Hidrogimnasia. 1t2d

Resistencia Muscular Localizada en el medio Acuático. ¿Qué es la resistencia muscular localizada? Es la capacidad de sobrepasar la cantidad de repeticiones que el ejercicio necesita, involucra menos de 60 – 70 % de los grupos musculares. Se llevan a cabo un mínimo de 20 repeticiones sino será un trabajo más cercano a la fuerza y no resistencia. Se puede trabajar de forma aeróbica y anaeróbica. Historia de la Hidrogimnasia. Tuvo su inicio en los programas de acondicionamiento físico dentro del agua. Empezó a ser desarrollado en Spas de Inglaterra y, hace 35 años, fue llevado a Estados Unidos da América a través de la Asociación Cristiana de los Jóvenes. Surgió en Brasil, en los años 70, sólo como programa de rehabilitación para individuos lesionados; en los años 80, se transformó en actividad física, existiendo ya como opción en clubes y academias. Personas de todas las edades y niveles de condicionamiento han adherido la práctica de la Hidrogimnasia. Hidrogimnasia Es la suma de ejercicios con movimientos precisos y bien orientados a un medio donde la acción de gravedad incide suavemente evitando de esa manera los micro traumas comunes en las prácticas físicas, resultando en una actividad que interactúa automáticamente a los dominios efectivos, cognitivos y motores. Rogerio Dos Santos.

La Hidrogimnasia es gimnasia con música dentro del agua. Es considerada un ejercicio aeróbico con la ventaja de no tener el impacto sobre las articulaciones que tienen las gimnasias fuera del medio acuático. Tal como lo dice la palabra, la Hidrogimnasia, se dicta en el medio acuático, preferentemente en piscinas, tanto abiertas como cerradas. En ellas se realizan diferentes tipos de ejercicios teniendo en cuenta la resistencia del agua y la disminución del peso corporal, el cual puede alcanzar valores de hasta un 90% menos cuando el agua llega a la altura de los hombros. Según a quien va dirigida la clase los ejercicios varían, algunos constan de ejercicios simples que apuntan a cuidar la salud. Ayuda a enriquecer no sólo el área física sino también otras áreas como la social y recreativa. Es decir, asistir a clase favorece la puesta en práctica de habilidades sociales (tanto con el profesor como con los compañeros) y puede convertirse en un espacio de esparcimiento y diversión. Además, pueden ser un medio para relajarse, liberarse y distraerse de las preocupaciones diarias. La Hidrogimnasia es utilizada como una terapia

preventiva y/o como rehabilitación post operatoria o lesión. Sin embargo, muchas personas hacen uso de ésta con un fin simplemente estético. El ejercicio en el medio acuático contribuye al desarrollo de las capacidades condicionales como la fuerza, flexibilidad, velocidad y resistencia. La resistencia del agua es 12 a 15 veces más densa que la del aire. Esto hace que cualquier movimiento en ella, por más simple que sea, cueste más, trabajando más la fuerza y la resistencia y hace que la necesidad de oxígeno sea más elevado.

Consideraciones Generales. En cuanto a la temperatura, comparemos lo siguiente: el agua es tónica, el sistema nervioso sensitivo de bienestar y animo es excitado a esa misma temperatura, con el tiempo pasa a efectuar como un sedante; en el agua fría la tendencia muscular es para hipertonía (aumento anormal del tono muscular y reducción de la capacidad de estiramiento, aumenta la rigidez); ya en el agua caliente tiende para hipotonía (disminución del tono muscular) y cuando aplicada en un tiempo grande puede hasta ser depresiva sin contar la posibilidad de desequilibrio de temperatura corporal, ocasionando resfríos, gripes, neumonías, perjudicando los broncos espasmos y la descarga de adrenalina que es importante en el tratamiento de bronquitis y de asma, es conveniente la utilización de agua tibia en casos especiales de individuos portadores de deficiencias y / o anomalías que presentan un cuadro de hipertonía muscular. Todavía así realizar en pequeñas sesiones de 20 minutos y con cuidados y con temperatura ambiente adecuada de 27 o 28 grados. Para trabajar la resistencia muscular localizada se realizaran movimientos cortos y rápidos en cambio para la fuerza, movimientos grandes y lentos. Los recursos materiales constituyen un medio fundamental para desarrollar clases variadas, divertidas y tienen como objetivo fundamental favorecer y facilitar el cumplimiento de los objetivos planteados. Pueden ser utilizados en el entrenamiento aeróbico para fortalecimiento y tonificación, para el aumento de la flexibilidad, o incluso en el trabajo de relajación. Es importante tener un gran número de equipamientos para que el trabajo sea muy variado. La variación de materiales proporcionará un trabajo que enriquecerá nuestras clases siempre y cuando sean explotados al máximo. Algunos elementos didácticos que se integran a la Hidrogimnasia, como una forma de asistir a quienes la practican, son: flotadores tradicionales, cinturones, pesas, tablas, pull boy, tablitas de goma eva u otro material, bastones, guantes, manoplas, flota flota, tobilleras, bandas elásticas, aros, patas de rana, etc.

La situación ideal es trabajar con grupos de máximo de 18 alumnos por profesor. El trabajo con más alumnos implica la ayuda de otro técnico, para garantizar un trabajo seguro, eficaz y que cumpla los objetivos de la sesión. Los grupos pueden o no ser mixtos. Beneficios de la Hidrogimnasia.  Es una actividad recomendable para ser realizadas por todos y en especial para quienes no pueden hacer ejercicios en tierra por diversos problemas como el impacto, lesiones, sobrepeso y personas de la tercera edad.  Los ejercicios son realizados en el agua lo que permite la relajación del cuerpo, lo que disminuye el dolor.  Debido al principio físico de Arquímedes nuestro cuerpo pesa menos dentro del agua, por ello tanto las articulaciones como la columna tienden a relajarse, de esta forma no se contraen los músculos posturales y los de apoyo, en tanto que otros músculos son utilizados con mayor intensidad.  La presión ejercida por el agua sobre la piel activa y estimula la circulación sanguínea y el diafragma que es el encargado de dirigir los movimientos respiratorios, todo esto se potencia ya que el ejercitarse dentro del agua requiere de una respiración enérgica y regular. Mejorando también el trabajo del corazón que aumenta la capacidad pulmonar y favorece el intercambio de oxígeno, siendo considerada una actividad aeróbica por el elevado consumo de oxigeno que es necesario para realizarla.  Todos los músculos intervienen en los ejercicios.  La pérdida de peso se ve estimulada con la práctica de Hidrogimnasia ya que se consumen alrededor de unas 700 calorías por hora.  Es ideal para las personas de la 3era. Edad porque evita lesiones y no requiere de una técnica que sea muy exigente en el aspecto psicomotriz.  Mejora la capacidad aeróbica, fuerza y resistencia muscular y la flexibilidad.  Son ejercicios dinámicos y se acompañan con música lo que desarrolla el ritmo.  Ayuda a mantener la densidad ósea debido a que ofrece beneficios sobre los huesos, el movimiento de brazos y piernas de manera enérgica contra la resistencia ejercida por el agua aumenta y mantiene la densidad ósea.  El agua sirve de conexión entre el hombre y sus orígenes, ofreciéndole tranquilidad y relajando su mente lo que se traduce en un beneficio para su estado psicológico y también emocional. Objetivos Generales de la Hidrogimnasia. Objetivos generales:    

Mejora de la condición cardiorrespiratoria. Trabaja la fuerza y resistencia muscular. Mejora de la flexibilidad. Trabaja la coordinación motriz global, ritmo y agilidad.

Objetivos específicos:

 Reeduca la respiración  Mejora la postura (conocimiento corporal, equilibrio).  Mejora y favorece la relajación. Piscina ideal para trabajar. Esto depende de la altura de las personas a quienes van dirigidas las actividades, entonces cambia según los participantes y capacidades del grupo. En tanto la temperatura varía según la estación del año y el lugar en donde se trabaja, es decir, piscinas abiertas o cerradas, y el horario de trabajo como mañana tarde o noche. Partes de una clase de Hidrogimnasia. Estiramientos previos: Se realizarán siempre en el borde de la Piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares. Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones al nivel que deseamos alcanzar. Bloque Principal: Fase de mayor activación, nos será de gran importancia mantener el control de la respiración y de la frecuencia cardiaca. Vuelta a la calma: El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva. Teniendo en cuenta que no lleguen a hipotermia Estiramientos y relajación: llevamos a los alumnos a que relajen todos los músculos realizando también un último estiramiento.

Niveles técnicos:  Nivel I - (Básico) - Trabajo de base con introducción a los ejercicios de la Hidrogimnasia. Preocupación en la postura, limpieza de los movimientos y mucha corrección. (30' de clase).  Nivel II - (Intermedio) - aumenta la velocidad y la intensidad de los ejercicios. Introducción de los ejercicios combinados, mayor complejidad. Introducción a las clases con coreografías. (45' de clase).  Nivel III (Avanzado) - Mayor intensidad y velocidad en los ejercicios. Ligaciones (combinación de movimientos y coreografías). (45' de clase). Movimientos según el impacto.  Bajo impacto: Siempre mantienen el apoyo uno de los pies en el suelo. Producen el deslizamiento de los pies en el suelo sin pierda de o. Son

realizados con el agua en la línea de los hombros, pudiendo perder el o con el suelo, pero sin proyección del cuerpo en la vertical.  Alto impacto: Son caracterizados por los movimientos de salto y saltitos. Comprenden aquellos movimientos en los que se pierde el o con el suelo (fase aérea), en los cuales el cuerpo permanece en posición recta, realizando su proyección hacia arriba.  Sin impacto: Son aquellos movimientos realizados sin el o de los pies con el suelo. Sucede cuando el cuerpo está suspenso en el agua (flotación), y pueden ser ejecutados en piscina profunda o con el cuerpo agachado en el agua, manteniendo su nivel en el cuello del practicante. Se verifica que muchos movimientos iten ser realizados en los 3 tipos de movimiento (en cuanto al impacto se refiere).

Ejercicios a realizar.

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ESTIRAMIENTOS PREVIOS. (Fuera o al borde de la piscina) Movilidad articular Circunducción de cuello. Ante pulsión y retropulsión de hombros. Circunducciones de muñecas. Circunducción de brazos. Circunducción de cadera. Circunducción de rodillas. Circunducción de tobillos con rotación interna y externa.

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Elongación muscular Elongación de tríceps. Elongación de bíceps. Elongación de cuádriceps. Elongación de isquiotibiales. Elongación de deltoides. ACTIVACION 1) 2) 3) 4) 5) 6)

Caminamos hacia delante circulando por la pileta, luego hacia atrás. Caminamos con elevación alternada de rodilla al frente. Caminamos con elevación alternada de tobillos atrás. Caminamos con elevación alternada de piernas al frente. Caminamos hacia adelante similar a brazada de crol. Caminamos hacia adelante, elevación de rodilla y al mismo tiempo el codo contrario intenta tocar la rodilla elevada, el codo se flexiona. 7) Podemos hacer los mismos ejercicios con un ritmo elevado. Calentamiento al borde de la piscina. 8) De frente al borde apoyando las manos en el mismo, brazos extendidos realizar elevación de rodillas alternadamente con un ángulo máximo de 90º de pierna y muslo, tocando el borde con la punta de los dedos. 9) Elevación lateral de las rodillas alternadamente. 10) Elevación alternada de tobillos hacia atrás. 11) Patadas alternadas lateralmente.

12) Parados de lado al borde, apoyando una mano en el mismo, patada hacia el frente de forma alternada. 13) De espalda al borde con movimientos alternados de piernas tocando la planta del pie al mismo, utilizando flexión y extensión de rodillas, con movimiento alternado de brazos. 14) Trotamos por la piscina realizando saltos con ambos pies y brazos extendidos hacia arriba. 15) Trotamos combinando skipping alto con talones a los glúteos, recuperamos con ejercicios de respiración, inhalamos aire, y exhalamos sumergidos en el agua. BLOQUE PRINCIPAL. Realizaremos ejercicios de resistencia muscular localizada trabajando piernas, brazos, glúteos, abdominales, aductores, espalda, espinales y pecho utilizando elementos no convencionales, como el flota flota y las chinelas (manoplas). Los ejercicios duraran de 15 a 20 segundos cada uno o tendrán un número de 15 repeticiones cada uno dependiendo de los mismos. Ejercicios para abdominales y región lumbar: 1) De espalada recta y pegada al borde de la pileta, los brazos extendidos al costado del cuerpo y tomándose del mismo, realizando una contracción abdominal que hará que sus dos piernas suban simultáneamente unidas, en ese momento flexionamos las rodillas lo máximo posible, continuando la contracción abdominal hasta que a rodilla rompan la superficie del agua. -Variantes: 02) Ídem, pero con alternancia de rodillas, ahora la rodilla derecha rompe la superficie del agua y la izquierda no, así viceversa. 03) Ídem, pero elevo una sola rodilla buscando la superficie del agua mientras la pierna contraria se extiende hacia adelante, contrayendo la zona abdominal. 04) Ídem al 01, pero al momento de que las rodillas rompen la superficie del agua, realizamos una extensión de piernas simultáneamente llevando los pies a la superficie. 05) Ídem, pero llevamos hacia la superficie ambas piernas simultáneamente y extendidas. 06) Rodillas flexionadas, elevo ambas hacia un lado y luego hacia el otro, trabajamos los abdominales oblicuos. Lo mismo pero con piernas extendidas.

07) estos ejercicios podemos realizar flotando utilizando las manoplas como ayuda. Trabajos con elemento (Flota- flota) 08) Colocamos el flota flota por detrás de la cintura y en flotación con manos a los costados ayudándonos a mantener en posición realizamos extensión y flexión de piernas hacia adelante. 09) ídem pero llevamos las piernas hacia los costados para trabajar los abdominales oblicuos. 10) ídem pero extendemos simultáneamente las piernas hacia los costados mientras flotamos. Ejercicios para piernas: 11) Repiqueteo en punta de pies. 12) Saltos con rodillas al pecho. 13) Con la punta de los pies apoyados en el fondo, rodillas semi flexionada y piernas juntas, realizar saltitos con ambas piernas de un lado a otro continuamente. 14) Puntas de pies apoyadas en el fondo, saltamos hacia arriba con piernas juntas y semi flexionadas, al saltar debemos separar las piernas manteniéndolas extendidas y antes de tocar el piso juntarlas. 15) Con las dos puntas de los pies apoyadas en el fondo, las dos piernas juntas, rodillas con una ligera flexión, realizar saltitos en puntas de pie de forma cruzada de un lado a otro. 16) Apoyando la planta de los pies en el fondo, realizamos un salto hacia arriba, pero al caer nos vamos hacia el abajo y tocamos el fondo con las dos manos y volvemos a saltar hacia la superficie, esto de forma continua y sin parar. 17) En puntas de pies apoyadas en el fondo, piernas extendidas y unidas realizar un salto para arriba y en suspensión extender una de las piernas al frente y la otra hacia atrás con gran amplitud. 18) Con piernas extendidas y unidas, una se apoya en el fondo y la otra ligeramente elevada, realizar una flexión de rodilla llevando al frente, la misma se extiende al fondo, y realizamos lo mismo pero con pierna extendida, luego la otra pierna. 19) Piernas separas un poco más que ancho de hombros, puntas de pies tocando el fondo, realizamos repiqueteo en el lugar.

20) Parados en el lugar con brazos a los costados, realizamos saltos estrellas en el lugar continuadamente. Ejercicios con el flota- flota. 21) Colocamos el flota flota entre las piernas y realizamos movimientos de bicicleta intentando avanzar o flotar, también trabajan los brazos. Los pies no tocan el fondo. Podemos realizar movimientos para atrás. 22) Tomamos el flota flota con las dos manos y lo extendemos adelante, realizamos un pequeño salto y efectuar tijeras de piernas en el lugar. 23) Ídem, pero llevando una pierna hacia arriba flexionándola y luego extendiéndola hacia el fondo. Luego lo mismo pero extendiéndolo hacia atrás trabajando glúteos. 24) En la parte más profunda de la piscina, realizamos series de flotaciones sin utilizar brazos, solamente las piernas, cambiando de forma de patear. 25) Tomamos al flota flota como si fuera una soga y saltamos con él, flexionando las rodillas y pasando a través del mismo. Esto lo hacemos sin pausa y continuamente. Colocamos el flotador en el agua, y con un pie sobre el, lo pisamos y lo empujamos hacia abajo, aquí trabajamos glúteos. Ejercicios para brazos: Trabajamos con las manoplas (chinelas) 26) Parados con piernas separas ancho de hombros, brazos flexionados a 90º las palmas de la mano hacia abajo, empujamos el agua hacia abajo, extendiendo completamente el brazo 0º. 27) Ídem, pero empujamos el agua de abajo hacia arriba, con la palma de la mano hacia arriba, la flexión comienza desde 90º a 180º. 28) Ídem pero empujamos el agua hacia adelante, con flexo extensión de brazos. 29) luego desde la posición de brazos extendidos hacia adelante flexionamos hacia nosotros. Trayendo el agua hacia nuestro cuerpo. 30) Aplaudimos delante de nosotros y atrás de nuestra espalda en forma continua. 31) Codos flexionados a la altura de los hombros, empujamos el agua hacia abajo, la palma apunta hacia el fondo. 32) Ídem, pero empujamos el agua hacia adelante. Trabajamos con el flota-flota. 33) Tomamos el flota- flota con ambas manos, nos colocamos en poscion y lo empujamos hacia abajo.

34) Tomamos con ambas manos, y lo empujamos hacia el fondo, al mismo tiempo realizamos una abducción de piernas hacia los costados, llevando el flotador hacia el centro. 35) Tijeras con brazos y piernas. 36) De cubito dorsal en el agua, con el flotador tomado con ambas manos y con un semi flexión de brazos hacia abajo y piernas extendidas hacia adelante, mientras empujamos el flota hacia el fondo realizamos una flexión de piernas, y así intentando flotar en el lugar. VUELTA A LA CALMA. 37) Con el flotador sobre el cuello, nos relajamos y flotamos con él en posición horizontal. 38) En el lugar, inhalamos y exhalamos aire en 1 tiempo. 39) Flotar por algunos minutos de cubito dorsal con apoyo en los flota-flota sobre las rodillas y nuca. Y los brazos en posición relajante. 40) Ídem, pero en decúbito ventral con el flota flota en cabeza y tronco. 41) Ídem, de cubito dorsal, los pies levemente apoyados en el fondo por los talones y el flotador debajo de los brazos y detrás de la espalda. ESTIRAMIENTOS. 42) Con una de las piernas apoyadas en el fondo y la otra flexionada y elevada al frente, siendo traccionada con ayuda de los brazos, traer al pecho. 43) Elongamos cuádriceps, aductores, tríceps, bíceps, dorsales, deltoides, isquiotibiales, abdominales y espalda.

Anexo. Nuevas actividades en el medio acuático. 

POWER POOL

¿Qué es?: Es una clase de hidrogimnasia con coreografías al ritmo de la música. No se usan muchos rios. ¿Para qué sirve?: El trabajo intenso perfecciona el condicionamiento aeróbico, estimula el consumo de calorías y trabaja la resistencia muscular.Duración de la clase: entre 45 y 60 minutos. Gasto calórico: alrededor de 500 calorías 

HIDROFIGHT/ HIDRO KICK BOXING

¿Qué es?: Son artes marciales dentro de la piscina. Las patadas, los puñetazos y los movimientos se realizan en el agua con la ayuda de rios, como guantes de gimnasia acuática, que aumentan la resistencia. Por regla general, se practica durante las clases generales de Hidrogimnasia. ¿Para qué sirve?: Actúan sobre la actividad cardiorrespiratoria y la resistencia muscular. También mejoran el consumo de calorías, la quema de grasas, la coordinación de movimientos y el equilibrio. Duración de la clase: 45 minutos. Gasto calórico: alrededor de 350 calorías. 

HIDROPOWER

¿Qué es?: Se trata de gimnasia acuática pero únicamente de ejercicios aeróbicos de alta intensidad, con saltos, agachándose, con movimientos coordinados y con poca o ninguna pausa para descansar. ¿Para qué sirve?: Al trabajar con intensidades más elevadas, se estimula el condicionamiento cardiovascular y un mayor consumo de calorías. Duración de la clase: 45 minutos. Gasto calórico: entre 400 y 700 calorías 

HIDROSPINING

¿Qué es?: También llamado hydrocycle o hydrobike, se trata de pedalear dentro del agua en un aparato similar a una bicicleta. ¿Para qué sirve?: Es una actividad aeróbica intensa, lo que estimula el sistema cardiorrespiratorio, además de trabajar la musculatura de los inferiores con un mayor control de las articulaciones. Duración de la clase: entre 45 y 50 minutos. Gasto calórico: alrededor de 800 calorías

Bibliografía.  Barreiro, José. 1999 ´´5ta convención Internacional de Gimnasia acuática 

y entrenamiento personal. Dos Santos, Rogerio; Sanderson Cristianini. 1998. Hidro 1000

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Ejercicios, 2ª Edición. Editora Sprint. Higueras, Diana. 2008 ´´Hidrogimnasia y Cardio Box´´. Editorial Dossat. Ramírez, Emerson. 1995 Aguagym: una propuesta original de actividad

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física. Editorial Géminis. Reyes Melero, José Manuel. 2004. Educación Física y Natación.