Health 5l5y2r

ZDRAVA KUHARICA Health Day

Z dravlje ima dobar okus

Nedavno smo na zagrebačkoj radionici u povodu projekta

50-ak recepata za napitke, juhe, salate, predjela, glavna jela i

Health Day (koji se obilježuje u cijeloj Grupi UniCredit) imali

neizostavne deserte naše kolegice i kolege preporučuju nam

prigodu proslaviti Dan zdravlja i u Hrvatskoj. Ove su godine

svoje omiljene ljetne recepte. Osvježujuće, praktične, maštovite

teme zdrav život i pravilna prehrana.

i lagane! A tu je i jedan omiljeni recept naše Ane Ugarković i

Mnoštvo dobrih i korisnih savjeta o pravilnoj prehrani i pripremi hrane mogli smo čuti iz prve ruke od nutricioje Mimi Vurdelje i naše najpopularnije kuharice Ane Ugarković. Kod osmišljavanja tog projekta rodila se ideja i o kreiranju naše zdrave ljetne kuharice. U idealno vrijeme, jer

korisni nutricionistički savjeti Mimi Vurdelje. Uvjereni smo da će ova knjiga obogatiti vaš ljetni jelovnik i postati omiljenim štivom iz vaše kulinarske zbirke. Hvala svim kolegicama i kolegama koji su svoje kulinarsko umijeće podijelili sa

s dolaskom ljeta na tržnice stiže

svima nama.

velik izbor svježeg povrća i voća,

Dobar tek!

što nam omogućuje da uživamo u namirnicama bogatim hranjivim sastojcima. Od ideje – do realizacije. Na naš poziv da kreiramo zajedničku zdravu kuharicu odazvali ste se u velikom broju i pred nama je nova zajednička knjižica - Zabina kuharica! U

2

P.S. Ako imate pitanja u vezi pripreme jela iz ove kuharice slobodno se obratite našim kolegicama i kolegama autorima recepata!

Uvod Tabbouleh - libanonska salata, Ana Ugarković - 4

Napitci

Glavna jela Škampi na buzaru, Marina Dijaković - 32 Ječam s lisičarkama, Velimir Šegota - 33 Ljetni žar, Nino Magić - 34 Osvježujući ljetni ručak, Branka Pintar - 35

Napitak od svježe cikle i limuna, Ljerka Novak El Assadi - 7

Ljetni kuskus s piletinom i povrćem, Helena Brana-Vlahović - 36

Čaj od lista limuna, Branka Pintar - 8

Pljeskavice od hobotnice, Hrvoje Jerbić - 37

Limunada s lavandom, Sandra Cvetko- 9

Torta od gljiva, Jasenka Ljubičić - 38

Čaj od peršina, Željka Peršić -10

Tortelini a la Jelena – Jelena Cvijić - 39

Ljubičasta rapsodija, Drago Bilić - 11

Ljetno šarenilo, Kristina Plahinek - 40

Voćno osvježenje, Ivana Letinčić - 12

Kineska piletina, Ksenija Tuđina - 41

Frape od voća i žitarica, Mihaela Kovaček Pejić - 13

Egzotična piletina s kuskusom, Nino Magić - 42

Koktel od jogurta, metvice i ananasa, Željka Peršić - 14

Tjestenina s kozicama, Helena Brana-Vlahović - 43

Svjetioničarev liker, Branka Pintar - 15

Špageti s tunom, Kristina Plahinek - 44

Salate

Špageti s kozicama na crveno, Lea Bogović - 45

Careva salata od tikvica, Branka Pintar - 17 Lagana ljetna salata od piletine, Ivana Letinčić - 18 Krepka salata, Karmen Kovač - 19

Punjene jadranske lignje, Natalija Mikulić - 46 Brancini u foliji, Velimir Šegota - 47 Vesela palenta, Martina Sarjanović - 48

Deserti

Salata od patlidžana, Ljerka Novak El Assadi - 20

Juhe i predjela

Omiljeni cheesecake – Helena Brana-Vlahović - 50

Multitasking juha od leće, Martina Sarjanović - 22

Delicije od badema - mlijeko i sladoled – Drago Bilić - 54

Juha od rajčice, Sandra Cvetko - 23 Varivo od ječma, Željka Peršić - 24 Juha od vrganja, Vesna Slivar - 25 Namaz od avokada, Nino Magić - 26 Rolada od špinata, Anica Mikulić - 27 Marinirane srdele a la Rasoha, Branka Pintar - 28

Voćni užitak u čaši – Jelena Cvijić - 51 Kolač od mrkve – Kristina Plahinek - 52 Nevjerojatno fino! – Martina Sarjanović - 53 Kolačići s komadićima čokolade i badema – Melita Nižetić - 55 Kolač od ribiza – Snježana Štefanek - 56 Torta od kuskusa – Sandra Cvetko - 57

Nutricionistički savjeti

Zapečeni mladi krumpir, Ivana Letinčić - 29 Šparoge s paprikom i medom, Velimir Šegota - 30

Načela odgovarajuće prehrane – Mimi Vurdelja - 58 3

TABBOULEH – libanonska salata Vrijeme pripreme: 30 minuta

Ana Ug

arković

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

peršin i luk te zalijte maslinovim uljem i sokom od limuna.

120 g pšenice bulghur

Posolite po želji, lagano pomiješajte i poslužite.

8 mladih lukova, sitno nasjeckanih 3 vezice peršina, sitno nasjeckanog

Posluživanje: Ukrasite sitno nasjeckanim lišćem peršina.

20 listića svježeg bosiljka ¼ žličice mljevene crvene paprika

Anin savjet: Pšenica bulghur namirnica je koja se često koristi

¼ žličice naribanoga muškatnog oraha

u sredozemnoj i arapskoj kuhinji, a može se pripremiti u

4 žlice ekstra djevičanskoga maslinova ulja

slanim, ali i u slatkim receptima. Doznajte kakva je u slanim

2 žlice limunova soka

kombinacijama i iskušajte recept!

morska sol svježe mljeveni papir 10 - 15 mini rajčica Priprema: Stavite pšenicu bulghur u cjedilo, protresite da odstranite višak prašine. U zdjeli pomiješajte mladi luk, peršin, bosiljak, začine, maslinovo ulje i limunov sok. Prelijte bulghur vrućom vodom. Ocijedite u cjedilu, ostavite da se ohladi i pomiješajte s ostalim sastojcima. Posolite, popaprite i dobro pomiješajte. Pokrijte i ostavite preko noći. Raspolovite rajčice, odstranite sjemenke i sitno ih nasjeckajte. Prije posluživanja dodajte rajčice, svježe mljeveni papar i soli ako je potrebno. Bulghur stavite u posudu, dolijte hladnu vodu da se pokrije količina i ostavite stajati oko 30 minuta da nabubri. Rajčice, iz kojih izvadite sjemenke, narežite na kockice. Nasjeckajte, ali ne presitno, peršin, crveni luk i mladi luk. Kada bulghur odstoji, iscijedite iz njega rukama svu vodu, stavite u posudu za posluživanje i dodajte nasjeckane rajčice, 5

1

NAPITCI Voćna svježina i vitalnost = zadovoljstvo!

6

Napitak od svježe cikle i limuna Vrijeme pripreme: 15 minuta

Ljerka Novak Assadi El

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 1 manja cikla ½ limuna šećer ili sladilo Priprema: U blender stavite očišćenu ciklu narezanu na kockice i limun narezan na kockice. Dodajte vode tek toliko da prekrije komadiće cikle i limuna. Usitnjavajte oko 2 minute dok ne dobijete jednoličnu gustu smjesu. Zasladite po želji. Dodajte vode do željene gustoće. Posluživanje: Dekorativne čaše su dobrodošle. Ljerkin savjet: U napitak dodajte led ili ga rashladite u hladnjaku.

7

Čaj od lista limuna Vrijeme pripreme: 15 minuta

Brank

a Pinta

r

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Posluživanje: Čaj se može poslužiti topao, a izvrsno prija i kad

1 litra vode

je hladan.

5 - 6 svježih listova neprskanog limuna med od vrijeska ili kadulje Brankin savjet: Čaj možete zasladiti medom od vrijeska ili Priprema: U litru vode stavite 5 - 6 svježih opranih listova

kadulje.

ubranih sa stabla neprskanog limuna.

8

Kuhati 5 minuta.

Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz Rasohe kojoj je

Čaj je izrazito ugodna svježeg okusa, svijetle žutozelene boje.

u djetinjstvu taj čaj kuhala baka.

Limunada s lavandom Vrijeme pripreme: 30 minuta

Sandr

a Cvet

ko

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 1 l vode 1 šaka cvijeta lavande 1/2 kg limuna ili naranči sladilo po želji (med ili šećer) Priprema: U hladnu vodu stavite lavandu i zagrijavajte do vrenja. Kada smjesa zakuha, skinite s vatre i ohladite zajedno s cvjetovima lavande. Ohlađenu smjesu pomiješajte s iscijeđenim sokom limuna ili naranče te zasladite po želji. Posluživanje: U staklenim čašama s kockicama leda. Sandrin savjet: Ako volite jači okus lavande, možete staviti nekoliko cvjetova lavande u limunadu. Ovaj napitak od lavande će vas osvježiti i opustiti. Prema receptu kolega iz Planinarskoekološke sekcije PD Matica.

9

Čaj od peršina Vrijeme pripreme: 15 minuta

Željka

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Posluživanje: Procijediti i piti vruće.

125 ml nasjeckanog peršina 250 ml vode Priprema: U vodu dodajte nasjeckani peršin, neka proključa i lagano vrije 10 minuta.

10

Željkin savjet: Osvježenje i stimulacija za um!

Peršić

LJUBIČASTA RAPSODIJA Vrijeme pripreme: 15 minuta

Drago

Bilić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: mješavina: bademi, orasi, bućine i suncokretove sjemenke....

Posluživanje: Prozirne staklene čaše i slamke.

limeta, limun s korom (domaći - ako je moguće) zobene pahuljice

Dragin savjet: Ova zdrava mješavina, uz razne

suhe šljive, marelice, datulje, grožđice

dorade, idealna je za doručak, iako je možete

zobeno, rižino, sojino mlijeko, voćni sok, voda

konzumirati bilo kada tijekom dana.

šumsko voće: borovnice, kupine, maline, ribiz

Sastojke možete prilagoditi vašim željama, dostupnosti i ukusu.

banane, jagode, višnje rogač, cimet alge spirulina, chlorella (komprese) led Priprema: Sastojke po vašem izboru ubacite u blender i miksajte oko minutu do dvije. Ukusan, svjež, zdrav, nemastan, tekuć, kremast, pun vlakana, vitamina, minerala, antioksidansa... napitak zdravlja spreman je da

vam uljepša

Fotografija: Drago Bilić

dan!

11

Voćno osvježenje Vrijeme pripreme: 15 minuta

Ivana

Letinč

ić

Zahtjevnost: niska Sastojci: 3 dl soka od jabuke (100% sok) 1 banana ½ šalice zamrznutih borovnica ½ šalice zamrznutih višanja ½ šalice zamrznutih jagoda Priprema: U mikseru za frape smiksajte sok, bananu i zamrznuto voće. Posluživanje: Poslužiti odmah, dok je još ledeno. Ivanin savjet: Osim navedenog voća mogu se koristiti i npr. brusnice, maline, kupine i sl. Napitak se može kombinirati s raznim voćem, ali za bazu su najbolji sok od jabuke i banane.

12

Frape od voća i žitarica

la Kov aček Pejić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: Voće – izbor ovisi isključivo o vama – onome što volite i što imate u kuhinji: naranče, kivi, jabuke, kruške, ribize, maline, borovnice... Uz kiselije voće, rabite bananu koja dobro zasladi i popuni okus. Voću dodajte i mrkvu. Žitarice – koje imate u kuhinji i obično rabite. Volim samljeti dvije žlice lana, a najčešće uz to upotrijebim mješavinu žitarica bez šećera, prirodno zaslađenu suhim voćem. Mlijeko – možete upotrijebiti obično kravlje ili sojino mlijeko, kako više volite. Količine voća, žitarica i mlijeka prilagodite svojim željama i okusu. Ako želite napitak koji ćete piti, stavite manje žitarica i više mlijeka, a za desert koji ćete jesti žličicom, obrnuto.

Priprema: Voće usitniti. Dodati željenu količinu žitarica i mlijeka i smiksati štapnim mikserom do željene gustoće. Posluživanje: Ovisno o želji, rjeđi i bolje smiksan poslužiti kao napitak, odnosno gušći i krupnije usitnjen kao desert. I u jednoj i u drugoj varijanti uživat ćete u ukusnom, zdravom i hranjivom (među)obroku! Mihaelin savjet: Ovaj napitak izvrsna je zamjena za vaš uobičajeni doručak, zapakiran u termočašu poslužit će kao izvrsno osvježenje za vrijeme stanke na poslu, na izletu ili putovanju, ali i vrhunski međuobrok za vaše dijete koji sadržava sve što mu je potrebno – mlijeko, žitarice i voće...

Fotografija: Mihaela Kovaček Pejić

Vrijeme pripreme: 15 minuta

Mihae

13

Koktel od jogurta, metvice i ananasa Vrijeme pripreme: 15 minuta

Željka

Zahtjevnost: niska

Peršić

Sastojci:

Posluživanje: Poslužiti hladno, u dekorativnim staklenim

Nekoliko sitno natrganih ili nasjeckanih listova metvice

čašama.

2 čajne žličice šećera 75 ml jogurta

Željkin savjet: Umjesto šećera možete dodati sirup od agave ili

nekoliko kapi soka limuna

stevije.

75 ml soka od ananasa Priprema: Nasjeckane listove metvice posuti s 2 čajne žličice šećera. Dodati jogurt, limun i sok od ananasa. Sve dobro izmiješati ili smiksati.

14

Svjetioničarev liker Vrijeme pripreme: 15 minuta

Brank

a Pinta

r

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 1 litra domaće rakije 1 staklenka (mala) domaćeg meda 2 grančice kadulje Priprema: Med lagano zagrijati i umiješati ga u rakiju. Dobro promiješati, uliti u bocu pa u nju staviti 2 grančice oprane svježe kadulje. Pustiti da se ohladi, staviti u hladnjak i poslužiti rashlađeno. Posluživanje: Kao aperitiv ili kao digestiv. Brankin savjet: Količine meda i kadulje mogu se mijenjati prema ukusu. Na receptu zahvaljujem svjetioničaru Duki iz svjetionika Ražanj na Braču.

15

2

SALATE Osvježujuće, fine i lagane – ba š dobro za ove ljetne dane!

16

Careva salata od tikvica Vrijeme pripreme: 15 minuta

Brank

a Pinta

r

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 3 - 4 srednje tikvice (ili po jedna za svaku osobu) 2 žlice ulja 4 žlice vode 4 žlice octa papar sol Priprema: U lonac pristaviti vodu da proključa i blago ju posoliti. Tikvice oguliti, prerezati po dužini na 4 dijela i svaki tako dobiveni štapić na nekoliko manjih komada, veličine zalogaja. Staviti ih u kipuću vodu i kad voda ponovo zavri kuhati 3 - 4 minute. Ocijediti ih, staviti u širu plitku zdjelu da se hlade i preliti marinadom od 2 žlice ulja, 4 žlice octa, 4 žlice vode, malo soli i dosta papra (ili u sličnom omjeru ovisno o ukusu i količini tikvica). Može se posuti sitno nasjeckanim češnjakom, koprom ili komoračem. Posluživanje: Staviti u hladnjak da se dobro ohladi i poslužiti. Brankin savjet: Izvrsno ide uz mesna jela, pečenja i roštilj. 17

Lagana ljetna salata od piletine Vrijeme pripreme: 30 minuta

Ivana

Letinč

ić

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Priprema: Pileći file ispecite na malo ulja, ohlađeno meso

25 dag piletine

narežite na komadiće.

kukuruz šećerac

U velikoj zdjeli zajedno izmiješati piletinu, kukuruz šećerac,

grabancijaš ili feta sir

naribanu mrkvu, komadiće sira, naribanu svježu ciklu i rukolu.

1 mrkva

Na kraju dodati i zelenu salatu.

1 rukola

Sve posoliti i začiniti s malo ulja i balzamičnim octom.

pola svježe cikle 2 rajčice

Posluživanje: Poslužiti hladno.

zelena salata (kristalka) Ivanin savjet: Umjesto pečenog filea mogu se upotrijebiti i ostaci pečenog pileta.

18

Krepka salata Vrijeme pripreme: 15 minuta

Karme

n Kova

č

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 500 g radiča 150 g slanine Po želji još: šaka ili dvije graha 1 veći krumpir Priprema: Slaninu narezati na male komadiće i ispržiti je u tavi (bez dodatka ulja, slanina će pustiti masnoću), maknuti s vatre, malo pričekati te u mlako dodati octa (oko 0,5 dl). Radič oprati i preliti octom, dodati slaninu te promiješati i salata je spremna za jelo. Po želji salatu možete obogatiti dodatkom kuhanoga mladog krumpira ili graha, ili obojega. Posluživanje: Salatu možete poslužiti kao zasebno jelo (toplu ili hladnu) ili kao prilog uz eventualni dodatak rajčice. Karmenin savjet: Možete kreirati neku svoju kombinaciju sastojaka.

19

Salata od patlidžana Vrijeme pripreme: 45 minuta

Ljerka Novak Assad El i

Zahtjevnost: srednja Sastojci: 2 patlidžana vezica lišća peršina 2 češnja češnjaka sok od ½ limuna sol i maslinovo ulje, po želji Priprema: Patlidžane peći u pećnici na 200 °C oko 30 minuta dok ne omekšaju. Da ne bi pri pečenju pukli, dobro je probušiti nožem koru na dva-tri mjesta. Kad su pečeni, oljuštiti kožu i nasjeckati ih vrlo sitno. Peršin i češnjak usitniti dodati nasjeckanim patlidžanima, posoliti po želji i zaliti sokom limuna. Sve dobro promiješati i dodati maslinovo ulje. Posluživanje: Poslužuje se rashlađeno. Ljerkin savjet: Patlidžani moraju biti svježi. Kod odstajalih patlidžana mesnati dio nakon pečenja može biti gumast i spužvast.

20

3

JUHE I PREDJELA Ž ivim od dobre juhe, ne od finih riječi. Molière

21

MULTITASKING JUHA OD LEĆE Vrijeme pripreme: 45 minuta

Martin Sarjan a ović

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

kuhajte 15-ak minuta.

1 šalica zelene leće

Kad je napola gotovo, dodajte sol.

1 stabljika celera, izrezanog na kocke, može i korijen

Zagrijte ulje i kurkumu u tavi. Pržite 1 - 2 minute. Dodajte gljive

1 mrkva, izrezana na kockice

i mladi luk i pirjajte još minutu. Izlijte mješavinu iz tave u juhu.

nekoliko listova lovora

Neka vrije 2 minute. Poslužite s kriškama limuna.

sol, suncokretovo ulje (hladno prešano)

22

1 čajna žličice kurkume

Posluživanje: U dubokom tanjuru ili zdjelicama, kao juha –

5 svježih shiitake gljiva, narezanih na kriške

toplo predjelo ili kao varivo – samostalno jelo. Ako to jelo

3 mlada luka, izrezana na kolutiće

konzumirate kao juhu, preporučujem veselu palentu kao

nekoliko kriški limuna

izvrsno glavno jelo koje slijedi u kuharici.

Priprema: Operite leću i namačite ju preko noći u litri tople

Martinin savjet: U ljetnim mjesecima slobodno poslužite s

vode. Sljedeći dan prokuhajte leću u istoj vodi i kuhajte još 10-

više limuna te prije jela dodajte nekoliko kapi limunova soka

ak minuta dok ne omekša.

u juhu. U zimskim mjesecima to je idealno samostalno jelo,

Zatim stavite celer, mrkvu i leću u veći lonac. Dodajte lovorove

okrjepljujuće. U zimskoj varijanti smanjite količinu kriški limuna i

listove i 2 l vode. Pokrijte i ostavite da zavri. Smanjite plamen i

izostavite kapi limunova soka u jelu.

Juha od rajčice Vrijeme pripreme: 30 minuta

Sandr

a Cvet

ko

Zahtjevnost: niska

Sastojci: maslinovo ulje suncokretovo ulje češnjak krušne mrvice 1 tetrapak (1/2 l) pasirane rajčice sol, papar Priprema: U posudi na vatri pomiješati maslinovo i suncokretovo ulje te dodati češnjak u komadu. Staviti 1 žlicu krušnih mrvica. Kad krušne mrvice dobiju boju, dodati tetrapak pasirane rajčice i vode po želji. Kuhati do željene gustoće (ako želite rjeđu juhu, dodajte vode) te na kraju dodati začine po želji – sol i papar. Posluživanje: Juhu možete ukrasiti s nekoliko kapi vrhnja za kuhanje ili listićima bosiljka.

Sandrin savjet: Ovisno o gustoći, juhu možete jesti samu, a ako želite, možete u nju ukuhati i tijesto za juhu ili noklice.

23

Varivo od ječma Vrijeme pripreme: 90 minuta

Željka

Peršić

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

Prokuhati ječam 20 - 30 minuta u dvostruko više vode.

200 g ječma

Sastojke staviti u lonac ovim redoslijedom: mrkva, poriluk,

100 g mrkve

celer, prokuhani ječam – i preliti s dvostruko više vode, dodati

1 poriluk

žlicu maslinova ulja i kuhati na srednjoj vatri oko sat vremena

50 g celera

uz povremeno podlijevanje, posoliti i dodati nasjeckani

malo morske soli

češnjak.

malo maslinova ulja

Kruh propržiti na maslinovu ulju (kao kriške ili izrezan na

4 kriške integralnog kruha

kockice) i poslužiti uz varivo.

1 češanj češnjaka

24

svježi peršin za ukras

Posluživanje: Poslužite toplo i pospite peršinom.

Priprema: Ječam namakati najmanje 2 - 3 sata.

Željkin savjet: Ova juha može poslužiti i kao glavni obrok,

Mrkvu i celer narezati na kockice, poriluk sitno nasjeckati.

pogotovo u hladnijim mjesecima.

Juha od vrganja Vrijeme pripreme: 30 minuta

Vesna S

livar

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 2 - 3 dag sušenih vrganja 5 dag maslaca 1dl vrhnja za kuhanje soli po ukusu peršinov list 1 žličica brašna Priprema: Prije same pripreme juhe nužno je vrganje ostaviti u vodi (1 litra) da bi omekšali (oko 1 sat). Vodu ni u kojem slučaju nemojte baciti jer ćete je iskoristiti kasnije kao dodatak juhi. Kad vrganji omekšaju, nasjeckajte ih na tanke ploškice. U odgovarajućoj posudi na laganoj vatri rastopite maslac, dodajte vrganje i lagano ih pirjajte oko 2 min. Dodajte vodu u kojoj su bile gljive, zasolite po želji. Ako volite vegetu, umjesto soli možete dodati samo vegetu. Ostavite juhu da se kuha 20 min. Prije kraja napravite smjesu u maloj posudici od brašna i 1dl mlake (ne vruće) vode te dobro izmiješajte. Dodajte juhi i miješajte. Prije samog kraja dodajte vrhnje za kuhanje. Posluživanje: Gotovu juhu stavite u zdjelice ili tanjure i poslužite. Sandrin savjet: Možete uporabiti i svježe vrganje.

25

Namaz od avokada Vrijeme pripreme: 15 minuta

Nino M

agić

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Posluživanje: Poslužite u ljusci avokada uz tostirani kruh.

1 avokado 1 limeta

Nînin savjet: Umjesto limete možete staviti limun iako je to s

sol

limetom ipak „nešto sasvim drugo“. Dodatkom nasjeckanog

papar

mladog luka, čili papričica i mesa te mini rajčica možete obogatiti namaz te dobiti popularni meksički guacamole koji

Priprema: Avokado uzdužno prepolovite, izvadite košticu te

se izvrsno slaže s tortiljama.

žlicom izvadite mesnati dio. U posudi vilicom izgnječite avokado, dodajte sok od iscijeđene

Fotografije: Nino Magić

polovice limete, posolite i poparite.

26

Rolada od špinata Vrijeme pripreme: 30 minuta

Anica

Mikuli

ć

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Aničin savjet: Rolada je jednostavna, ukusna i iznimno

Tijesto:

dekorativna te se može lijepo aranžirati i upotpuniti izgled

½ kg špinata

švedskog stola.

4 jaja 4 žlice oštrog brašna 1 prašak za pecivo malo soli Nadjev: 500 grama svježega kravljeg sira 1 dl kiselog vrhnja (20% m.m.) žličica soli Priprema: Napraviti snijeg od 4 bjelanjaka, ali ne prečvrst, i dodati brašno, špinat, žumanjke, sol i prašak za pecivo. Dobro namazati lim za pečenje maslacem, posuti brašnom i smjesu preliti u lim. Peći na 180 °C 20 minuta. Kad je gotovo, izvaditi na krpu, saviti toplo i ostaviti da se ohladi. Kad se rolada ohladi, odmotati i premazati smjesom za nadjev. Nadjev – kremasto mikserom izmiješati sir, vrhnje i sol. Čvrsto zamotati u foliju i staviti u hladnjak da se ohladi (najmanje dva sata) i stisne. Kad se dobro ohladi, roladu narezati na kriške debljine 1 – 1,5 cm. Posluživanje: Ova rolada obično se poslužuje kao predjelo ili ljetna večera uz domaći pršut.

27

Marinirane srdele aLla Rasoha Vrijeme pripreme: 45 minuta

Brank

a Pinta

r

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

Tako dobivene filete kuhanih srdela slagati u širu plitku zdjelu

1 kg srdela

i svaki sloj ribe zaliti cijeđenim limunom, posoliti, popariti te

2 - 3 limuna

posuti češnjakom i peršinom. Ponavljati dok sva riba ne bude

češnjak

složena.

peršin

Poklopiti zdjelu i držati u hladnjaku, a poslužiti ili kao predjelo ili

sol

kao glavno jelu uz prilog od povrća na lešo.

papar Posluživanje: Prilikom posluživanja možete dodati malo Priprema: Pristaviti u lonac 2 litre neosoljene vode da zavri.

maslinova ulja.

Za to vrijeme srdele očistiti i odstraniti glave.

28

U uzavrelu vodu staviti po pola količine srdela, pustiti da

Brankin savjet: Ovo je vrlo lagano jelo jer se srdele ne prže,

ponovo zavri i kuhati 2 - 3 minute dok meso ne pobijeli i počne

a i praktično - čeka vas spremno u hladnjaku kad se vratite

se odvajati od kosti. Izvaditi ih šupljom žlicom i čim se malo

s kupanja. Na receptu zahvaljujem prijateljici Korčulanki iz

ohlade, odvojiti ih od kosti.

Rasohe.

Zapečeni mladi krumpir Vrijeme pripreme: 60 minuta

Ivana

Letinč

ić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 3 jaja ½ glavice luka srebrenca začini 20 dag naribanoga tvrdog sira 1 dl kiselog vrhnja 5 mladih krumpira 15 dag suhe vratine (ili nekoga drugog suhog mesa) Priprema: Zajedno umiješati jaja s nasjeckanim lukom, peršinom, začinima (sol, papar, paprika po želji), vrhnjem i naribanim sirom. U smjesu dodati naribani mladi krumpir i nasjeckano suho meso. Smjesu rasporediti po nauljenom limu za pečenje i peći na 200 °C do zlatnožute boje, oko 30 - 45 minuta. Posluživanje: Poslužiti sa salatom od rukole i mini rajčica. Sandrin savjet: Možete poslužiti i kao lagano glavno jelo.

29

ŠPAROGE S PAPRIKOM I MEDOM Vrijeme pripreme: 60 minuta

Velimir Š

egota

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 30 dag divljih šparoga, očišćenih med paprika crvena paprika žuta ili zelena mladi luk peršin svježi bosiljak svježi majčina dušica sol papar maslinovo ulje vinski ocat Priprema: Šparoge blanširati nekoliko minuta u kipućoj vodi kojoj smo dodali čajnu žličicu šećera. Dobro ih ohladiti. Dok se šparoge hlade, sitno nasjeckati mladi luk, paprike oguliti, sitno isjeckati i dodati luku. U posudi pomiješati ulje, ocat, sol, papar i majčinu dušicu. Kada se šparoge dobro ohlade, preliti ih sa svim sastojcima i posuti sitno nasjeckanim peršinom. Posluživanje: Poslužiti hladno uz (po mojem ukusu) merlot. Velimirov savjet: Ako imate prilike nabrati divlje šparoge ili kupiti, zamrznite ih i ovo zdravo jelo možete konzumirati od sezone do sezone. 30

Fotografija: Velimir Šegota

Sjediniti paprike i luk s dresingom.

4

GLAVNA JELA

Sve što vidite dugujem špagetima. Sophia Loren

Lovor

Vlasac

Estragon

Kopar

Ma žuran

Menta

Ružmarin

Peršin Timijan

Celer

31

Škampi na buzaru Vrijeme pripreme: 30 minuta

Marina

Dijako

vić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: (za dvije osobe)

Priprema: Škampe oprati i posušiti.

80 dag svježih škampa

Rajčice nakratko uroniti u kipuću vodu, izvaditi i oguliti. Peršin,

maslinovo ulje

luk i češnjak sitno nasjeckati. U veliki lonac staviti maslinovo

1 glavica luka

ulje, staviti na vatru i kad se ugrije, dodati češnjak, luk i peršin.

5 češanja češnjaka

Kad se to malo poprži, posložiti škampe i dodati pasiranu rajčicu

2 rajčice (15 dag)

i krušne mrvice. Popapriti, posoli i posuti mrvicama i poklopiti.

ljuta paprika u prahu (1 žličica)

Povremeno protresti lonac. Čim škampi počnu isparavati, zaliti vinom.

1 dl bijelog vina

Opet poklopiti i kad zakuha, ostaviti poklopac na pola lonca.

krušne mrvice (2 velike žlice)

Kuhati 15-ak minuta.

peršin Posluživanje: Škampi „na buzaru“ poznati su po izvrsnom toču koji je najbolje jesti uz komadiće finog kruha. Marinin savjet: Kuhati otprilike 15 minuta. Ako niste sigurni jesu li se škampi dovoljno skuhali, treba jedan svakako izvaditi i probati (ako se predugo kuhaju, postaju „gnjecavi“). Također je bitno pravilno dozirati krušne mrvice da ne bude prerijedak toč. Zahvaljujem na inspiraciji „kreatoru“ ovog

Fotografija: Marina Dijaković

jela Denisu Sušecu.

32

Ječam s lisičarkama Vrijeme pripreme: 30 minuta

Velimi r

Šegota

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

U veliku posudu staviti maslinovo ulje, zagrijati i na njega staviti

lisičarke

prijati lisičarke. Kad malo opuste, dodati na kockice narezanu

ječam (napola kuhan)

rajčicu i pustiti da omekša.

rajčice

Dodati pola češnjaka i još malo pirjati. Posoliti i dodati ječam.

mini rajčica

Promiješati i pustiti malo da se poveže.

češnjak (1 glavica)

Ubaciti cijele rajčice koje ste zarezali s donje strane. Podlijevati

goveđi temeljac

temeljcem. Dodavati ribani parmezan i češće promiješati.

parmezan

Dodati preostali češnjak i nastaviti prijati.

1 dl bijelog vina

Jelo mora biti umjerene gustoće. Prije kraja dodati 1 dl bijelog

sol

vina i majčinu dušicu te popapriti.

papar

Na kraju sve još posuti parmezanom i prije posluživanja posuti

maslinovo ulje

sitno nasjeckanim peršinom.

peršin majčina dušica

Posluživanje: Poslužiti kao samostalno jelo ili kao prilog pečenoj ribi. Uz jelo poslužiti dobro rashlađen chardonay.

Priprema: Lisičarke oprati i posušiti, rajčicu očistiti od sjemenki i sitno nasjeckati. Cijelu glavicu češnjaka sitno isjeckati, a parmezan

Velimirov savjet: Vrlo zdravo i hranjivo jelo. Sastojke dodajte

naribati (ne štedjeti, najbolje uzeti parmigiano reggiano).

prema vlastitom ukusu povremeno probavajući tijekom kuhanja.

33

Ljetni žar Vrijeme pripreme: 30 minuta

Nino M

agić

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Poriluk uzdužno prepoloviti, komorač narezati na 5 mm široke

komorač

ploške, jednako kao patlidžan, ali na nešto šire ploške (1 cm).

mladi poriluk

Na roštilj ili zagrijanu grill tavu poslagati povrće i meso te

patlidžan

premazivati već navedenom marinadom dok sve ne bude

pileći zabataci

gotovo i ne dobije karakteristične „grill prugice“.

sezam (kratko prepržen na tavi) maslinovo ulje

Posluživanje: Poslužiti uz krišku limuna i posuto sitnim listićima

bućino ulje

s vrhova komorača te poprženim sezamom.

sojin umak Nînin savjet: Na isti se način, naravno, mogu pripremiti i ostale Priprema: Pileće zabatake očistiti od kože te pola sata

vrste povrća (tikvice, paprika, mladi luk…) kao i druge vrste

marinirati u mješavini maslinova i bućinog ulja, soja umaka,

mesa (pureća ili pileća prsa).

Fotografija: Nino Magić

malo iscijeđenog limuna i soli.

34

OsvježUJUĆI ljetni ručak Vrijeme pripreme: 15 minuta

Brank

a Pinta

r

Zahtjevnost: niska

Sastojci: pola glavice mladog kupusa 2 srednje mrkve 1 veća ili 2 manje korabice 2 stručka mladog luka (ili pola glavice srebrenca) 1 paprika 2 rajčice 1 veća konzerva tunjevine Priprema: Pola glavice mladog kupusa narežite na kockice, korabicu i mrkvu ogulite i naribajte, luk usitnite, papriku i rajčicu izrežite na kockice. Sve sastojke posolite i začinite kao salatu omiljenim vrstama octa i ulja, na kraju dodajte tunjevinu i izmiješajte. Po želji pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem (vlasac, kopar ili komorač). Ako rabite tunjevinu u ulju, u salatu nije potrebno dodavati drugo ulje, a ako je tuna u salamuri, možete ocijediti vodu. Sve sastojke možete pojačavati ili mijenjati, ovisno o dostupnosti povrća (tj. o onome što imate u hladnjaku) ili o ukusu. Naravno, tunjevinu je moguće zamijeniti ostacima pečenja. Posluživanje: Salatu pripremite prije odlaska na kupanje i rashladite u hladnjaku. Brankin savjet: Salata je izvrsna kao kompletan obrok u vruće ljetne dane.

35

Ljetni kuskus s piletinom i povrćem Vrijeme pripreme: 45 minuta

Helena Bra Vlahov naić

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Priprema: Sve začine za marinadu pomiješati u zdjelici i dodati

300 g kuskusa

maslinovo ulje te dobro izmiješati.

2 kom pilećeg filea

Pileći file izrezati na sitne kockice, malo posoliti i preliti

2 mlada luka

marinadom te dobro izmiješati. Ostaviti preko noći u

1 češanj češnjaka

poklopljenoj posudi da se začini prožmu.

1 tikvica

Kuskus preliti kipućom vodom (malo posoljenom) i ostaviti da

1 krastavac

nabubri u poklopljenoj posudi uz povremeno miješanje.

2 veće rajčice

Mariniranu piletinu pržiti na vrućoj tavi dok se dobro ne zapeče,

1 žlica kapara

po potrebi dodati još malo ulja. Kad je gotova, dodati u kuskus.

bosiljak

Nasjeckati luk na tanke kolute i pirjati na maslinovu ulju, dodati

maslinovo ulje

sitno nasjeckani češnjak da zamiriše, dodati tikvicu nasjeckanu

sol, bijeli papar

na tanke kolutiće i pirjati dok ne omekša. Dodati 1 rajčicu nasjeckanu na sitne kockice i kratko pirjati da

Začini za marinadu za piletinu:

pusti sok. Sve malo posoliti i isključiti.

1 žličica vegete, bijeli papar, soja umak, worchester umak,

Nasjeckati drugu rajčicu i krastavac na sitne kockice te kapare

muškatni oraščić, 1 chili papričica, maslinovo ulje

i svježi bosiljak također isjeckati. Dodati pirjano povrće, svježe nasjeckano povrće i kapare i bosiljak u kuskus i piletinu, posoliti, popapriti, začiniti maslinovim uljem i sve dobro izmiješati.

Fotografija: Helena Brana-Vlahović

Posluživanje: Može se poslužiti odmah ili ohlađeno, preporuču-

36

jem hladno, a možete i ponijeti kao obrok za cjelodnevni izlet na more u malom prijenosnom hladnjaku - izvrsno je poslije kupanja u hladovini borova! Još ako pripremite navečer i stavite u hladnjak, okusi će se lijepo prožeti. Helenin savjet: Po želji, možete dodati i kukuruz. Bitno je da sastojci budu sitno nasjeckani kako bi se svi okusi proželi u svakom zalogaju.

Pljeskavice od hobotnice Vrijeme pripreme: 60 minuta

Hrvoje

Jerbić

Zahtjevnost: srednja

Sastojci: hobotnica pršut slanina luk začini količine prema želji Priprema: Hobotnica se skuha i zajedno s pršutom i slaninom samelje. U tako dobivenu smjesu dodajte nasjeckani luk i začine po želji. Promiješajte i formirajte pljeskavice koje uvaljajte u brašno i pecite na vrućem ulju. Posluživanje: Uz tako pripremljeno jelo poslužuje se sezonska salata i prilog po želji. Naravno, nemojte zaboraviti i kvalitetno crno vino. Hrvojev savjet: Prije kuhanja dobro je da hobotnica bude u zamrzivaču najmanje 3 dana.

37

Torta od gljiva Vrijeme pripreme: 60 minuta

Jasen

ka Lju

bičić

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

prebaciti u kalup za tortu.

25 dag lisičarki

Na maslinovu ulju popržiti luk, češnjak i srijemuš. Podliti s 1 dl

25 dag vrganja

vrhnja za kuhanje te dodati blanširane lisičarke i vrganje. Pirjati

25 dag kukuruzne krupice

na laganoj vatri 20-ak minuta.

2 dl vrhnja za kuhanje

U gotove gljive dodati usitnjeni mažuran i peršin te time preliti

vezica peršina

žgance u kalupu.

vezica mažurana

Na preljev od gljiva dodati drugu polovinu žganaca .

1 glavica luka

Gotovu tortu posuti mljevenim poprženim lješnjacima i ukrasiti

5 češanja češnjaka

maslinama.

5 lukovica srijemuša ili 5 stapki vlasca 3 jušne žlice poprženih i samljevenih lješnjaka

Posluživanje: Kriške torte od gljiva poslužiti na opranim listovima salate poškropljene limunovim sokom.

Priprema: Skuhati kukuruznu krupicu u slanoj vodi. U kuhane Jasenkin savjet: Umjesto lisičarki i vrganja mogu se upotrijebiti i

Polovinu kuhanih žganaca

šampinjoni obogaćeni prstovetom suhih vrganja ili tartufa.

Fotografija: Jasenka Ljubičić

žgance umiješati 1 dl vrhnja za kuhanje.

38

Tortelini A la Jelena Vrijeme pripreme: 15 minuta

Jelena

Cvijić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: tortelini od sira salama s povrćem feta sir krastavac paprika mini rajčice kiselo vrhnje majoneza Priprema: Skuhati torteline u kipućoj vodi 8 – 10 min. Na male komadiće nasjeckati nekoliko kriški salame s povrćem. Također nasjeckati krastavac i papriku, a mini rajčice narezati na četvrtine. Feta sir narezati na Fotografija: Jelena Cvijić

male kockice. U sve to zajedno staviti kiselo vrhnje i malo majoneze. Sve dobro promiješati i staviti u hladnjak da se dobro ohladi. Kao dekoraciju napraviti bubamare od mini rajčica s kuglicama papra. Posluživanje: Poslužiti hladno jelo na tanjuru, uz još dodatno

Jelenin savjet: Lagano jelo koje je idealno u toplijim danima. Držati

povrće po želji ili napraviti dekoraciju u obliku bubamara.

u hladnjaku i hladno poslužiti. Može se poslužiti i kao predjelo.

39

Ljetno šarenilo Vrijeme pripreme: 30 minuta

Kristin

a Plah

inek

Zahtjevnost: srednja

Sastojci: 3 - 4 veće mrkve 2 paprike, najbolje različite boje zbog dojma 2 pileća prsa, otkoštena 1 žlica juhe od gljiva u prahu 1,5 dl pasirane rajčice malo crvene paprike u prahu malo papra malo vegete 1 ljuti feferon, ako volite Priprema: Narežite pileća prsa na kockice srednje veličine. Očistite i narežite mrkvu na tanke prutiće dužine oko 5 cm. Očistite i narežite paprike na trakice debljine oko 1 cm. U dubljoj tavi ili loncu na vrućem ulju popržite pileća prsa dok ne pobijele, dodajte svu mrkvu i nalijte toliko vode da prekrije sve i ostavite da se tako pirja dok mrkva ne omekša, pazeći da uvijek ima dovoljno vode. Kad mrkva omekša, dodati narezanu papriku, pasiranu rajčicu i začine... Vegetu, papar, crvenu papriku... po želji staviti 1 ljuti feferon i ostaviti da se kuha opet pazeći da ima dovoljno

Posluživanje: Toplo poslužiti uz rižu.

tekućine.

40

Kad je paprika pri kraju, dodati 1 žlicu juhe od gljiva razmućenu

Kristinin savjet: Na samom kraju dodati oko 1,5 dl crnog vina i

u malo tople vode i dobro promiješati.

dobro promiješati.

Kineska piletina Vrijeme pripreme: 30 minuta

Ksenij

a Tuđi

na

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

Kad se luk zažuti, dodati piletinu.

500 g pilećeg filea

Podliti soja sosom.

3 mesnate paprike (crvena, zelena i žuta)

Nakon nekoliko minuta dodati paprike, zatim mrkvu i tikvice te

1 mrkva i tikvica

3 žlice soka od rajčice (po potrebi još soja sosa).

ananas i sok od ananasa

Sve zajedno kuhati 10-ak minuta, zatim dodati naribani đumbir,

sok od rajčice

ananas narezan na kockice i 3 žlice soka od ananasa.

đumbir, muškatni oraščić

Posoliti, popapriti, dodati veliku žlicu rižina octa, malo tabasca i

sezamovo ulje, rižin ocat

muškatnog oraščića.

ljubičasti luk i češnjak

Posebno skuhati paket rižinih rezanaca (linguina).

sol, papar, tabasco rižini rezanci (linguini)

Posluživanje: Kuhane rižine rezance pomiješati s piletinom i povrćem i poslužiti.

Priprema: Pileći file i paprike narezati na trakice, a mrkvu i Ksenijin savjet: U ovo jelo mogu se dodati i shitake gljive koje jelu

narezan na trakice i češnjak.

daju poseban okus. Povrće je najbolje narezati na tanke trakice.

Fotografija: Ksenija Tuđina

tikvicu naribati. U woku, na malo sezamova ulja popržiti luk

41

Egzotična piletina s kuskusom Vrijeme pripreme: 45 minuta

Nino M

agić

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

Kuskus (brža, instant verzija): u tavi na maslacu kratko popržiti

kuskus

nasjeckani i oguljeni đumbir i češnjak, dodati sušene brusnice,

pileći „mini bataci“ (bataci od krila)

sol, podliti vodom te kada zakipi preliti kuskus u posudi koju

garam masala (mješavina začina – kumin, korijandar,

treba poklopiti. Nakon desetak minuta kuskus će upiti svu

kardamom, papar, cimet, klinčić, muškatni oraščić, anis – a

tekućinu te je prstima „razradimo“ da se zrnca odvoje i sve

može i samo neki od navedenih začina)

postane rahlo.

sušene brusnice, celer, klice rotkvice, đumbir, češnjak, maslinovo ulje, maslac

Posluživanje: Sve poslužiti uz klice rotkvice koje će dati laganu ljutkastu notu cijelom jelu.

Priprema: Piletinu premazati mješavinom maslinova ulja i garam Nînin savjet: Dodatno se može meso premazati rastopljenim

zagrijanu na 200 °C na 20-ak minuta uz povremeno okretanje.

džemom od brusnica. Fotografija: Nino Magić

masale te s narezanim korijenom celera stavimo u pećnicu

42

Tjestenina s kozicama Vrijeme pripreme: 30 minuta

Helena Bra Vlahov naić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: (za 2 osobe) 200 g špageta ili tagliatella 250 g očišćenih svježih kozica maslinovo ulje češnjak peršin bijelo vino sol, bijeli papar Za bešamel: maslac brašno mlijeko muškatni oraščić Priprema: Na maslinovu ulju kratko propirjati dosta sitno nasjeckanog češnjaka i peršina te dodati kozice. Podliti bijelim vinom i s malo vode te pirjati oko 15 minuta na posve laganoj vatri dok kozice ne omekšaju i tekućina malo ne ispari (ali treba ostati tekućine). Napraviti bešamel pa ga lagano umiješati u umak, posoliti, popapriti i još kratko prokuhati. Skuhanu tjesteninu umiješati u umak i dobro promiješati da se umak upije. Posluživanje: Poslužiti odmah uz neku lisnatu salatu, npr. rukolu. Helenin savjet: Paziti da ostane tekućine, odnosno da bude što više umaka. za podlijevanje rabiti vodu od kuhanja tjestenine. 43

Špageti s tunom Vrijeme pripreme: 15 minuta

Kristin

a Plah

inek

Zahtjevnost: niska Sastojci: špageti (najbolje pomiješani integralni i obični) koncentrat od rajčice češnjak konzerva tune s rajčicom količine prema potrebi Priprema: Skuhati špagete u vrućoj vodi uz dodatak malo ulja. Dok se špageti kuhaju, na sitno narezati 1 veći češanj češnjaka. U zdjelu za posluživanje špageta staviti usitnjeni češnjak i tunu iz konzerve koju zatim malo usitniti vilicom te sve zajedno promiješati. Kuhane špagete ocijediti i dodati u zdjelu, dobro promiješati te dodati pasirane rajčice (prema potrebi). Posluživanje: Poslužiti toplo i s osmijehom! Kristinin savjet: Po želji možete na kraju dodati ribani parmezan, masline i usitnjene listiće bosiljka.

44

Špageti s kozicama na crveno Vrijeme pripreme: 45 minuta

Lea Bo

gović

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

temeljca (u vodi skuhani zgnječeni oklopi kozica ili temeljac

250 g kozica

od ribe), malo soli i papra i neka se kuha 10 minuta (više zbog

300 g špageta

toča, nego zbog kozica).

4 - 5 slanih srdela ili inćuna

Na kraju dodajte skuhane špagete, promiješajte nekoliko puta,

2 rajčice ili pola limenke malih pelata

ugasite vatru, pospite friškim nasjeckanim peršinom i ostavite

masline, kapare, maslinovo ulje, peršin, češnjak, 1 dl bijelog vina

pet minuta da se umak upije u špagete.

temeljac od ribe ili od oklopa kozica (ako imate svježe kozice) Posluživanje: Špagete poslužite tople, možete ih posuti Priprema: U široku, duboku tavu (wok) stavite na maslinovo ulje sitno

parmezanom.

isjeckan peršin i češnjak (ne štedite, što više, to će biti ukusnije). Lein savjet: Postupak je isti kad kozice radite bez špageta,

prethodno na sitno nasjeckali) ili pola limenke malih pelata,

samo što stavite malo manje temeljca i ubacite žličicu prezla.

ubacite kozice, filetirane slane srdele ili inćune (prepolovite

Toč je toliko fin da morate umakati kruh i dok sve ne pojedete,

ih, ne u filet, u komadu) zalijte bijelim vinom, dodajte malo

nećete moći stati, a to su tada kalorije i kalorije!

Fotografija: Lea Bogović

Kad se to lagano prokuha, dodajte dvije-tri rajčice (koje ste

45

Punjene jadranske lignje Vrijeme pripreme: 60 minuta

Natali

ja Mik

ulić

Zahtjevnost: srednja

Sastojci:

Lignje napunite smjesom, ne pretvrdom, i stavite u maslinovim

1 kg jadranskih lignji

uljem namašćenu posudu za pečenje, vatrostalnu. Punjene

svežanj peršina

lignje politi maslinovim uljem i posoliti.

mladi češnjak

Mlade krumpire, što manje, dobro oprane i neguljene s

1 dl maslinova ulja

ljuskom, poslagati uz rub lignji, u posudu za pečenje. Posudu

5 dag krušnih mrvica

prekriti folijom i staviti u pećnicu na 200 stupnjeva.

½ dl mineralne gazirane vode

Nakon 10-ak minuta maknuti foliju, lignje zaliti vinom i nastaviti

sol, papar, 2 dl vina

peći 30-ak minuta.

Priprema: Lignje očistiti.

Posluživanje: Uz salatu od rajčica i svježih krastavaca,

Krakove na sitno nasjeckati i staviti u posebnu posudu.

začinjenu maslinovim uljem i limunom.

Na to dodati isjeckani peršin, češnjak, maslinovo ulje, sol, Natalijin savjet: Rabiti što kvalitetnije namirnice - svježe lignje iz ri-

kompaktna smjesa.

barnice, domaći mladi krumpir i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Fotografija: Natalija Mikulić

papar, krušne mrvice i ½ dl mineralne vode, kako bi se dobila

46

Brancini u foliji Vrijeme pripreme: 60 minuta

Velimir Š

egota

Zahtjevnost: srednja

Sastojci: brancini - svaki oko 35 dag (4 kom) tikvice mini rajčica mladi krumpir mrkvica luk peršin maslinovo ulje sol, papar šalša Priprema: Očistiti brancine i dobro ih osušiti. Krumpir napola skuhati i izrezati na ploške. Izrezati i ostalo povrće: tikvice na kolutiće, rajčice na četvrtine, luk na četvrtine, peršin na sitno, mrkvicu na prutiće i sve skupa pomiješati Fotografija: Velimir Šegota

sa šalšom, paprom i malo maslinova ulja te ostaviti da odstoji oko 30 min (može i više). Pećnicu zagrijati na 200 °C. Brancine posoliti iznutra i staviti na aluminijsku foliju dužu od ribe da možemo krajeve stisnuti tako da dobijemo barkicu. Staviti maslinova ulja po brancinu i povrće stavljati sa strane, ali toliko da možemo i gornji dio folije stisnuti kako bi se sve moglo zatvoriti. Staviti u pećnicu na oko 30 min. Pazite kod otvaranja da vas para ne opeče.

Velimirov savjet: Lagano jelo za tople dane puno okusa, sve radite „od oka“ prema vlastitom ukusu!

Posluživanje: Poslužiti u foliji na tanjuru, a kao prilog svakako mlada salata s maslinovim uljem poprskana limunovim sokom uz čašu dobre malvazije.

47

VESELA PALENTA Vrijeme pripreme: 30 minuta

Martin Sarjan a ović

Zahtjevnost: niska

Priprema: U kipuću vodu sipati palentu stalno miješajući kako ne bi nastale grudica. Kuhamo na laganoj vatri 2 - 3 minute. Kuhanu palentu sipamo u tepsiju, ni preduboku, niti preplitku. U palentu umiješati narezane crne masline bez koštica (sušene) mini rajčice, kukuruz u zrnu te naribani dimljeni tofu (2/3 ukupne količine). Ravnomjerno razmazati cijelu smjesu po tepsiji te na kraju naribati dimljeni tofu (preostalu 1/3). Staviti u pećnicu na 200 °C i zapeći da tofu poprimi zlatnu boju. Malo ohladiti prije posluživanja i na vrh dodati listić bosiljka za bolji okus i dekoraciju.

Sastojci: palenta (kukuruzna krupica, žganci, pura), ovisno o broju osoba crne masline, količina po želji (sušene) mini rajčice, količina po želji kukuruz u zrnu, količina po želji tofu, dimljeni, tvrđi, 250 – 300 g svježi bosiljak, nekoliko listića

48

Posluživanje: Poslužiti uz bilo koju sezonsku salatu začinjenu maslinovim uljem (rajčica, zelena salata, matovilac, rukola, svježi krastavci...) ili uz kombinaciju svega navedenoga. Martinin savjet: Ovisno o obliku tepsije, moguće je poigrati se oblikom kriški kad se reže palenta prije posluživanja: krug, kvadrat, pravokutnik.

5

DESERTI Ž ivot je neizvjestan – zato prvo pojedi desert! Ernestine Ulmer

49

Helena Bra Vlahov naić

Omiljeni cheesecake Vrijeme pripreme: 60 minuta + pečenje

Zahtjevnost: srednja

Sastojci: Tijesto: 250 g brašna 125 g maslaca 50 g šećera 1 vanilin šećer 1 žumanjak 1 žlica kiselog vrhnja 1 žlica rakije - po potrebi dodati 1 – 2 žlice hladne vode Nadjev: 750 g svježeg sira 250 g jogurta od vanilije 2 vanilin šećera 50 g brašna 2 jaja naribana korica i sok od jednog limuna

u kalup na tijesto i

korijandar u zrnu usitnjen u mužaru

peći na 180 °C oko 90 minuta.

Priprema: Za tijesto izraditi rukama brašno i maslac pa dodati ostale sastojke i umijesiti tijesto. Pokriti prozirnom folijom

Posluživanje: Dobro

i ostaviti u hladnjaku 2 sata. Razvaljati na malo brašna pa

ohladiti.

obložiti kalup za tortu. „Izbockati“ malo vilicom.

50

Za nadjev pomiješati sve sastojke osim bjelanjaka. Dobro ih

Helenin savjet: Može se poslužiti uz slatko od nekoga

sve izmiješati i na kraju dodati čvrsti snijeg od bjelanjaka. Uliti

bobičastog voća ili uz kuglicu sladoleda.

Fotografija: Helena Brana - Vlahović

150 g šećera

Voćni užitak u čaši Vrijeme pripreme: 15 minuta

Jelena

Cvijić

Zahtjevnost: niska

Sastojci: petit keksi mlijeko puding od čokolade banane jagode šlag čokoladni preljev Priprema: Umočiti kekse u mlijeko i posložiti ih na dno čaše (zdjele). Skuhanim pudingom (malo ohlađen) preliti kekse. Na puding staviti voće nasjeckano na komadiće. Još jedanput sve ponoviti, a na kraju na voće dodati malo šlaga i preljeva od čokolade po želji. Dobro ohladiti u hladnjaku. Posluživanje: Poslužiti u čašama ili zdjelama, ohlađeno. Jelenin savjet: Mogu se kombinirati sve vrste voća, po vašoj Fotografija: Jelena Cvijić

želji.

51

Kolač od mrkve Vrijeme pripreme: 15 minuta

Kristin

a Plah

inek

Zahtjevnost: niska Sastojci: 1 šalica krupno mljevenih oraha 4 sitno naribane svježe mrkve ½ šalice usitnjenog ananasa iz konzerve ½ šalice sitno narezane očišćene naranče 2 šalice šećera 3 cijela jaja ½ šalice ulja ½ žličice soli 2 vrećice vanilin šećera 2 šalice oštrog brašna 1 prašak za pecivo 2 žličice cimeta u prahu 1 šalica kokosova brašna Priprema: Sve sastojke dobro objediniti u glatku smjesu, izliti u namašćen i pobrašnjen kalup. Peći u prethodno zagrijanoj pećnici na 150 °C, zatim pojačati na 250 °C i peći oko 45 minuta. Posluživanje: Pečeni kolač od mrkve, oraha i anansa ohladiti na sobnoj temperaturi. Posuti šećerom u prahu ili preliti glazurom od čokolade. Kristinin savjet: Osvježujući i sočan kolač!

52

NEVJEROJATNO FINO! Vrijeme pripreme: 30 minuta

Martin Sarjan a ović

Zahtjevnost: niska

Sastojci: 600 g prokuhane riže (smeđe riže kratkog zrna), „al dente“ 600 ml rižina (sojina, zobenog…) mlijeka s okusom vanilije 100 g grožđica, opranih u toploj vodi 1 srednja naranča (slatka i sočna) 3 žlice javorova sirupa mljeveni cimet, za ukras lješnjaci, poprženi i sitno sjeckani, za ukras Priprema: Promiješajte rižu i mlijeko s okusom vanilije u srednje velikom loncu. Neka provri. Nakon toga smanjite plamen i neka vrije 10 - 15 min, dok riža ne omekša. Za to vrijeme pržite lješnjake u tavi, na laganoj vatri, dok ne budu lagano prženi sa svih strana (nekoliko min). Sitno ih nasjeckajte i iskoristite za ukrašavanje.

Martinin savjet: Kad pržite lješnjake, popržite veću količinu

Mješavini riže dodajte grožđice, naribanu narančinu koru

pa ih možete upotrijebiti i za neki drugi desert ili za grickanje

i sok te neka vrije još koju minutu. Dodajte javorov sirup,

umjesto čokolade, čipsa...

promiješajte i isključite vatru. Posluživanje: Ohladite smjesu u hladnjaku, poslužite u zdjelicama, vrh pospite cimetom i prženim lješnjacima.

53

DELICIJE OD BADEMA – MLIJEKO I SLADOLED Drago Vrijeme pripreme: 15 minuta

Zahtjevnost: niska

Bilić

Sastojci:

bademov pire, malo mlijeka, bananu i med miksati dok ne

šalica badema (namočiti preko noći)

postane kremasto. Dodati vaniliju, rogač i cimeta po želji.

2 - 3 šalice vode

Izliti u odgovarajuće čaše i staviti u zamrzivač.

velika žlica meda, javorova sirupa, nekoliko datulja cimet, rogač, štapić vanilije

Posluživanje: Mlijeko poslužiti u dekorativnim čašama sa

malo soli

slamkama.

bademov pire Dragin savjet: Umjesto badema možete rabiti orahe, lješnjake,

banana, med

suncokretove ili sezamove sjemenke... Mlijeko upotrijebiti u Priprema: Za bademovo mlijeko sastojke ubaciti u mikser, a zatim procijediti kroz gazu ili sito. Po ukusu, dodati vaniliju, rogač, cimet...

Fotografija: Drago Bilić

Za sladoled od badema, nekoliko zdrobljenih badema,

54

roku nekoliko dana i držati u hladnjaku.

Kolačići s komadićima čokolade i badema Melita Vrijeme pripreme: 30 minuta

Zahtjevnost: niska

Nižetić

Sastojci: 5 dag maslaca 20 dag smeđeg šećera 1 vanilin šećer 2 jaja 1/2 kg mekog brašna 1 žličica soli 1/2 praška za pecivo 30 dag tamne čokolade nasjeckati 2o dag badema nasjeckati 10 dag grožđica natopiti u rumu Priprema: Sve sastojke spojiti, dobro ih rukama umijesiti, oblikovati male medaljone, posložiti u lim za pečenje na papir za pečenje i peći oko 10 min na 190 °C. Posluživanje: Ovi kolačići mogu se poslužiti i na pikniku, izletu, putovanju, plaži ... Melitin savjet: ... stoga nema razloga da ih ne isprobate već ovo ljeto!

55

KOLAČ OD RIBIZA Vrijeme pripreme: 45 minuta

Snježa na Štefan ek

Zahtjevnost: niska

Sastojci:

Priprema: Izmiješajte sve sastojke za tijesto, zamijesite smjesu,

tijesto:

te razvaljajte tijesto na 1 cm debljine.

40 dag oštrog brašna

Stavite tijesto u tepsiju. Peći tijesto u pećnici otprilike 15

30 dag margarina

minuta (do pola).

10 dag šećera u prahu

Zatim dodati nadjev i peći još oko 15 minuta.

3 žumanjka 1 mala žlica praška za pecivo

Posluživanje: Kolač pospite šećerom u prahu.

nadjev: 50 dag ribiza

Snježanin savjet: Jednostavan, ukusan i osvježujući kolač –

snijeg od 3 bjelanjka

idealan za ljeto koje obiluje bobičastim voćem!

Fotografija: Snježana Štefanek

25 dag šećera u prahu

56

Torta od kuskusa Vrijeme pripreme: 45 minuta

Sandr

a Cvet

ko

Zahtjevnost: niska

Sastojci: Mjera = čaša od jogurta Za tijesto: 2 i ½ čaše vode 1 i ½ čaše smeđeg šećera 1 čaša kuskusa 1 i ½ čaša mljevenih badema ½ limunova soka 2 - 5 žlica marmelade (okus po želji) Za nadjev: 30 - 50 dag svježega kravljeg sira ½ litre biljnog šlaga 3 žlice smeđeg šećera ½ kg borovnica (može i drugo bobičasto voće) Priprema: Vodu, šećer, kuskus i bademe kuhati do zgušnjavanja (10 - 15 minuta), dodati limun i marmeladu te staviti u kalup za tortu da se ohladi. Napraviti šlag, pomiješati sir sa šećerom, narezati voće i pomiješati. Smjesu za nadjev staviti na tijesto kad se ohladi. Posluživanje: Torta treba odstajati 1 dan u hladnjaku. Sandrin savjet: Osvježujuća i lagana torta koja će oduševiti vašu obitelj i prijatelje. 57

NUTRICIONISTIČKI SAVJETI NAČELA ODGOVARAJUĆE PREHRANE 1. Dan započnite uzimanjem svježeg voća.

ga je jesti u odvojenim

Konzumacijom svježeg voća

kiselo ili samo slatko!

na početku dana u organizam

Jedna jabuka na dan, bolest

unosite svježe enzime te

iz kuće van,

skupinama – dakle, samo

mu omogućujete kvalitetnu

Mimi Vurdelja

Prijedlog dnevnog jelovnika Doručak: svježe iscijeđeni sok od naranče ili čaša vode s limunom, malo grožđa ili polovica kruške, 1 bruscheta Međuobrok: savijača od sira ili bućnica Međuobrok (oko 13 sati): izotonični napitak, kava, jabuka Ručak (oko 17 sati): juha od kopra, brokule ili šparoga s kockicama kruha prepečenih na maslinovu ulju, lešo povrće s ribom ili mesom ili pak juha, povrće s roštilja, sir, čaj od metvice Večera: jogurt ili jabuka

58

probavu namirnica koje ćete

stara je izreka! Stoga jedite

jesti tijekom dana. Voće

jabuke, čiji je blagotvoran

treba jesti kao prvi jutarnji

učinak mnogostruk: osim

obrok, a tijekom dana sat

što čiste zube, jabuke jačaju

vremena prije ručka ili večere

probavu, blagotvorno djeluju

te tri sata nakon ručka.

na snizivanje masnoća te

Voće je, naime, izrazito

optimiziraju njihovu razinu u

lako probavljiva namirnica

organizmu. 

koja uzeta netom nakon

da u istom obroku ne jedemo

2. Svaki dan konzumirajte prirodne sokove od voća i povrća.

voće različitih skupina –

Svježe iscijeđen sok od

odnosno, da ne jedemo

voća i povrća bez dodanih

kiselo ili polukiselo zajedno sa

kemijskih tvari (aditiva,

slatkim voćem. 

konzervansa) snažna je

Primjerice: bananu ili dinju

potpora imunitetu i općem

nećemo jesti s kivijem ili

zdravlju organizma. Takav

pak kivi s avokadom. Da bi

prirodni svježe iscijeđeni sok

organizam dobio maksimum

- uz dodanu žlicu kvalitetnog

od uzetog voća, najbolje

meda kontroliranog

jela „trune“ u organizmu. Nutricionisti također savjetuju

podrijetla - pravi je nektar

dok istovremeno usporava

probavu. Svoju tjelesnu težinu

na prazan želudac potiče

koji obiluje vitaminima,

metabolizam. Naš je

podijelite s osam i dobit ćete

probavu i dobru stolicu. 

mineralima i fitotvarima

organizam poput motora sa

broj čaša vode od 2 dl, koliko

snažnoga zaštitnog učinka.

unutarnjim sagorijevanjem.

dnevno trebate popiti. Često

Popijte najmanje

Energizirajući, zdrav i

Zamislite svoj auto za koji se

se postavlja pitanje treba li

onoliko vode na dan

nutricionistički poželjan obrok!

besprijekorno brinete - da ga

piti vodu tijekom jela ili ne?

koliko ste tijekom dana izlučili!

 

ostavite da radi bez benzina

Voda se u manjoj količini

3. Koncentrirane ugljikohidrate – tijesto, rižu i krumpir - ne jedite zajedno s koncentriranim bjelančevinama – odnosno, svim vrstama mesa i ribom. 

i ulja, sigurno bi mu vrlo

može piti tijekom jela, čak i

brzo ‘’zaribao’’ motor. Tako

onda kada ste na restriktivnim

je i s našim tijelom, valja ga

dijetama. Bitno je izbjegavati

pravilno hraniti. 

i ne piti gazirana, zaslađena i aromatizirana pića, kao

6. Vodu kao i svaku tekućinu – sok, čaj, i sl. - treba piti u malim gutljajima.

5. Pijte najmanje osam čaša vode dnevno. 

i alkohol - jer gazirana i

Naš želudac ima ograničenu

alkoholna pića sadržavaju

mogućnost primanja

Voda čini 70% našeg tijela;

puno „praznih“ kalorija. S

namirnica, pa i vode.

Koncentrirani ugljikohidrati u

85% krvi, 80% mozga; 70%

druge strane, čaša vode

Ako naiskap popijemo

sustavu probavljanja hrane

mišića; 22% kostiju i čak 10%

ispunit će vam želudac

pretjeranu količinu vode ili

trebaju lužnati medij, a

zuba! Redovito pijenje vode

i brže ćete osjetiti sitost!

nekogA drugog napitka, ta

koncentrirane bjelančevine

pridonosi stoga „filtriranju“

Stoga, kada vam se javi glad

će tekućina jednostavno

za probavljanje trebaju

i izbacivanju otrovnih tvari

između obroka, popijte čašu

„protrčati“ kroz naš

kiseli medij. Odnosno, uzeti

iz organizma i smanjenju

vode - a umjesto cijele ploče

organizam i pojačati

zajedno u istom obroku –

masnih naslaga, regulaciji

čokolade, pojedite samo

uriniranje, no do poželjne

poništavaju se! Organizam ih

tjelesne temperature,

komadić. Neki stručnjaci

hidracije tijela neće doći. 

ne može kvalitetno iskoristiti

održavanju tonusa mišića

za prehranu savjetuju da

i vode ga u kiselost. Zato

te boljoj elastičnosti kože.

se odmah nakon buđenja

tijesto, rižu i krumpir jedite s

Ponekad je osjećaj gladi znak

popije čaša izvorske vode s

obiljem svježeg povrća, a sve

da nam zapravo nedostaje

nešto limuna ili čista voda,

7. Svaki dan jedite izbalansirane (biološki učinkovite) obroke.

vrste mesa i ribu - također

tekućine - stoga nam

no zapamtite - voda sobne

U organizam putem 5 - 6

uz dodatak svježeg povrća ili

pijenje vode treba postati

temperature! Na taj način

promišljeno izbalansiranih

variva. 

navikom, jer žeđ je znak da

osvježit ćemo organizam

dnevnih obroka unosimo

je dehidracija već nastupila!

odmah nakon buđenja – jer

sve nužne hranjive tvari:

4. Ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke. 

Čak i mala dehidracija od 2%

unoseći vodu unosimo i

bjelančevine, ugljikohidrate,

može kod sportaša umanjiti

nužno potrebne elektrolite

nezasićene i esencijalne

Preskakanje obroka

fizičku izdržljivost - i do 20%,

(soli) koje npr. izvorska voda

masti, vodu, vitamine

obično vodi u prejedanje

a dugoročno negativno utječe

prirodno sadržava. Ne manje

i minerale te i fitotvari i

pri prvom uzetom obroku,

na krvni tlak, cirkulaciju i

bitno: uzimanje vode ujutro

antioksidanse.  59

8. Izostavite bijelo brašno, bijeli šećer, bijeli griz.

(skelet) i zube. Naravno,

nezasićenih masnih kiselina i

želi i treba hranu iz svojeg

možemo pojesti ponekad 1 do

uljnih vitamina i minerala prijeko

podneblja, onoga gdje smo

2 palačinke ili 1 do 2 štrudle ili

potrebnih organizmu. Ona

se rodili, odrasli i gdje živimo.

Visokorafinirane žitarice, kao i

komadić tamne čokolade – no

dolaze s izvrsnim omjerom

Stanice našeg organizma

bijelo pecivo, kruh i tjestenina

nije dobro da nam to postane

nezasićenih i esencijalnih

takvu hranu „prepoznaju“ - i

ne sadržavaju većinu životno

svakidašnja navika, kao ni

masnih kiselina u svom sastavu

tada možemo govoriti o sto

važnih hranjivih tvari koje je

konzumiranje puno kolača

te nema vrlo bitnog skvalena

posto biološki učinkovitoj hrani

nužno unijeti u organizam

ili čokolade. Prava mjera

– snažnog antioksidansa

koju naš organizam iskoristi u

(kao funkcionalne namirnice).

posebice je važno načelo kod

učinkovitog u zaštiti organizma!

cijelosti i bez nusproizvoda. 

Naime, bijelom brašnu

uzimanja slastica!

12. Konzumirajte dovoljno – ne više od 25 g na dan - vlakana iz različitih izvora. Jedite rižu, tjesteninu, voće i povrće, cjelovite žitarice i grahorice.

Hrana uzgojena u

nedostaju hranjivi sastojci:

koje se koristi da bi ga ispekli -

10. Uzimanje soli svesti na minimum ili pravu mjeru.

sadržava kemijske izbjeljivače!

Soli poželjne za organizam

Šećer pak ima i svoju „gorku“

unosimo i namirnicama,

stranu: naime, proces

poglavito putem povrća -

rafiniranja osiromašuje šećer

stoga ne treba pretjerivati

i lišava ga hranjivih sastojaka

prilikom soljenja. Svaki

Vlakna (balastne tvari) štite

koje prirodno sadržava.

višak soli u organizmu

srčani mišić, probavni sustav

tražit će pak više tekućine

čine zdravim, održavaju

Smeđi šećer nije puno zdraviji

i tako dovoditi organizam

optimalnu tjelesnu težinu i

– i on nastaje od bijelog

u neravnotežu. Dobro je

poželjne razine kolesterola,

šećera i razlikuje se od njega

upamtiti: četvrtina soli

sprječavaju pojavu visokoga

14. Pijte svježe, a ne trajno mlijeko i uzimajte fermentirane mliječne proizvode.

za samo 1 posto! Stoga

koju unosite u organizam

krvnog tlaka i šećerne bolesti

Trajno mlijeko - da bi

konzumirajte prirodni med

je sol skrivena u gotovim,

te bolesti vena i crijeva i imaju

trajalo šest ili dvanaest

poznatog podrijetla. 

procesuiranim namirnicama.

antioksidativni učinak!

mjeseci - sadržava bezbroj

zastrašujući je pak podatak da je kruh bijel zato što brašno

pesticida i umjetnih gnojiva „oslobođena“ je pak većine životno važnih hranjivih tvari prijeko potrebnih organizmu, bilo za izgradnju, fiziološke procese ili za oslobađanje energije. 

kemijskih dodataka: aditiva,

I još nešto: čovjek danas

konzervansa, stabilizatora

kostiju i zuba te tako vode

11. U pripremi jela valja rabiti isključivo hladno prešana ulja.

13. Jedite po mogućnosti svježu (ne zamrznutu) hranu iz našeg podneblja, uzgojenu prirodno, bez pesticida i umjetnih gnojiva.

organizam u kiselost i

Takva ulja, poput npr.

Nutricionisti su odavno došli

koja će pak osigurati

oštećuju lokomotorni sustav

maslinova, izvrstan su izvor

do saznanja – naš organizam

kvalitetnu probavu i optimalnu

9. Konzumiranje slastica i slatkiša treba svesti na minimum.

uzima na desetke puta više

Slastice, da bi se probavile, „kradu“ minerale iz zaliha

60

staklenicima, uz uporabu

soli od svojih predaka! 

itd. Fermentirani mliječni proizvodi poželjna su hrana za očuvanje zdravoga bakterijskog miljea crijeva i dobre crijevne mikroflore

iskoristivost hranjivih tvari

sadržani u ovojnicama zrnja

omogućiti njihov maksimalan

i time onemogućili kvalitetno

te osnažiti imunološki

intenzivno štite organizam

unos u organizam.

spavanje. Naš je organizam

(obrambeni) sustav. Probiotici

u svim fazama mentalnih

i prebiotici obogaćeni

i fizičkih napora. Zob i

inulinom poželjni su u

ječam kvalitetan su izvor

svakidašnjoj prehrani!

fin „motor s unutarnjim sagorijevanjem“ koji baš

Beta Glukana polisaharida,

18. Umjesto crne kave i alkoholnih napitaka pijte čajeve.

učinkovitog u jačanju

Pretjerane količine crne

neposredno prije spavanja

15. Jedite ribu 2 - 3 puta tjedno.

obrambenog sustava. Zato

kave vode organizam u

većom količinom hrane, radit

jedite zobenu i ječmenu kašu

kiselost, imaju diuretički

će tijekom noći pretjerano i

Riba je namirnica bez

kada god možete!

učinak - odnosno, potiču nas

odmah nakon buđenja osjetit

na prekomjerno uriniranje i

ćemo glad!

kolagena – njezino meso

sve registrira - pa i svaki uzeti obrok. Opteretimo li ga

nema opne te je iznimno lako

Važno je znati da, primjerice,

energetski iscrpljuju. Alkoholni

probavljiva bjelančevina koja

bijeli kruh ima znatno veću

napitci u većim su količinama

Nastojte jesti svaki dan u isto

neće opteretiti rad probavnog

kalorijsku vrijednost od puno-

tzv. „prazna kalorija“ koja će

vrijeme!

sustava. Riba i riblje ulje kao

zrnog kruha (poput raženog ili

nam uzeti energiju za svoj

vrhunski izvor dugolančanih

kukuruznog) jer sadržava više

metabolizam, odvesti nas

masnih kiselina daju više

masti, kvasca i aditiva. 

u dehidriranost i kiselost potencijal. Naravno, možemo ponekad popiti čašu ili dvije

Ako vam je cijeli dan pretrpan

dobrog vina - ali ne više.

radnim zadacima, doručak

Poželjno je pak piti više

i ručak trebali bi se zasnivati

čajeva: od metvice, koprive,

na ugljikohidratima. Naime,

čička, bršljana ili zeleni čaj,

ugljikohidrati imaju znatno

a obrambeni sustav čine

17. Svaki dan jedite po mogućnosti svježe pripremljene obroke. Treba izbjegavati uzimanje gotove i polugotove hrane te podgrijavanje.

20. Vrlo je bitno pravilno programirati uzimanje namirnica u dnevnim obrocima.

jer pospješuju metabolizam

manje molekule i brže dostav-

snažnim i kvalitetnim. 

Nijedna hrana neće zadržavati

konzumirane hrane i

ljaju kisik i prijeko potrebnu

vrijedne hranjive tvari i prijeko

detoksiciraju jetra i gušteraču. 

energiju organizmu - za razliku

dobrobiti: štite arterije od oštećenja, smanjuju razinu masnoća u krvi, snizuju štetni kolesterol, štite srce, djeluju porotuupalno, ublažuju simptome migrene, jačaju mentalnu energiju,

te smanjiti naš energetski

16. Jedite žitarice punog zrna - tzv. cjelovite žitarice – bogate ugljikohidratima.

potrebne vitamine i minerale

od bjelančevina koje valja razgraditi. Voće i povrće izvor su

odmrzavali ili podgrijavali.

19. Kada treba uzeti hranu i zašto?

Riječ je o vrlo nestabilnim

Ručak ili neki obilniji obrok

lančevine, ribu i meso uzmimo

Cjelovito zrno s ovojnicom

tvarima koje se skladištenjem,

dobro je uzeti 3 do 4 sata

kao večernji obrok - kada se

(ne oljušteno) zadržalo je

pripremanjem i podgrijavanjem

prije jače fizičke aktivnosti. I

odmaramo i nismo više oso-

hranjivost i antioksidativni

hrane gube. Svježe

večerati treba jednako tako: 3

bito aktivni, odnosno imamo

učinak. Proantocijanidini

pripremljeni obroci zadržat će

do 4 sata prije spavanja, kako

dovoljno vremena za kvalitetno

kao moćni antioksidansi

većinu životno važnih tvari i

ne bismo opteretili probavu

probavljanje bjelančevina. 

budemo li je zamrzavali,

poželjnih ugljikohidrata! Bje-

61

21. Kada nisTE mentalno i fizički aktivni, ne jediTE HRANU KOJA OBILUJE UGljikohidratIMA.

plivati, gimnasticirati… jer

prirodna sredstva poput

fizička aktivnost donosi

hmelja i valerijane te lavande

mnoštvo dobrobiti: jača

pod jastukom. Probudite li

tonus mišića i daje bolji

se pak u noći, istuširajte se

Hrana ima hormonalni

protok krvi, pridonosi boljoj

hladnom vodom i vratite u

učinak – poznato je da

iskoristivosti oslobođene

krevet. 

uzeti ugljikohidrati (slastice,

energije, snagu i izdržljivost

kruh, tjestenina, riža…)

organizma diže na

oslobađaju hormon inzulin

više razine, poboljšava

koji šećere iz krvi prenosi u

metabolizam uzete hrane

24. I ono najvažnije: jesti treba raznovrsno i s pravom mjerom!

ostale organe našeg tijela kao

i njezin optimalan učinak

Tako ćemo u organizam

nužno gorivo. Ako se pak

na organizam, otklanja

unijeti većinu životno važnih

odmaramo i nismo mentalno

nakupljene toksine i

hranjivih tvari te izgraditi

i fizički aktivni, neiskorišteni

nusprodukte iz organizma,

i održati zdravlje, prije

šećeri taložit će se kao

oslobađa od fizičkog i

svega. Svaki obrok treba

trigliceridi u vidu štetnog

mentalnog stresa. 

pripremati s ljubavlju, a vrlo je bitno da ste, kada

„plaka“ u krvožilnom sustavu. 

62

I kada ste najumorniji,

jedete, okruženi dragim

22. Bavite se tjelesnom aktivnošću, odnosno sportom.

odradite svoj dnevni

osobama. Ako pak jedete

program tjelovježbe: korist

sami, ni u mislima se ne

za vaš organizam bit će

svađajte s mužem (ženom),

Triput tjedno bavite se

mnogostruka!

roditeljima, djecom,

sportovima izdržljivosti -

      

prijateljima i sl., nego jedite u

trčite, plivajte, vozite bicikl po

23. Spavajte redovito najmanje sedam sati.

miru i s ljubavlju – ta će hrana

dvadeset minuta i na taj način učinkovito jačajte cirkulaciju

San je najbolja hrana za

organizam!

i protok krvi te metabolizam

organizam i uspješno vraća

vaših stanica. Nakon toga se

vaše tijelo u ravnotežu.

istuširajte naizmjence toplom

Odmor i san zovemo i

i hladnom vodom - ili tuširajte

„tihim treningom“, jer tada

samo noge tri minute toplom,

se obnavljaju vaše stanice i

a zatim trideset sekundi

prolazite kroz fazu razvoja.

hladnom vodom - ponavljajući

Ako ste u prilici, odspavajte

to nekoliko puta. 

nakratko i tijekom dana,

Iznimno je bitno biti svaki

a ako imate problema s

dan fizički aktivan! Pješačiti,

nesanicom - pomoći će vam

imati optimalan učinak na vaš

Izdavač: Zagrebačka banka d.d. Identitet i komuniciranje Produkcija: MZB d.o.o. Dizajn: O,ne radiona d.o.o. Fotografije: Fotolia Lektura: Zinka Joh Tisak: Printera d.o.o. Naklada: 5.200 Tiskano u Hrvatskoj, srpanj 2010.