Como Calcular Tu Dieta 3u3v2n

Calculo del metabolismo basal (MB) Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y altura 180cm): A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:

MB Hombre: 1 caloría x peso en Kg. x 24 Horas MB Mujer: 0,9 calorías x peso en Kg. x 24 Horas Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal

B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún así sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el índice de grasa o el índice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años) MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años) Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal

C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones

(usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto). La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serían 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.

MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.) Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal

Factores que aumentan el metabolismo basal - Mayor masa muscular - Mayor superficie corporal total - Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres) - Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frías) - Hormonas tiroideas. - Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés) - Etapas de crecimiento en el ciclo vital. - Consumo de cafeína o tabaco.

Cálculo del requerimiento calórico Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso sería si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos… así que tenemos que calcular el requerimiento calórico.

Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad física:

• •

Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2

•

Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375

•

Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55

•

Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 días por semana) MB x 1,725

•

Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo físico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera

•

Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los días, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, así que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:

Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal

De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias.

Esto sería nuestro requerimiento de un día de actividad, que en mi caso sería actualmente de 3170Kcal al día. ¿Y en tu caso?

En la primera entrada de la serie que estamos realizando sobre como calcular tu dieta paso a paso empezamos con algo muy importante y que es la base de cualquier dieta, el cálculo de las necesidades calóricas, es decir, de tu metabolismo basal y de tu actividad diaria. En el cálculo de tu dieta paso a paso hay que tener muy en cuenta la actividad física y dividimos a las personas en 5 categorías, dependiendo si era una persona sedentaria que tenía un extra del 20%, hasta el hiperactivo que tenía un extra del 90%. Pero esto era a grandes rasgos porque es complicado ubicarse en una de estas categorías. Hoy vamos a hablar de algunos ajustes extras de calorías, especificando un poco más la actividad física, para que puedas calcular mucho mejor tu gasto, las horas de sueño, un concepto muy interesante que no tratamos en la primera parte que es el efecto termogénico de los alimentos, y un pequeño apunte a las horas de sueño.more

Puntualizando en las calorías que quemamos en el gimnasio Vamos a puntualizar la forma de calcular las calorías que vas a consumir un día en una sesión de gimnasio, en el cual vamos a desglosar únicamente 4 tipos de actividades: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio intenso (si haces HIIT sería una especie de 70% moderado + 30% intenso para calcular las calorías). De esta forma podremos acercarnos mucho mejor a el gasto real que tenemos cada día. Las fórmulas para calcular la actividad en el gimnasio serían las siguientes (seguimos usando el mismo ejemplo que en la primera entrada donde la persona era un varón de 85kg, que es el único dato que nos va a hacer falta:

Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11

Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5 Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de práctica

Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal
 Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal
 Cardio moderado: 0,06 × 85 kg x 2,2 × 30 min = 336 Kcal
 Cardio intenso: 0,129 × 85 kg x 2,2 × 15 min = 362 Kcal

Estos cálculos son aproximaciones pero mucho más cercanas que el porcentaje que se sumaba en la entrada anterior dependiendo de los 5 tipos de actividad general. Ahora sólo tienes que sumarle a tu metabolismo basal calculado en la primera entrada la actividad para saber el gasto de ese día. Supongamos que hacemos los 60 minutos de pesas intensas, más una sesión de cardio moderado post entreno de 30 minutos y usamos el metabolismo más exacto de los tres que calculamos en la entrada anterior (Fórmula de Katch-McArdle) que era de 1948,96 kcal:

Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

Efecto termogénico de los alimentos El efecto termogénico de los alimentos es la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos. Todo esto vendría incluido en el porcentaje que se suma a la actividad en la primera entrada, de ahí que al sedentario se le ponga un 20% extra de consumo calórico. Cada alimento tiene un consumo de calorías diferente. Digerir grasas aumentan el índice metabólico en un 5% del total. Para digerir los hidratos de carbono ronda entre el 5-10% de las calorías

consumidas. Mientras que para digerir las proteínas el incremento ronda entre el 20-30%. Si queremos ser extremadamente minuciosos deberemos cuantificar todos nuestros alimentos y así saber exactamente cuanta energía va a necesitar simplemente el digerirlas y tenerla en cuenta a la hora de calcular el total. En termino medio se suele aplicar un factor de corrección del 10% extra, quedando en nuestro ejemplo:

Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal

Horas de sueño Está claro que estamos quemando calorías durante todo el día pero cuando estamos en reposo absoluto, incluso durmiendo, nuestro cuerpo también requiere de energía para satisfacer necesidades básicas como la respiración, la circulación de la sangre, el ajuste de los niveles hormonales, el funcionamiento de un órgano y reparación y crecimiento de las células. Así que cuando estás durmiendo la “maquinaria” de tu cuerpo sigue trabajando y consumiendo energía, y por cada hora de sueño, el cuerpo quema alrededor de 50 a 53 calorías según el peso del individuo, esto en ocho horas de sueño de promedio es una cantidad a tener en cuenta en el cómputo total, si bien estos valores están incluidos en el metabolismo basal que calculamos en la primera entrada en base a 8 horas de sueño.

Hace unas semanas empezamos la serie sobre como calcular tu dieta paso a paso, en la que os explicamos principalmente como calcular vuestro metabolismo, partiendo desde diferentes fórmulas, además de calcular las actividades que realizábamos que aumentarían nuestra necesidad calórica diaria y también tratamos el efecto térmico de los diferentes alimentos, dependientes de la cantidad de macronutrientes que también afectaban a nuestro total calórico.

Ahora que ya tenemos una buena aproximación de nuestro metabolismo basal y de nuestra actividad (decimos que es una aproximación ya que es casi imposible afinar tanto como saber las calorías exactas de un cuerpo si no se mide todo lo que entra y todo lo que sale de nuestro organismo, además de otros factores que lo alteran como estrés, clima, temperatura, época del año, trabajo, genética celular…) ahora nos toca saber cómo se pueden saber los macronutrientes de un alimento para incluirlo en nuestra dieta.more

El etiqueta de los envases de alimentos Lo más importante para hacer una buena dieta, y saber cuánto de cada alimento podemos meter, es meter alimentos individuales, es decir, alimentos que no estén preparados o lleven varios alimentos, cocinados o no, ya que realmente no sabes cuánto de cada alimento estás echando. Se puede hacer por ejemplo un arroz con gambas y pollo nosotros pero si lo compramos hecho será complicado saber realmente sus macronutrientes exactos, cuanto aceite llevarán o cuanto te ha tocado a ti en esa bandeja de producto, ya que el etiquetado de macronutrientes es igual para todas las raciones. Algunos alimentos llevan una etiqueta nutricional en su envase que te puede servir para calcular las proteínas, grasas e hidratos de carbono que tiene, prestando mucha atención a las cantidades que se usan para marcarlos, puesto que lo más común es que marquen los nutrientes cada 100g pero en ocasiones los pesos vienen por supuestas raciones (30g o 75g) y entonces tendremos que calcular algo más el producto que vamos a usar.

Web para calcular los macronutrientes Si el producto en cuestión no tiene en el envase el etiqueta nutricional, es cuando debes calcularlo por ti mismo, para ello debemos recurrir a alguna de las cientos de páginas web que hay por internet con los macronutrientes de cada alimento. Desde Vitónica os vamos a recomendar dos únicamente, pero podéis usar otra cualquier:

• •

Alimentos.org.es: es una de las más completas es que además de macronutrientes y micronutrientes marcan hasta tipos de aminoácidos, desglosando el tipo de hidratos de carbono que lleva e incluso los diferentes tipo de grasas, ideal para cualquier dieta. Toda la información está en castellano y tiene muchos alimentos, fáciles de buscar con el buscador.

• •

Saludybuenosalimentos.es/: es una web muy buena con infinidad de datos e incluso de algunas recetas que podemos utilizar para nuestros platos, y también algunos alimentos que se usan como remedios caseros para diferentes patologías.

•




Calcular los macronutrientes de un alimento Bueno, esta tarea puede resultar obvia, es decir, basta con saber el peso del alimento e ir a las tablas de la web que usemos como referencia (hay que tener en cuenta que los valores macronutricionales bailan de una web a otra así que tampoco va a ser 100% exacto el valor que obtengamos) y hagamos una simple regla de tres, pero para que quede bien claro vamos a hacer un ejemplo cotidiano con la pechuga de pollo: Paso 1. Buscar el alimento en la web

Tanto en Alimentos.org.es como en SaludYbuenosAlimentos.es marcan que tiene: 6,20g de grasa, carbohidratos 0g y proteínas 22,20g.

Paso 2. Calcular la correspondencia con nuestra necesidad.

Imaginemos que necesitamos meter en la cena para completar nuestra dieta y cubrir nuestra necesidad de proteína 35gramos de este macronutriente, debemos por tanto meter 157 gramos de pechuga de pollo (es una simple regla de tres, si 100 gramos de pechuga tiene 22,20 g de proteina, para 35g necesito: 35 × 100 / 22,2).

Paso 3. Pesar el alimento

Siempre que veáis una dieta ejemplo en internet tenéis que tener claro que el peso del alimento SIEMPRE es ante de ser cocinado, por tanto pesaremos el alimento gracias a una báscula de gramos y luego cocinaremos el mismo. No te fíes de las cantidades de las bandejas, antes quita los desechos que seguramente tendrá la pieza.

Próxima entrada Ahora que ya sabemos como calcular los macronutrientes de nuestros alimentos en la siguiente entrada hablaremos de los diferentes porcentajes de división de los mismos que se suelen tomar como referencia dependiendo si nuestro objetivo es definir, mantener o crecer. Seguimos con la serie de calcula tu dieta paso a paso, la cual comenzamos en Mayo y la vamos dando forma poco a poco. En la primera entrada hablamos de cómo calcular el metabolismo, en la segunda tratamos el efecto térmico de los diferentes alimentos y en la tercera cómo calcular los macronutrientes de cada alimento. En esta nueva entrada sobre cómo calcular tu dieta paso a paso nos vamos a enfrentar a una pregunta que muchísima gente se hace y que es la clave para tener éxito con la dieta en la búsqueda del objetivo que nos hayamos planteado dentro del gimnasio: los porcentajes de reparto de macronutrientes.more

Generalidades de una dieta

Todos sabemos ya calcular nuestro metabolismo basal en base a aproximaciones ya que calcularlo exactamente es casi imposible, pero, con lo aprendido hasta ahora, nos será suficiente para hacernos una idea de lo que necesita nuestro cuerpo, esa necesidad de calorías totales que nuestro cuerpo va a necesitar. Una dieta, o mejor dicho, estar a dieta, en contra de lo que muchas personas piensa, no significa estar a régimen, ni pasar hambre, sino que es nutrir a nuestro cuerpo según a los requerimientos macronutricionales que necesite en cada momento y para cada objetivo, de ahí que varie la necesidad de hidratos y grasas en cada momento. Sí, sólo he dicho hidratos de carbono y grasa porque para alguien que se interese en la musculación los porcentajes de proteína son casi siempre fijos, es decir, deben rondar siempre los 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal, para asegurar un crecimiento muscular óptimo.

Objetivos de las personas Dentro de las exigencias de una persona que acude al gimnasio, podemos diferenciar varios objetivos que pueden ser: bajar de peso, ganar masa muscular, definir (manteniendo la máxima cantidad de músculo), mantenimiento del estado físico, mejora de la resistencia cardiovascular o mejora de la fuerza entre otros. En algunos de estos objetivos no se puede particularizar los porcentajes necesarios que se deben tomar para realizar con éxito el mismo, como por ejemplo la mejora en la resistencia cardiovascular o la baja de peso exclusivamente (sin importar la cantidad de músculo que se pierda en el proceso) ya que depende muy estrechamente de las horas de actividad que se realicen y el del biotipo de la persona en cuestión. Por ejemplo, una persona que se vaya a entrenar para un triatlón de larga distancia, seguramente, tendrá unos porcentajes de carbohidratos muy por encima que otra persona que también quiera aumentar su resistencia cardiovascular pero simplemente para estar en forma o realizar una marcha de 10 kilómetros.

Rangos de macronutrientes básicos

Centrándonos en los tres objetivos básicos que existen en la gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio a realizar ejercicios de pesas (obviamos por tanto mejoras en la fuerza aunque se englobaría en los porcentajes de las personas que quieren ganar músculo), tenemos los siguientes rangos generales: •

Definición: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa grasa saludables principalmente).

•

Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan la ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2gr x kg de peso.

•

Mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas. Este rango y un ajuste de calorías en torno al gasto diario del mismo harán que mantengamos nuestro índice de grasa y porcentaje de músculo lo más estable posible.

Estos valores son estándar genéricos, pero cada persona es mundo por lo que puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes (según la fuente que leamos), pero estos rangos suelen ser los más habituales o los más usados a la hora de afrontar los diferentes retos u objetivos del mundo de las pesas.

Calorías de desfase Hay que tener en cuenta que tanto para definir como para realizar volumen debemos bajar y subir respectivamente la cantidad de calorías que ingerimos con respecto a nuestro metabolismo basal, es decir, comer “de menos“ en definición y “de más“ en volumen. Cuando se inicia la definición debemos empezar a recortar las calorías que ingerimos poco a poco, si partimos del volumen a un ritmo de unas 100 Kcal semanales hasta llegar como máximo a unas 500 Kcal como máximo de déficit con respecto a nuestras necesidades diarias. Bajar en exceso de esas 500Kcal diarias hará que, posiblemente, nuestro cuerpo pueda perder músculo en exceso. Igualmente cuando se inicia el volumen, se debe hacer de forma escalonada, incluso más lento que cuando se inicia la definición,

subiendo unas 50 Kcal semanalmente, para ir ajustando la dieta poco a poco, sin cambios bruscos e intentar subir lo más limpio posible. Tampoco se aconseja pasar de las 500Kcal, en este caso de superávit con respecto a la necesidad calórica diaria con el fin de no ganar mucha grasa en esta etapa.