Distribucion_cargas.xls t6a12
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- Words: 3,082
- Pages: 260
Sobre la "Tabla de distribución de repeticiones por intensidad" A tener en cuenta: Esta planilla fue diseñada en base a la “tabla de distribución de repeticiones por intensidad” creada por H. Anselmi y publicada en su libro “Manual de Fuerza, Potencia y acondicionamiento físico”, con esta tabla se puede distribuir el volumen de cada ejercicio por microciclo y adjudicarle a cada serie la intensidad exacta para que luego promedien la intensidad y volumen prescripto.
Sólo hay que seleccionar de la columna derecha la intensidad promedio con la cual pretendemos trabajar en ese microciclo. Supongamos que planeamos trabajar con el 70% de la intensidad, entonces seleccionamos de la columna derecha el “70%”, si observamos en el margen superior la primer fila en rojo y la relacionamos con la fila del “70%” escogido veremos que con el 55% de 1RM vamos a realizar el 12% del volumen del microciclo a planificar, con el 60% de 1RM vamos a realizar el 14% del volumen, y así sucesivamente. Si nuestro volumen para ese microciclo es de 240 repeticiones y tomamos como referencia nuestro ejemplo del 70%, nos quedaría algo así: Int. %: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol. %: 12% 14% 16% 18% 16% 12% 8% 4% Para 240 repeticiones: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 29 33 38 43 38 29 20 10 (repeticiones) Esta distribución promedia la intensidad seleccionada desde un principio, en nuestro caso el 70%. Bien, luego debemos distribuir este volumen en los días de entrenamiento, si tenemos planeado entrenar 3 veces en este microciclo podemos ondular la carga por ejemplo así:
1º Día: 35% 2º Día: 40% 3º Día: 25% Entonces el primer día tomaremos del volumen total solo el 35% y para ese día quedaría algo así: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 10 12 13 15 13 10 7 4 (repeticiones) Debemos hacer esto mismo para cada día del microciclo planificado, y las repeticiones obtenidas mediante los cálculos de la tabla debemos distribuirlas en series según creamos conveniente (esto es según el criterio de cada entrenador teniendo en cuenta el atleta a entrenar, su situación, planificación, competencias próximas, etc. etc.). por ejemplo algún entrenador decidirá realizar en nuestro ejemplo con el 90% de 1RM las 4 repeticiones adjudicadas en una única serie, en cambio otro quizá prefiera hacerlo en dos series de 2 repeticiones. Como comenta Horacio Anselmi en su libro, el resultado es una semana o microciclo perfectamente organizado. Esta tabla funciona muy bien, por eso la idea de la "Planilla de Distribución de la Carga" es ahorrarnos todo el trabajo posible, pues luego de hacer algunos entrenamientos con la tabla nos damos cuenta de que si bien es muy práctica, los cálculos no se hacen solos, por lo tanto se hace un poco pesado el tener que consultar tantas veces la tabla para hacer los cálculos para cada día de entrenamiento. Así que con la planilla no perderemos tanto tiempo ni en hacer los cálculos ni en confeccionar siquiera la hoja que se le entregará al individuo a entrenar, la planilla nos ahorrará todas esas complicaciones y nuestras planificaciones seguirán quedando perfectamente ordenadas.
INSTRUCCIONES DE LA "PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA": Completar todos los campos con los datos requeridos, lo principal es insertar el 1RM del ejercicio a planificar en el campo destinado a ello, en el mismo cuadro a rellenar veremos que también se solicita el “Volumen”, en donde debemos insertar con números el total de repeticiones que vamos a realizar en el microciclo. La “Intensidad” es otra variable requerida para calcular la carga del entrenamiento, ésta debe introducirse con números a partir del 60 y hasta el 80. (De esta forma estaremos seleccionando la intensidad que figura en la columna derecha de la “Tabla de distribución de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi antes presentada).
A continuación es necesario completar los datos personales tales como el nombre y apellido del individuo a entrenar, la fecha y el nombre y apellido del entrenador. (Estos datos figurarán luego en la hoja que se le entregue al sujeto con el microciclo ya planificado).
Una vez completados los datos principales pasamos a completar los campos de dentro de la planilla, encontraremos en ésta seis cuadros a completar, cada uno de ellos supone un día de entrenamiento, si pretendemos entrenar tres veces en vez de seis tan sólo debemos completar los datos de los primeros tres cuadros y los demás dejarlos en cero (0), lo mismo si vamos a entrenar cuatro o dos veces. El primer dato solicitado es el porcentaje del volumen total del microciclo que adjudicaremos a este día de entrenamiento, por ejemplo el 35%, esto quiere decir que en ese día entrenaremos con el 35% del volumen total del microciclo (el volumen total del microciclo es el número con el que anteriormente completamos en el campo destinado al “Volumen”). El porcentaje del volumen total es un dato subjetivo a las preferencias y conocimientos del entrenador. Una vez insertado el porcentaje para ese día aparecerán en esa columna la cantidad de repeticiones adjudicadas para cada intensidad. (Esta distribución es acorde a la “Tabla de distribución de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi). Seguido a eso veremos en la columna contigua que dice “Distribución subjetiva”, aquí debemos completar los campos de la siguiente forma: Supongamos que en el primer campo de la distribución por intensidad nos figura el número “10”, esto quiere decir que con la intensidad marcada en el margen izquierdo debemos realizar 10 repeticiones, en este caso sería 55%/10. Bien, según el criterio de un entrenador dispondrá que esas 10 repeticiones se hagan en una única serie, en cambio otro preferirá que se hagan 2 de 5 repeticiones. (Por eso esta columna se marca como “Subjetiva”). Debemos entonces completar los campos poniendo en el ejemplo de dos series de cinco repeticiones: 5.5 o bien si fuesen tres las series deseadas, 4.3.3 Esto va a depender del momento preciso que esté atravesando el sujeto a entrenar, competencias próximas, estado físico y de ánimo, etc. etc. y de todas las cosas a tener en cuenta por cada entrenador. La columna de la izquierda refleja la intensidad porcentual con la que deberemos realizar las series y repeticiones, ésta es a simple modo de facilitar al entrenador una referencia para que le sea más
cómodo distribuir la carga.
Debemos completar todos los campos requeridos de cada cuadro, recordemos que cada cuadro es un día de entrenamiento y si pretendemos entrenar tres veces por microciclo, sólo debemos rellenar los primeros tres cuadros, así mismo procederemos de igual forma si son cuatro, o dos los entrenamientos. Otra cosa a tener en cuenta es que dependiendo de la intensidad programada se requerirá rellenar más o menos campos dentro de los cuadros de cada día. Por ejemplo, si elegimos una intensidad del 60% sólo deberemos distribuir los primeros tres campos de “Distribución Subjetiva”, pues los demás no poseen repeticiones adjudicadas por tratarse de un promedio de intensidad baja. Si en cambio quisiéramos trabajar con el 80% de la intensidad entonces todas las intensidades (del 55% al 100%) tendrían adjudicado un número de repeticiones a distribuir subjetivamente. Una vez completados todos los campos podremos ver más abajo, en la misma planilla, el resultado. En donde figurará cada día de entrenamiento y la distribución de la carga en series, repeticiones y expresada en kilogramos según el 1RM del sujeto a entrenar.
Ahora bien, si planificamos un microciclo de tres entrenamientos debemos dirigirnos a la solapa que dice “Microciclo de 3 días”, de esta forma tendremos el resultado final listo para imprimir y ser entregado a nuestro atleta. De igual forma debemos dirigirnos a la solapa de “Microciclo de 4
días” si planificamos cuatro entrenamientos, y así sucesivamente.
En el caso de planificar un microciclo de cuatro entrenamientos y haber seguido las instrucciones el resultado final que visualizaremos y entregaremos al sujeto a entrenar será el siguiente:
Llegado este punto podemos decir que ya sabemos utilizar la planilla perfectamente así que ahora sólo queda dirigirse a la solapa "Distribución" y empezar a planificar.
Diseñado por Facundo Ponce de León.
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PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA 1Rm= Volumen Intensidad
Nombre y Apellido: Fecha:
Entrenador:
Distribución del volúmen por microciclo % de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 1ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 4ºDía
Distribución
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subjetiva
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Distribución
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subjetiva
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
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Distribución
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subjetiva
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Microciclo de entrenamiento
1º Día Kg.
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4º Día
2º Día Kg. Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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5º Día
3º Día Kg. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
6º Día
Kg.
Rep.
Kg.
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Base de datos tomada de la "Tabla de Distribución de repeticiones por intensidad" de Horacio Anselmi "Manual de Fuerza, Potencia y acondicionamiento físico" Diseño y maquetación de la "Planilla de Distribución de la Carga", Facundo Ponce de León 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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GA
Distribución subjetiva
Distribución subjetiva
3º Día Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
6º Día
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Horacio Anselmi
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Microciclo de Entrenamiento
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Entrenador:
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Microciclo de Entrenamiento
Nombre y Apellido:
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Fecha: 00-01-00
1º Día
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Microciclo de Entrenamiento
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4º Día
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6º Día
Entrenador:
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Sólo hay que seleccionar de la columna derecha la intensidad promedio con la cual pretendemos trabajar en ese microciclo. Supongamos que planeamos trabajar con el 70% de la intensidad, entonces seleccionamos de la columna derecha el “70%”, si observamos en el margen superior la primer fila en rojo y la relacionamos con la fila del “70%” escogido veremos que con el 55% de 1RM vamos a realizar el 12% del volumen del microciclo a planificar, con el 60% de 1RM vamos a realizar el 14% del volumen, y así sucesivamente. Si nuestro volumen para ese microciclo es de 240 repeticiones y tomamos como referencia nuestro ejemplo del 70%, nos quedaría algo así: Int. %: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol. %: 12% 14% 16% 18% 16% 12% 8% 4% Para 240 repeticiones: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 29 33 38 43 38 29 20 10 (repeticiones) Esta distribución promedia la intensidad seleccionada desde un principio, en nuestro caso el 70%. Bien, luego debemos distribuir este volumen en los días de entrenamiento, si tenemos planeado entrenar 3 veces en este microciclo podemos ondular la carga por ejemplo así:
1º Día: 35% 2º Día: 40% 3º Día: 25% Entonces el primer día tomaremos del volumen total solo el 35% y para ese día quedaría algo así: Int.%: 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% Vol: 10 12 13 15 13 10 7 4 (repeticiones) Debemos hacer esto mismo para cada día del microciclo planificado, y las repeticiones obtenidas mediante los cálculos de la tabla debemos distribuirlas en series según creamos conveniente (esto es según el criterio de cada entrenador teniendo en cuenta el atleta a entrenar, su situación, planificación, competencias próximas, etc. etc.). por ejemplo algún entrenador decidirá realizar en nuestro ejemplo con el 90% de 1RM las 4 repeticiones adjudicadas en una única serie, en cambio otro quizá prefiera hacerlo en dos series de 2 repeticiones. Como comenta Horacio Anselmi en su libro, el resultado es una semana o microciclo perfectamente organizado. Esta tabla funciona muy bien, por eso la idea de la "Planilla de Distribución de la Carga" es ahorrarnos todo el trabajo posible, pues luego de hacer algunos entrenamientos con la tabla nos damos cuenta de que si bien es muy práctica, los cálculos no se hacen solos, por lo tanto se hace un poco pesado el tener que consultar tantas veces la tabla para hacer los cálculos para cada día de entrenamiento. Así que con la planilla no perderemos tanto tiempo ni en hacer los cálculos ni en confeccionar siquiera la hoja que se le entregará al individuo a entrenar, la planilla nos ahorrará todas esas complicaciones y nuestras planificaciones seguirán quedando perfectamente ordenadas.
INSTRUCCIONES DE LA "PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA": Completar todos los campos con los datos requeridos, lo principal es insertar el 1RM del ejercicio a planificar en el campo destinado a ello, en el mismo cuadro a rellenar veremos que también se solicita el “Volumen”, en donde debemos insertar con números el total de repeticiones que vamos a realizar en el microciclo. La “Intensidad” es otra variable requerida para calcular la carga del entrenamiento, ésta debe introducirse con números a partir del 60 y hasta el 80. (De esta forma estaremos seleccionando la intensidad que figura en la columna derecha de la “Tabla de distribución de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi antes presentada).
A continuación es necesario completar los datos personales tales como el nombre y apellido del individuo a entrenar, la fecha y el nombre y apellido del entrenador. (Estos datos figurarán luego en la hoja que se le entregue al sujeto con el microciclo ya planificado).
Una vez completados los datos principales pasamos a completar los campos de dentro de la planilla, encontraremos en ésta seis cuadros a completar, cada uno de ellos supone un día de entrenamiento, si pretendemos entrenar tres veces en vez de seis tan sólo debemos completar los datos de los primeros tres cuadros y los demás dejarlos en cero (0), lo mismo si vamos a entrenar cuatro o dos veces. El primer dato solicitado es el porcentaje del volumen total del microciclo que adjudicaremos a este día de entrenamiento, por ejemplo el 35%, esto quiere decir que en ese día entrenaremos con el 35% del volumen total del microciclo (el volumen total del microciclo es el número con el que anteriormente completamos en el campo destinado al “Volumen”). El porcentaje del volumen total es un dato subjetivo a las preferencias y conocimientos del entrenador. Una vez insertado el porcentaje para ese día aparecerán en esa columna la cantidad de repeticiones adjudicadas para cada intensidad. (Esta distribución es acorde a la “Tabla de distribución de repeticiones por intensidad” de Horacio Anselmi). Seguido a eso veremos en la columna contigua que dice “Distribución subjetiva”, aquí debemos completar los campos de la siguiente forma: Supongamos que en el primer campo de la distribución por intensidad nos figura el número “10”, esto quiere decir que con la intensidad marcada en el margen izquierdo debemos realizar 10 repeticiones, en este caso sería 55%/10. Bien, según el criterio de un entrenador dispondrá que esas 10 repeticiones se hagan en una única serie, en cambio otro preferirá que se hagan 2 de 5 repeticiones. (Por eso esta columna se marca como “Subjetiva”). Debemos entonces completar los campos poniendo en el ejemplo de dos series de cinco repeticiones: 5.5 o bien si fuesen tres las series deseadas, 4.3.3 Esto va a depender del momento preciso que esté atravesando el sujeto a entrenar, competencias próximas, estado físico y de ánimo, etc. etc. y de todas las cosas a tener en cuenta por cada entrenador. La columna de la izquierda refleja la intensidad porcentual con la que deberemos realizar las series y repeticiones, ésta es a simple modo de facilitar al entrenador una referencia para que le sea más
cómodo distribuir la carga.
Debemos completar todos los campos requeridos de cada cuadro, recordemos que cada cuadro es un día de entrenamiento y si pretendemos entrenar tres veces por microciclo, sólo debemos rellenar los primeros tres cuadros, así mismo procederemos de igual forma si son cuatro, o dos los entrenamientos. Otra cosa a tener en cuenta es que dependiendo de la intensidad programada se requerirá rellenar más o menos campos dentro de los cuadros de cada día. Por ejemplo, si elegimos una intensidad del 60% sólo deberemos distribuir los primeros tres campos de “Distribución Subjetiva”, pues los demás no poseen repeticiones adjudicadas por tratarse de un promedio de intensidad baja. Si en cambio quisiéramos trabajar con el 80% de la intensidad entonces todas las intensidades (del 55% al 100%) tendrían adjudicado un número de repeticiones a distribuir subjetivamente. Una vez completados todos los campos podremos ver más abajo, en la misma planilla, el resultado. En donde figurará cada día de entrenamiento y la distribución de la carga en series, repeticiones y expresada en kilogramos según el 1RM del sujeto a entrenar.
Ahora bien, si planificamos un microciclo de tres entrenamientos debemos dirigirnos a la solapa que dice “Microciclo de 3 días”, de esta forma tendremos el resultado final listo para imprimir y ser entregado a nuestro atleta. De igual forma debemos dirigirnos a la solapa de “Microciclo de 4
días” si planificamos cuatro entrenamientos, y así sucesivamente.
En el caso de planificar un microciclo de cuatro entrenamientos y haber seguido las instrucciones el resultado final que visualizaremos y entregaremos al sujeto a entrenar será el siguiente:
Llegado este punto podemos decir que ya sabemos utilizar la planilla perfectamente así que ahora sólo queda dirigirse a la solapa "Distribución" y empezar a planificar.
Diseñado por Facundo Ponce de León.
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PLANILLA DE DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA 1Rm= Volumen Intensidad
Nombre y Apellido: Fecha:
Entrenador:
Distribución del volúmen por microciclo % de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 1ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 4ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 2ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 5ºDía
Distribución
0.00%
subjetiva
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 3ºDía
% de 1Rm 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%
% 6ºDía
0.00% 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0.00% 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Microciclo de entrenamiento
1º Día Kg.
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4º Día
2º Día Kg. Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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5º Día
3º Día Kg. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
6º Día
Kg.
Rep.
Kg.
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0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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Base de datos tomada de la "Tabla de Distribución de repeticiones por intensidad" de Horacio Anselmi "Manual de Fuerza, Potencia y acondicionamiento físico" Diseño y maquetación de la "Planilla de Distribución de la Carga", Facundo Ponce de León 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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3%
6%
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19%
6%
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2%
6%
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0 0 0
GA
Distribución subjetiva
Distribución subjetiva
3º Día Rep. 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
6º Día
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ce de León
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Microciclo de Entrenamiento
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2º Día
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Microciclo de Entrenamiento Nombre y Apellido:
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Kg.
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Kg.
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