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DIETA MEDITERRÁNEA

DANIEL LÓPEZ PRIETO

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ÍNDICE 1) ¿Qué es la Dieta Mediterránea? ( Página : 3) 2) Origen (Página : 3) 3) Dieta Mediterránea, un estilo de vida (Página : 4) 4) Qué es realmente la cocina mediterránea (Página : 4) 5) Alimentos que componen la dieta mediterránea (Página : 5) • • • • • • • • • • • •

Aceite de oliva: (Página : 5) Legumbres: (Página : 6) Frutos secos. (Página : 6) La pasta. (Página : 6) Cereales –Arroz- (Página : 6) Frutas. (Página : 6) Hortalizas y verduras. (Página : 7) Derivados lácteos. (Página : 7) Pescado. (Página : 7) Carne fresca. (Página : 7) Carne curada y embutidos. (Página : 8) Bebidas: Vino (Página : 8)

6) El aceite de oliva. Pilar de la dieta mediterránea (Página : 10) 7) Dieta mediterránea junto con ejercicio físico es igual a salud (Página : 11) 8) Problemas en la actualidad (Página : 12)

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1) ¿Qué es la Dieta Mediterránea? La Dieta Mediterránea es una filosofía de vida basada en una forma de alimentarnos, de cocinar los alimentos, de compartirlos, de disfrutar de nuestro entorno y nuestro paisaje, de vivir y de relacionarnos con el medio, de generar arte y cultura, historia y tradiciones vinculados a nuestros alimentos emblemáticos y a su origen. El término dieta proviene de la antigua palabra griega ‘diaita’, que significa estilo de vida. Este concepto define a la perfección el término de la Dieta Mediterránea. En pleno cruce de tres continentes, con cargas histórica y oleadas culturales extraordinarias, la cuenca mediterránea ha sido una encrucijada de caminos y culturas, ideas, conocimientos y personas, que a lo largo de más de ocho mil años ha ido catalizando buena parte del progreso cultural que ha conformado la civilización occidental, tal como la entendemos desde nuestra visión contemporánea. Se trata de un cúmulo cultural extraordinario que abraza a todos los pueblos de la cuenca mediterránea y que está constituido de paisajes, cultivos y técnicas de cultivo, mercados, elaboraciones, espacios y gestos culinarios, sabores y perfumes, colores, tertulias y celebraciones, leyendas y devociones, alegrías y tristezas e innovación y tradiciones. El Mediterráneo relaciona a la perfección paisaje, agricultura y cultura. “Los accidentes geográficos, el clima y los acontecimientos históricos han propiciado que en la cuenca mediterránea se produjera una selección de alimentos y una manera de cocinar.

2) Origen La Dieta Mediterránea es el fruto de las relaciones interculturales de las comunidades que conforman nuestra historia. Es el elemento común y parte esencial de nuestro patrimonio cultural inmaterial. Nace de la confluencia geográfica, histórica, antropológica y cultural de tres continentes: África, Asia y Europa. Se trata de un patrimonio cultural inmenso acumulado durante milenios y transmitido ininterrumpidamente de generación en generación. Es un estilo de vida común a todos los pueblos de la cuenca mediterránea. Paisajes, cultivos, mercados, celebraciones, tertulias, vida al aire libre… Los mediterráneos no nos sentamos a la mesa para comer, sino para comer juntos y

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disfrutar de la compañía de amigos y familia. Una herencia milenaria que debemos seguir transmitiendo a las generaciones futuras.

3) Dieta Mediterránea, un estilo de vida La Dieta Mediterránea no sólo estimula la producción y consumo locales, sino que también fomenta una agricultura respetuosa con el medio ambiente y promueve los intercambios e iniciativas regionales, contribuyendo así al diálogo cultural, a la transferencia de conocimientos y tecnología y a la revitalización económica y social de todas las comunidades del Mediterráneo. Todo ello influye en la cultura y en el estilo de vida de la región mediterránea, que junto a paseos y tertulias, dan como resultado una vida saludable apoyada en la alimentación.

4) Qué es realmente la cocina mediterránea

La cocina mediterránea es una sabia combinación de alimentos, más equilibrada, rica, completa y saludable, ampliamente reconocida en la gastronomía mundial, porque los productos que la componen gozan de unas cualidades naturales valiosas y reconocidas para nuestra salud. No olvidemos que el aceite de oliva es el eje de la dieta mediterránea. En la Dieta Mediterránea predominan algunos tipos de alimentos como el pan, la pasta, las verduras, las hortalizas, las legumbres o las frutas y frutos secos. Pero, sin duda, su característica fundamental es el empleo del aceite de oliva como principal fuente de grasa. No es sólo un modo de cocinar o el uso de determinados alimentos, sino que también se corresponde con una filosofía de vida basada en una forma de alimentación compuesta de ingredientes tradicionales, con recetas y modos de cocinar propio. Es económica en recursos y logra con pocos y sencillos ingredientes, platos nutritivos, sabrosos y apetecibles. Es ingeniosa en el aprovechamiento máximo de las diferentes partes de los alimentos que destina a preparaciones diversas e imaginativas en preparar con parecidos alimentos platos completamente distintos.

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Aunque la Dieta Mediterránea se viene practicando desde siempre, los beneficios que de ella se derivan se conocen desde hace relativamente pocos años. Se caracteriza por: • La abundancia de alimentos de origen vegetal, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos. • El empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa. • Un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos. • El consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas. • Aportes diarios de vino consumidos con moderación, generalmente durante las comidas.

5) Alimentos que componen la dieta mediterránea Aceite de oliva: El aceita de oliva se puede clasificar en tres grupos, dependiendo de el proceso en que ha sido sometido; aceite de oliva virgen, aceite de oliva refinado (procesado a partir de aceites de oliva vírgenes de menor cantidad mediante técnicas de refinado, como la neutralización, decoloración y desodorización) y el aceite de orujo de oliva (obtenido básicamente de los orujos, es decir, de los residuos de la oliva producidos después de la elaboración de los aceites anteriormente dichos). Los aceites de oliva, además tienen una gran cantidad de vitamina E, de gran importancia antioxidante; es rico en compuestos fenólicos. Legumbres: La composición nutricional de las diferentes variedades de legumbres contiene una cantidad adecuadas y equilibradas de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra). Esta composición, puede variar o modificarse por innumerables factores; variedad de especie, condiciones climáticas, condiciones medioambientales, técnicas de cultivo y el estado y composición del suelo.

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Frutos secos. Los frutos secos son aquellos frutos los cuales se ingieren la semilla y posee en su composición menos del 50% de agua. Contienen generalmente grasas, antioxidantes (vitamina E y selenio), minerales y fibra. La pasta. La materia prima más recomendada para la elaboración de las pastas son las sémolas de trigo duro, el cual tiene un alto contenido en proteínas, es rico en gluten y relativamente más pobre en almidón que el trigo blando. La sémola presenta un color amarillo ámbar, uniforme de toda la superficie. Es ligeramente áspera al tacto. Las proteínas del trigo se combinan con las proteínas de huevo para dar una alimento muy nutritivo. Cereales –Arroz- . La mayor parte de energía subministrada por los cereales proviene de los carbohidratos, especialmente del almidón. En cuanto a fibras destaca la fibra insoluble (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas). El contenido en proteínas oscila entre 6 y el 8% en el arroz, y es cuantitativamente el cereal que menos proteína contiene dentro del grupo. A diferencia del trigo y otros cereales, las proteínas del arroz no contienen gluten. Además contienen micronutrientes y alguna cantidad de grasas. Frutas. Las frutas son el grupo de alimentos de origen vegetal, con un alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido energético. Estudios sobre la dieta mediterránea destacan los nutrientes que aparecen en las frutas como agentes que repercuten beneficiosamente en la salud. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia. Hortalizas y verduras. Las hortalizas y verduras son alimentos que permanecen aferrados a la dieta mediterránea, incluso se han adaptado perfectamente al estilo urbano y rápido de la vida actual. Son pobres en grasa y proteínas pero constituyen un concentrado de fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros componentes saludables. En la actualidad se ha visto la importancia que tienen en la salud y los posibles beneficios sobre esta, por eso las recomendaciones se encuentran alrededor de 3 raciones/día siendo una de ellas de forma cruda. 6

Derivados lácteos. Nutricionalmente los productos lácteos son excelente fuentes de proteínas, minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, ácido fólico y vitamina B12). La lactosa es un disacárido fácilmente digerible excepto en los intolerantes en lactosa. La lactosa de los quesos madurados prácticamente desaparece debido a la fermentación de los microorganismos. El yogur tiene un elevado valor nutritivo y su consumo se asocia a una serie de beneficios para la salud. Proporciona muchos nutrientes junto con microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal. Pescado. En la actualidad, gracias a los transportes, tenemos todo tipo de pescados en los mercados de cualquier parte del mundo. La sardina es el pecado más importante desde el punto de vista económico de todo el mediterráneo, el atún también. Otro pescado abundante en el mar es la bacalilla. Contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico e incluso de mayor valor biológico que la de la carne, además nos aportan todos los aminoácidos esenciales y en cantidades adecuadas. El pescado graso es un alimento energético y es una de las fuentes principales de ácidos grasos omega-3. Carne fresca. Contiene una elevada cantidad de proteínas, una gran riqueza en hierro y otros minerales y vitaminas. La variabilidad que existe desde el punto alimenticio es muy escasa. Así, en términos generales se puede afirmar que las carnes son una buena fuente de minerales: potasio, sodio, zinc, fósforo y hierro. Con respecto a las vitaminas, contienen una gran cantidad: sobre todo las del complejo B (B1, B2, B3, B6 Y B12) Carne curada y embutidos. Es un gran ejemplo, sobre todo en nuestro país, el jamón. El jamón serrano está mucho más recomendado que el resto de embutidos ya que contiene un generoso aporte de vitaminas del grupo B (B1, B2) y sobre todo, la niacina. Es rico en hierro, magnesio, zinc y calcio, pero sobre todo en fósforo. Y contiene menor cantidades de grasas como otros embutidos como el salchichón.

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Bebidas: Vino Si lo haces con moderación, beber vino es un placer al que no debes renunciar. Además de ser el mejor compañero de una buena comida, regalarte el paladar y los sentidos, una copa de vino al día tiene efectos positivos sobre tu salud. Tomado con moderación, el vino, mejor el tinto, es una bebida noble de excelentes propiedades terapéuticas. A la hora del aperitivo o por la noche, una copa de vino es una buena opción frente a los refrescos u otras bebidas alcohólicas de mayor graduación y con más calorías. Las propiedades beneficiosas del vino tinto han sido corroboradas por numerosos estudios, sobre todo su acción protectora frente a las enfermedades cardiacas y el cáncer. Ello es debido a uno de sus componentes, el trans-resveratrol, cuya acción tumoral protege al organismo. Este componente es más abundante en el vino tinto y también se encuentra en las uvas, moras, arándanos, frutos secos y fruta en general. Otros componentes, como los taninos y flavonoides, actúan como antioxidantes y ayudan a limpiar y eliminar el colesterol de las paredes arteriales. A continuación tienes cinco buenas razones por las que no privarte de una copa de vino de vez en cuando. 1.- Es bueno para el corazón Beber vino de forma muy moderada disminuye las enfermedades coronarias y arteriales. Beber vino con moderación puede reducir entre un 40 y un 50 % el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica. Las personas que toman una o dos copas de vino al día registran una mortalidad un 20 % menor. Aumenta el colesterol “bueno” (HDL) y reduce el “malo” (LDL). El consumo moderado de vino ayuda a las personas mayores a mantenerse lúcidas y con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular.

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2.- Previenen la pérdida ósea Las mujeres que toman vino con moderación (1 o 2 vasos como máximo) tienen menos posibilidades de perder masa ósea que las abstemias. Pero no te olvides de que, en exceso, el alcohol acelera el proceso de descalcificación. 3.- Cuida tus células El vino previene el envejecimiento prematuro de células de la memoria (Alzheimer). El elevado contenido en resveratrol de los vinos tintos de intensa maceración tiene propiedades preventivas sobre la formación de células tumorales generadoras de ciertos cánceres. La quercetina, el agente anticancerígeno que contiene, se vuelve activo cuando el vino se fermenta en el cuerpo. Además, contiene polifenoles que son efectivos contra los virus que causan el catarro. 4.- Tonifica y ayuda en la digestión Tomar vino en la comida ayuda a la producción de jugos gástricos, necesarios para hacer bien la digestión. Según los expertos los vinos blancos con prolongada crianza como el champagne poseen una armónica composición de aminoácidos esenciales que tonifican el torrente sanguíneo. Con las comidas, el vino también ayuda a eliminar los ácidos úricos de la sangre provenientes de la digestión y asimilación incompleta de las carnes. El vino contiene potasio, calcio, hierro, sodio, magnesio y vitaminas B y P (bioflavonoides). 5.- Tomarlo es un placer El vino anima a la gente, desinhibe y es el mejor licor para despertar las pasiones. Cualquier plato gana si se acompaña de un buen vino. Sus sabores, cuerpos, texturas y aromas son infinitos y han merecido la aparición de todo un arte: la enología. Cualquier carne o pescado potencia su sabor con un buen caldo. El vino está fuertemente arraigado en la cultura mediterránea, cuya dieta es la mejor para el corazón. El vino también es ingrediente estrella de numerosos platos: peras al vino, consomé al jerez...

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Una recomendación: toma vino siempre acompañando las comidas. Se trata de una cuestión de sentido común y cultural. En el aperitivo es normal el jerez, un blanco frío o un oporto. Durante las comidas, según los platos: blanco para pescados y tinto para carnes. ¿Sabías qué...?: La población sa consume casi un 30% más de grasa que los americanos y, sin embargo, sufren un 40% menos de ataques al corazón. ¿Cuál es el secreto?: los ses son grandes amantes del vino. Esto es lo que se conoce como ‘la paradoja sa’.

6) El aceite de oliva. Pilar de la dieta mediterránea Siglos de historia han hecho que se produzca una selección natural de los cultivos que mejor han sobrevivido al transcurso histórico y que son los que conforman la afamada trilogía mediterránea, trigo, olivo y vid. Estos alimentos básicos han compartido con otros el protagonismo genuino y diferenciador de todas las culturas mediterráneas. El aceite de oliva es la fuente de grasas por excelencia de nuestra dieta, de nuestra cocina y forma parte del consumo cotidiano en nuestros hogares, así como de nuestra cultura gastronómica, de nuestra tradición culinaria y de nuestra imagen en el exterior. A lo largo del tiempo, la Dieta Mediterránea se ha configurado y confirmado como uno de los patrones de alimentación rico, sano, variado y equilibrado. El consumidor cada vez está más interesado por su salud, nutrición y bienestar y cada vez muestra más preocupación por una forma de alimentarse más correcta, más saludable, variada y equilibrada. La ingesta habitual de aceite de oliva frente a otras grasas, bien sea como ingrediente o como mera materia prima, proporciona una amplia gama de propiedades saludables y nutricionales. No es casualidad que el aceite de oliva sea uno de los alimentos más estudiados en el mundo científico. Miles son los estudios que durante años se han venido realizando para conocer en profundidad todos los beneficios que aporta el uso de aceite de oliva como fuente principal de grasas en la Dieta Mediterránea, y muchos son ya los beneficios conocidos y demostrados y que se deben a su inigualable composición entre la que destacan su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y componentes minoritarios como el escualeno, los polifenoles,

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antioxidantes naturales etc, lo que origina unos efectos saludables demostrados y avalados por la OMS. Es evidente que la cocina mediterránea, y nuestra actual cocina, tanto tradicional como de vanguardia no es concebible sin el aceite de oliva como ingrediente esencial.

7) Dieta mediterránea junto con ejercicio físico es igual a salud La Dieta Mediterránea ha sido reconocida científicamente como una de las más saludables de todas las existentes a nivel mundial. Contribuye al bienestar físico y emocional de las personas. La Dieta Mediterránea basa su carácter excepcional en la sencillez, en la normalidad, en el ingenio, en la imaginación y en la sociabilidad. La ciencia moderna ha puesto de manifiesto en la segunda mitad del siglo XX el carácter excepcional del estilo de vida mediterráneo y sus repercusiones saludables para la población. No podemos olvidar que el modelo alimentario de la Dieta Mediterránea está avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto contenido en monoinsaturados, procedentes del aceite de oliva, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes de origen natural. La práctica de ejercicio físico unido a una alimentación sana y equilibrada forman la combinación perfecta para reducir enfermedades derivadas de malos hábitos de alimentación y de vida, llegando a reducir en un 65% la tasa de mortalidad. La actividad física facilita el descanso y combate el estrés. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporosis, cáncer de colon, ansiedad y depresión, etc. Permite obtener un peso corporal adecuado y una saludable. Produce una sensación física y mental de bienestar y aumenta la flexibilidad y la fuerza.

8) Problemas en la actualidad Sin embargo existe una amenaza en el horizonte: la Dieta Mediterránea se está abandonando y corre el riesgo de que se pierda si no se toman medidas para protegerla. La influencia de globalización y los cambios socioculturales han traído 11

consigo nuevas costumbres y hábitos alimentarios menos saludables, ajenos a nuestra cultura. El progresivo abandono de la Dieta Mediterránea está teniendo ya consecuencias en nuestra salud y su desaparición conlleva un menor consumo de los productos mediterráneos lo que puede originar una disminución de la producción, abandono de territorios rurales y degradación del paisaje. Se debe proteger porque es parte de la herencia cultural recibida de nuestros antepasados que tenemos en común con los demás pueblos mediterráneos, una forma de vivir y relacionarnos, de cocinar y comer compartiendo, unos cultivos sostenibles y respetuosos con el medioambiente, un estilo de vida, en suma, cuyo carácter excepcional y su beneficiosa influencia para nuestra salud han sido puestos de manifiesto por la ciencia moderna. Por este motivo, son necesarias todas las acciones que promuevan la sensibilización y conocimiento hacia este patrimonio cultural inmaterial y el mayor reconocimiento del mismo, con el objetivo de salvaguardar el acervo milenario que representa la Dieta Mediterránea.

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