 1 jabalina 2 Fortalecimiento especial Sábado 1 Multilanzamientos Bala; Vallas 2 Carreras de cuesta Domingo 1 correr "fartlek" 2 Actividad alterna escogida por el atleta D) Periodo Competitivo Fuerte énfasis en determinar la condición general del atleta. Ejercicios preliminares para desarrollar al máximo la velocidad y fortaleza.

Una sola sección de entrenamiento. Lunes 1 salidas de bloque de 10m, carreras cortas de velocidad, ejercicios de vallas, multisaltos Martes 2 lanzamientos-bala-ejercicios dinámicos, carreras de velocidad Miércoles 3 Día libre Jueves 4 Tonificación muscular- arranque "snatch",abdominales "sit-ups" , fortalecimiento de la cintura Viernes 5 Día Libre Sábado 6 Competencial Domingo 7 Fortalecimiento de la cintura; ejercicios de acuerdo a la condición física y habilidades del atleta en esté momento. Cada periodo largo mayor de 7 días entre el periodo competitivo se va a utilizar para realizar unidades de entrenamiento de calidad, con la idea de mantener la capacidad física y fortaleza. 2. Entrenando para competencias de alto nivel. a) hasta el 1994 - por un periodo de tres semanas doble sección de entrenamiento intensivo con una semana de descanso. competencia: con esté patrón se sintió cansado y la forma máxima se logro 1 a 2 semanas después de la competencia planificada. b) en 1995-: 2 semanas antes de competencia de alto nivelse trabajo en buscar ritmo al final de la carrera, se realizo menor cantidad de trabajo de alta intensidad, se le dio más énfasis en técnica, y a mayor recuperación - el resultado del campeonato mundial Gothenburg fue brillante así como el resto de la temporada. Con este tipo de entrenamiento se pudo lograr un buen resultado debido a que en ningún momento se interrumpió el entrenamiento - además de ayudo el alto volumen e intensidad de entrenamiento. Un corto descanso se realizo durante el periodo competitivo para incluir entrenamiento de intensidad