Circuit Training Unige 6m6w1k

METODICHE DI ALLENAMENTO

METODI DI ALLENAMENTO AEROBICHE •AEROBIC CARDIO FITNESS •POWER AEROBIC CIRCUIT •H.I.I.T. •GUERRILLA CARDIO

CIRCUITI •CARDIO FIT TRAINING •PHA •ANAEROBICAEROBIC CIRCUIT •AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT •AEROBICANAEROBICAEROBIC CIRCUIT •SPORT REDUCTION

PESISTICA •REST PAUSE •PIRAMIDALE •MEZZI COLPI •STRIPPING •ECC…..

AEROBIC CARDIO-FITNESS • PROTOCOLLO DI LAVORO CHE PREVEDE L’UTILIZZO DI SOLE MACCHINE AEROBICHE.

• MONOMACCHINA • MULTIMACCHINA • A FREQUENZA CARDIACA COSTANTE

AEROBIC CARDIO-FITNESS

FORMULA DI COOPER • FcMax = 220 – Età • FcLavoro = %desiderata x FcMax

FORMULA DI COOPER • 60% - 70% FcMax Frequenza ossidazione lipidica • 70% - 80% FcMax Frequenza allenante cardiovascolare

• 85% FcMax Frequenza allenante cardiorespiratoria

AEROBIC CARDIOFITNESS • Mentre l’utilizzo di questa formula “cauta” si addice perfettamente all’utente decondizionato, la seguente formula di Karvonen, che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, è sicuramente più indicata nel caso di atleti sufficientemente allenati.

FORMULA DI KARVONEN • FcMax = 220- Età • FcRiserva = FcMax – FcRiposo • FcLavoro = (%desiderata x FcRiserva) + FcRiposo

ESEMPIO MACCHINA

MINUTI

% FC MAX

BIKE RECLINE

20

65

• AUMENTARE IL TEMPO DI PERMANENZA SULLA MACCHINA AEROBICA • AUMENTARE LA PERCENTUALE DI CARICO CARDIACO • UTILIZZARE LA FORMULA DI KARVONEN • UTILIZZARE MACCHINE CON SINERGIE MUSCOLARI MAGGIORI • UTILIZZARE PIU’ MACCHINE NELLA STESSA SEDUTA

ESEMPIO 2° MACCHINA

MINUTI

% FC MAX

BIKE RECLINE

7 10

65 KARVONEN

STEP

7 10

65 KARVONEN

RUN

7 10

65 KARVONEN

ELITTICO

7 10

65 KARVONEN

POWER AEROBIC ESERCIZIO

MINUTI

FCMAX%

BIKE

8

70

STEP

8

80

RECLINE

8

75

TAPIS ROULANT

8

85

BIKE

8

70

MEDIA DELLE PULSAZIONI 76%

H.I.I.T.

GUERRILLA CARDIO

BIKE 1.30’ 65% BIKE 0.30” 90%

SCATTO MAX 20” RIPOSO TOTALE 10”

RIPETERE 15/20 VOLTE

RIPETERE 6/10 VOLTE

CARDIO FIT TRAINING • Il CFT nasce dall’esigenza di conciliare in un’unica seduta allenamenti aerobico cardiovascolare e allenamenti con l’utilizzo di sovraccarichi e macchine isotoniche per tutti i distretti corporei. • Alternanza di stazioni ad alta intensità, con l’utilizzo di sovraccarichi, e stazioni a bassa intensità con l’utilizzo di macchine aerobiche.

CARDIO FIT TRAINING 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Diminuzione della percentuale di grasso corporeo. Miglioramento del tono muscolare. Innalzamento della soglia anaerobica. Aumento della gittata sistolica. Regolarizzazione della pressione arteriosa. Maggiore fiducia nelle proprie possibilità vista la facilità di apprendimento dei circuiti. 7. Più sicurezza nei rapporti esterni dovuta al migliore aspetto fisico e alla migliore funzionalità ottenuta. 8. Minore fatica nel compiere i gesti quotidiani, da quelli lavorativi, al tempo libero. 9. Introduzione ad un allenamento vario e divertente che coinvolge notevolmente il praticante e può essere facilmente diversificato. 10. Ottenimento di incentivanti miglioramenti in breve tempo. 11. Libertà di non essere legati ad orari rigidi per svolgere l’allenamento

STAZIONE AEROBICA SQUAT LIBERO ABDUTTORI IN PIEDI ESTENSIONE DIETRO GLUTEI IN PIEDI

3 MINUTI

3 MINUTI

SINGLE LEG STRETCH CRUNCH CRUNCH INVERSO

20 20 20

STAZIONE AEROBICA

3 MINUTI

STAZIONE AEROBICA DISTENSIONI MANUBRI IN ALTO DIPS CURL CON BILANCIERE STAZIONE AEROBICA

Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi.

2.

Aumentare la permanenza sulle stazioni a bassa intensità (aerobiche).

3.

Eseguire due volte di fila le stazioni ad alta intensità, prima di are alla successiva macchina aerobica.

4.

Ripetere il circuito una seconda volta.

15 10+10 10+10

STAZIONE AEROBICA

STACCHI LOMBARI REMATORE PUSH UP

1.

20 20 15 3 MINUTI 15 15 15 3 MINUTI

PHA CIRCUIT

Il Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) training prevede infatti lo stimolare di seguito, con opportuni esercizi, distretti corporei il più possibile “lontani” tra loro.

ESEMPIO CIRCUITO A

CIRCUITO C

CRUNCH 20 CHEST PRESS 20 PRESSA 20 PULLEY 20

LEG CURL 20 SHOULDER P. 20 STANDING G. 20 PECTORAL 20

AEROBICA

3’

AEROBICA

CIRCUITO B

CIRCUITO D

ADDUCTOR 20 PUSH DOWN 20 ABDUCTOR 20 CURL C.B. 20

SQUAT PECTORAL AFFONDI ROWING

AEROBICA

3’

CIRCUITO E

AEROBICA

CRUNCH 20 LAT MACHINE ADDUCTOR PULLEY 20 3’

20 20

AEROBICA

3’

CIRCUITO F 20 20 20 20

CRUNCH 20 CALF 20 SIT UP 20 PANCA SCOTT

20

3’

AEROBICA

3’

CIRCUITO A

CIRCUITO C

CIRCUITO E

CRUNCH 20 LEG CURL 20 CRUNCH 20 PUSH UP 15 SHOULDER P. 20 LAT MACHINE 20 AFFONDI 10+10 STANDING G. 20 ADDUCTOR 20 DISTENS. BIL. 15 PECTORAL 20 PULLEY 20 AEROBICA

3’

CIRCUITO B

AEROBICA

3’

CIRCUITO D

AEROBICA

3’

CIRCUITO F

SQUAT APERTI 20 SQUAT 20 CRUNCH 20 KICK BACK 10+10 PECTORAL 20 CALF 20 ABDUCTOR 20 AFFONDI 20 SIT UP 20 CURL C.B. 20 ROWING 20 PANCA SCOTT 20 AEROBICA

3’

AEROBICA

3’

AEROBICA

3’

SPOT REDUCTION • La metodica SR permette, in base a recenti scoperte scientifiche (Paoli et altri, European Journal of Physilolgy, 1994), di agire sul dimagrimento privilegiando tale fenomeno in determinate zone rispetto ad altre. • Questa metodica agisce con un calo adiposo generalizzato, riuscendo ad incrementare percentualmente tale situazione nelle zone coinvolte dagli esercizi inseriti all’interno del circuito.

BIKE

3’

ADDUCTOR

15

PONTE X GLUTEI

15

BIKE

3’

ADDUCTOR

15

PONTE X GLUTEI

15

BIKE

3’

ADDUCTOR

15

PONTE X GLUTEI

15

BIKE

3’

ADDUCTOR

15

PONTE X GLUTEI

15

BIKE

3’

ADDUCTOR

15

PONTE X GLUTEI

15

BIKE

3’

ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT • In generale, le donne richiedono di tonificare la parte superiore del corpo e di snellire al massimo la parte inferiore (vita, fianchi, glutei, cosce). • Il metodo AAS propone un allenamento classico con metodiche tradizionali (serie intervallate da pause di recupero) per la parte superiore del corpo, abbinato ad un allenamento circuit-training per la parte inferiore ed il giro vita.

ANAEROBIC AEROBIC SYSTEM PANCA PIANA CON 2 MANUBRI

2/3x10/12

1’

LAT MACHINE DIETRO

2/3x10/12

1’

LENTO CON 2 MANUBRI

2/3x10/12

1’

CURL MAN. PANCA INCL.

2x10/12

1’

TRICIPITI DIETRO AL COLLO

2x10/12

0’30”

BIKE SQUAT CON MANUBRIO CRUNCH

5’ 12/15 MAX

STEP

5’

PONTE PER GLUTEI

12/15

CRUNCH INVERSO

MAX

RUN

5’

BIKE

5’

VARIANTI 1. 2.

3. 4. 5.

Aumentare carichi e/o serie nella prima parte della scheda. Inserire nuovi esercizi nella prima parte della scheda. Aumentare il tempo di permanenza sulle stazioni aerobiche nella seconda parte della scheda. Inserire nuove stazioni con l’utilizzo di sovraccarichi o a corpo libero nella seconda parte della scheda. Variare il tipo di circutio aerobico nella seconda parte (sport reduction – P.A.C. – A.C. – ecc….)

AEROBIC ANAEROBIC CIRCUIT • Sistema di allenamento simile al precedente con la differenza che la fase aerobica o il circuito aerobico viene eseguito prima della fase vera e propria di tonificazione

AEROBIC ANAEROBIC AEROBIC CIRCUIT EVOLUZIONE DELLE PRECEDENTI DUE METODICHE DOVE LA FASE DI TONIFICAZIONE E PRECEDUTA E SEGUITA DA UNA FASE AEROBICA

Split exercise training: endurance-resistance, endurance-resistance-endurance and resistance-endurance: Effects on fat loss Paoli Antonio 1,2,3, Neri Marco 2, Zonin Fabio 2, Velussi Carlo 3, Eltri sca 1 and Reggiani Carlo 3.

• 20 MINUTI DI ATTIVITA’ AEROBICA

• FASE DI TONIFICAZIONE

• 20 MINUTI DI ATTIVITA’ AEROBICA

THE WINNER IS……………

T.A.

2

A.T.A.

1

A.T.

3