Garmin Connect - Mis Planes De Entrenamiento 4t3b1m
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- Words: 2,394
- Pages: 7
Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
11/01/14 03:32
Maratón ❤ NIVEL I
16 Semanas 3 Entrenamientos/Semana
El plan de entrenamiento se ha editado y vuelto a programar en el calendario.
Programación
12/01/2014 - 03/05/2014
Semana 1 12/01/2014 Pause
Día de descanso.
13/01/2014 W01D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
14/01/2014 W01D3Entrenamiento cruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
15/01/2014 W01D4-Carrera a ritmo constante
• 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
16/01/2014 Pause
Día de descanso.
17/01/2014 W01D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
18/01/2014 W01D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 2 19/01/2014 W02D1Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
20/01/2014 W02D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
21/01/2014 W02D3Entrenamiento cruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado.
22/01/2014 W02D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
23/01/2014 Pause
Día de descanso.
24/01/2014 W02D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/01/2014 W02D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
11/01/14 03:32
Semana 3 26/01/2014 W03D1Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
27/01/2014 W03D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
28/01/2014 W03D3Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
29/01/2014 W03D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
30/01/2014 Pause
Día de descanso.
31/01/2014 W03D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
01/02/2014 W03D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 4 02/02/2014 Pause
Día de descanso.
03/02/2014 W04D2Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado, elegir entre bicicleta/remo/step. Realizar una actividad diferente durante 20 minutos. Estiramientos.
04/02/2014 W04D3-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
05/02/2014 W04D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
06/02/2014 Pause
Día de descanso.
07/02/2014 W04D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado suave.
08/02/2014 W04D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 5 09/02/2014 Pause
Día de descanso.
10/02/2014 W05D2-Series
• 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
11/02/2014 W05D3Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
12/02/2014 W05D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
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• Estiramientos. 13/02/2014 Pause
Día de descanso.
14/02/2014 W05D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
15/02/2014 W05D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 6 16/02/2014 Pause
Día de descanso.
17/02/2014 W06D2-Carrera a ritmo constante
• 40 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 20 minutos de estiramiento.
18/02/2014 W06D3Entrenamiento cruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
19/02/2014 W06D4-Series
• 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
20/02/2014 Pause
Día de descanso.
21/02/2014 W06D6Entrenamiento cruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
22/02/2014 W06D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera a ritmo ligero. 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 7 23/02/2014 W07D1-Yoga
Yoga.
24/02/2014 W07D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
24/02/2014 W07D2b-Ejercicios de pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
25/02/2014 W07D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
26/02/2014 W07D4-Trote suave
• 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
27/02/2014 Pause
Día de descanso.
28/02/2014 W07D6Entrenamiento cruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
01/03/2014 W07D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 8 02/03/2014 Pause
Día de descanso.
03/03/2014 W08D2-Trote suave
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento 03/03/2014 W08D2-Trote suave
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
03/03/2014 W08D2b-Ejercicios de pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
04/03/2014 W08D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
05/03/2014 Pause
Día de descanso.
06/03/2014 W08D5-Series
• 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
07/03/2014 W08D6Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios de pesas.
11/01/14 03:32
08/03/2014 W08D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 9 09/03/2014 W09D1-Yoga
Yoga y estiramiento completo.
10/03/2014 W09D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
11/03/2014 W09D3Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos. 20 minutos de ejercicios de pesas.
12/03/2014 W09D4-Series
• 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
13/03/2014 Pause
Día de descanso.
14/03/2014 W09D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: natación.
15/03/2014 W09D7-Rodaje largo • 80 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 10 16/03/2014 W10D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
17/03/2014 W10D2Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de pesas. 20 minutos de torso. 20 minutos de ejercicios de piernas. Estiramientos.
18/03/2014 W10D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
19/03/2014 Pause
Día de descanso.
20/03/2014 W10D5-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
21/03/2014 Pause
Día de descanso.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento 21/03/2014 Pause
Día de descanso.
22/03/2014 W10D7-MEDIA MARATÓN
Entrenamiento de media maratón o distancia de media maratón a ritmo de maratón.
11/01/14 03:32
Semana 11 23/03/2014 Pause
Día de descanso.
24/03/2014 W11D2Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/03/2014 W11D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 6 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
26/03/2014 Pause
Día de descanso.
27/03/2014 W11D5-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
27/03/2014 W11D5b-Ejercicios de pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
28/03/2014 Pause
Día de descanso.
29/03/2014 W11D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 55 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 12 30/03/2014 W12D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
31/03/2014 W12D2Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de remo. 20 minuto de step. 20 minutos de entrenamiento cruzado.
01/04/2014 W12D3-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
02/04/2014 W12D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
03/04/2014 Pause
Día de descanso.
04/04/2014 W12D6-Trote suave
• 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
05/04/2014 W12D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 13 06/04/2014 W13D1-Pilates
Pilates.
07/04/2014 W13D2Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado durante 60 minutos en total. Cambiar a una actividad nueva cada 20 minutos. Estiramientos.
08/04/2014 W13D3-Series
• 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
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• 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. 09/04/2014 Pause
Día de descanso.
10/04/2014 W13D5-Trote suave
• 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
10/04/2014 W13D5b-Ejercicios de pesas
20 minutos de ejercicios de pesas.
11/04/2014 W13D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
12/04/2014 W13D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 5 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 14 13/04/2014 W14D1-Yoga
Opcional: estiramiento completo.
14/04/2014 W14D2Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios de pesas. 20 minutos de remo. Estiramientos.
15/04/2014 Pause
Día de descanso.
16/04/2014 W14D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 5 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
17/04/2014 Pause
Día de descanso.
18/04/2014 W14D6-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
19/04/2014 W14D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 15 20/04/2014 W15D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
21/04/2014 W15D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
22/04/2014 W15D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
23/04/2014 W15D4Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
24/04/2014 Pause
Día de descanso.
25/04/2014 W15D6-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
26/04/2014 W15D7-Rodaje largo • • • •
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30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. 5 a 10 minutos de enfriamiento. Estiramientos.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
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Semana 16 27/04/2014 W16D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
28/04/2014 W16D2Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 60 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 2 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
29/04/2014 Pause
Día de descanso.
30/04/2014 W16D4-Trote suave
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
01/05/2014 Pause
Día de descanso.
02/05/2014 W16D6-Trote suave
• • • •
03/05/2014 W16D7-Maratón
Día de la maratón ¡Buena suerte!
15 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. 5 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. 5 a 10 minutos de enfriamiento. Estiramientos.
Creado por
FULL POTENTIAL A los 30 años, Keith Anderson cambió su estilo de vida y comenzó a hacer footing para mantenerse en forma y perder peso. Tras recibir asesoramiento y entrenamiento de expertos, corrió una maratón en 2,17 y terminó décimo en la maratón de los Juegos de la Mancomunidad con 41 años. La compañía de Keith, Full Potential, proporciona entrenamiento profesional para todo el mundo, desde principiantes hasta corredores de élite.
La información, el asesoramiento y los planes de entrenamiento de este sitio Web tienen propósitos meramente educativos. Consulte siempre con su médico antes de modificar sus hábitos de ejercicio, utilizar cualquier información o poner en marcha algún plan de entrenamiento de este sitio Web. Si sigue el asesoramiento o los planes de entrenamiento de este sitio Web, lo hace bajo su propia responsabilidad. Garmin no será responsable de ningún daño u otros problemas de salud que puedas sufrir si sigues el asesoramiento o los planes de entrenamiento de este sitio Web.
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Maratón ❤ NIVEL I
16 Semanas 3 Entrenamientos/Semana
El plan de entrenamiento se ha editado y vuelto a programar en el calendario.
Programación
12/01/2014 - 03/05/2014
Semana 1 12/01/2014 Pause
Día de descanso.
13/01/2014 W01D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
14/01/2014 W01D3Entrenamiento cruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
15/01/2014 W01D4-Carrera a ritmo constante
• 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
16/01/2014 Pause
Día de descanso.
17/01/2014 W01D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
18/01/2014 W01D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 2 19/01/2014 W02D1Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
20/01/2014 W02D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
21/01/2014 W02D3Entrenamiento cruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado.
22/01/2014 W02D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
23/01/2014 Pause
Día de descanso.
24/01/2014 W02D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/01/2014 W02D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
11/01/14 03:32
Semana 3 26/01/2014 W03D1Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
27/01/2014 W03D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
28/01/2014 W03D3Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
29/01/2014 W03D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
30/01/2014 Pause
Día de descanso.
31/01/2014 W03D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
01/02/2014 W03D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 4 02/02/2014 Pause
Día de descanso.
03/02/2014 W04D2Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado, elegir entre bicicleta/remo/step. Realizar una actividad diferente durante 20 minutos. Estiramientos.
04/02/2014 W04D3-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
05/02/2014 W04D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
06/02/2014 Pause
Día de descanso.
07/02/2014 W04D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado suave.
08/02/2014 W04D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 5 09/02/2014 Pause
Día de descanso.
10/02/2014 W05D2-Series
• 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
11/02/2014 W05D3Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
12/02/2014 W05D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
11/01/14 03:32
• Estiramientos. 13/02/2014 Pause
Día de descanso.
14/02/2014 W05D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
15/02/2014 W05D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 6 16/02/2014 Pause
Día de descanso.
17/02/2014 W06D2-Carrera a ritmo constante
• 40 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • 20 minutos de estiramiento.
18/02/2014 W06D3Entrenamiento cruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
19/02/2014 W06D4-Series
• 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
20/02/2014 Pause
Día de descanso.
21/02/2014 W06D6Entrenamiento cruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
22/02/2014 W06D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera a ritmo ligero. 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 7 23/02/2014 W07D1-Yoga
Yoga.
24/02/2014 W07D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
24/02/2014 W07D2b-Ejercicios de pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
25/02/2014 W07D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
26/02/2014 W07D4-Trote suave
• 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
27/02/2014 Pause
Día de descanso.
28/02/2014 W07D6Entrenamiento cruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
01/03/2014 W07D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 8 02/03/2014 Pause
Día de descanso.
03/03/2014 W08D2-Trote suave
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
http://connect.garmin.com/training-plan
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento 03/03/2014 W08D2-Trote suave
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
03/03/2014 W08D2b-Ejercicios de pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
04/03/2014 W08D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
05/03/2014 Pause
Día de descanso.
06/03/2014 W08D5-Series
• 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
07/03/2014 W08D6Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios de pesas.
11/01/14 03:32
08/03/2014 W08D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 9 09/03/2014 W09D1-Yoga
Yoga y estiramiento completo.
10/03/2014 W09D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
11/03/2014 W09D3Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos. 20 minutos de ejercicios de pesas.
12/03/2014 W09D4-Series
• 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
13/03/2014 Pause
Día de descanso.
14/03/2014 W09D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: natación.
15/03/2014 W09D7-Rodaje largo • 80 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 10 16/03/2014 W10D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
17/03/2014 W10D2Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de pesas. 20 minutos de torso. 20 minutos de ejercicios de piernas. Estiramientos.
18/03/2014 W10D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
19/03/2014 Pause
Día de descanso.
20/03/2014 W10D5-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
21/03/2014 Pause
Día de descanso.
http://connect.garmin.com/training-plan
Página 4 de 7
Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento 21/03/2014 Pause
Día de descanso.
22/03/2014 W10D7-MEDIA MARATÓN
Entrenamiento de media maratón o distancia de media maratón a ritmo de maratón.
11/01/14 03:32
Semana 11 23/03/2014 Pause
Día de descanso.
24/03/2014 W11D2Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/03/2014 W11D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 6 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
26/03/2014 Pause
Día de descanso.
27/03/2014 W11D5-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
27/03/2014 W11D5b-Ejercicios de pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
28/03/2014 Pause
Día de descanso.
29/03/2014 W11D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 55 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 12 30/03/2014 W12D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
31/03/2014 W12D2Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de remo. 20 minuto de step. 20 minutos de entrenamiento cruzado.
01/04/2014 W12D3-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
02/04/2014 W12D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
03/04/2014 Pause
Día de descanso.
04/04/2014 W12D6-Trote suave
• 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
05/04/2014 W12D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 45 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 13 06/04/2014 W13D1-Pilates
Pilates.
07/04/2014 W13D2Entrenamiento cruzado
Entrenamiento cruzado durante 60 minutos en total. Cambiar a una actividad nueva cada 20 minutos. Estiramientos.
08/04/2014 W13D3-Series
• 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de entrenamiento. • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
http://connect.garmin.com/training-plan
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
11/01/14 03:32
• 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos. 09/04/2014 Pause
Día de descanso.
10/04/2014 W13D5-Trote suave
• 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
10/04/2014 W13D5b-Ejercicios de pesas
20 minutos de ejercicios de pesas.
11/04/2014 W13D6Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
12/04/2014 W13D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 5 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 14 13/04/2014 W14D1-Yoga
Opcional: estiramiento completo.
14/04/2014 W14D2Entrenamiento cruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios de pesas. 20 minutos de remo. Estiramientos.
15/04/2014 Pause
Día de descanso.
16/04/2014 W14D4Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 5 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
17/04/2014 Pause
Día de descanso.
18/04/2014 W14D6-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
19/04/2014 W14D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 4 veces. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
Semana 15 20/04/2014 W15D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
21/04/2014 W15D2-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
22/04/2014 W15D3Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
23/04/2014 W15D4Entrenamiento cruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
24/04/2014 Pause
Día de descanso.
25/04/2014 W15D6-Trote suave
• 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
26/04/2014 W15D7-Rodaje largo • • • •
http://connect.garmin.com/training-plan
30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. 5 a 10 minutos de enfriamiento. Estiramientos.
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Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
11/01/14 03:32
Semana 16 27/04/2014 W16D1-Yoga
Opcional: clase de pilates.
28/04/2014 W16D2Entrenamiento a ritmo alto
• 10 minutos de calentamiento. • 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 60 segundos de carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 2 veces. • 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
29/04/2014 Pause
Día de descanso.
30/04/2014 W16D4-Trote suave
• 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. • 5 a 10 minutos de enfriamiento. • Estiramientos.
01/05/2014 Pause
Día de descanso.
02/05/2014 W16D6-Trote suave
• • • •
03/05/2014 W16D7-Maratón
Día de la maratón ¡Buena suerte!
15 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil. 5 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón. 5 a 10 minutos de enfriamiento. Estiramientos.
Creado por
FULL POTENTIAL A los 30 años, Keith Anderson cambió su estilo de vida y comenzó a hacer footing para mantenerse en forma y perder peso. Tras recibir asesoramiento y entrenamiento de expertos, corrió una maratón en 2,17 y terminó décimo en la maratón de los Juegos de la Mancomunidad con 41 años. La compañía de Keith, Full Potential, proporciona entrenamiento profesional para todo el mundo, desde principiantes hasta corredores de élite.
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