Programar Y Organizar Curso De Preparación Física Y Ciencias Del Entrenamiento Ariel Couceiro Gonzalez 692n1

ARIEL COUCEIRO ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

Sobre mi…

 Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico W. Dickens)  Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico de Pesas (FAP)  Especialista en Calidad de Movimiento  Preparador Físico y Readaptador (Tenis, Voley, Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball, Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-Do, Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo, Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo)  Fundador de CorpoSão (1999)  Creador de ENTRENAMIENTO INTELIGENTE (2010)  Ryu Kyudokan (Okinawa) entre 1977 y 1990  Disertante Nacional e Internacional  Psicólogo Social (Escuela Argentina de Psicología Social)

Programar y Organizar

Magnitud vectorial I

F=mxa N

1.000 Kg

0,05 m/s²

Magnitud vectorial II

F=mxa

F=mxa

Parámetros Básicos para valorar la fuerza Nivel de Fuerza Aplicado: ¿Cuántos Newton aplico?

Tiempo que tardo en aplicar distintos Niveles de Fuerza: ¿Cuántos Newton aplico por segundo?

Tiempo que soy capaz de mantener un determinado Nivel de Fuerza: ¿Cuántos segundos, minutos u horas soy capaz de aplicar una determinada cantidad de Newton?

Ejercicio y Tensión I Tensión Intramuscular (T.I.) Determinada por: -magnitud de la carga -aceleración que se pretenda imprimirle

Tiempo total Bajo Tensión (T.B.T.) Básicamente es el tiempo durante el que aplicamos fuerza sobre la carga Responsable de la cantidad de hipertrofia estimulada A mayor volumen de trabajo, mayor hipertrofia (siempre que no se supere la capacidad de recuperación)

Ejercicio y Tensión II

Sentadilla

Espacio

Fuerza

Zona de Máxima Tensión Muscular y Mínima Fuerza Aplicada

Fuerza Máxima I

• Cantidad Máxima de Fuerza que un sujeto puede aplicar ante una Carga determinada o acción deportiva

• Habrá tantos valores de F Máx como cargas se pretendan desplazar

Fuerza Máxima II

MÁXIMO MAXIMORUM

(Zatsiorsky)

Fuerza aplicada ante la carga que sólo se puede mover una vez

Potencia I

POTENCIA

Matemáticamente: Producto de la Fuerza por la Velocidad de Ejecución

Como el orden de los factores no altera el producto, se puede obtener la misma Potencia moviendo baja Carga a mucha Velocidad o alta Carga a baja Velocidad

Potencia II

Zonas del entrenamiento de fuerza. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2000.

Potencia III

Zona 1

85%-100%

• Se utilizan cargas muy altas, entre el 85% y el 100% del 1RM. • La Fuerza Aplicada es Mayor • La Velocidad alcanzada es Menor • La Potencia es Submáxima

Zona 2

30%-45%

• Se utilizan cargas muy bajas, entre el 30% y el 45% del 1RM • La Fuerza Aplicada es Menor • La Velocidad alcanzada es Mayor • La Potencia es Submáxima

Zona 3

45%-85%

• Se utilizan cargas intermedias, entre el 45% y el 85% del 1RM • La Fuerza Aplicada es Intermedia • La Velocidad alcanzada es Intermedia • La Potencia alcanza niveles elevados

Curva fuerza-velocidad

Velocidad de ejecución

Fuerza Explosiva I

RFD (Rate of Force Development)

Producción de Fuerza en la unidad de Tiempo

Fuerza Explosiva II

RFD Máxima

Cantidad más alta de Fuerza alcanzada en el menor tiempo

Se alcanza en los primeros 100/200 ms de ejecución y con cargas superiores al 30% de la FIM (Fuerza Isométrica Máxima)

Fuerza Explosiva III

Fuerza Explosiva IV PRODUCCIÓN DE FUERZA EN LA UNIDAD DE TIEMPO (N/s)

“MAS IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO QUE EL PICO MÁXIMO DE FUERZA”  DEPENDE DE LOS SIGUIENTES FACTORES: * % de fibras rápidas *Frecuencia de impulso *Sincronización *Coordinación intramuscular (Técnica) *FUERZA máxima *VELOCIDAD ABSOLUTA DE ACORTAMIENTO(sin carga) - Longitud de la fibra muscular (N° de sarcómeros en serie) (Edgerton y col., 1986) -Velocidad de formación de los ciclos de puentes cruzados (independiente del N° de puentes cruzados) (Edman, 1992) - Tipo de miosína de los puentes cruzados y actividad de la ATPasa para hidrolizar ATP

Fuerza explosiva V

Fuerza explosiva VI  La producción de altos niveles de FUERZA requiere TIEMPOS de actividad muscular altos (más de 400ms) para permitir la liberación de calcio en el sarcoplasma que estimule la producción de altos niveles de tensión. (Bosco, 2000)  En la mayoría de los gestos deportivos el TIEMPO disponible para aplicar FUERZA suele ser inferior a 300ms, en los saltos y sprints el TIEMPO durante el cual se aplica FUERZA al piso es incluso inferior a los 180ms. (Zatsiorsky, 2002; Zhelyazkov, 2001)  En los ejercicios contra resistencias gravitacionales (sentadillas, press de banco), la relación entre la FUERZA producida y el TIEMPO empleado en alcanzarla está altamente determinada por la magnitud de la resistencia a vencer.  A medida que los pesos se incrementan, la FUERZA alcanzada crece y la VELOCIDAD cae.  Cuando se movilizan resistencias bajas, la FUERZA alcanzada disminuye, aunque la ACELERACIÓN transmitida sea mayor, ya que el sistema de palancas humano no permite incrementar este factor como para compensar la caida de peso. (Baker, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000)

Fuerza explosiva VII

Relación Fuerza-Tiempo I  A mayor TIEMPO disponible (3- 4s) existe una mayor posibilidad de aplicar FUERZA .  A mayor VELOCIDAD de desplazamiento, habrá menor TIEMPO para aplicar FUERZA.

“LA VELOCIDAD A LA QUE HAY QUE APLICAR FUERZA AUMENTA A MEDIDA QUE AUMENTA EL RENDIMIENTO”  La única solución para mejorar el RENDIMIENTO es mejorar la relación FUERZA/TIEMPO, aplicar más FUERZA en el mismo TIEMPO o la misma FUERZA en menor TIEMPO.  El análisis de esta relación es fundamental para comprender el patrón de activación neuromuscular con que el sujeto aplica FUERZA.

 IMPULSO DE FUERZA: cantidad de FUERZA total y el TIEMPO durante el cual es aplicada.

 FUERZA MÁXIMA (F max) y el TIEMPO empleado en alcanzarla (T max). (Verkhoshansky, 1996)

Relación Fuerza-Tiempo II

Relación Fuerza-Tiempo III

Fuerza aplicada I

Fisiológicamente: • Capacidad de producir tensión que tiene un músculo al activarse. • MANIFESTACION INTERNA

Mecánicamente: • Causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un cuerpo, como así también la capacidad de deformar un cuerpo ya sea por compresión o estiramiento. • MANIFESTIACIÓN EXTERNA

Fuerza aplicada II

FUERZA APLICADA

FUERZA ÚTIL

Manifestación externa de la tensión interna

Fuerza aplicada en competencia

Fuerza aplicada, velocidad alcanzada y potencia  En movimientos contra resistencias gravitacionales, a medida que se incrementa el peso, la FUERZA aplicada aumenta y la VELOCIDAD de acortamiento muscular disminuye hasta el mínimo ante una carga máxima en que la FUERZA aplicada es máxima. (Sale, 2001)  En estos movimientos, la máxima POTENCIA se alcanza al movilizar lo más rápido posible entre el 30% y el 45% del peso máximo (Izquierdo y col., 1999; Newton y col., 1997; Tihany, 1989), si bien el % dependerá, entre otros factores, del tipo de ejercicio. (Cronin y Sleivert, 2005)  En acciones concéntricas, la VELOCIDAD a la que se alcanza dicha POTENCIA máxima es aproximadamente el 30% de la máxima VELOCIDAD de acortamiento(Herzog, 2000) y coincide con el 30% de la F I M (Kaneko y col., 1983).

Sentadilla: 65%+/- 7,6

Press de banco: 40% +/- 5,5%

(Badillo y Ribas, 2002)

Arranque: 91% +/- 5,6%

Cargada: 87% +/- 6,7%

Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia I  Los ejercicios del levantamiento olímpico y sus derivados se ejecutan en acción secuencial, es decir, la FUERZA es generada desde los núcleos articulares centrales (cadera), para acelerar a los distales (brazos), lo que produce una altísima VELOCIDAD al final del movimiento.  La característica de “secuencial” permite que el 1RM se alcance a valores altos de VELOCIDAD comparados con los ejercicios tradicionales de empuje (sentadillas, press de banco, etc.), esto genera que los valores más altos de POTENCIA se localicen a % del 1RM más elevados (70-90%). (Baker, 2001)  Cuanto menor sea la VELOCIDAD propia del RM en un ejercicio dado, mayor riesgo de sobrecarga genera un mismo %, por lo que se concluye que deberá ser mucho más frecuente el uso de altas intensidades en ejercicios secuenciales que en los tradicionales.  La pérdida de VELOCIDAD durante una serie o repetición cambia las características y efectos del entrenamiento. Si se reduce más de un 5-10% la VELOCIDAD de ejecución, el efecto de entrenamiento se puede desviar hacia la estimulación de la fibras lentas y la transformación de fibras IIb en IIa, en lugar de priorizar la VELOCIDAD de acortamiento y la máxima POTENCIA.

Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia II  Cuando realizamos ejercicios con pesos, al final del movimiento la VELOCIDAD tiende a cero, es decir, se produce una fase de desaceleración que es más pronunciada cuanto menor es el % del 1RM con que se trabaja.  La reducción de la fase de desaceleración resulta fundamental para lograr efectos positivos, consiguiendo la máxima reducción cuando se lanza la resistencia.

SI LA VELOCIDAD ES MÁXIMA EN CADA REPETICIÓN, CON LA MENOR FASE DE DESACELERACIÓN: *Se obtiene la máxima eficacia de la carga. *La POTENCIA desarrollada es la máxima posible. *Se estimulan las fibras IIb o IIx y se reducen las influencias negativas. *Se mejoran los procesos neurales. *Se mejora la VELOCIDAD de activación del músculo en acción concéntrica. *La FUERZA aplicada será la máxima posible. SI LA VELOCIDAD SE REDUCE DURANTE LA SERIE O LA FASE DE DESACELERACIÓN ES MUY ACENTUADA: *Los efectos se orientan hacia la resistencia de FUERZA. *Se incrementan las posibilidades de transformación de fibras IIb(IIx) en IIa.

Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia III BENEFICIOS ATRIBUIDOS A EJERCICIOS OLÍMPICOS Y SUS DERIVADOS  Su ejecución coincide con la mayoría de las acciones atléticas sintetizada por la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera.  Se realizan de pie, lo cual coincide con muchos gestos deportivos.  Se implican la mayoría de los grupos musculares y el peso es soportado por todo el cuerpo.  La acción secuencial implica “golpes explosivos” que acentúan la manifestación de la máxima FUERZA en el menor TIEMPO posible.  El potencial de producción de POTENCIA de estos ejercicios es superior al de otros.  Los mejores resultados se obtienen al realizarlos con alto grado de coordinación, ritmo y equilibrio, asociados a todos los gestos deportivos.  Se estimula el principio de acción-reacción en la fase de flexo-extensión de rodillas, lo que constituye un contramovimiento muy aplicable a numerosos deportes. (B. Walsh, 1989; D.F. Armstrong, 1993; R.W. Field, 1988)

Repetición Máxima I

RM

Cantidad de Peso que un sujeto puede desplazar una sola vez

X RM

Cantidad de Peso que un sujeto puede desplazar X cantidad de veces

Repetición Máxima II

-Depende del Nivel de Entrenamiento

Test RM

-Fácilmente subvalorado -Varía con mucha frecuencia -Genera mucha fatiga que interfiere con el resto del entrenamiento

Déficit de Fuerza Representa la diferencia entre la FUERZA aplicada ante la resistencia máxima movilizable una vez y la que es posible aplicar ante resistencias submáximas cuando se les intenta imprimir la mayor ACELERACIÓN posible.  La FUERZA aplicable ante resistencias submáximas, determina la VELOCIDAD que se le puede imprimir.  La mejora sistemática de esta manifestación es un objetivo importante del entrenamiento.  El pico de FUERZA máxima no implica necesariamente la capacidad de aplicar FUERZA en condiciones de competencia (FUERZA ÚTIL).  De nada sirve una F I M o 1RM muy elevadas si el % de esa FUERZA que se aplica a VELOCIDAD mayor o en TIEMPO menor (cuando la resistencia es menor) es muy bajo.  Una vez alcanzada una F D M (FUERZA DINÁMICA MÁXIMA) suficiente y necesaria, el objetivo es reducir en la mayor medida posible el DÉFICIT respecto de la resistencia de competición, lo que redunda en valores de FUERZA ÚTIL más elevados.  La oscilación del DÉFICIT indica el efecto del entrenamiento.

Relación fuerza-velocidad I RELACIÓN NO PARAMÉTRICA  Constituye la relación existente entre un valor fijo como el 1RM comparado 

  



con la VELOCIDAD alcanzada con los diferentes pesos submáximos. Es fundamental para determinar el nivel de FUERZA MÁXIMA necesario en un gesto determinado, de manera que la falta de FUERZA no limite el desempeño en acciones donde predominan manifestaciones de FUERZA como la explosiva o la resistencia. (Verkhoshansky, 1996: Zatsiorsky, 1995) El nivel de FUERZA MÁXIMA resulta un factor limitante de la VELOCIDAD máxima posible de alcanzar cuando la resistencia a mover implica un 40% o más del 1RM. (Verkhoshansky, 1987, 1996, 2002) A medida que la resistencia a vencer se acerca al 100% del 1RM, la relación entre la FUERZA MÁXIMA y la VELOCIDAD posible de alcanzar crece progresivamente. (Baker y Nance, 1999; Zatsiorsky, 1995) Cuando se movilizan resistencias inferiores al 40% del 1RM, la influencia del nivel de FUERZA MÁXIMA alcanzada sobre la VELOCIDAD es progresivamente menor, no existiendo ningún tipo de relación cuando se movilizan resistencias cercanas al 15% del 1RM. (Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995) Ante resistencias menores al 15% del 1RM la VELOCIDAD depende casi exclusivamente de la rapidez de los procesos neurales y la velocidad de respuesta motriz. (Siff y Verkhoshansky, 2000)

Relación fuerza-velocidad II RELACIÓN PARAMÉTRICA En las acciones humanas, la relación entre la FUERZA y la VELOCIDAD aunque siempre es paramétrica e inversa, similar a la encontrada por Hill, a medida que se incrementa el peso de la resistencia a vencer, la forma de esta relación va cambiando según el régimen de trabajo muscular realizado, ya sea dinámico concéntrico isocinético (la VELOCIDAD se mantiene constante gran parte del recorrido), dinámico concéntrico isoinercial o resistencias gravitacionales( barras, mancuernas), isométrico contra diferentes resistencias o al realizar acciones de CEA .(Siff y Verkhoshansky, 2000)

Definiendo Prioridades I

Pasos a seguir en el Entrenamiento Prescripción Básica Errores Frecuentes

• Patrones Básicos • Estabilidad Central • Resistencia del Núcleo • Fuerza • Velocidad • Potencia

• Columna Vertebral Neutra

• Centrarse en la Fuerza antes que en la Calidad de Movimiento • Pensar en Músculos ante que en Funciones • Modificar las Curvaturas Anatómicas de la Columna Vertebral

Definiendo Prioridades II

PROGRESIÓN • De lo Estable a lo Inestable

• De lo Estático a lo Dinámico

• De lo Lento a lo Rápido

Entrada en Calor I PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO

NECESIDADES DEL ENTRENADO

FINALIDAD DE LA SESIÓN

OBJETIVO

Entrada en Calor II PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO

•Movilidad •Estabilidad .

•Activación

Patrones Básicos de Movimiento I - Global Explosivo - Rodilla dominante (Unipodal/Bipodal) - Cadera dominante (Unipodal/Bipodal)

- Tracción (Vertical/Horizontal) - Empuje (Vertical/Horizontal) - Rotación

Patrones Básicos de Movimiento II Patrón de Movimiento

Rodilla Dominante

Cadera Dominante

Empuje

Tracción

Progresión

Ejercicios Básicos

Balance y Simetría

-Sentadilla Cara a la Pared

-Sentadilla Zercher

-Sentadilla Búlgara

-Sentadilla de Pulso

-Sentadilla Frontal

-Estocada atrás Déficit

-Sentadilla de Copa

-Sentadilla Trasera

-Pistola desde Cajón

-Bisagra de Cadera

-Peso Muerto Clásico

-Sentadilla de Skater -PM a Una Pierna

-Buenos Días de Cabra

-Peso Muerto Sumo

-Avión de Cadera

-PM con Kettlebell o Manc.

-Peso Muerto Rumano

-Paseo de Valija

-Swing

-Puente de Cadera a una Pierna

-Plancha Prona (RKC)

-Empuje de Cadera -Press de Piso

-Press Barra en Punta

-Push-Up Plus/Escapular

-Press de Banco

-Press Arnold a un Brazo

-Push-Up

-Press sobre Cabeza

-Press Plano a un Brazo

-Plancha Supina

-Remo Invertido

-Push-Ups a un Brazo -Tirón a un Brazo c/Polea

-Retracción en Suspensión

-Dominadas

-Remo a un Brazo

-Remo en Suspensión

-Dominadas en Anillas

-Remo Horizontal c/Polea

-Revolver la Olla

-Remo Suspendido a un Brazo -TGU

-Roll-Out

-Plancha lateral con Abducción

-Triple Amenaza

-Roll Plank

Protocolo McGill:

Core

-Curl-Up -Side Plank -Bird-Dog

-Pallof Press

Selección de ejercicios EJERCICIO

SENTADILLA

PESO MUERTO

PRESS DE BANCO

REQUISITOS -Movilidad Torácica -Columna Vertebral Neutra -Estabilidad Central -Estabilidad de Cadera -Movilidad de Cadera -Disociación Lumbo-Pélvica -Dorsiflexión de Tobillos -Control Motor Excéntrico Multisegmental

-Movilidad Torácica -Columna Vertebral Neutra -Estabilidad Central -Estabilidad de Cadera -Disociación Lumbo-Pélvica -Extensibilidad de Isquiosurales

-Movilidad Gleno-Humeral -Estabilidad Escápulo-Torácica -Extensibilidad de Flexores de Cadera

ALTERNATIVAS

-Sentadilla de Cajón -Sentadilla con “Safety Bar” -Sentadilla Zercher -Sentadilla Búlgara -Pistola al banco -Estocada atrás déficit -Sentadilla de “Skater”

-Peso Muerto Sumo -Peso Muerto con Trap-Bar -Peso Muerto desde bloques -Empuje de Cadera -KB Swing Hard Style

-Floor Press -Press de Banco con “Barra Suiza” -Board Press -Push-Up -Press a un brazo “McGill” -Press con “LandMine”

Modelos de Sesión I TIPO DE EJERCICIO, INTENSIDAD Y OBJETIVO

Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banco

Fuerza Máxima: >85%-10/15 Rep. totales

Ejercicios Unilaterales y de Peso Corporal

Fuerza Estructural/Hipertrofia y déficit lateral: 65/85%-20/30 Rep. totales

Core y Correctivos

Estabilidad Central, Disfunciones: <65%- más de 30 Rep. totales o entre 20” y 45”

Modelos de Sesión II PLANTILLA BÁSICA A1- Rodilla Dominante

A2- Empuje

A3- Tracción

B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión

B2- Core Anti-Extensión

Modelos de Sesión III PLANTILLA BÁSICA A1- Híbrido Rodilla/Cadera

A2- Empuje

A3- Tracción

B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión B2- Core Anti-Rotación/Flexión lateral

Modelos de Sesión IV PLANTILLA BÁSICA A1- Híbrido Rodilla/Cadera

A2- Empuje

A3- Tracción

B1- Cadera Dominante/Anti-Flexión B2- Core Anti-Rotación/Flexión lateral

Modelos de Sesión V PLANTILLA INTERMEDIA A1- Híbrido Rodilla/Cadera

A2- Empuje

B1- Tracción

B2- Rodilla Dominante

B3- Core Anti-Extensión

Modelos de Sesión VI PLANTILLA INTERMEDIA A1- Rodilla Dominante

A2- Empuje

B1- Tracción

B2- Cadera Dominante

B3- Core Anti-Extensión

Modelos de Sesión VII PLANTILLA BÁSICA DEPORTISTA A- Global Explosivo

B1- Rodilla/Cadera Dominante

B2- Empuje

C1- Rodilla/Cadera Dominante Unipodal/Bipodal asimétrico C2- Tracción C3- Core

Modelos de Sesión VIII Día 1

Día 2

Día 3

Modelos de Sesión XI

CONTRASTE: de Menor a Mayor Velocidad Sentadilla • PAP entre el 85% y el 90% del 1RM. • Zona 3 aproximadamente al 70%

Sentadilla con Salto • Se utilizan cargas que permitan por lo menos saltar el 50% de un CMJ • Si el CMJ no supera los 20cm no se debe saltar con lastre

Saltos al Cajón • Se utiliza una altura que se pueda alcanzar neta • Según las necesidades se puede saltar con contramovimiento o desde sentado

Modelos de Sesión X ALTERNATIVAS A LOS EJERCICIOS del LOP Jump Shrug Trap-Bar Jump

High Pull

Modelos de Sesión XI PLANTILLA NIVEL BÁSICO CON EJERCICIOS DLP

Día 1   

Arranque de Potencia Tirón de Arranque Sentadilla Atrás

Día 2   

2° Tiempo Fuerza con Impulso Sentadilla de Arranque

Día 3   

Cargada de Potencia Tirón de Cargada Sentadilla Frontal

Olímpicos: 4-5 series de 1-3 repeticiones Secundarios: 3-4 series de 3-5 repeticiones Sentadillas: 3-4 series de 4-6 repeticiones

Modelos de Sesión X EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA HORIZONTAL Hip Thrust KB Swing Hard Style

Prescripción de la Carga I NIVEL DE ENTRENAMIENTO Y POTENCIAL ENTRENANTE DE LA CARGA Introducción

Intermedio

Avanzado

FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA (E.M.)

5-9

3-7

1-5

HIPERTROFIA FUNCIONAL (E.S.)

10-12

8-10

6-8

HIPERTROFIA TOTAL (E.R.)

13-16

11-14

9-12

RESISTENCIA DE FUERZA (E.R.)

17-24 o +

15-22 o +

13-20 o +

Prescripción de la Carga II

Método de Autoajuste Dr Thomas DeLorme: Resistencia Progresiva Protocolo Original

Modificaciones Sugeridas

-Serie 1: 50% 10RM/10

-Serie 1: 50% 10RM/10

-Serie 1: 50% 8RM/10

-Serie 2: 75% 10RM/10

-Serie 2: 75% 10RM/5

-Serie 2: 75% 8RM/4

-Serie 3: 100% 10RM/max

-Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 8RM/max

Prescripción de la Carga III

Método de Autoajuste E.R.P.A (Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada) 2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM 6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6

10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10 3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3

Prescripción de la Carga IV

Método de Autoajuste

Pirámide Invertida Fuerza 2-3-5

Fuerza + Hipertrofia 4-6-8

Hipertrofia + Fuerza 6---10

Prescripción de la Carga V Intensidad-Repeticiones por Serie-Volumen Óptimo-Volumen Total

Prescripción de la Carga VI

CARÁCTER DE ESFUERZO (CE) de J.J. González Badillo Relación entre el esfuerzo realizado y el realizable.

CE

Aplicable a las repeticiones por serie.

5(10) Repeticiones Realizadas (Repeticiones Realizables)

Prescripción de Carga VII

Rate of Perceived Exertion (RPE) Reactive Training Systems de Mike Tuchscherer

Prescripción de Carga VIII

Potenciación Post Activación Post Activation Potentiation (PAP)

Fenómeno por el que las características del rendimiento muscular son agudamente mejoradas como resultado de su historia contráctil.

Consiste en una Organización del Entrenamiento para potenciar el Rendimiento, habitualmente mediante un Ejercicio Básico e intensidades elevadas ubicado previo a otro Ejercicio Balístico o el mismo básico con intensidades menores.

Hoy se conoce que es el sistema muscular el que queda estimulado y no el sistema nervioso. Esto se logra a expensas de que las cadenas livianas de miosina reguladoras de la cabeza de miosina quedan fosforiladas. También se propone que el calcio intra citoplasmático queda elevado. (D. Cappa)

Prescripción de Carga IX

Potenciación Post Activación Post Activation Potentiation (PAP) SENTADILLA: -50%/5 -60%/5 -70%/1

-80%/1 -85%/1 -87%/1 (PAP) -75%/4x4

SENTADILLA: -50%/5

-60%/5 -70%/1 -80%/1 -85%/1

-87%/1 (PAP) SALTOS LASTRADOS: 30%/5X5

PROGRAMACIÓN Y ORGANIZACIÓN

Programación y organización I CICLOS DE CARGA

Acumulación Aumento progresivo del Volumen con Intensidades Medias (70%-85%)

Intensificación Aumento progresivo de la Intensidad con Reducción del Volumen (85%-100%)

Programación y organización II CICLO DE A.A. ZEINALOV

Día I

Día II

Día III

Semana 1

80% (6x2)

80% (6x3)

80% (6x2)

Semana 2

80% (6x4)

80% (6x2)

80% (6x5)

Semana 3

80% (6x2)

80% (6x6)

80% (6x2)

Semana 4

85% (5x5)

80% (6x2)

90% (4x4)

Semana 5

80% (6x2)

95% (3x3)

80% (6x2)

Semana 6

100% (2x2)

80% (6x2)

102-105% (nuevo RM)

Programación y organización III CICLO DE SMOLOV JR. Día

SERIES

REPETICIONES

% DE RM

Lunes

6

6

70%

Miércoles

7

5

75%

Viernes

8

4

80%

Sábado

10

3

85%

Programación y organización VI CICLO DE I.M. FEDULEYEV Semana 1 Lunes

65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5

Miércoles

60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2

Viernes

65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Lunes

60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2

Miércoles

65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3

Viernes

65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Lunes

60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5

Miércoles

60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2

Viernes

65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Lunes

70%x3, 80%x4, 90%x5x5

Miércoles

70%x3, 80%x3, 95%x3x4

Viernes

75%x3, 90%x4, 95%x4x3

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Programación y organización V CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Tonelaje= cantidad de kilogramos desplazados en un ejercicio, entrenamiento o microciclo Ej.: 95/5-110/5-125/3-135/2x2 95x5-110x5-125x3-135x4 475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg Peso Medio= promedio de kilogramos levantados para cada repetición o entrenamiento Entrenamiento: 95/5-110/5-125/3-135/2x2 Tonelaje: 475kg+550kg+375kg+540kg=1940kg Repeticiones: 5+5+3+4= 17 Peso Medio=Tonelaje/Repeticiones= 1940/17= 114,1kg/rep. Intensidad Media Relativa= índice que expresa el esfuerzo en % independientemente de la fuerza del individuo I.M.R.= (Peso Medio x 100)/1RM

Programación y organización VI Categorización de la I.M.R. (% que el Peso Medio utilizado representa de la Fuerza Máxima)

Hasta 70%

Carga Baja

Entre 70% y 80%

Carga Media

Más de 80%

Carga Alta

Programación y organización VII HIPERTROFIA -Tensión Mecánica

-Estrés Metabólico

-Daño Muscular

Programación y organización VIII HIPERTROFIA -Tensión Mecánica

-Estrés Metabólico

-Daño Muscular

Programación y organización IX HIPERTROFIA por DENSIDAD EDT (Escalating Density Training) -2 o 3 ejercicios poliarticulares combinados -Al 10RM se hacen 5 repeticiones -Bloques de 15´ o 20´ -Regla 20/5 (Al mejorar un 20% el Vol inicial se aumenta un 5% el peso)

BIG 55 -Escalera descendente de 10 a 1 repetición - 2 o 3 ejercicios poliarticulares o monoarticulares combinados -El objetivo es reducir el tiempo total del bloque en las sesiones sucesivas

Programación y organización X PLANTILLA BÁSICA Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial

A)Variación de PM: 10x3x60”-120”

A)Variación de Dominadas: 10x3x60”-120”

A)Variación de Sentadilla: 10x3x60”-120”

B1)Estocadas atrás Déficit: 3x8c/l

B1)Press de Banco: 4x6

B1)Remo con apoyo: 4x8

B2)Push-Ups pies elevados (si hace falta agregar lastre): 3x10

B2)Sentadilla de Copa: 4 x10

B2)Press Inclinado con Manc.: 4x8

C1)Remo invertido: 3x12

C1)PM Rumano a una pierna: 3x8c/l

C1)Empuje de cadera a una pierna entre bancos: 3x12c/l

C2)PallofPress: 3x8c/l

C2) Remo a un brazo con Mancuerna: 3x10c/l

C2)Hachazo en posición de Estocada: 3x8c/l

D)Superserie Biceps+Triceps: 10´

D)Sentadilla Búlgara: con el peso corporal Big 55

D)Complejo de Hombros: vuelos posteriores+vuelos laterales+vuelos frontales+press vertical, 2x10 c/u

Nota: trabajo por densidad, EDT. Intentar batir el record de cantidad de repeticiones totales, sesión a sesión.

Nota: se realizan series consecutivas descendentes, de 10 repet. a 1 repet, con mínima pausa de una a otra pierna, intentando reducir el tiempo total de una sesión a otra.

Nota: hacer 10 repeticiones de cada ejercicio con mínima pausa de uno a otro, descansar 60” y repetir.

Programación y organización XI PLANTILLA NIVEL AVANZADO Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial

E.C.: Movilidad-Estabilidad-Activación-Auto Masaje Miofascial

A)Rodilla Dominante: Variación de Sentadilla

A)Empuje: Variación de Press de Banco

A)Cadera Dominante: Variación de Peso Muerto

B1)Empuje Horizontal

B1)Tracción Vertical

B1)Empuje Horizontal

B2)Unilateral Cadera Dominante

B2)Unilateral Híbrido (Tibia Vertical)

B2)Unilateral Rodilla Dominante

C1)Tracción Horizontal

C1)Empuje Vertical

C1)Tracción Horizontal

C2)Analítico Antagónico: Triceps

C2) Analítico Antagónico: Biceps

C2)Empuje Vertical

D1)Core

D1)Core

D1)Core

D2)Manguito Rotador

D2)Manguito Rotador

D2)Manguito Rotador

Programación y organización XII

5-3-1 Jim Wendler PROTOCOLO ORIGINAL (90%RM)

PROTOCOLO MODIFICADO I (RMT)

PROTOCOLO MODIFICADO II (RMT)

Semana 1

Semana 2

Semana 3

65%/5-75%/5-85%/5+

70%/3-80%/3-90%/3+

Semana 1

Semana 2

Semana 3

65%/5-70%/5-75%/5+

75%/5-80%/3-85%/1+

70%/3-75%/3-80%/3+

Semana 1 90%(PAP)-70%/3-75%/3-80%/3+

Semana 4

75%/5-85%/3-95%/1+ 40%/5-50%/5-60%/5

Semana 2 90%(PAP)-65%/5-70%/575%/5+

Semana 3 90%(PAP)-75%/5-80%/3-85%/1+

Formato de sesiones semanales I FORMATO A-B Armado sesión A

E.C. A) Rodilla o cadera dominante bipodal (ej. Sentadillas atrás) B1) Tracción bilateral (ej. Dominadas toma dorsal) B2) Empuje bilateral (ej. Press plano) C) Circuito de Core/Metabólico opcional

Formato de sesiones semanales II FORMATO A-B Armado sesión B

E.C. A1) Rodilla o cadera dominante unipodal (ej. Sentadilla búlgara) A2) Tracción unilateral (ej. Serrucho) A3) Empuje unilateral (ej. Press Arnold) B) Circuito de Core/Metabólico opcional

Formato de sesiones semanales III FORMATO A-B Distribución semanal

Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Semana I

A

B

A

Semana II

B

A

B

Sábado Domingo

Formato de sesiones semanales IV FORMATO A-B Armado sesión A E.C. A1) Rodilla dominante (ej. Sentadilla Frontal) A2) Tracción (ej. Dominadas toma palmar) B1) Cadera dominante unipodal (ej. Peso muerto a una pierna) B2) Empuje unilateral (ej.Press Arnold) B3) Core anti extensión (ej. Roll-Out con FB) C) Metabólico opcional Ejercicios A: Fuerza Máxima Ejercicios B: Fuerza Estructural

Formato de sesiones semanales V FORMATO A-B Armado sesión B E.C. A1) Cadera dominante (ej. Despegue) A2) Empuje (ej. Press plano) B1) Rodilla dominante unipodal (ej. Sentadilla búlgara) B2) Tracción unilateral (ej. Serrucho) B3) Core anti rotación (ej. Paloff press) C)Metabólico opcional Ejercicios A: Fuerza Máxima Ejercicios B: Fuerza Estructural

Formato de sesiones semanales VI FORMATO A-B Distribución semanal

Día

Lunes

Martes

Semana I

A

B

A

Semana II

B

A

B

Día

Lunes

Martes

Semana I

A

B

Día

Lunes

Martes

Semana I

A

Día

Lunes

Semana I

A

Martes

Miércoles

Miércoles

Jueves

Viernes

Jueves

Viernes

A

B

Miércoles

Jueves

Viernes

B

A

Miércoles

Jueves

B

Sábado

Domingo

Sábado

Domingo

Sábado

Domingo

B Viernes

Sábado

A

B

Domingo

Formato de sesiones semanales VII FORMATO A-B-C Armado sesión A E.C. A1) Rodilla dominante (ej. Sentadilla Frontal) A2) Tracción (ej. Dominadas toma palmar) B1) =A1 (Sentadilla Frontal) B2) Empuje (ej. Push-ups con TRX) C) Core anti flexión (ej. Bicho Muerto) Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima Ejercicios A2: Fuerza Estructural Ejercicios B2: Fuerza Resistencia

Formato de sesiones semanales VIII FORMATO A-B-C Armado sesión B

E.C. A1) Empuje (ej. Press plano) A2) Cadera dominante (ej. Despegue) B1) =A1 (Press plano) B2) Tracción (ej, Remo con TRX) C) Core anti rotación (ej. Paloff press) Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima Ejercicios A2: Fuerza Estructural Ejercicios B2: Fuerza Resistencia

Formato de sesiones semanales IX FORMATO A-B-C Armado sesión C E.C.: A1) Tracción (ej. Dominadas toma dorsal) A2) Empuje (ej. Press sobre cabeza) B1) =A1 (Dominadas toma dorsal) B2) Rodilla dominante (Sentadilla Skater) C) Core transporte (caminata del granjero) Ejercicios A1y B1: Fuerza Máxima Ejercicios A2: Fuerza Estructural Ejercicios B2: Fuerza Resistencia

Formato de sesiones semanales X FORMATO A-B-C Distribución semanal

Día

Lunes

Semana I

A

Martes

Miércoles B

Jueves

Viernes C

Sábado

Domingo

Formato de sesiones semanales XI FORMATO A1-B1-A2-B2 Armado sesión Sesión A1 A) Rodilla dominante bipodal (Sentadillas frontales) B )Cadera dominante unipodal (PM a una pierna) C) Core (Roll-Out con FB)

Sesión B1 A1) Empuje vector horizontal (Press Plano) A2) Tracción vector horizontal (Serrucho) Sesión A=Tren inferior y Core Sesión B=Tren superior y Core

Formato de sesiones semanales XII FORMATO A1-B1-A2-B2 Armado sesión

Sesión A2 A) Cadera dominante bipodal (Despegue) B) Rodilla dominante unipodal (Sentadilla búlgara) C) Core (Paloff press)

Sesión B2 A1) Empuje vector vertical (Press sobre cabeza) A2) Tracción vector vertical (Dominadas toma palmar)

Sesión A=Tren inferior y Core Sesión B=Tren superior y Core

Formato de sesiones semanales XIII FORMATO A1-B1-A2-B2 Distribución semanal

Día

Lunes

Semana I

A1

Martes

Miércoles

Jueves

B1

A2

Viernes

Sábado

B2

Domingo

Referencias Bibliográficas Beachle T. Earle R.. Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial Panamericana. Primera edición, 2004 y Segunda Edición, 2007 Boyle M. Functional training for sports. Human Kinetics.2004 Boyle M. Advances in Functional Training. On Target Publication.2010 Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular. 2000. Cometti G.; Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial Paidotribo. 2005. Cook G, Burton L, Kiesel K Rose G. Bryant M.. Movement: functional movement systems. On target Publication. 2010. Cressey E, Hartman B, Robertson M (2009). Assess & Correct: Breaking Barriers to Unlok Performance. Indianapolis Fitness and Sports Training. Indianapolis González Badillo J. y Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. Editorial Inde. 2003. González Badillo J., Gorostiaga Ayestarán E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento. Editorial Inde. 1995. González Badillo J., La planificación y organización del entrenamiento de la fuerza. V Congreso internacional sobre entrenamiento de la fuerza. León 1, 2, 3 Octubre. 1998 a. González Badillo J., Modelos de planificación y programación en deportes de fuerza y velocidad. Kraemer, W. J. y Ratames, N. A. (2004) Fundamentals of Resistance Training Progression and Exercise Prescription Med Sci. Sport Exerc, 36, 674-688. Tous Fajardo J.; Nuevas tendencias en musculación. 1999. Vasconcelos Raposo J. Planificación del entrenamiento deportivo. Editorial Paidotribo. 2002. Verjhoshansky Y., Siff M. Super entrenamiento. Editorial Paidotribo. 2000. Verkhoshansky Y. V. (2002) Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo, Barcelona.

Referencias Bibliográficas

¡¡Muchas Gracias!! Ariel Couceiro González

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